IETEIKUMI, kā vairot produktivitāti darbā

Ko darīt, ja kādā brīdī cilvēks saprot, ka netiek galā ar saviem pienākumiem? Ar kritisko domāšanu pietiekami apveltītie to aptver paši, savukārt citiem nākas saskarties ar priekšnieku neapmierinātību un saņemt pretenzijas, līdz rodas aizdomas, ka darba produktivitāte acīmredzot nav pietiekama. «Produktivitāte ir stāvoklis, kad mēs maksimāli kvalitatīvi un efektīvi, minimālā laikā sasniedzam izvirzītos mērķus,» skaidro psihiatre Lada Stoligvo. «Produktivitāte atkarīga no tādiem faktoriem kā stresa līmenis, fiziskā aktivitāte, miega ilgums un kvalitāte, pozitīvs noskaņojums, normāls uzturs. Liela nozīme ir arī prasmei izvirzīt adekvātus, reāli sasniedzamus mērķus, bet tā jau ir atsevišķas sarunas tēma.»

Stresa ietekme

«Jo augstāks stresa līmenis, jo sliktākas koncentrēšanās spējas un zemāks produktivitātes līmenis,» norāda psihiatre. «Stress rosina uzbrukt vai bēgt, nevis analizēt situāciju un virzīties uz kādu racionālu mērķi. Ja jādzīvo kā uz pulvermucas, tas ir destruktīvs stress, kurš noved pie problēmām un slimībām. Taču arī «siltumnīcas» apstākļi nav labvēlīgi. Pētījumā, kas aptvēra diezgan lielu pirmspensijas un pensijas vecuma cilvēku loku, tika secināts, ka novecošanas gaitā intelekts labāk saglabājas tiem, kuriem dzīves laikā nācies pieņemt lēmumus, nodarboties ar citu cilvēku instruktāžu un pielāgoties jaunām situācijām, saskarties ar jaunām prioritātēm un līdz ar to saņemt zināmu stresa devu. Savukārt tiem, kuri dzīvoja diezgan komfortablu dzīvi un bija atbrīvoti no sarežģītu lēmumu pieņemšanas, kognitīvie rādītāji pasliktinājās straujāk.»

Fiziskās aktivitātes līmenis

Sēdoša dzīvesveida apstākļos fiziskās aktivitātes nozīmi uzsver daudzu specialitāšu ārsti. Arī psihiatrs nav izņēmums. «Fiziskās aktivitātes līmenis ietekmē mūsu koncentrēšanās spēju,» saka L. Stoligvo. «Pirmkārt, tās palīdz atvairīt neproduktīvas domas, mainīt tēmu, zināmā mērā izvēdināt galvu, un pēc tam var produktīvāk risināt konkrētus uzdevumus. Otrkārt, fiziska aktivitāte uzlabo smadzeņu asinsriti un līdz ar to - smadzeņu šūnu darbību. Ja vien iespējams, vajadzētu sākt dienu ar rīta rosmi. Arī darba laikā katru stundu vēlama 5-10 minūšu ilga pauze ar piecelšanos, pastiepšanos un izkustēšanos, vēl labāk, ja var nedaudz izstaigāties. Staigāšanas laikā darbojas vairāk nekā 200 muskuļu, tas ļauj lēni, bet efektīvi uzlabot asinsriti visā ķermenī, arī smadzeņu audos. Novērots, ka situācijā, kad cilvēks ir emocionāli uzbudināts un jūtas izsists no sliedēm, ir lietderīgi nostaigāt 1000 soļu, kas aptuveni atbilst vienam kilometram. Uzsākot regulāras pastaigas, var izmantot soļu mērītāju, lai redzētu, cik jānostaigā, lai justos labāk, un pie tāda režīma tad arī turēties.»

Miegs

Miega ilgums un kvalitāte būtiski iespaido gan īslaicīgo, gan ilglaicīgo atmiņu, gan kognitīvās funkcijas - spēju analizēt, secināt, iegaumēt. «Jo sliktāka miega kvalitāte, jo sliktāka cilvēka darbības produktivitāte,» uzsver psihiatre. «Lai miegs būtu pilnvērtīgs, ik dienu jāiet gulēt un jāceļas aptuveni vienādā laikā. Mūsu normālajiem bioritmiem atbilstošs gulētiešanas laiks ir no vienpadsmitiem līdz pusdivpadsmitiem naktī. Ir cilvēki, kuri uzskata sevi par «pūcēm», kas labāk strādā naktī. Es to neieteiktu, jo pēc tam būs grūtības ar miega režīmu un tām sekos citas problēmas. Nakts laikā izdalās augšanas hormons, insulīns, testosterons, virsnieru hormoni u.c., šiem procesiem ir savas fizioloģiski noteiktas līknes, ko mēs nevaram pārcelt uz citu laiku, tāpēc būtu vēlams, lai naktī, kad organisms iedarbina savu iekšējās regulācijas automātiku, cilvēks tomēr gulētu, lai visi šie smalkie mehānismi nenobīdītos. Arī no maltītēm nakts laikā jāatturas, jo tās ir saistītas ar metabolā sindroma risku.
Protams, jārūpējas par miega higiēnu, guļamtelpai jābūt izvēdinātai, matracim un spilvenam - ērtam. Gaišajās vasaras naktīs nepieciešami tumši aizkari vai acu apsējs, jo gaisma ietekmē tīkleni arī caur plakstiņiem un organismam rodas iespaids, ka ir rīts.

Vēlamais miega ilgums ir 7,5-9 stundas. Ja cilvēks iet gulēt vienpadsmitos vakarā, tad pusseptiņos, septiņos no rīta viņš var normāli piecelties. Ir cilvēki, kuri maldīgi uzskata, ka darbdienās neizgulēto miegu var kompensēt brīvdienās. Ja guļ vairāk nekā deviņas stundas, parādās koncentrēšanās traucējumi, dažiem - galvassāpes, trulums, vispārējs nespēks, un diena ir gandrīz nosvītrota.

Jāpamana laikus, ja pirmajā dienas pusē pēc pamošanās ir vērojamas trauksmes izpausmes, nomākts garastāvoklis, koncentrēšanās grūtības. Tādos gadījumos vēlams konsultēties nevis pie psihologa vai psihoterapeita, bet gan pie psihiatra, kura kompetencē ir šādas sūdzības.»

Bīstamais vakara hronotips

Ja cilvēks vakara stundās turpina aktīvi darboties, viņš nenoskaņojas miegam. Aktivitātes bieži vien saistītas ar skatīšanos dažādu viedierīču ekrānos, kur ir diezgan spilgta gaisma, kas nav fizioloģiska vakara stundās. Smadzenes saņem maldinošu signālu, ka patiesībā nemaz nav nakts, uz to attiecīgi reaģē noteiktas smadzeņu struktūras, kas atrodas zemgarozā un regulē dienas un nakts fizioloģiskos ritmus. Līdz ar to normāla iemigšana var izpalikt. «Man nereti jautā - ko darīt, ja bērni vakarā nešķiras no viedtālruņa vai planšetes? Vecākiem jāizskaidro savām atvasēm, ka tā nedrīkst darīt, un arī pašiem šis noteikums jāievēro,» saka ārste. «Ja bērni protestē, viedierīces vienkārši jāatņem, jo disciplīnai ir jābūt. Dažas stundas pirms gulētiešanas nevajag skatīties filmas vai pārraides, kas uzbudina, uztrauc un biedē, jo būs stipras emocionālas reakcijas un apgrūtināta iemigšana. Var palasīt grāmatu vai arī e-grāmatu, kam ir citāds apgaismošanas režīms nekā viedtālruņiem vai planšetēm.»

Kas noved pie prokrastinācijas

Pēdējā laikā termins «prokrastinācija» apritē dzirdams arvien biežāk. Prokrastinācija ir tad, kad cilvēks atliek un atliek svarīgus darbus. «Prokrastinācijai var būt dažādas pakāpes: sākot ar to, ka atliek, piemēram, kursa darba vai kādas atskaites rakstīšanu, un beidzot ar to, ka nespēj savest kārtībā savu māju, bet vakarā sēž un nevar sasparoties aiziet gulēt - tā ir diezgan bīstama pakāpe,» komentē L. Stoligvo. «Problēmas saknes bieži meklējamas apstāklī, ka cilvēks audzis ģimenē, kur trūkst disciplīnas un pašdisciplīnas, līdz ar to viss notiek spontāni un neorganizēti. Bērni, kā zināms, kopē pieaugušo uzvedību. Lai varētu darboties produktīvi, viņiem jau pieaugušā vecumā būs burtiski jāmaina savi ieradumi un dzīves stils. Bet ir arī otrs prokrastinācijas variants: kad cilvēks, kurš kopumā ir organizēts un disciplinēts, kādā dzīves posmā vairs nevar darboties efektīvi un paveikt ieplānoto laikus. Parasti tas liecina par pārgurumu, pastiprinātu stresu, miega traucējumiem vai arī - ka cilvēkam pašlaik nav noformulēta mērķa. Viņš vai nu nezina, ko izvēlēties, vai arī šobrīd nav iespēju izvirzīt konkrētu mērķi un viņš visu sāk atlikt, kamēr situācija atrisināsies. Es bieži dzirdu, ka pieaugušiem, pat izglītotiem cilvēkiem ir grūti noformulēt un pašiem izvēlēties prioritātes. Skolas un studiju gados vienmēr kāds cits noteica, kas jādara, bet patstāvīgā dzīvē veidojas īsts haoss līdz tādai pakāpei, ka nav organizēta ne sadzīve, ne kultūras dzīve, ne fiziskās aktivitātes; šādi cilvēki visur sistemātiski kavē, ko citi var uztvert kā necieņu vai vēlmi pievērst sev uzmanību. Tad vajadzīgs antiprokrastinācijas plāns - jāveido jauna dzīves sistēma, jāmācās plānot kaut nedaudz uz priekšu, lai viss nebūtu jādara pēdējā brīdī.
Ja cilvēks agrāk varēja tikt ar visu galā, bet šobrīd vairs netiek, ir jāpaanalizē, vai pienākumu nav kļuvis par daudz. Ja nekas nav mainījies - nopietni jāpadomā par savu pašsajūtu: kāpēc nevar koncentrēties, kāds ir stresa līmenis, cik liels ir nogurums no privātās dzīves problēmām, un varbūt jāmeklē palīdzība. Ja cilvēkiem ir augsts stresa līmenis, viņam var būt izdegšanas sindroms vai, sliktākajā gadījumā, jau kādas slimības, kas saistītas ar paaugstinātu trauksmi un depresiju.»

Vairāk nav produktīvāk

Daži strādā vairākās darbavietās, apstākļu spiesti, bet daži vienkārši ir darbaholiķi. Tā vai citādi, ja darba nedēļas ilgums pārsniedz 50 stundu, produktivitāte mazinās. «Nav jēgas no cilvēka prasīt, lai viņš pavadītu darbā 12 stundas dienā. Tik ilgu laiku nav iespējams koncentrēties, un no tādas pārstrādāšanās nebūs atdeves,» skaidro psihiatre. «Diemžēl ir darba devēji, kuri paši ir darbaholiķi un pieprasa, lai arī darbinieki tādi būtu. Turklāt runa ne vienmēr ir par labi atalgotu darbu. Ejot uz pārrunām ar potenciālo darba devēju, ir vērts pajautāt, vai var gadīties virsstundu darbs. Ja pārrunu laikā izskan frāze, ka «tad, kad jāpabeidz projekts, būs jāpastrādā ilgāk», tas visdrīzāk liecina, ka virsstundas būs norma. Ir labi jāpārdomā, vai pieņemt šo darbu. Izplatīta problēma ir arī tā, ka jaunais darbinieks sākumā cenšas būt atsaucīgs, un, to izmantojot, viņu pārlieku apkrauj ar uzdevumiem un pienākumiem. Savas robežas jāaizstāv jau no pirmās darba dienas. Jo ilgāk cilvēks strādās ar pārslodzi, jo zemāka būs kvalitāte, vairāk būs pretenziju un pārmetumu no darba devēja, radīsies konflikts, un tas beigsies ar veselības sabrukumu.
Lai cilvēks varētu produktīvi darboties ilgtermiņā, ļoti svarīgs ir pozitīvs noskaņojums, gandarījums, laimes sajūta, jo tas ietekmē spēju sastādīt prioritātes, lai tās būtu reālistiskas, nevis afekta diktētas. Tieši šis pozitīvais noskaņojums ir saistīts ar spējām izvirzīt un sasniegt tālākus mērķus. Katram cilvēkam ir obligātie, neatliekamie mērķi un ne tik steidzamie, viņš var reizēm arī rīkoties spontāni un elastīgi mainīt prioritātes, bet ne tad, ja galvā ir haoss. Lai to spētu, pašam jābūt diezgan mierīgam un dzīvei - organizētai.»