PADOMI, kā cīnīties ar kāri pēc našķiem

Kāre pēc našķiem var būt nepārvarama. Atsevišķas aptaujas liecina, ka tādu piedzīvo gandrīz 100% jaunu sieviešu un gandrīz 70% jaunu vīriešu. Šī kāre, kuru angļu valodā apzīmē ar vārdu cravings, nav pielīdzināma gribasspēka trūkumam, skaidro lietuviešu dietoloģe Laura Romeraite-Kuklieriene.

«Kāre pēc našķiem lielākoties ir saistīta ar specifiskiem cēloņiem, tādēļ ir svarīgi šo problēmu identificēt un izprast,» norāda dietoloģe. Savā praksē viņa pārliecinājusies, kas sievietes patiešām jūt kāri pēc našķiem biežāk nekā vīrieši, tomēr arī stiprā dzimuma pārstāvjiem tā nav sveša. Lielākā daļa cilvēku našķojas ar neveselīgiem ēdieniem, kuri bagāti ar cukuru un citiem vienkāršajiem ogļhidrātiem.

Kas to izraisa

Dažkārt kāre pēc našķiem liecina par hormonālām problēmām, kas bieži vien ir saistītas ar nepietiekamu uzturu, depresiju, uzbudināmību un garastāvokļa svārstībām. Daudzos gadījumos kāri pēc našķiem izraisa hroniska organisma dehidrācija - tas nozīmē, ka organisms cieš no ilgtermiņa slāpēm; vai arī hipoglikēmijas - kad glikozes līmenis asinīs ir kritiski zems. Kāre pēc našķiem var būt saistīta arī ar mēģinājumiem zaudēt svaru, sevišķi tad, ja cilvēkam ir vielmaiņas problēmas vai nelīdzsvarots psiholoģiskais stāvoklis, kas padara liekā svara zaudēšanu īpaši sarežģītu. Slikts miegs var izjaukt normālās izsalkuma un sāta hormonu svārstības, un rezultāts ir kāre pēc našķiem un nekontrolējama apetīte. Vainīgs mēdz būt arī galveno uzturvielu trūkums. Kāre pēc našķiem reizēm saistīta arī ar grūtniecību. L. Romeraite-Kuklieriene piebilst: «Labā ziņa ir tā, ka, mums novecojot, kāre pēc našķiem samazinās. Savukārt sliktā ziņa: jo vecāki mēs kļūstam, jo vairāk palēninās vielmaiņa, tātad kalorijas, ko patērējam, uzkrājas arvien vairāk.»

Par ko vēsta kāre

Kāre pēc našķiem liecina, ka organisma signāli ir sajaukti. Kad esam noguruši vai noskumuši, krītas labsajūtas neiromediatora serotonīna līmenis asinīs. Zemu serotonīna līmeni var veicināt hormonālais disbalanss vai vāja vielmaiņa. Zems cukura līmenis asinīs vai zems serotonīna līmenis signalizē smadzenēm, ka organismam nepieciešams kāds našķis. Tas ir signāls, ko mēs apzināti nekontrolējam un kas izraisa kāri pēc cukura un citiem vienkāršajiem ogļhidrātiem. Tāpat diezgan bieži mēs pārprotam organisma slāpju signālus, domājot, ka tie ir izsalkuma signāli. Cukurs un citi vienkāršie ogļhidrāti palīdz atbrīvot serotonīnu, tāpēc cilvēks kādu laiku jūtas labi. Taču tikpat ātri serotonīna līmenis nokrītas, un šis cikls atkal sākas no gala. Tādējādi, jo vairāk cukura cilvēks patērē, jo vairāk viņam tā kārojas.

Izprast un kontrolēt

Dietoloģe iesaka ļoti vienkāršu veidu, kā pārbaudīt kāri pēc našķiem, proti, nesteigties to tūlīt remdēt, bet vispirms lēnām izdzert glāzi ūdens, pagaidīt dažas minūtes un pajautāt sev: «Ko es vēlos? Vai es ēdu mazāk nekā parasti? Vai es neizlaidu nevienu no savām ēdienreizēm? Vai man šodien bija uzkodas? Vai es pietiekami ilgi guļu? Kā es jūtos?» Saprast, ka mēs patiesībā nejūtam īstu izsalkumu, ir pirmais solis, lai neļautos kārei pēc našķiem.

Sabalansēti un regulāri

Remdējot kāri pēc našķiem, piemēram, ēdot saldumus, picu, hamburgerus, kartupeļu čipsus un tamlīdzīgus produktus, kas nereti gatavoti no pusfabrikātiem, var nonākt līdz gremošanas traucējumiem, sliktam zobu stāvoklim un citām problēmām, starp kurām ir arī aptaukošanās, II tipa diabēts un sirds slimības. Lai varētu kārei pretoties, ir ļoti būtiski ieturēt pienācīgas un sabalansētas maltītes piecas reizes dienā. Tā organisms iegūst nepieciešamās uzturvielas, un izsalkums neatgriežas jau tūlīt pēc ēdienreizes. «Runājot par ēdienreizēm, noteikti ieturiet brokastis - dienas svarīgāko maltīti,» uzsver dietoloģe. «Sabalansētas un olbaltumvielām bagātas brokastis palīdzēs jums iegūt atlikušajai dienai nepieciešamo enerģijas daudzumu.» Ja ir vēlēšanās ēst uzkodas starp ēdienreizēm, jāpārliecinās, ka uzņemtais ēdiens ir veselīgs. Lai izvairītos no izsalkuma, vienmēr ieteicams turēt pa rokai kādu veselīgu uzkodu. Dienas gaitā ir jādzer pietiekami daudz ūdens. Starp ēdienreizēm nevajadzētu būt vairāk par 3 - 4 stundām, jo tas palīdz saglabāt normālu glikozes līmeni asinīs, līdz ar to ļauj izvairīties arī no nepārdomātiem spontāniem lēmumiem, plānojot dienas vai nākamās nedēļas ēdienreizes. Noteikti jāpiebilst, ka arī labs miegs var būt viens no iedarbīgākajiem risinājumiem, lai izvairītos no vēlmes našķoties.

Atslēgas vārds: olbaltumvielas

Ja izsalkums nezūd, pirmkārt, centieties ieturēt maltīti ar veselīgu, sabalansētu uzturu un pēc tam atkārtoti novērtējiet savu vēlmi pēc ēdiena. Ēdienam ir jābūt bagātam ar daudzveidīgām uzturvielām, īpaši - ar olbaltumvielām, jo tās ir galvenais organisma šūnu uzbūves materiāls, kas nepieciešams, lai nodrošinātu normālu vielmaiņu. Patērējot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, samazinās apetīte, kas palīdz izvairīties arī no pārēšanās. Palielinot dienā uzņemto olbaltumvielu daudzumu, var samazināt kāri pēc našķiem līdz pat 60%, savukārt vēlmi uzkost naktī - par 50%. Olbaltumvielām bagāti produkti ir liesa gaļa (vista, tītars vai liellops), olas, pākšaugi (pupas, zirņi, soja, lēcas), dārzeņi (brokoļi, mazie cukini, puķkāposti) un piena produkti ar zemu tauku saturu (biezpiens, piens), rieksti u.c. Nevaļas gadījumā ēdienreizi var aizstāt ar glāzi olbaltumvielu kokteiļa, kas ātri iegūstams no gatava maisījuma. Pasaulē šādi kokteiļi ir populāri.

Kāre un gadalaiks

Džordžijas universitātē (ASV) notika pētījums, lai noteiktu, cik daudz cilvēki ēd dažādos gadalaikos un cik ilgā laikā viņi notiesā savu maltīti. Atklājās, ka tie, kuri piedalījās pētījumā rudenī, kad diennakts tumšais laiks pagarinās, patērēja aptuveni par 200 kcal vairāk. Cits pētījums skaidroja, ka cilvēki ir ļoti jutīgi pret gaismu. Kad gaismas ir mazāk, mēs ēdam vairāk un ātrāk. Ziemā daudz vairāk laika pavadām iekštelpās, kur ir mazāk iespēju kustēties, arī svētku brīvdienas veicina ēdienu patēriņa pieaugumu. Pavasarī mēs tiecamies ēst vieglus produktus, piemēram, lapu salātus, zaļumus vai citrusaugļus. Savukārt vasarā cieņā ir atvēsinoši produkti - ogas, augļi vai citi termiski neapstrādāti, svaigi produkti. Rudenī kārta sakņaugiem, dārzeņiem un riekstiem. Savukārt ziemā iecienīti ir sildoši produkti, treknāki, smagāki ēdieni, gaļa un piena produkti.

Gadalaiku maiņa var ietekmēt našķošanās kāres intensitāti, kā arī liecināt par t.s. sezonas afektīvajiem traucējumiem, kurus veicina ciešā saikne starp gaismas daudzumu, ko mēs saņemam, kā arī hormonu līmeni, mūsu emocijām un ēdienu, ko apēdam. Pētnieki ir atklājuši, ka serotonīna un miega hormona - melatonīna līmeņa izmaiņas, kas abas ir sezonas afektīvo traucējumu vēstneši, var ietekmēt mūsu apetīti un izraisīt kāri pēc neveselīga ēdiena, našķiem.