Kā pieņemties svarā, lai neizskatītos pēc "kaulu kambara"

Kamēr vieni, gatavojoties pludmales sezonai, domā, kā atbrīvoties no ziemā uzkrātajiem liekajiem kilogramiem, citiem aktuāls ir jautājums, kā pieņemties svarā, lai neizskatītos pēc kaulu kambara.

Ko ēst, ko darīt, lai pieņemtos svarā? Vai pārmērīgi mazs svars nevar radīt veselības problēmas? Vai varbūt tā jau ir veselības problēma? Atbildes uz šiem jautājumiem sniedz LIDO Uztura skolas vadītāja Alise Kindzule un klīnikas Premium Medical ģimenes ārste, pediatre Gerda Lielause.

Tiek pieļautas kļūdas

«Vielmaiņas ātrumu ietekmē mūsu dzīvesveids, turklāt, gadiem ejot, vielmaiņa palēninās. Tomēr tas ir ārkārtīgi individuāls rādītājs, kas nereti ir saistīts ar ģenētiku,» stāsta Alise Kindzule. Viņa savā praksē, daudz sarunājoties ar cilvēkiem, sapratusi, ka uztvere par maltītes lielumu katram no mums ievērojami atšķiras. Piemēram, cilvēki ar lieko svaru informācijas un zināšanu trūkuma dēļ bieži apgalvo, ka ēd maz un veselīgi, bet cilvēki ar pārāk slaidu ķermeņa uzbūvi - ēd daudz, visu pēc kārtas un lielas porcijas, bet šis novērtējums visbiežāk esot nepareizs. Jo tiekot pieļautas dažādas kļūdas un tās ir jālabo.

«Domāju, visi būs dzirdējuši vispārpieņemtu faktu: lai svars būtu optimāls, dienas laikā ir jāapēd tik, cik patērē. Tas nozīmē, ka jāņem vērā mūsu pamata vielmaiņa jeb tas enerģijas daudzums, kas organismam nepieciešams, lai dzīvotu. Vidēji tas ir ap 1200-1300 kilokalorijām (kcal), plus jāpieskaita tas enerģijas daudzums, ko ikdienā patērējam, piemēram, 500-600 kcal. Tas nozīmē - lai nezaudētu svaru, dienas laikā jāapēd vismaz 1800 kcal, taču ne visi šo vienādojumu izmanto,» stāsta Alise Kindzule. Viņa norāda, ka jārēķinās ar vēl kādu faktoru - vielmaiņas aktivitāti. Jo aktīvāka vielmaiņa, jo cilvēks svarā pieņemas lēnāk. «Protams, vielmaiņu iespējams paregulēt arī ar uzturu - nedaudz, bet tomēr var,» apgalvo uztura speciāliste, uzsverot, ka vielmaiņa nereti paātrinās arī pārmērīga stresa, fizisko aktivitāšu laikā un - jā, arī veselības problēmu dēļ. Tāpēc, ja ir aizdomas par kādu slimību, noteikti jākonsultējas ar ārstu.

Jāēd veselīgās kalorijas

Kā vielmaiņu paregulēt ar uzturu? «Vairākas reizes dienā ēdot veselīgās kalorijas, kas satur pilnvērtīgas uzturvielas!» norāda Alise Kindzule. «Nereti domājam, ka, lai palielinātu ķermeņa masu, pastiprināti jāuzņem trekni un neveselīgi produkti, bet tas ir tālu no patiesības. Trekna un nepilnvērtīga pārtika vēl vairāk palēnina vielmaiņu. Turklāt arī slaidiem cilvēkiem var būt palielināts holesterīna līmenis, kas nodara lielu kaitējumu sirds un asinsvadu sistēmai. Šajā gadījumā tas pat ir bīstamāk, jo kalsniem cilvēkiem vizuāli bez asinsainas ir grūti novērtēt iekšējo asinsvadu stāvokli. Patiesībā veselīga un pareiza svara pieaudzēšana tiek balstīta uz sabalansētu pieeju, individuālu un pilnvērtīgu uzturu. Tāpat kā svara nomešana,» skaidro uztura speciāliste.

Viņa iesaka: ja vēlamies sasniegt labus rezultātus, uzaudzēt muskuļu masu un iegūt enerģijas rezerves (enerģijas rezerves, ko fizisko aktivitāšu laikā muskuļi izmanto pirmās, ir ogļhidrāti, kas ķermenī uzkrāti glikogēna veidā), ir jāuzņem kvalitatīvi olbaltumvielu un ogļhidrātu produkti nepieciešamā daudzumā, samazinot uzturā tos produktus, kas ir rafinēti (pārstrādāti) un satur lielu tauku daudzumu.

4-5 reizes dienā

Uztura speciāliste stāsta: kvalitatīvas olbaltumvielas, kas satur visas organismam nepieciešamās aminoskābes, var uzņemt ar liesu gaļu (vajadzētu izvairīties no subproduktiem - nedzīvas un nepilnvērtīgas, kā arī uzturvērtības ziņā nabadzīgas pārtikas), zivīm (vismaz 2-3 reizes nedēļā), riekstiem, sēklām, pupām, piena un piena produktiem. Var izvēlēties tos, kas satur mazāku tauku daudzumu.

«Vismaz pusi no dienas laikā uzņemtajiem ogļhidrātiem vajadzētu uzņemt ar saliktajiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, pilngraudu makaroniem, pilngraudu maizi, brūnajiem rīsiem, griķiem, kartupeļiem, bulguru, pilngraudu pārslām. Tie dos maltītei lielāku uzturvērtību,» skaidro Alise Kindzule, aicinot izvairīties no gatavajām, pārstrādātajām maltītēm. Viņasprāt, viena no grūtākajām dzīvesveida izmaiņām varētu būt nepieciešamība ēst četras piecas reizes dienā, ik pa trim četrām stundām.

Jāsāk ar brokastīm

«Diena jāsāk ar brokastīm, kas atmodina organismu. Jo spirgtāks un dzīvīgāks ir cilvēks, jo labāk darbojas organisms. Tāpēc tiem, kuri vēlas pieņemties svarā, es ieteiktu ēst trīs ierastās maltītes un divreiz - uzkodas, kas satur dzīvu, uzturvērtības ziņā bagātu pārtiku - svaigi spiestas augļu/dārzeņu sulas, riekstu/sēklu maisījumu, jogurta/piena kokteiļus ar svaigām ogām - to uzturvērtību var palielināt, pievienojot sauso piena pulveri, labas kvalitātes graudaugu/sēklu batoniņus, pilngraudu musli ar pienu/pilngraudu lavašu ar tunci, olu, vistas fileju, dārzeņiem, biezpienu ar zaļumiem, kefīru ar garšvielām, dārzeņiem un zaļumiem, piena spēka kokteili ar zemesriekstu sviestu un banānu, pilngraudu cepumus ar zemesriekstu sviestu un žāvētām plūmēm, augļiem. Salātiem var pievienot avokado un sēkliņas, kas palielinās kopējo kaloriju daudzumu. Var panašķēties arī ar tumšo šokolādi.»

Alise Kindzule uzsver, ka arī saldumiem ir jābūt pilnvērtīgiem un kvalitatīviem. «Patiesībā nav jau tādu neveselīgu produktu, vienkārši ir jāmāk izvēlēties labāko un sev piemērotāko. Var ēst picas, tās gatavojot no pilngraudu miltiem, burgerus no pilngraudu maizes, pilngraudu auzu pārslu cepumus, kūkas (piemēram, siera kūku, kas gatavota uz riekstu un žāvētu augļu pamatnes), žāvētu augļu, riekstu un sēklu trifeles.

Jāpamaina dzīvesveids

LIDO Uztura skolas vadītāja norāda, ka svaru palielināt var arī ar fiziskām aktivitātēm. Visātrāk - nodarbojoties ar anaerobām slodzēm (spēka trenažieri).

«Visu ir iespējams izdarīt - gan samazināt svaru, gan palielināt, tikai katram pašam ir jādomā līdzi, ko un cik daudz ēst. Vislabākais, kā to novērtēt, ir ieviest sava uztura dienasgrāmatu. Tā ļaus novērtēt, cik un kas tiek apēsts, un tad arī būs vieglāk ieviest korekcijas,» stāsta Alise Kindzule un ikvienu aicina atcerēties, ka pareizs un veselīgs dzīvesveids nav īstermiņa projekts - lai mēs spētu justies patiesi laimīgi, produktīvi, veselīgi un skaisti, iespējams, ir tikai jāpamaina dzīvesveids.

DER ZINĀT!

- Vīriešiem ik dienu nepieciešams uzņemt vidēji 2000-3000 kilokaloriju (kcal), bet sievietēm - 1600-2400

- Lai pieaudzētu svaru, šos parametrus vajadzētu pārsniegt par vidēji 500 kcal dienā

JAUTĀJUMI ĀRSTAM

Atbild Gerda LIELAUSE, klīnikas Premium Medical ģimenes ārste, pediatre

- Vai pārāk mazs ķermeņa svars var būt arī veselības problēma?

- Vispirms ir jāsaprot, vai cilvēks ir vesels. Varbūt kalsnums ir ģenētisks, varbūt ģimenē tādi ir visi. Bet, protams, nevar izslēgt arī veselības problēmas, tāpēc vajadzētu pārbaudīt, vai nav kāda hroniska kaite. Piemēram, hroniska gremošanas trakta slimība vai kāda infekcija, vai pārtikas nepanesība, vai alerģija, vai tuberkuloze, kas klusi un nemanāmi iet savu gaitu. Vai - onkoloģiska slimība. Tāpat jāpārbauda endokrīnā sistēma, vairogdziedzeris. Bet varbūt tas ir nekompensēts cukura diabēts - tas var veicināt gan svara pieaugumu, gan tā krišanos. Un, ja viss iepriekš minētais ir izmeklēts un viss ir normas robežās, tad, iespējams, palīdzība jāmeklē pie psihiatra. Jo, piemēram, ja cilvēkam ir depresija, viņš neapzināti neēd, tādējādi zaudējot svaru.

- Pie kura no speciālistiem vērsties primāri?

- Vislabāk - pie ģimenes ārsta, kurš nozīmēs uz analīzēm. Ir jāuztaisa aknu un nieru proves. Arī pilna asinsaina, lai pārliecinātos, vai nav dzelzs deficīts. Tāpat vajadzētu uztaisīt sonogrāfiju - gan vēdera dobumam, gan vairogdziedzerim. Rentgenu plaušām. Un tad pēc šiem rezultātiem ģimenes ārsts izvērtēs, ko darīt tālāk.

- Bet ja kalsnums ir ģenētiski iedzimts?

- Ja cilvēks ir noskaidrojis, ka ir vesels, tad viņš var doties pie uztura speciālista, kurš ieteiks, kā pareizi ēst, lai pieņemtos svarā. Bet tas noteikti nenozīmē, ka ir jāēd vairāk kūkas un speķis.

- Jūsu praksē ir daudz pacientu, kuri meklē palīdzību, vēloties palielināt ķermeņa svaru?

- Daudz nav, bet ir. Un tomēr vienmēr atrod kādu slimību. Arī jaundzimušajiem mēs īpaši kontrolējam svaru - 10-14 dienā, lai saprastu, vai bērns ir kārtīgi ēdis, vai svars nāk klāt. Jo, ja svars nenāk klāt, iespējams, ir kāda iedzimta problēma. Tāpēc kontrolējam tik ilgi, līdz dabūjam normālu svaru.

- Kāds ir normāls svars pieaugušam cilvēkam? Kādai jābūt auguma un svara proporcijai?

- Nav tāda viena standarta visiem, jo cilvēki ir ļoti dažādi. Vispopulārākais ir: augums mīnus 110, pat - mīnus 115.