Mēs nevaram mainīt to, kas bija vakar, un mēs nezinām, kas būs rīt. Bet šodienu mēs varam mainīt. Katrs var mainīt savu pašsajūtu, jo tikai katrs pats jau šodien var sākt ēst veselīgāk, kļūt kustīgāks un aktīvāks, var uzlabot nakts miegu, ik vakaru izejot pusstundu garā pastaigā.
Kā mainīt šodienu, lai varētu izbaudīt pavasari un ar prieku sagaidīt vasaru, stāsta uztura speciāliste Liene Sondore.
Cēlās sešos un gāja ganos
«Mūsdienās ir ļoti liela rūpnieciski sagatavotas pārtikas pārpilnība, cilvēki ir mazkustīgi, ne mazāk svarīgs ir vides faktors un piesārņojums, ko mēs nevaram ietekmēt, turklāt vispārējo noskaņojumu nosaka arī tas, ka ir maz saules gaismas. Starp citu, Latvijā dienas, kad saule spīd vidēji 8-10 stundas, ir vidēji 28-30, no maija līdz augustam,» stāsta Liene Sondore, aicinot pieteikties visus tos, kuri ik dienu nostaigā desmit tūkstošus soļu jeb aptuveni septiņus kilometrus, kā to noteikusi Pasaules veselības organizācija. «Kad nav saules, mēs esam drūmāki, mazkustīgāki, biežāk gribas sevi ar kaut ko palutināt, ielīst gultā zem segas un apēst kādu kārumiņu...»
Uztura speciālistei bieži nācies dzirdēt: bet mūsu senči ēda tā... Uz to viņa parasti atteic, ka, piemēram, pavasarī senie latvieši gaļu vispār neēda, jo tās vienkārši nebija. Viņi šai laikā ēda pilngraudu produktus, piena produktus, taisīja kaņepju pienu, ko deva veciem cilvēkiem un maziem bērniem. Un vēl viņi ārkārtīgi daudz fiziski strādāja. «Ko darīja viens desmit, divpadsmit gadus vecs zēns? Cēlās sešos un gāja ganos. Mūsdienu situācijā sociālie dienesti šos bērnus jau būtu izņēmuši no ģimenēm... Līdz ar to mūsdienās tas pilnīgi nestrādā, ka mūsu senči ēda tā...» uzskata Liene Sondore. Viņasprāt, mūsdienās, kad daudz laika pavadām pie datora, dienā nepieciešamo kaloriju skaits ir ap 1500, maksimums - 2000. «Izpētot pacientu dienasgrāmatas, es secinu, ka ar normālu ēdienu dažs labs uzņem tikai 700-800 kalorijas dienā, taču ar dažādām uzkodām un našķiem nāk klāt vēl kādi divi trīs tūkstoši. Gribu vērst uzmanību uz šobrīd tik populārajiem smūtijiem, kas it kā ir veselīgi - es negribu baidīt, bet dažā labā smūtijā ir pat 1500 kaloriju, kas ir vienas dienas norma. Man nāk pacienti, kuri saka: es neko sliktu neēdu, ēdu ļoti veselīgi - tikai smūtijus... Bet - ļoti smuki pieņemas svarā.»
Mazāki pusdienu šķīvji
Ko sievietes var darīt, lai, rūpējoties par sevi un savu pašsajūtu, būtu vitālas un ar sevi apmierinātas? «Protams, visām nav jābūt piegrieztām pēc vienas liestes, bet - svarīga ir apzināta paškontrole: vai es jūtos labi? Ko es katru dienu ēdu? Kādas ir manas attiecības ar ēdienu? Vai ēdu no prieka vai dusmām, vai tāpēc, lai aizmirstos? Vai ēdiens mani dara atkarīgu? Vai manas maltītes ir regulāras - es ēdu brokastis, pusdienas, vakariņas? Cik lielas porcijas ēdu? Tie, kuri atminas padomju laikus, zina, ka savulaik pusdienu šķīvji bija diezgan neliela izmēra, bet lielie šķīvji bija svētku reizēm. Tagad lielie restorānu šķīvji ir ienākuši ikdienā, un lielākoties tie tiek pielikti pilni... Un vēl ir jautājums: vai tiešām mums, sēdoša darba darītājiem, ir vajadzīgi kafejnīcās un restorānos piedāvātie pusdienu komplekti - zupa, otrais un vēl saldais? Parēķiniet, cik kaloriju tādā veidā uzņemat!» iesaka Liene Sondore. Viņa piedāvā arī risinājumu: mazāki pusdienu šķīvji un vairāk fiziskas aktivitātes.
Liene Sondore iesaka ieviest uztura dienasgrāmatu, kurā ierakstīt, ko katru dienu ēdat, kādus ēdienus un cikos ēdat vakarā. Lielai daļai vakariņu laiks ir ap astoņiem, deviņiem vai desmitiem, kad visi sanākuši mājās. Tā diemžēl ir ikdiena, turklāt vakariņas ir bagātīgas un sātīgas. Tāpēc vismaz vakara filmas vietā uztura speciāliste iesaka iziet vakara pastaigā. Ja neesat pie tā pieraduši, iesākumā vismaz uz piecām, desmit minūtēm, pakāpeniski palielinot laiku līdz pusstundai. Un gulēt ieteicams aiziet pirms pusnakts.
Viens grams uz vienu kilogramu
«Pavasarī daudzi sūdzas par nogurumu, nespēku, grūtībām koncentrēties, kāds bieži slimo, cits mūžīgi ir izsalcis, bet vēl kādam ir izteikta kāre pēc saldumiem. Bet, papētot pacientu uztura dienasgrāmatas, nākas secināt, ka uzturā nav kvalitatīvu olbaltumvielu. Skaidrs, ja pusdienās un vakariņās ir zivju pirkstiņi, olbaltumvielu tur nav. Arī pelmeņos to nav. Bet uz jautājumu, kāpēc neēd svaigas zivis, atbild, ka tās ilgi jāgatavo. Bet - zivju pirkstiņi arī ir jācep!» uztura speciālistei tas nešķiet pamatots attaisnojums.
Liene Sondore uzskaita, kādi ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti uzturā: gaļa (2-3 reizes nedēļā) 65-100 grami, olas, piens un piena produkti, zivis (2 reizes nedēļā), pilngraudu produkti, pākšaugi (zirņi, pupas, lēcas), veģetāriešiem - soja, sojas produkti. Un, tā kā olbaltumvielu rezerves organismā ir minimālas, tās saturoši produkti jālieto katru dienu.
Cik daudz olbaltumvielu dienas laikā jāuzņem? Uztura speciāliste iesaka katram pašam sarēķināt: viens grams uz vienu ķermeņa kilogramu. Ja aktīvi sportojat, to var nedaudz palielināt, bet tas jādara profesionāļa vadībā, jo svarīgs ir arī katra individuālais veselības stāvoklis.
Saliktie ogļhidrāti
«Pavasarī ļoti svarīgi ir uzņemt arī ogļhidrātus, kas ir mūsu enerģija. Ja ēdīsim tikai olbaltumvielas, mēs neuzņemsim cieti, balastvielas un noteiktus vitamīnus. Piemēram, B grupas vitamīnus, kas ir vieni no svarīgākajiem mūsu nervu sistēmai, kognitīvajām spējām, pašsajūtai. Te, protams, ir runa par pilngraudu produktiem,» stāsta Liene Sondore. Viņa vērš uzmanību uz vienkāršajiem un saliktajiem ogļhidrātiem, aicinot izvairīties no pirmajiem, kas dod ātru enerģiju. Tas ir cukurs, saldinātie dzērieni, konditorejas izstrādājumi. Tā vietā izvēlēties saliktos ogļhidrātus, kam ir lēns uzsūkšanās ātrums un kas nodrošina ilgāku sāta sajūtu.
Organismam dienā nepieciešamo balastvielu daudzums ir 30-35 grami. Tie ir augu valsts produktos sastopamie saliktie ogļhidrāti, kas labvēlīgi ietekmē kuņģa un zarnu trakta mikrofloru. Tomēr, pārmērīgi daudz balastvielu var izraisīt caureju un vēdera pūšanos.
***
UZZIŅAI
OLBALTUMVIELAS PRODUKTOS
• 100 g gaļas - 28 g
• 1 ola - 6 g
• ½ glāze turku zirņu - 7 g
• 1 ēd. k. zemesriekstu sviesta - 7 g
• rieksti (28 g) - 4 g
• grieķu jogurts (170 g) - 18 g
• piens (240 ml) - 8 g
• sojas piens (240 ml) - 59 g
• piena dzērieni (rīsu, mandeļu, auzu, 240 ml) - 1 g
• šķēle siera (cietā tipa) - 6 g
• buljons - 3 g
• Piena spēks (100 g) - 9 g
DIENĀ IETEICAMS
Graudi, putraimi - 1 maizes šķēle, ½ glāzes gatavu rīsu vai pastas
Dārzeņi - 1 glāze zaļo salātu, ½ glāzes vārītu dārzeņu, glāze sakņu sulas
Augļi - 1 vidēja izmēra auglis, 1 glāze augļu sulas ar biezumiem, 1 glāze jogurta bez piedevām
Dabiski zema tauku satura piena produkti - 1 glāze kefīra, paniņu, 2-3 plānas siera šķēles, 1 glāze jogurta bez piedevām
Gaļa, mājputni, zivis (2 reizes nedēļā zivis, 2-3 reizes nedēļā gaļa) - 100 g pagatavotas gaļas, 130 g zivis
Rieksti, sēklas, pākšaugi (4-5 reizes nedēļā) - 30 g riekstu, 2 tējkarotes sēkliņu, ½ glāze pupiņu
Tauki - 1 tējkarote eļļas, sviesta
***
PRODUKTI, KO, GATAVOJOTIES PLUDMALES SEZONAI, IETEICAMS IZSLĒGT NO ĒDIENKARTES
• rafinēti miltu izstrādājumi
• konditorejas izstrādājumi
• cepumi
• popkorns
• kruasāni
• galetes, sausās brokastis
• saldās brokastu pārslas
• cukurs
• saldie dzērieni
• smūtiji
***
3 POPULĀRĀKIE MĪTI PAR UZTURU
1. MĪTS:
KARTUPEĻUS NEVAJADZĒTU ĒST, JO TAJOS IR DAUDZ KALORIJU
PATIESĪBĀ 100 gramos kartupeļu ir tikai 70 kcal, turklāt tajos ir magnijs, kālijs, fosfors un šķiedrvielas.
Savukārt griķos ir ~340 kcal
2. MĪTS:
OGĻHIDRĀTI IR SLIKTI, TIE VEICINA CUKURA DIABĒTA RISKU
PATIESĪBĀ ogļhidrātos ir šķiedrvielas un ciete, kas mazina apetīti un kontrolē cukura līmeni asinīs. Jo mazāk svārstās cukura līmenis, jo mazāk cukura tiek novirzīts tauku šūnu veidošanai
3. MĪTS:
BALTAIS CUKURS IR SLIKTS, MEDUS - LABS
PATIESĪBĀ, 100 gramos cukura ir 400 kcal, 100 gramos medus - 327 kcal