Izdegšanas sindroms. Kā to atpazīt un ārstēt?

Atbildīgs un intensīvs darbs, paaugstināta atbildības izjūta, perfekcionisms, augsti darba standarti un pārāk liela darba slodze, neatbilstošs materiālais un garīgais novērtējums, mazs sociālais atbalsts ir galvenie izdegšanas sindroma priekšnoteikumi.

Izdegšanas sindroms ir būtisks jaunāko laiku fenomens, kas skar arvien lielāku cilvēku skaitu un kam arvien biežāk tiek pievērsta masu mediju uzmanība. Vai tas ir simptoms vai reāla psihoemocionāla slimība? Kā to atšķirt no depresijas? To skaidro preventīvās medicīnas speciāliste Dr. Jana Janovska.

Pirmoreiz aprakstīts 1970. gadā

Izdegšanas sindroms ir emocionālā un/vai fiziskā noguruma un izsīkuma stāvoklis, kas ir kā sekas ilgstošam emocionālam diskomfortam. «Izdegšanas sindroma fenomenu pirmo reizi aprakstījis amerikāņu psihologs Herberts Freundbergers 1970. gadā, uzsverot, ka tas var skart jebkuru cilvēku - gan karjeristus, gan slavenības, gan darba devējus, gan vienkāršā darba darītājus. Un, tā kā nogurums ir normāla fizioloģiska reakcija uz pārstrādāšanos, tā netiek definēta kā slimība. Katrā ziņā līdz šim slimību klasifikatorā izdegšanas sindroms kā atsevišķa nozoloģija nav līdz galam definēts,» stāsta Dr. Jana Janovska. Un tomēr mūsdienu ātrais un aktīvais dzīvesveids, negulētās naktis, nepareizs uzturs, stress darbā liek justies cilvēkam nogurušam, iztukšotam, nespējīgam koncentrēties, un vieglākā vai smagākā formā izdegšanas sindroms skar vidēji katru piekto.

Kādi ir galvenie izdegšanas sindroma simptomi? Dr. Jana Janovska uzskaita: pirmkārt, tas ir emocionālais izsīkums - cilvēks jūtas noguris, pārguris, un tas var izpausties arī no rīta, tikko pamostoties. Neko negribas darīt, negribas iet uz darbu. Pazūd interese par dzīvi, viss kļūst vienaldzīgs, nekas vairs neiepriecina, parādās bezcerības izjūta un zūd baudas sajūta. Otrkārt, cilvēks izvairās no aktivitātēm, kas saistītas ar darbu, kolēģiem, jo jūtas emocionāli nestabili, nekomfortabli. Tā vietā viņš izvēlas laiku pavadīt viens vai ar ģimeni. Treškārt, mazinās motivācija augt, attīstīties, sevi pilnveidot. Cilvēks stāv uz vietas, un tādējādi samazinās viņa sasniegumu līmenis.

Var pāriet smagākā stadijā

«Simptomu kopums, kas dominē izdegšanas sindroma gadījumā, nav saistīts tikai ar psihoemocionālo spriedzi. Tie var būt arī pavisam objektīvi simptomi un tādas fiziskas izpausmes kā bezmiegs, kuņģa un zarnu trakta darbības traucējumi, galvassāpes, garastāvokļa izmaiņas. Tāpēc ir ļoti svarīgi diferencēt, kurā brīdī pacientu skāris izdegšanas sindroms un kad tā ir jau depresija,» uzsver Dr. Jana Janovska. Viņa norāda, ka arī izdegšanas sindroms var pāriet smagākā stadijā un attīstīties depresija, kas jau ir psihoemocionāla slimība. Šajā gadījumā jau dominē simptomi, kas saistīti ar trauksmes izjūtu, suicidālām domām vai fantāzijām, psihosomatiskiem traucējumiem un krasu pašapziņas krišanos - cilvēks jūtas vientuļš, nevienam nevajadzīgs, apkārtējiem nogurdinošs. Un tas ir jāārstē sinerģijā - ar medikamentiem un psihoterapeita palīdzību. «Ja pacientam ar izdegšanas sindromu atpūta vai atvaļinājums dod iespēju atgūt enerģiju un dzīvesprieku, tādējādi arī paaugstināt darba produktivitātes līmeni, tad depresijas gadījumā šī metode nelīdzēs, jo psihoemocionālais stāvoklis nav saistīts ar pārslodzi.»

Blakusparādība medikamentiem

Kā diagnosticēt, ka pacientu skāris izdegšanas sindroms? Dr. Jana Janovska apgalvo, ka Pasaules Veselības organizācijai strukturāla protokola šajā jautājumā nav. Taču ir virkne aptaujas anketu, kas cilvēkam pašam ļauj veikt pašnovērtējumu. Protams, aptauja ir subjektīvs rādītājs, un arī pēc tās speciālists ne vienmēr var noteik šo diagnozi.

«Pārsvarā izdegšanas sindroms balstās uz vispārzināmu pamatsimptomu kopumu, tāpēc ir svarīgi izslēgt citu slimību klātbūtni, pretējā gadījumā terapija nebūs veiksmīga. Ir svarīgi izrunāt ar ārstu visus dzīvesveida paradumus, fiziskās aktivitātes klātbūtni, lietotos medikamentus, jo tikai tādējādi iespējams izvērtēt, vai tā nav depresija, hronisks noguruma sindroms vai izsīkšanas slimība,» stāsta Dr. Jana Janovska, uzsverot, ka ir arī virkne medikamentu, kuriem kā blakusparādība var būt izsīkuma sajūta un nogurums.

***

Gleznošana ļauj atbrīvot prātu

Stāsta Dr. Jana JANOVSKA:

- Kā es pati cenšos izvairīties no izdegšanas sindroma? Pirmkārt, es cenšos ievērot dienas režīmu. Ceļos pulksten pussešos, sešos, noskrienu apmēram piecus sešus kilometrus, klausoties mūziku, kas mani uzlādē, tad izdzeru glāzi ūdens, pēc tam ēdu brokastis, un pulksten astoņos pusdeviņos esmu darbā.

Otrkārt, es neēdu gaļu, bet, lai uzņemtu omega3, lietoju zivju produktus. Es vispār nelietoju uzturā produktus ar augstu glikēmisko indeksu, kas nozīmē, ka nemaz neēdu saldumus. Es nedzeru vairāk par divām tasītēm kafijas dienā, bet ļoti daudz dzeru ūdeni un tēju, dodot priekšroku zaļajai vai sarkanajai roiboos tējai. Man nav piena olbaltumvielu nepanesības, tāpēc vakarā pirms gulētiešanas atļauju sev glāzi piena ar kanēli un vaniļas cukuru.

Treškārt, brīvdienās es atļaujos izslēgt telefonu un trīs līdz piecas stundas sevi lutinu ar spa. Tas ir ideāls veids, kā relaksēties un atgūt enerģiju. Spa sevī ietver vai nu saunu un aromātisko masāžu, vai taizemiešu, vai pēdu masāžu. Man patīk arī pastaigas gar jūru, parasti nostaigāju sešus septiņus kilometrus. Brīvdienās es arī stundām ilgi gleznoju, pamatā - eļļas tehnikā, un tie ir ziedi vai dabas ainavas. Gleznošana ļoti relaksē un ļauj pilnībā atslēgties no domām par darbu.

Protams, es sevi ierobežoju un atsakos no tā, ko gribētu. Jā, es gribētu kādreiz apēst kādu našķi, bulciņu vai saldējumu. Kādreiz gribētu arī aiziet uz ballīti un iedzert glāzi vīna, bet - es pilnībā no tā atsakos. Jo tāds dzīvesstils man ir norma, un es to stingri ievēroju.

***

SIMPTOMI

FIZISKIE

• ilgstoša noguruma sajūta

• biežas galvas un muskuļu sāpes

• apetītes izmaiņas

• miega traucējumi

• uztveres problēmas

• darbaspēju un saskarsmes spēju zudums

• grūtības koncentrēties

EMOCIONĀLIE

• neveiksmes izjūta un šaubas par padarīto

• izsīkuma, bezpalīdzības izjūta

• vientulības un tukšuma izjūta

• garlaicība, nomāktība, apjukums

• svārstīgs garastāvoklis

• motivācijas trūkums

• cinisms, sarkasms

• sevis vainošana

• aizvainojuma izjūta

• bezjēdzības, bezcerības izjūta

• nervozitāte

• paaugstināts prasīgums pret sevi

• paaugstināta uzbudināmība

• neapmierinātība

UZVEDĪBAS IZMAIŅAS

• izvairīšanās no atbildības

• darba kavēšana un agrāka tā pabeigšana

• izolācija no apkārtējiem cilvēkiem, kolēģiem

• nepieciešamais darbs tiek padarīts vēlāk, kavējot termiņus

• alkohola, psihotropo vielu lietošana

• negāciju un neapmierinātības izgāšana uz apkārtējiem cilvēkiem

• nerūpēšanās par sevi

• interešu trūkums

RISKA GRUPAS

• Perfekcionisti - cilvēki, kuriem nekad nekas nav līdz galam ideāli

• Pesimisti - cilvēki, kuriem ir zems pašnovērtējums un negatīva attieksme pret apkārtējo vidi

• Cilvēki, kuri neuzticas citiem un vēlas visu kontrolēt paši

***

ĀRSTĒŠANA

• Centieties vairāk komunicēt ar cilvēkiem, kuri jūs atbalsta - ar radiniekiem, draugiem

• Atrodiet ikdienā laiku, lai pilnībā atslēgtos no sociāliem kontaktiem (epastiem, telefona zvaniem, sociālajiem tīkliem)

• Iemācieties pateikt nē, kad jūtat izsīkumu

• Vairāk kustieties, nesēdiet imobilitātes pozīcijā vairāk par vienu stundu

• Smaidiet, jokojiet, smejieties

• Atsakieties no alkohola lietošanas, no nikotīna, samaziniet kafijas patēriņu ikdienā

• Atvēliet miegam un atpūtai tik daudz laika, kas nepieciešams, lai atpūstos. Iemigt ieteicams līdz pulksten 23, kad sākas melatonīna sintēze, un pamosties līdz pulksten astoņiem no rīta. Minimālais miega stundu skaits ir astoņas stundas

• Samaziniet cukura patēriņu, ierobežojiet našķēšanos - jo produkti ar augstu glikēmisko indeksu sniegs tikai īslaicīgu baudas sajūtu, bet nerisinās problēmu

• Lietojiet uzturā vairāk produktu, kas satur omega3 taukskābes (lasis, sardīnes, skumbrija, jūraszāles, linsēklas, valrieksti)