Spē­ka vin­gri­nā­ju­mi skrē­jē­jiem

Skrē­jē­jiem sā­kas jaun­ā skrie­ša­nas se­zo­na, kas aici­nās pie­da­lī­ties skrie­ša­nas ma­ra­to­nos, tā­pēc ne­pie­cie­ša­ma la­ba fi­zis­kā sa­ga­ta­vo­tī­ba.

«Spē­ka vin­gri­nā­ju­mi pa­lī­dzēs skrē­jē­jiem no­stip­ri­nāt kā­ju un kor­se­tes mus­ku­ļus, kas sa­vu­kārt pa­lī­dzēs piln­vei­dot skrie­ša­nas teh­ni­ku un āt­ru­mu,» uz­sver spor­ta klu­ba At­lē­ti­ka tre­ne­re Eve­lī­na Pa­rho­men­ko (at­tē­lā).

Spē­ka vin­gri­nā­ju­mus var iz­pil­dīt pēc ie­sil­dī­ša­nās, pirms skrie­ša­nas vai vel­tīt vin­gri­nā­ju­miem at­se­viš­ķu die­nu un tad iz­pil­dīt šo kom­plek­su 3-4 rei­zes. «Sva­rī­gi at­ce­rē­ties, ka slo­dzei jā­at­bilst sa­vas fi­zis­kās sa­ga­ta­vo­tī­bas lī­me­nim. Fi­zis­ko slo­dzi va­jag pa­aug­sti­nāt pa­kā­pe­nis­ki,» no­rā­da tre­ne­re. Ie­sā­cē­jiem vi­ņa ie­sa­ka veikt ma­zāk at­kār­to­ju­mu vin­gri­nā­ju­miem.

LĒ­CIE­NI UZ PA­AUG­STI­NĀ­JU­MA

Vin­gri­nā­jums pa­lī­dzēs at­tīs­tīt kā­ju mus­ku­ļus. Vin­gri­nā­ju­mam ne­pie­cie­šams iz­man­tot pa­aug­sti­nā­ju­mu. No­stā­jas tam priekš­ā, kā­jas - ple­cu pla­tu­mā. Ne­daudz ie­sē­žas un ar at­spē­rie­nu uz­lec uz pa­aug­sti­nā­ju­ma. Vin­gri­nā­ju­mu at­kār­to 10-15 rei­žu.

LĒ­CIE­NI

No­stā­jas tais­ni, kā­jas - ple­cu pla­tu­mā. Ar at­spē­rie­nu lec augš­ā un pa­ceļ ro­kas. Pie­ze­mē­jas, plauk­stas tur pie grī­das un ar kā­jām lec uz aiz­mu­gu­ri. No­nāk bal­stā uz ro­kām un pirkst­ga­liem tā, lai plauk­stas at­ro­das zem ple­ciem. Sva­rī­gi tu­rēt tais­nu mu­gu­ru un stin­gru vē­de­ru. Ar at­spē­rie­nu at­grie­žas sā­ku­ma po­zī­ci­jā. Vin­gri­nā­ju­mu at­kār­to 10-15 rei­žu.

IZ­KLU­PIE­NI

No­stā­jas tais­ni, la­bo kā­ju no­liek priekš­ā, krei­so kā­ju - aiz­mu­gu­rē. Ie­sē­žas, lai ceļ­ga­li bū­tu sa­liek­ti 90 grā­du leņ­ķī. Ar at­spē­rie­nu lec un lē­cie­na lai­kā sa­mai­na kā­jas tā, lai krei­sā kā­ja bū­tu priekš­ā un la­bā - aiz­mu­gu­rē. Vin­gri­nā­ju­mu at­kār­to 10-15 rei­žu.

SĀ­NIS­KIE IZ­KLU­PIE­NI

No­stā­jas, lai kā­jas bū­tu ple­cu pla­tu­mā, mu­gu­ra - tais­na, tur stin­gru vē­de­ru. Ar la­bo kā­ju tai­sa dzi­ļo iz­klu­pie­nu pa la­bi, lai la­bais ceļ­gals bū­tu sa­liekts 90 grā­du leņ­ķī un krei­sā kā­ja bū­tu tais­na. At­grie­žas sā­ku­ma po­zī­ci­jā un pa­ceļ la­bo ce­li. Vin­gri­nā­ju­mu at­kār­to 10-12 rei­žu ar kat­ru kā­ju.

PLAN­KA

Vin­gri­nā­jums no­stip­ri­na kor­se­tes mus­ku­ļus. Balsts uz ro­kām un pirkst­ga­liem, lai plauk­stas at­ro­das zem ple­ciem. Tur tais­nu mu­gu­ru un stin­gru vē­de­ru. Pa­ceļ di­be­nu un ar la­bo kā­ju tai­sa vē­zie­nu uz aiz­mu­gu­ri. At­grie­žas sā­ku­ma po­zī­ci­jā un la­bo ce­li pie­velk pie krei­sās ro­kas. Vin­gri­nā­ju­mu at­kār­to 8-10 rei­žu ar kat­ru kā­ju.

TIL­TIŅŠ

Vin­gri­nā­jums pa­re­dzēts sē­žas un augš­stil­bu mus­ku­ļu no­stip­ri­nā­ša­nai. Sā­ku­ma stā­vok­lis - gu­ļus uz mu­gu­ras, la­bā kā­ja sa­liek­ta un krei­sā kā­ja - tais­na. Ar iz­el­pu at­ceļ gur­nus no grī­das, sa­sprin­dzi­na sē­žas mus­ku­ļus un no­laiž gur­nus le­jā. Vin­gri­nā­ju­mu at­kār­to 10-15 rei­žu ar kat­ru kā­ju.

VĒ­DE­RA PRE­SE

No­gu­ļas uz mu­gu­ras, ro­kas tur aiz gal­vas, el­ko­ņi - iz­vēr­sti. Kā­jas pa­ceļ un sa­liec, vei­do­jot 90 grā­du leņ­ķi. At­rauj ķer­me­ņa augš­da­ļu, vir­zot la­bo el­ko­ni pre­tī krei­sa­jam ce­lim, un iz­tais­no la­bo kā­ju pa­ra­lē­li grī­dai. Tur­pi­na vin­gri­nā­ju­mu uz ot­ru pus­i. Sva­rī­gi ie­vilkt vē­de­ru un ne­sa­sprin­dzi­nāt kak­la mus­ku­ļus. Vin­gri­nā­ju­mu at­kār­to 20-25 rei­zes.