10 ieteikumu veselīgam miegam
Pilnvērtīgs miegs nenoliedzami ir viena no labas veselības atslēgām, kas uzlabo mūsu pašsajūtu un izskatu kā īstermiņā, tā ilgtermiņā. Taču, ko darīt, ja reizēm nākas saskarties ar grūtībām aizmigt? Kādus ieteikumus ņemt vērā? Piedāvājam iepazīties ar padomiem veselīgam miegam, ko iesaka miega ārste – psihiatre Ija Cimdiņa.
1. Regulārs miega grafiks. Noteikta diennakts ritma ievērošana palīdzēs uzlabot pašsajūtu un garastāvokli visas dienas garumā. Turklāt šo pašu ritmu svarīgi ieturēt arī brīvdienās!
2. Gulēšanai piemērota vide. Iemigt palīdzēs arī svaigs gaiss, tāpēc pirms došanās gulēt kārtīgi izvēdiniet telpas. Ideāla istabas temperatūra, dodoties pie miera, ir 16-18 grādu. Atcerieties, ka ne mazāk nozīmīga loma miega kvalitātē ir arī pareizi izvēlētam matracim un spilvenam.
3. Izveidojiet savu pirmsmiega rituālu. Sagatavojieties miegam, pirms gulētiešanas veicot kādu relaksējošu aktivitāti - ejiet vannā, lasiet grāmatu vai izpildiet kādus nomierinošus vingrinājumus: tā sagatavosiet savu ķermeni nakts atpūtai, samazināsiet stresu un nomierināsiet prātu.
4. Regulāri nodarbojieties ar sportu. Fiziski vingrinājumi veicina ķīmisko vielu un hormonu veidošanos, kas uzlabo miega kvalitāti. Viens no piemērotākajiem laikiem, kad nodarboties ar sportiskām aktivitātēm, ir vēla pēcpusdiena, taču pārāk intensīvi treniņi trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas uz naktsmieru var iedarboties nelabvēlīgi.
5. Laikus izslēdziet televizoru, datoru un nolieciet malā telefonu. Vismaz stundu pirms došanās gulēt ieteicams izslēgt televizoru un datoru, kā arī nolikt malā telefonu - zilā gaisma, ko šīs elektroierīces izstaro, var traucēt miega hormona melatonīna izdalīšanos un izjaukt diennakts ritmu.
6. Nē - lielām maltītēm pirms gulētiešanas. Pārēšanās pirms miega var ne vien izraisīt murgus, bet arī nopietni kaitēt miega kvalitātei - kamēr cilvēks guļ, organisms turpina maltīti pārstrādāt, tāpēc, ļoti iespējams, pamostoties no rīta, vēlo maltīšu cienītājs arvien jutīsies noguris un neizgulējies.
7. Izvairīšanās no stimulējošiem dzērieniem un nikotīna. Četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas nav ieteicams dzert stipru tēju, kafiju vai citus dzērienus, kas satur kofeīnu un iedarbojas kā stimulanti. Līdzīgi ir arī ar smēķēšanu - tā atstāj sliktu iespaidu uz veselību, tostarp arī uz miega kvalitāti, jo īpaši, ja smēķē neilgi pirms došanās gulēt.
8. Sabalansēta šķidruma uzņemšana. Dienas laikā uzņemiet pietiekami daudz šķidruma, lai nakts vidū nepamostos no slāpēm. Tiesa, pirms pašas gulētiešanas vajadzētu izvairīties arī no pārāk liela šķidruma daudzuma uzņemšanas.
9. Alkohols - bieds labam miegam. Lai gan sākotnēji alkohols patiešām var cilvēku padarīt miegainu, tas nelabvēlīgi iedarbojas uz miega kvalitāti, it īpaši, ja tiek lietots īsi pirms gulētiešanas.
10. 20 minūšu likums. Ja, dodoties pie miera, nevarat iemigt 15 līdz 20 minūšu laikā, celieties augšā un veiciet kādu nomierinošu aktivitāti, piemēram, lasiet grāmatu vai klausieties relaksējošu mūziku. Kad jūtaties pietiekami noguruši - dodieties gulēt!
*
Materiāls sagatavots Latvijas Psihiatru asociācijas organizētās kampaņas Labs miegs - labai veselībai ietvaros. Kampaņas mērķis ir izglītot sabiedrību par biežākajiem miega traucējumu simptomiem un to cēloņiem, kā arī veidiem, kā saņemt palīdzību. Plašāku informāciju par kampaņu meklē Facebook.com/Labsmiegslabaiveselibai