Diētiskais grieķu jogurts

Grieķu jogurts latviešu ēdienkartē nav parādījies pārāk sen, taču atzinību pratis iemantot veselīgo īpašību, daudzveidīgā izmantojuma un labās garšas dēļ.

Ar biezāku konsistenci salīdzinājumā ar ierastajiem jogurtiem un skābenu garšu. Vasarā to var izmantot salātu mērcēs tradicionālās majonēzes vai krējuma vietā, vai kādas citas mērces pagatavošanā, piemēram, kombinācijā ar zilo sieru. Šajā jogurtā nav daudz kaloriju, bet ir augsta uzturvērtība, tāpēc dietologi to ierindojuši ieteicamo produktu sarakstā.         

UZTURVĒRTĪBA 

(100 g):

kalorijas 66

olbaltumvielas 5 g

ogļhidrāti 3,5 g

tauki 3,2 g

Grieķu jogurta CV

* Ražo uz piena bāzes, pievienojot taukus. Grieķijā, no kurienes nācis šis piena produkts, jogurta gatavošanā izmanto aitas pienu.

* Bagāts ar olbaltumvielām un kalciju (apmēram 10 procenti dienas normas). Tā kopīgā darbība ar probiotiķiem palielina organisma aizsargspējas. Sastāvā ir arī vitamīni un vērtīgi mikroorganismi.

* Vērtīgo baktēriju, kas vajadzīgas organismam, koncentrācija grieķu jogurtā ir augsta. Pateicoties dzīvajām baktērijām jogurta sastāvā, normalizējas gremošanas process, kura rezultātā labāk tiek pārstrādāta pārtika.

* Salīdzinājumā ar klasisko jogurtu grieķu jogurts satur divas reizes vairāk olbaltumvielu un tajā ir mazāk cukura. Grieķu jogurtā sāls ir par 50 procentiem mazāk nekā citos jogurta veidos.

* No grieķu jogurta gatavo klasisko tzatziki mērci, tam pievieno dažas ķiploka daiviņas, sarīvētu svaigu gurķi, sāli, piparus pēc garšas un nedaudz olīveļļas, kā arī var papildināt ar citrona sulu un zaļumiem.    

* Izvēloties veikalā šo jogurtu, jāskatās, lai tas nesatur krāsvielas, konservantus un iebiezinātājus. Priekšroku ieteicams dot mazāk tauku saturošam produktam (2 līdz 4 procenti), kurā ir apmēram 9 līdz 15 procenti olbaltumvielu.

* Jāpievērš uzmanība grieķu jogurta derīguma termiņam – tam nevajadzētu būt garākam par mēnesi. Ja norādīts, ka tas lietojams ilgāk par šo laiku, tad tā sastāvā ir konservanti.

* Izmantojums ir ļoti plašs – jogurts var būt ne tikai kā sastāvdaļa mērcēs, sautējumos, tas izmantojams arī kā piedeva sviestmaizēm, desertā kopā ar augļiem, ogām un citās kombinācijās.

* Šašlika marinēšanai lieliska kombinācija iznāks no grieķu jogurta, citrona sulas un ķiploka. Ja nepatīk trekna gaļa, tad jogurts lieliski neitralizēs to.

* Slēgtā iepakojumā to var uzglabāt ledusskapī, bet atvērtu ieteicams ātri izlietot.

* Grieķu jogurtu var pagatavot arī mājas apstākļos – nepieciešami 800 ml govs, kazas vai aitas piena un 130 ml dabīga jogurta. Piens nedrīkst būt pasterizēts un vārīts, jo tad tajā nesaglabāsies vērtīgās dzīvās baktērijas.   

Ārstnieciskās īpašības

* Lielā olbaltumvielu daudzuma dēļ piemērots tiem, kuri ietur diētu.

* Augstā kalcija satura dēļ jogurts palīdz stiprināt kaulus, bet olbaltumvielas darbojas kā glikozes līmeņa asinīs stabilizators.  

* Nesatur laktozi, tāpēc var lietot cilvēki, kuri to nepanes.

* Tiem, kuri slimo ar cukura diabētu, grieķu jogurts ir ļoti piemērots produkts ikdienas ēdienkartē.

Grieķu jogurts ēdienos:

 Grieķu jogurta un zilā siera mērce 

Ātri pagatavojama mērce ar asumiņu: maigais jogurts, Tobasco mērce un izteikti pikantais siers – īsts pārsteigums garšas kārpiņām, ko baudīt kopā ar dārzeņiem vai vieglām uzkodām.

SASTĀVDAĻAS:

¾ glāzes grieķu jogurta

1 ēdamkarote svaigi spiestas citrona sulas

naža gals Tobasco mērces

sāls

melnie pipari

neliela buntīte sīpolloku

1 ēdamkarote svaigi kapātu pētersīļu

60 g zilā siera

PAGATAVOŠANA:

1. Bļodiņā sajauc grieķu jogurtu, citronu sulu, Tobasco mērci, naža galu sāls un piparu. Visu kārtīgi samaisa.
2. Jogurta mērcē iemaisa sakapātus lociņus un sasmalcinātus pētersīļus, pievieno rīvētu vai sīki sasmalcinātu zilo sieru.
3. Pasniedz kopā ar redīsiem, burkāniem, kartupeļu čipsiem vai citām vieglām uzkodām.

PADOMS

• Ja mērci vēlas maigāku, aso Tobasco mērci var nepievienot.

 Cepti ziedkāposti ar cieto sieru un jogurta mērci

Ja gribas ko vieglu, bet sātīgu, jāgatavo ziedkāposts! Sālsūdenī nedaudz pavārīts, ar eļļu, sieru un garšvielām cepeškrāsnī apcepts, tad kopā ar gardu mērci galdā celts – nu, kas var būt labāks par šo!

SASTĀVDAĻAS:

600 g svaiga ziedkāposta

1 tējkarote svaigu, sasmalcinātu raudeņu

2 ēdamkarotes augstākā labuma olīveļļas

40 g smalki rīvēta cietā siera

dīgsti vai sīpolu lociņi

eļļa cepšanai

sāls, svaigi malti melnie pipari – pēc garšas

jogurta mērcei: 1 vidēja izmēra sīpols, sagriezts mazos gabaliņos

                         1 plānās šķēlītēs sagriezta ķiploka daiviņa

                         100 ml grieķu vai bezpiedevu jogurta

                         1 ēdamkarote franču sinepju

                         sāls pēc garšas

PAGATAVOŠANA:

1. Ziedkāpostu sadala nelielās rozetēs, liek vārošā sālsūdenī un apmēram piecas minūtes pavāra, tad nokāš un atdzesē. Rozetes liek ietaukotā cepamtraukā, pārslaka ar olīveļļu, pievieno raudeni, piparus, sāli un izmaisa.
2. Cepamtrauku liek iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī un 190 grādu temperatūrā cep aptuveni 20 minūšu, tad pārber ar rīvētu sieru un vēl uz minūtēm piecām liek atpakaļ krāsnī.
3. Pasniedz siltu kopā ar jogurta mērci.
4. Mērces pagatavošana: uz pannas sakarsētā eļļā apcep sīpolu, līdz tas kļūst zeltains. Pievieno sasmalcinātu ķiploku un cep vēl pāris minūtes, ik pa laikam apmaisot. Trauciņā jogurtu sajauc kopā ar sinepēm, pēc garšas pievieno sāli, mērcē iemaisa apceptos sīpolus un ķiploku. Pasniedzot pārkaisa ar dīgstiem vai sagrieztiem sīpollokiem.

PADOMS

• Ziedkāpostus var papildināt ar brokoļiem vai arī aizstāt ar tiem.

Kārtainās mīklas pīrāgs ar karamelizētām vīģēm

Vīģes ir garšīgs atklājums katram saldummīlim, taču karamelizētā versijā tām rodas pavisam neparastu garšu kombinācija. Šoreiz karamelizētās vīģes lieliski kontrastē ar grieķu jogurtu, kas pīrāgam piešķir svaiguma noti.

SASTĀVDAĻAS:

kārtainā mīkla

60 g pūdercukura

60 g sviesta

1 tējkarote vaniļas ekstrakta

8 vīģes

grieķu jogurts

PAGATAVOŠANA:

1. Uz sausas pannas uzber cukuru un karsē, līdz tas izkusis un kļuvis brūns. Pievieno sviestu, vaniļas ekstraktu, visu samaisa.
2. Karamelizētajai masai pievieno vīģes, pāris minūtes ļauj tām sautēties cukura masā.
3. Cepamajā veidnē vai kūkas formā uz ietaukota cepampapīra izklāj kārtaino mīklu (maliņas nedaudz piepaceļ), mīklu ar dakšiņu sadursta, lai cepoties tā nepiepūstos. Mīklai pa virsu izkārto karamelizētās vīģes.
4. Liek iepriekš sakarsētā cepeškrāsnī un 220 grādu temperatūrā cep aptuveni 25 minūtes, līdz pīrāgs ieguvis zeltainu brūnumu.
5. Pīrāgu atdzesē un pasniedz ar grieķu jogurtu.

PADOMS

• Vīģes var aizstāt ar jebkuriem citiem piemērotiem augļiem.

Dārzeņu salāti ar kūpinātu lasi

Universāla, neskaitāmām improvizācijas versijām piemērojama, viegli pagatavojama recepte gan ikdienas, gan svētku maltītei.

SASTĀVDAĻAS:

125 g kūpināta laša

5 ar mizu vārīti kartupeļi

4 vidēja lieluma lauku gurķi

4 cieti vārītas olas

3 ēdamkarotes grieķu vai jebkura cita bezpiedevu jogurta

1 ēdamkarote saldo sinepju

sāls, svaigi malti pipari

PAGATAVOŠANA:

1. Jogurtu sajauc ar sinepēm, sāli un svaigi maltiem pipariem.
2. Kartupeļus un gurķus sagriež mazos kubiņos. Olas noloba un smalki sagriež. Visu pārliek bļodā, pievieno mērci un vienmērīgi izmaisa.
3. Ar servējamā gredzena palīdzību salātu masu formē un kārto uz šķīvjiem.
4. Dekorē ar kūpināta laša šķēlēm.

PADOMS

• Salātu sastāvdaļas pēc vēlmēm un iespējām var bezgalīgi variēt.