PADOMS: Jebkuru produktu var padarīt veselīgāku

Katrs cilvēks ne reizi vien aizdomājas, kādi ir viņa ierastie ēšanas paradumi, izmēģinājis kādu diētu. Pienāk brīdis, kad tiek nolemts ēdienkartē ieviest korekcijas – veidot to veselīgāku, ja pirms tam pareiza uztura principi nav ievēroti.

«Nav nekādas jēgas cilvēkam likt ēst brokastīs avokado vai aknu pastēti, ja viņam tā negaršo. Veselīgu produktu ēšana piespiedu kārtā iesakņo pārliecību, ka veselīgs uzturs ir negaršīgs, kā arī, visticamāk, nekādu veselības un pašsajūtas uzlabojumu nebūs. Ir jāēd tādi produkti, kas ir ne tikai veselīgi, bet arī pašam garšo. Veselīgi ēst – tas nozīmē, ka tiks pabarotas gan šūnas, gan cilvēks ēdot gūs baudu,» atzīst veselības centra Vivendi uztura speciāliste Eva Kataja un turpina. «Veselīgi dzīvot nav sarežģīti, jo, pakāpeniski pārejot uz veselīgiem produktiem, tas kļūs par ieradumu.»

Maltītei jāatvēl laiks

Speciāliste ir pārliecinājusies, ka daudziem jēdziens «veselīgs» ēdiens asociējas, ka tas ir negaršīgs. «Taču, ja tā šķiet, tad cilvēks nav atradis īsto, jo veselīgs produkts ir garšīgs.» Viņa norāda, ka ēdienu jāprot pagatavot, bet pirms tam ir jāizvēlas veselīgi produkti, kas pašam garšo, nevis tādi, kurus citi dēvē par veselīgiem. «Ja cilvēks prot saplānot savu ēdienkarti, pirkumus un prot gatavot, tad veselīgam ēdienam nevajadzētu būt dārgākam. Otrs svarīgs faktors – kā mēs ēdam? Vai tas tiek darīts steigā, ātri vai lēnām, izbaudot katru kumosu, lai iestājas sāta sajūta,» atklāj E. Kataja.

Atvēlot zināmu laiku maltītei, tiek apēsts mazāk, nekā to darot steidzīgi, jo sāta sajūta pagūst iestāties, pirms ir uzlikta papildporcija. «Tad arī izmaksas nebūs lielākas nekā tad, ja tiks apēsta neveselīga bulciņa vai uzkoda, pēc kuras sāta sajūta būs īsāka, nekā apēdot kārtīgu maltīti ar gaļu un dārzeņiem.»

Jāieklausās un jāizvēlas jaunais

Uztura speciāliste apstiprina, ka cilvēkam jāieklausās savā organismā, taču ir jāizmēģina jauni produkti. «Visu laiku ēdot ierobežotu produktu klāstu, organisms pēkšņi nepaprasīs ko tādu, kas nekad nav pagaršots. To pašu avokado reizēm var pamēģināt nobaudīt, tas nav jāēd katru dienu. Jāatceras, ka organismam mainās vajadzības un pilnīgi iespējams, tam var sakāroties kaut ko tādu, kas ikdienā līdz šim netika ēsts.» Ja cilvēks nolēmis mainīt savu ēdienkarti un dzīvot veselīgāk, tad uztura speciāliste mudina to sākt darīt, izvēloties kvalitatīvus produktus un izejvielas no visām pārtikas grupām – dārzeņus, augļus, gaļu, nevis subproduktus (cīsiņus, desas, kūpinājumus), piena produktus (ideāli, ja tie ir no laukiem!), pilngraudu produktus un pākšaugus. «Taču tas nenozīmē, ka nekad vairs nedrīkstēs ēst smalkmaizīti, pankūkas vai baltmaizi. Ieteikums – gatavot pašiem, ēdienreizēs ieturēties nesteidzīgi un tās regulāri ievērot! Protams, svarīgas ir arī fiziskas aktivitātes. Tas palīdzēs sakārtot vielmaiņu.»

Sevi nevajag piespiest

Nav jāspiež sevi ēst brokastis, ja tajā mirklī negribas ēst, saka E. Kataja un norāda: «Iesaku paņemt līdzi uz darbu augļus, riekstus vai kaut ko citu un to apēst vai nu pa ceļam, vai darbā, kad sāk gribēties ēst. Brokastīs līdzņemšanai noderēs Mocarellas siers, tā var būt arī omlete, kurai obligāti nav jābūt siltai. To var ielikt starp rupjmaizes šķēlēm, var izvēlēties salātus. Galvenais – negaidīt līdz pusdienlaikam.» Viņa iesaka aizmirst tradicionālo ieteikumu – pēc sešiem vakarā nedrīkst ēst. «Tas ir iegājies kopš tā laika, kad cilvēki agrāk devās gulēt. Tiem, kuri dodas gulēt divpadsmitos vai vienos naktī, vakarā vēl gribēsies ēst. Vēlākais ieturēt maltīti divas stundas pirms došanās gulēt. Vakarā var izvēlēties vieglu ēdienu, kas novērš izsalkuma sajūtu.»

Parasti aukstajos gada mēnešos tiek novērota tendence uzkrāt kādu lieku kilogramu. «Ja cilvēks nolēmis veikt kaut ko kardinālu – pāriet uz sulām vai kokteiļiem, tad to tomēr nevajadzētu darīt, neuzklausot speciālistu. Ja šāda kūre ilgst tikai trīs līdz piecas dienas, tad to var darīt. Tomēr neiesaku veikt svara samazināšanas kūres uz kādu noteiktu laiku – pavasarī vai pirms Ziemassvētkiem, izvēloties konkrētus produktus.» Ja ir vēlme samazināt svaru, tad vakaros var pāriet uz olbaltumvielām balstītām maltītēm – biezpienu, liesu gaļu, sautētiem vai tvaicētiem dārzeņiem, pākšaugiem. «Tos ēdot vakarā, nepalielināsies svars, savukārt, uzņemot ogļhidrātus, arī augļus, svars var nākt klāt. Ja rodas vēlēšanās apēst kaut ko saldu, tad to labāk ēst dienas pirmajā pusē vai atteikties no saldumiem pavisam, jo tie kavē svara zudumu. Ja cilvēks nolēmis dzīvot veselīgi, tas nenozīmē, ka no tiem ir jāatsakās, taču, ja jānomet kāds liekais kilograms, tad tie jāliek malā.» Diskutējot par svara zuduma iespējām, speciāliste norāda, ka to vislabāk darīt pakāpeniski.

Kalorijas neiesaka skaitīt

Pacienti visvairāk grēko ar saldumiem, un tieši vakaros pēc tiem raksturīga vislielākā kāre, praksē pārliecinājusies uztura speciāliste. Dažkārt cilvēki mēdzot našķoties aiz garlaicības. Tipiska parādība ir izlaist ēdienreizes un vakarā pārēsties, kā arī fizisko aktivitāšu trūkums. Viņa piekrīt, ka saldumus var padarīt veselīgākus. Piemēram, dažādus riekstus, dateles, žāvētus augļus sablenderē, izveido bumbiņas, apviļā kakao un ievieto ledusskapī. Veselīgo našķi ērti var paņemt līdzi uz darbu. «Daudziem garšo pankūkas, taču mīklas pagatavošanai var izvēlēties nevis kviešu, bet pilngraudu miltus, arī pilngraudu auzu miltus vai pilngraudu kviešu miltus. Miltus var jaukt, pievienot mīklai banānu vai ogas, vai tikai olu baltumu, vai vispār nelikt olas. Ir dažādi veidi, kā jebkuru produktu var padarīt veselīgāku. Nav jākoncentrējas uz kaloriju daudzumu, kas ir konkrētajā produktā. Neiesaku skaitīt kalorijas, jo tādējādi mēs pārāk koncentrējamies uz ēdienu un neieklausāmies tajā, ko saka mūsu organisms. Bez optimālas kaloriju uzņemšanas tikpat svarīgi ir apgādāt organismu ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Jāļauj organismam pašam sevi savest kārtībā, papildus to atbalstot ar fiziskām aktivitātēm un nepieciešamo miega daudzumu.»

Ūdens jātur acu priekšā

Dārzeņus būtu vēlams izvēlēties piecas porcijas dienā dažādos variantos. Tos var spiest sulā, taču tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, sulas neiesaka kā optimālu variantu. Tad labāk izvēlēties ūdeni kā galveno slāpju remdētāju. «Diemžēl ar šķidruma uzņemšanu cilvēki arī grēko. Taču nevajag ar tā uzņemšanu pārspīlēt. Dienu noteikti vajag sākt ar glāzi ūdens, to vajag nolikt darba vietā uz galda un ņemt mazu pudelīti līdzi somā, dodoties ceļā. Ja ūdens ir pa rokai, tad tas var pasargāt no lieki apēsta našķa,» E. Kataja iesaka.

Visbiežāk gremošanas sistēmai nodara pāri stress, no kā neviens diemžēl nav pasargāts. Vieni šādās situācijās pastiprināti meklē kaut ko ēdamu, savukārt citi šādos gadījumos neko nespēj ieēst. «Ja izteikti gribas ēst, kad ir stress, tas nozīmē, ka tas jau ir ieradums, daļēji kā organisma aizsargmehānisms, jo, apēdot kaut ko, cilvēks sevi nomierina. To vajadzētu apzināties un stresa mirkļos pamēģināt ieviest jaunus rituālus. Ja tas ir pirms eksāmena, tad tam var gatavoties bibliotēkā vai citviet, kur blakus nav ēdiena, vai neturēt šajā laikā mājās našķus.» Ja raksturīga otra īpašība, kad neko nevar ieēst, tad labāk to arī nedarīt. Protams, jāņem vērā, cik ilgs ir stress. «Stresa laikā organisms nevar uzņemt no ēdiena to, kas nepieciešams, jo gremošanas sistēma šajā periodā strādā sliktāk. Tad labāk neēst nekā pārēsties. Cita lieta – vai stress neilgst dienām un nedēļām. Galvenais – dzert šķidrumu, vai nu ūdeni, vai svaigi spiestas sulas, taču nelietot pārāk daudz kafijas.»

Mazāk rafinēta sāls

Daudz tiek diskutēts par sāls ierobežošanu uzturā, kas veicina dažādas veselības problēmas – paaugstina asinsspiedienu, kavē toksīnu izvadīšanu no organisma un tamlīdzīgi. «Ja cilvēks nepērk gatavus produktus, iemīļotus kūpinājumus, desas, bet gatavo mājās, tad sāli var pievienot. Satraukums rodas tāpēc, ka rūpnieciski ražotos produktos to pievieno aizvien vairāk. Sāli var aizvietot ar garšvielām, bet no tā nav pilnībā jāatsakās, ja vien nav veselības problēmas. Viņa iesaka izvēlēties jūras sāli, Himalaju vai rupjo sāli.

Uztura speciāliste Eva Kataja iesaka

• Eksperimentēt ar jauniem produktiem!

• Brokastis var neēst uzreiz pēc pamošanās, ja nav izsalkuma sajūtas. Brokastis jāēd tad, kad parādās ēstgriba.

• Iesakņojušos ēšanas paradumus iespējams mainīt, tikai tam jāpieliek piepūle.

• Ja nav daudz laika gatavot, tad saldētavā var glabāt saldētus dārzeņus, no kuriem īsā laikā var pagatavot veselīgu maltīti.

Evas Katajas iemīļota recepte

Cepti dārzeņi ar jūras veltēm

Sastāvdaļas: saldēti dārzeņi, saldētas garneles vai dažādu jūras velšu mikslis, garšvielas (kurkuma, melnie pipari, Himalaju sāls), kokosriekstu piens.

Pagatavošana: uz pannas apcep saldētus dārzeņus. Pievieno tiem jūras veltes, arī apcep, pievieno garšvielas un arī kokosriekstu pienu, lai ēdiens būtu sātīgāks. Var pasniegt ar pilngraudu makaroniem, vai brūnajiem rīsiem, arī griķiem. Ēdienu ieteicams papildināt ar svaigiem dīgstiem, kas dod ne vien labu garšu, bet arī papildus uzturvērtību.