Brokastis nosaka toni visai dienai
Kādas tur brokastis – iedzeru kafiju vai tēju un steidzos uz darbu, saka daudzi aktīvi strādājoši cilvēki.
Labākajā gadījumā notiesā kādu sviestmaizi vai smalkmaizīti, bet tas, kurš no rīta atrod iespēju apēst graudaugu pārslas ar pienu, vispār uzskata sevi par varoni un domā, ka ir brokastojis veselīgi un pareizi.
Uzņēmuma Herbalife oktobrī veiktā aptauja par brokastošanas paradumiem Baltijas valstīs liecina, ka 32% iedzīvotāju 25–60 gadu vecumā brokastis ietur neregulāri, brokasto tikai nedēļas nogalēs vai nedara to nemaz – jo trūkst ēstgribas, vienkārši ir pierasts bez šīs ēdienreizes iztikt vai arī nav laika; daži apgalvo, ka pēc brokastīm jūtas noguruši. Aptauja, kurā piedalījās vairāk nekā 1500 respondentu, rāda, ka 66% no viņiem brokastīs ēd sviestmaizes, aptuveni trešā daļa – pilngraudu putras, tikpat daudz cilvēku – vārītas vai ceptas olas. Augļus vai dārzeņus brokastīs izvēlas tikai 16%, līdzīgi ir ar jogurtu, 12% lieto brokastu pārslas, bet 8% ēd konditorejas izstrādājumus.
Dienas svarīgākā ēdienreize
«Brokastis ir pirmā ēdienreize pēc miega, tātad aptuveni pēc 12 stundu ilga pārtraukuma,» norāda Dr. Aleksandrs Martinčuks (Ukraina), uztura speciālists, gastroenterologs, Herbalife Zinātniski konsultatīvās padomes eksperts. «Miegā organisms cenšas savest sevi kārtībā un novērst traucējumus, kas radušies dienas gaitā. Tam nepieciešamas izejvielas un pirmām kārtām – olbaltumvielas, kā arī vitamīni, minerālvielas utt. Ja cilvēks no rīta nav paēdis, organismā rodas šo vielu deficīts, un tas noved pie jauniem traucējumiem. Tāpēc ir svarīgi ne vien vispār ēst brokastis, bet ēst tās pareizi. Ja cilvēks ir tikai izdzēris tēju vai kafiju, viņš ir saņēmis vienīgi nedaudz kaloriju – un viss. Šie dzērieni turklāt stimulē gremošanas orgānus, kas gaida, ka tūlīt sekos ēdiens, – bet nekā, organisms tiek apmānīts un nesaņem vajadzīgās uzturvielas. Daļa cilvēku uzskata, ka vislabākais ēdiens no rīta ir brokastu pārslas vai citi ogļhidrātiem bagāti produkti. Taču pirmām kārtām no rīta organismam ir nepieciešamas olbaltumvielas, jo pa nakti tās ir iztērētas visvairāk. Brokastīm jābūt vieglām, bet tām ir jākompensē visu uzturvielu daudzums, kas patērēts naktī, un jānodrošina iespējami ilga sāta sajūta. Izsalkumu par 80% nosaka cukura līmenis asinīs. Ja lieto produktus, kuros ir daudz vienkāršo ogļhidrātu, cukura līmenis strauji kāpj, bet drīz vien krītas un izsalkums ir klāt. Ne jau visi no rīta aktīvi vingro, tāpēc organisms nespēj izmantot visu šo enerģiju, un tā pārvēršas taukos. Olbaltumvielas nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku un novērš cukura līmeņa svārstības asinīs. Kā zināms, galvenās uzturvielu grupas ir ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Katras uzturvielas pārstrādei organisms patērē zināmu enerģijas daudzumu. Olbaltumvielu sagremošanai tiek tērēts visvairāk enerģijas – no uzņemtām 200 kkal pēc sagremošanas paliek tikai 150 kkal. No olbaltumvielām sastāv ne tikai muskuļi, bet arī gremošanas fermenti, imūnsistēmas šūnas, hormoni. Ja organismā ir olbaltumvielu deficīts, tiek traucētas daudzas būtiskas norises.»
Brokastis un liekais svars
«Diemžēl liekā svara un aptaukošanās problēmas, neraugoties uz visām pašu cilvēku un mediķu pūlēm, kļūst arvien izplatītākas,» saka A. Martinčuks. «Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas prognozēm nākamgad pasaulē vairāk nekā 1,2 miljardiem cilvēku būs liekā ķermeņa masa un 700 miljoniem – aptaukošanās. Baltijas valstīs situācija ir līdzīga kā Eiropā kopumā: ap 50% cilvēku ir liekā ķermeņa masa, 20% vīriešu un 23% sieviešu ir aptaukošanās. Nepareizi brokastu paradumi dod savu ieguldījumu arī liekā svara problēmās. Sabalansētas brokastis ieliek pamatu ēšanas režīmam visas dienas garumā, palīdz izvairīties no neveselīgām uzkodām un pārāk sātīgām vakariņām pirms gulētiešanas, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri rūpējas par savu svaru.
Pierādīts, ka svara samazināšanai par 500–1000 g nedēļā cilvēkam jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums par 500–1000 kkal, tātad vienkārši mazāk jāēd. Taču, ja tas notiek uz brokastu rēķina, gaidītais rezultāts izpaliek un cilvēks ir neizpratnē, jo uzņemto kaloriju skaits it kā nepārsniedz atļauto. Vienā ēdienreizē organisms var pārstrādāt tikai noteiktu olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un citu uzturvielu daudzumu. Ja visu diennakts normu viņš centīsies apēst vienā reizē, organisms nevarēs to visu pilnvērtīgi uzņemt un izmantot. 80–90% gadījumu cilvēks iedzīvojas liekajā svarā tieši tādēļ, ka viņam izveidojies pieradums daudz un nepareizi ēst visas dienas laikā. Tāpēc viens no galvenajiem veselīga uztura noteikumiem ir ne tikai ēst brokastis, bet ieturēt vismaz 4–5 ēdienreizes dienā. Olbaltumvielas ir jāuzņem visas dienas garumā katrā ēdienreizē. Lai sasniegtu mērķi – ne tikai svara zaudēšanu, bet arī rezultāta noturēšanu –, ir vajadzīgas kardinālas izmaiņas dzīvesveidā, nevis kārtējā diēta, kas pēc kāda laika tiks pārtraukta. Cilvēkam ir jāizveido sev jauni, pareizi ēšanas paradumi.»
Grūti sabalansēt
Eksperts atzīst, ka ideālā gadījumā brokastīm jāatjauno aptuveni 25% no diennakts laikā patērētā olbaltumvielu daudzuma, tām jānodrošina organisms ar enerģiju, jāatjauno minerālvielu un vitamīnu rezerves, turklāt tām jābūt mazkaloriskām un ātri pagatavojamām. Mūsdienu dzīves ritms bieži vien neļauj veltīt pietiekami daudz laika, lai gatavotu šādas brokastis ar sabalansētu uzturvielu attiecību. Bieži vien neatliek laika iedziļināties produktu sastāvā un, pievēršot uzmanību kādam vienam parametram, piemēram, olbaltumvielu saturam, cilvēks neievēro, ka tām līdzi nāk arī piesātinātie tauki, holesterīns un citas ne tik labas lietas.