VESELĪBA: Lo­cī­ta­vām drau­dzīgs dzī­ves­veids

Viens no kri­tē­ri­jiem, pēc ku­riem mēs ap­zi­nā­ti vai ne­ap­zi­nā­ti vēr­tē­jam ci­tu cil­vē­ku ve­cu­mu, ir vin­grums un lo­ka­nī­ba. Pie­mē­ram, stī­va, smag­nē­ja un ne­veik­la pie­cel­ša­nās no krēs­la vai iz­kāp­ša­na no ma­šī­nas tū­līt liek do­māt, ka dā­mai vai kun­gam ir vai­rāk ga­du, ne­kā va­rē­tu spriest pēc la­bi kop­tās ār­ie­nes un mūs­die­nī­gā ģēr­bša­nās sti­la. Ne­re­ti do­mas rai­sās tā­lāk: kā ir ar ma­ni pa­šu, vai ma­nas lo­cī­ta­vas ļauj šīs kus­tī­bas veikt gra­ci­ozi un ātr­i? Lai va­rē­tu ap­stip­ri­no­ši at­bil­dēt uz šo jau­tā­ju­mu rīt, pa­rīt un pēc dau­dziem ga­diem, par lo­cī­ta­vu ve­se­lī­bu ir jā­rū­pē­jas kopš jau­nī­bas.

Vis­la­bāk to da­rīt jau tad, kad lo­cī­ta­vas vēl ne­sū­ta pir­mos brī­di­nā­ju­ma sig­nā­lus, kas var iz­paus­ties kā ne­liels dis­kom­forts, kāp­jot pa kāp­nēm, pie­ce­ļo­ties no sē­dus vai gu­ļus stā­vok­ļa, no­lie­co­ties, vel­kot ze­ķes utt. Lo­cī­ta­vas mīl kus­tī­bas, bet ne­mīl pār­slo­dzi, tās ir pa­rei­zi jā­no­dar­bi­na un vien­lai­kus arī jā­sau­dzē. Sa­vu ie­gul­dī­ju­mu lo­cī­ta­vu ve­se­lī­bā dod arī ra­ci­onāls uz­turs un mērķ­tie­cī­gi lie­to­ti uz­tu­ra ba­gā­ti­nā­tā­ji.

Ja ro­das lo­cī­ta­vu pro­blē­mas

Ja pa­rā­dās lo­cī­ta­vu sā­pes, kus­tī­bu ie­ro­be­žo­jums, pie­tū­kums un ci­ti trau­cē­jo­ši sim­pto­mi, jā­do­das pie ār­sta. Lo­cī­ta­vā ir daudz da­žā­du struk­tū­ru: lo­cī­ta­vas ap­valks, mus­ku­ļu cīp­slas, sai­tes, lo­cī­ta­vas kap­su­la un skrim­slis, ku­ra bie­zums ir ti­kai 5 mm. Ar ga­diem skrim­slis no­lie­to­jas, ta­ču nor­mā­lā si­tu­āci­jā arī no­di­lis skrim­slis ir pie­tie­ka­mi gluds un lo­cī­ta­vā sa­gla­bā­jas sa­lī­dzi­no­ši la­ba slī­da­mī­ba. Tur­pre­tī, ja at­tīs­tās os­te­oar­trīts, kas ir iz­pla­tī­tā­kā no lo­cī­ta­vu sli­mī­bām, skrim­slī ro­das daudz mik­ro­sko­pis­ku plai­si­ņu, trūkst tā sau­kto pro­te­og­li­kā­nu – sa­vie­no­ju­mu, kas vei­do skrim­šļa pa­mat­vie­lu. Virs­ma kļūst ne­lī­dze­na un ra­da kus­tī­bu ap­grū­ti­nā­ju­mu. Ie­kai­su­ma pro­ce­sā, skrim­slim drū­pot, at­brī­vo­jas bio­lo­ģis­ki ak­tī­vas vie­las, kas kai­ri­na si­no­vi­ālo ap­val­ku, tas pie­tūkst, spiež uz lo­cī­ta­vas kap­su­lu un cīp­slām, tā­pēc cil­vēks jūt sā­pes. Ta­ču lī­dzī­gas iz­paus­mes var būt arī ci­tām kai­tēm. Me­di­cī­na pa­zīst vai­rāk ne­kā 1000 da­žā­du lo­cī­ta­vu sli­mī­bu, un ir ne­pie­cie­ša­mas spe­ci­ālas zi­nā­ša­nas, lai no­teik­tu pa­rei­zu dia­gno­zi un no­zī­mē­tu pie­mē­ro­tu ār­stē­ša­nu.

Ve­se­lī­gas kus­tī­bas

Lo­cī­ta­vām jā­dod ie­spē­ja kus­tē­ties. Ja tās ne­no­dar­bi­na, stī­vums pie­zo­gas kriet­ni ag­rāk. Vē­la­mas vien­mē­rī­gas fi­zis­kās no­dar­bī­bas, kas nav sais­tī­tas ar spē­jiem at­si­tie­niem un trie­cie­niem. Ste­pa ae­ro­bi­ku ie­tei­cams no­mai­nīt pret pel­dē­ša­nu vai ri­teņ­brauk­ša­nu, var arī ci­lāt vieg­lu sva­ru. Par la­bu nāk arī nū­jo­ša­na un vien­kār­ši re­gu­lā­ras, pie­tie­ka­mi il­gas pa­stai­gas.

Par fi­zis­ko no­dar­bī­bu in­ten­si­tā­ti un il­gu­mu va­ja­dzē­tu kon­sul­tē­ties ar ār­stu, fizio­te­ra­pei­tu vai kom­pe­ten­tu tre­ne­ri, jo tas at­ka­rīgs no ve­cu­ma, vis­pā­rē­jās ve­se­lī­bas un fi­zis­kās sa­ga­ta­vo­tī­bas. Ja cil­vēks to­mēr no­lemj vin­grot pat­stā­vī­gi, jā­at­ce­ras, ka lo­cī­ta­vām ļo­ti sva­rī­ga ir ie­sil­dī­ša­nās pirms in­ten­sī­vā­kas slo­dzes. Arī pār­pū­lē­ties nav vē­lams. Ne­lie­las mus­ku­ļu sā­pes pēc vin­gro­ša­nas, ie­spē­jams, pie­der pie lie­tas, bet, ja tās nav pār­gā­ju­šas vēl pēc 48 stun­dām, tad slo­dze ir bi­ju­si pār­mē­rī­ga. Ļo­ti bū­tis­ki ir arī uz­ma­nī­ties, ce­ļot un ne­sot sma­gā­kas lie­tas. Ja ga­dās lo­cī­ta­vas sa­vai­not, tās ir kār­tī­gi jā­iz­ār­stē.

Arī ik­die­nā ne­pie­cie­šams ik pa lai­kam ne­daudz iz­kus­tē­ties – mai­nīt po­zu, sē­žot pie da­to­ra, pie­cel­ties, pa­stai­gāt, iz­stai­pī­ties, ne­iz­man­tot lif­tu, bet kāpt pa kāp­nēm.

Mus­ku­ļi un stā­ja

Spē­cī­gi mus­ku­ļi un sa­išu apa­rāts stip­ri­na un sa­tur lo­cī­ta­vas. Ja mus­ku­ļi ir vā­ji, lo­cī­ta­vām tiek lie­lā­ka slo­dze, no­tu­rot ķer­me­ņa sva­ru. Tas ne­ga­tī­vi ie­tek­mē gan mu­gu­ru, gan ce­ļus un gū­žas. Pie­mē­ram, vā­ji augš­stil­bu mus­ku­ļi vei­ci­na ce­ļu lo­cī­ta­vu pro­blē­mas. Stip­ri vē­de­ra, mu­gu­ras un sē­žas mus­ku­ļi pa­līdz ķer­me­nim la­bāk no­tu­rēt līdz­sva­ru un pa­rei­zu stā­ju, līdz ar to lo­cī­ta­vas ir ma­zāk pa­kļau­tas sa­vai­no­ju­mu ris­kam, pie­mē­ram, klū­pot. Jā­at­ce­ras arī stā­vēt un sē­dēt tais­ni, jo la­ba stā­ja ne­pie­cie­ša­ma prak­tis­ki vi­sām lo­cī­ta­vām un iek­šē­jiem or­gā­niem. Iz­kopt stā­ju pa­līdz stai­gā­ša­na, pel­dē­ša­na, nū­jo­ša­na, de­jo­ša­na.

Sva­ra nor­ma­li­zē­ša­na

Lo­cī­ta­vu ve­se­lī­bas sa­gla­bā­ša­na ir viens no dau­dziem vē­rā ņe­ma­miem ar­gu­men­tiem par la­bu tam, ka de­rē­tu to­mēr sa­ņem­ties un mē­ģi­nāt at­brī­vo­ties no lie­kā sva­ra. Katrs ki­lo­grams ra­da lo­cī­ta­vām pa­pil­du slo­dzi, pie­aug spie­diens uz tām, un skrim­slis ātr­āk no­dilst. Sa­ma­zi­not lie­ko ķer­me­ņa ma­su, tiek at­slo­go­ti ce­ļi, gū­žas un mu­gu­ra, kam tas viss jā­nes.

Ie­tei­ca­mie pro­duk­ti

Lo­cī­ta­vu ve­se­lī­bai sva­rīgs ir sa­ba­lan­sēts un piln­vēr­tīgs uz­turs, ku­rā ne­trūkst kva­li­ta­tī­vu ol­bal­tum­vie­lu, la­bo tauk­skāb­ju, mi­ne­rāl­vie­lu un vi­ta­mī­nu. Lai kau­li bū­tu ve­se­li, uz­tu­rā jā­no­dro­ši­na pie­tie­ka­mi daudz kal­ci­ja, kas ir pie­na pro­duk­tos, arī bro­ko­ļos, kā­pos­tos, vī­ģēs u. c. Sva­rīgs ir arī D vi­ta­mīns, kas ne­pie­cie­šams kal­ci­ja viel­mai­ņai. Gal­ve­nie D vi­ta­mī­na avo­ti uz­tu­rā ir trek­nās zi­vis (pie­mē­ram, siļ­ķe, skum­bri­ja, la­sis), ik­ri, sviests, olu dzel­te­nu­mi, siers, pē­ter­sī­ļi. Trek­na­jās zi­vīs at­ro­da­mas arī ome­ga-3 tauk­skā­bes. Stip­riem mus­ku­ļiem va­ja­dzī­gas ol­bal­tum­vie­las, tās tiek uz­ņem­tas ar lie­su ga­ļu, jū­ras pro­duk­tiem, pākš­au­giem. Vis­bie­žāk ol­bal­tum­vie­lu mū­su uz­tu­rā ne­trūkst. Pa­tei­co­ties sa­vām anti­ok­si­dan­tu īpa­šī­bām, ie­tei­ca­mi ir A, C un E vi­ta­mī­ni, kā arī se­lēns. C vi­ta­mīns at­ro­dams da­žā­dos aug­ļos, ogās un dār­ze­ņos, pie­mē­ram, upe­nēs, cit­rus­aug­ļos, ābo­los, dil­lēs, pap­ri­kā. E vi­ta­mīns ir piln­grau­du pro­duk­tos, avo­ka­do, sau­les­pu­ķu sēk­li­ņās, ze­mes­riek­stos u. c. Sa­vu­kārt se­lē­na avots uz­tu­rā ir la­ši, Bra­zī­li­jas riek­sti, auzas, brū­nie rī­si.

Gli­ko­za­mīns un hon­dro­itīns

Jau vai­rāk ne­kā 40 ga­du lo­cī­ta­vu ve­se­lī­bai lie­to uz­tu­ra ba­gā­ti­nā­tā­jus, kas sa­tur gli­ko­za­mī­nu. Cil­vē­ka or­ga­nis­mā gli­ko­za­mīns vai tā po­li­mē­ri ir gan­drīz vis­os audos, bet vis­vai­rāk – lo­cī­ta­vu skrim­šļos. Gli­ko­za­mīns pie­da­lās lo­cī­ta­vu virs­mu, cīp­slu, sa­išu, si­no­vi­ālā šķid­ru­ma, ādas, na­gu, sirds vār­stu­ļu, asins­va­du, kuņ­ģa un zar­nu trak­ta, elp­ce­ļu un urīn­ce­ļu gļo­tai­no sek­rē­tu vei­do­ša­nā. Gli­ko­za­mīns va­ja­dzīgs lo­cī­ta­vu de­ģe­ne­ra­tī­vo iz­mai­ņu pro­fi­lak­sei. Hon­dro­itīns ir da­bisks po­li­mērs, kas at­ro­dams skrim­šļu audos un saist­au­dos. Iz­teikts pie­ņē­mums, ka hon­dro­itīns pa­līdz uz­tu­rēt skrim­šļa elas­tī­bu, kā arī nei­tra­li­zēt vie­las, kas vei­ci­na skrim­šļa no­ār­dī­ša­nos. Par efek­tī­vu os­te­oar­trī­ta pro­fi­lak­ses lī­dzek­li ti­ku­si at­zī­ta hon­dro­itī­na kom­bi­nā­ci­ja ar gli­ko­za­mī­nu. Tā lie­to­ja­ma il­gā­ka kur­sa vei­dā.