Ko der zināt par pamatīgo rudens ogu – ķirbi

Lai gan parasti uz ķirbi raugāmies kā uz dārzeni, ķirbis ir oga. Pamatīgi liela oga, kas satur daudz vērtīgu uzturvielu un ir garšīgi apēdama dažādos veidos un receptēs, teic uztura speciāliste Anita Baumane.

Ķirbju dzimtene ir Indija un Vidusjūras reģions. Tie bijuši zināmi jau piecus līdz trīs gadu tūkstošus pirms mūsu ēras. Mīkstumu lietoja uzturā, bet izgrebtu un izžāvētu mizu izmantoja kā trauku.

Latvijā ķirbji zināmi jau sen, tiesa, tolaik tikai viena šķirne. Ķirbjiem nepiemita izcila garša, toties tie bija sastopami gandrīz katrā lauku sētā. Pašlaik Latvijā ir vairāk nekā simts dažādu ķirbju šķirņu, kas cita no citas atšķiras gan ar garšas īpašībām, gan formu, gan lielumu un krāsu. Ķirbji nogatavojas no augusta vidus līdz septembra beigām un oktobra sākumam - tas atkarīgs no šķirnes.

No ķirb­ja var pagatavot vis­da­žā­dā­kos ēdie­nus: sa­lā­tus, bie­zeņ­zu­pas, sa­ce­pu­mus, sau­tē­ju­mus un pan­kū­kas. Ku­li­nā­ri­jā iz­man­to ķirb­ja mīk­stu­mu, sēklas, bet ķirb­ju sēk­lu eļ­ļu lieto, piemēram, sa­lā­tiem.

Par vērtīgo ķirbī

Mīkstums

Kā liecina Amerikas Nacionālā uzturvielu datubāze (USDA National Nutrient Database), 100 grami ķirbja, kas vārīts, svaigs vai kaltēts, satur aptuveni:

• 23 kilokalorijas;

• 8,5 gramus olbaltumvielu;

• 0,085 gramus tauku (nesatur holesterīnu);

• 6 gramus ogļhidrātu, ieskaitot 1,3 gramus šķiedrvielu un 2,5 gramus dabīgā cukura.

No minerālvielām var izcelt kālija, vara un dzelzs daudzumu. Taču visvairāk lielā oga satur bēta (β) karotīnu, kas ir zināms kā spēcīgs antioksidants un imunitātes stiprinātājs, tāpēc ķirbi ieteicams lietot uzturā, lai izvairītos no noteikta veida onkoloģiskajām un sirds un asinsvadu slimībām. Jo oranžāks ir ķirbja mīkstums, jo tas satur vairāk antioksidantu un tātad ir vērtīgāks. Apēdot 200 gramus ķirbja dienā, var uzņemt 20 procentus no C vitamīna dienas devas, 10 procentus no nepieciešamā E vitamīna, kālija un magnēzija daudzuma, kā arī vismaz 5 procentus nepieciešamā B₆ vitamīna, folijskābes, dzelzs, magnija un fosfora. Ķirbis satur 90 procentu ūdens un gandrīz nemaz nesatur taukus, tāpēc to izmanto dažādās diētās un iesaka sirds slimniekiem. Tā kā ķirbī ir daudz šķiedrvielu, tas uzlabo gremošanu.

„Marinētie ķirbji ar kanēli un krustnagliņām nav slikti, bet ar to ēšanu vērts nedaudz uzmanīties, it īpaši, ja vēlas zaudēt ķermeņa svaru, jo marinētiem ķirbjiem vai ķirbju sukādēm ir pievienots cukurs. Svaigu, sutinātu vai krāsnī ceptu ķirbi var ēst droši,” teic VCA uztura speciāliste Anita Baumane.

Sēklas

Ķirbja sēklas ir bagātas ar eļļu, tajās ir arī olbaltumvielas, karotinoīdi, E vitamīns, tās satur minerālvielas: nātriju, fosforu, dzelzi un īpaši daudz cinka. Cinks piedalās daudzās organisma bioķīmiskajās reakcijās, ietilpst dažādu fermentu un insulīna sastāvā. Cinks stabilizē olbaltumvielu struktūru, piedalās imunoloģiskajos procesos, tas ir nepieciešams hormonu sintēzei.

Ķirbju sēklu sastāvā ir kukurbitīns un fitosteroli, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs. Apceptas ķirbja sēklas būs veselīgs papildinājums ikdienas uzturam, tomēr jāpatur prātā, ka 100 gramos ķirbju sēklu ir aptuveni 550 kaloriju.

Ķirbju sēklu cietais apvalks satur arī lignānus - fitoestrogēnus (vielas, kuru iedarbība līdzīga dabīgajam hormonam estrogēnam). Kembridžas Veselības departamenta veiktajā laboratoriskajā pētījumā secināts, ka ķirbju sēklas satur 539 µg/100 g fitoestrogēnu (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008). Fitoestrogēnu labvēlīgā ietekme ir pētīta saistībā ar hormonatkarīgiem audzējiem, sirds un asinsvadu slimībām, osteoporozi, menopauzes simptomiem, aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu. (Rīgas Stradiņa universitāte, zinātniskā konference, 2015).

Eļļa

Eļļas ir kalorijām bagāti produkti, tomēr nelielos daudzumos ķirbju sēklu eļļa ir nozīmīga veselībai un to jau sen izmanto kā veselības eliksīru dažādu slimību profilaksei. Pēdējos gados veiktie Perudžas universitātes (Itālijā) uztura zinātnes un farmakoloģiskie pētījumi apstiprinājuši ķirbju sēklu eļļas antibakteriālās, antioksidantās un pretiekaisuma īpašības, kā arī labvēlīgo iedarbību uz veselību, tostarp hipertensijas, cukura diabēta un vēža gadījumā (Chemical and Nutritional Characterization of Seed Oil from Cucurbita maxima L.(var. Berrettina) Pumpkin, 2018).

Ķirbju sēklu eļļa galvenokārt sastāv no polinepiesātinātās taukskābes: vidēji 51 procents linolskābes (ω-6) un 3 procenti alfalinolēnskābes (ω-3), kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību, palīdz uzturēt veselīgu asinsspiedienu un stipru imunitāti. Ķirbju sēklu eļļa labvēlīgi ietekmē aknu, žultsvadu, kuņģa un zarnu trakta funkcijas. Tā satur selēnu un E vitamīnu, kas ir spēcīgi antioksidanti. Der atcerēties, ka cepšanai ķirbju sēklu eļļa nav piemērota, jo karsējot tā zaudē uzturvērtību, nepiesātināto taukskābju dubultsaites karstuma iedarbībā pārvēršas veselībai kaitīgos brīvajos radikāļos.

Kādā pētījumā (publicēts 2017. gadā žurnālā International Journal of Pharmacognosy and Phytochemical Research) novēroti vairāk nekā 2000 vīriešu, kas cieta no labdabīgas prostatas hipertrofijas. Pētījuma autori izpētīja, ka, 12 nedēļas dienā lietojot 500-1000 mg ķirbju sēklu eļļas kapsulās, prostatas simptomu rādītāji samazinās par 41,4 procentiem, un vairāk nekā 96 procentiem pacientu ķirbju sēklu eļļa būtiski uzlaboja urīnpūšļa disfunkciju.

Ķirbju šķirnes un to izmantošana virtuvē

Viens ķir­bis ir vai­rāk pie­mē­rots svai­gai ēša­nai, cits būs kā ra­dīts tie­ši zu­pu vai bie­ze­ņu pa­ga­ta­vo­ša­nai, vēl cits - su­lu spiešanai. Ķirbju dzimtā ietilps aptuveni simts ģinšu ar vairāk nekā tūkstoti augu, un tie atšķiras gan ar krāsu, gan formu. Pircējiem pārtikas lielveikalos visā Latvijā iespējams iegādāties dažādas ķirbju šķirnes - gan tradicionālo oranžo ķirbi, gan ne tik ierasto riekstu, kā arī muskatķirbi un citas dažādas ķirbja šķirnes. „Mēness aptiekas” eksperte VCA uztura speciāliste Anita Baumane aicina izpētīt dažas no tām.

Svies­ta ķir­bim (Butternut) ir iz­teik­ta ķir­bja garš­a un smar­ža. Svies­ta ķir­bi vis­bie­žāk iz­man­to kon­ser­vē­ša­nai, ga­ta­vo­jot to sal­dā vei­dā ko­pā ar krust­nag­li­ņām un ci­do­ni­jām, taču konservēšanas laikā tiek pievienots cukurs, tādēļ ar šo produktu pārāk nevajadzētu aizrauties.

Svai­gu sviesta ķir­bi var sa­rī­vēt un pievienot sa­lā­tos pie bur­kā­niem, ābo­liem, kā­pos­tiem, dzēr­ve­nēm. No svies­ta ķir­bja izdodas la­bi bie­ze­ņi un krēm­zu­pas. Šķē­lī­tēs sa­griezts, ap­kai­sīts ar garš­vie­lām un ap­cepts, svies­ta ķir­bis ir la­ba al­ter­na­tī­va cep­tiem kar­tu­pe­ļiem.

Mus­kat­ķir­bim (c. Moschata) nav tipiskās ķirbja garšas. Šie ķirbji ir ļoti sulīgi, tādēļ muskatķirbjus vislabāk izmantot sulas spiešanai, svaigu salātu gatavošanai vai konservēšanai.

Spa­ge­ti ķir­bis. No tā var iegūt samērā garas ķirbja šķiedras, kas atgādina spageti makaronus. Ķir­bi ga­re­nis­ki pār­griež uz pus­ēm, iz­ņem sēk­las, iz­cep un pēc tam no mi­zām iz­ka­sa šķied­rai­nos spa­ge­ti. Tos pa­ras­ti pa­sniedz ar to­mā­tu vai ga­ļas mēr­ci. Jāpatur prātā, ka ķir­bi ne­drīkst pār­cept - tad šķied­ras iz­jūk.

Riek­stu ķir­bis vislabāk garšo svaigs, taču labi derēs arī bie­ze­ņa paga­ta­vo­ša­nai. Tas izdodas ko­ši dzel­tens, nav ūde­ņains, ir pa­tī­ka­mi krē­mīgs - ide­āla pie­de­va ga­ļas un ziv­ju ēdie­niem. Riekstu ķirbja īpašais pluss - tas ir viegli sagriežams.