Ieteikumi veselīgai olu baudīšanai

 
©Emīls Zonne

Lieldienu galdā goda vietā būs olas. Pat ja cilvēks nav īpaši liels olu cienītājs, šajos svētkos viņš kādu tomēr apēdīs, bet daudziem olas ir arī iecienīta ikdienas ēdienkartes sastāvdaļa. Savulaik tās tika nopeltas kā neveselīgas, holesterīna līmeni paaugstinošas un līdz ar to nevēlamas sirdij un asinsvadiem, un bija cilvēki, kuri no olām atteicās vai lietoja uzturā tikai olu baltumus. Vēlāk olas tika attaisnotas, bet vai tas nozīmē, ka tās var ēst neierobežotā daudzumā?

«Ēdiens ir bauda, un es noteikti gribu uzsvērt, ka jāēd veselīgi un sabalansēti, tajā skaitā arī olas,» saka uztura speciāliste Lāsma Brenča, kuru Neatkarīgā aicināja uz sarunu Lieldienu priekšvakarā.

- Runājot par uzturu, tiek lietoti ļoti bieži šie divi vārdi - veselīgs un sabalansēts. Bet ko tas īsti nozīmē?

- Sev esmu izvirzījusi trīs punktus. Pirmkārt, veselīgi, manuprāt, ir pietiekami un mēreni - mēs ēdam tikpat daudz, cik mēs patērējam. Jo, ja ēdam par daudz, uzkrājas liekie tauki un ķermenis nejūtas īpaši labi. Tāpat tas nejūtas labi, ja ēdam mazāk un patērējam vairāk, jo tad mēs kļūstam vārgāki un biežāk slimojam. Otrkārt, ēdienam jābūt pilnvērtīgam: tur jābūt gan olbaltumvielām, gan ogļhidrātiem, gan taukiem, gan produktiem, kas satur vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas. Treškārt, ēdienam jābūt dažādam. Piemēram, uz šķīvja ir ola, kas ir olbaltumvielu avots, maize, kas ir ogļhidrātu avots, un gurķu salāti - vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots, un tas kopā veido sabalansētu ēdienreizi. Bet, ja cilvēks katru dienu ēstu tikai olas ar maizi un gurķiem, tad tas vairs nebūtu tik veselīgi, viņš droši vien vainotu olas pie visām nebūšanām un vairs negribētu tās redzēt.

- Tātad tomēr var teikt, ka olas ir veselīgs produkts?

- Olas noteikti ir veselīgas, tikai runa ir par daudzumu, kādā tās tiek patērētas. Līdzīgi kā daudzi citi produkti, olas ir pārdzīvojušas gan slavināšanas, gan kritikas posmu, pabijušas melnajā sarakstā, bet tagad olas ir reabilitētas, un šobrīd tiek uzsvērtas olu labās īpašības, jo tās satur vērtīgas neaizstājamās taukskābes. Bieži vien olas tiek saistītas ar holesterīna līmeņa paaugstināšanos cilvēka asinīs, taču jāuzsver, ka cilvēka organisms pats dienā sintezē vienu divus gramus holesterīna, un tas veido 80% no ķermeņa kopējā holesterīna, bet tikai 20% mēs uzņemam ar uzturu. Ar uzturu būtu dienā jāuzņem vidēji 200-300 mg holesterīna. Viena vidēja ola satur aptuveni 200 mg holesterīna. Lai dienā neuzņemtu par daudz holesterīna, jāseko tā kopējam patēriņam. Ja ēdienkartē būs ne tikai ola, bet arī, piemēram, siers, kur 100 gramos ir aptuveni 100 mg holesterīna, vai liellopu aknas, kur ir 300 mg holesterīna, tad ieteicamais daudzums būs pārsniegts. Olās ir vitamīni un minerālvielas. To daudzums ir atkarīgs no vistu turēšanas apstākļiem un barības, šķirnes, vecuma, vides faktoriem. Olas ir labo omega-3 un omega-6 taukskābju avots, tajās ir arī cinks, magnijs, jods, selēns, B grupas vitamīni, folskābe, D vitamīns un karotinoīdi, kas piešķir krāsu olas dzeltenumam, tas atkarīgs no vistu uztura un audzēšanas apstākļiem. Karotinoīdi labvēlīgi ietekmē acu veselību un kalpo kataraktas profilaksei. Olas ir nozīmīgs lecitīna un holīna avots, kas ir būtiska uzturviela smadzeņu attīstībai un normālai darbībai. Lecitīns labvēlīgi ietekmē aknu veselību un veicina žults sekrēciju, tā novēršot žultsakmeņus, kas arī ir ļoti svarīgi, īpaši mūsu steidzīgajā dzīves ritmā, kad ēdienreizes mēdz būt neregulāras. Olas ir bioloģiski vērtīgākais olbaltumvielu avots. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Daudzas no tām organisms spēj sintezēt pats, taču ir arī neaizvietojamās aminoskābes, kuras var uzņemt tikai ar uzturu. Olas un arī piens ir produkti, kuros ir visas neaizvietojamās aminoskābes.

Pasaules Veselības organizācija nosaka: ja uzturā ir mērens gaļas un piena produktu patēriņš, kas arī satur holesterīnu, tad olas mērenā daudzumā drīkst lietot. Ir veikti pētījumi par olu patēriņa saistību ar sirds un asinsvadu slimībām. 13 pētījumos no 18 šāda saistība netika atklāta. Dažos tā tika manīta, taču tas vairāk bija pacientiem ar cukura diabētu. Ja ir cukura diabēts un predispozīcija uz sirds un asinsvadu slimībām, tad par olu un citu produktu lietošanu jākonsultējas ar ārstu, taču veseliem cilvēkiem tās nav kaitīgas. Protams, jāskatās, lai regulāri vienā reizē netiktu apēstas, piemēram, četras olas.

- Taču tieši tā uz Lieldienām var gadīties. Kāds simboliski apēd vienu olu, bet kāds varbūt visas desmit...

- Nevajag sevi par to dikti strostēt, bet jāmēģina nākamajās dienās pēc iespējas vairāk ēst dārzeņus, kuri ir bagāti ar šķiedrvielām - labajām zarnu slotiņām, kas palīdz attīrīt kuņģa zarnu traktu. Var būt nepatīkamas sajūtas vēderā, bet divu dienu laikā holesterīna līmenis dramatiski nepaaugstināsies, tas notiek pakāpeniski ilgākā laika periodā. Mēģiniet iekļaut uzturā gan dārzeņus, gan graudaugus, kas nav kalorijām bagāti.

- Jūs jau minējāt, ka uzturvielu sastāvu olās ietekmē vistu barība, turēšanas apstākļi un citi faktori. Kas jāņem vērā, izvēloties olas?

- Ikvienam der zināt, ko nozīmē pirmais skaitlis marķējumā uz olas: 0 - iegūtas bioloģiskajā lauksaimniecībā, 1 - dētas brīvas turēšanas apstākļos, 2 - dētas kūtī, 3 - dētas sprostos. Olu sastāvs ir ļoti atkarīgs no vistu barības. Lielajās putnu fabrikās, kur barības sastāvs ir patiešām smalki izrēķināts un vistas saņēmušas visas vajadzīgās minerālvielas un vitamīnus, olas pat reizēm ir vērtīgākas nekā tās, ko dējusi vista, kas brīvi skraidījusi apkārt un meklējusi sev barību pati. No ētikas viedokļa turēšana sprostos tomēr var būt nepieņemama, bet par to jālemj katram pašam.

- Kādi pārtikas drošības principi jāievēro, gatavojot olas?

- Ļoti svarīga ir pareiza termiska apstrāde, lai izslēgtu salmonellu klātbūtni. Šie bīstamie mikroorganismi dzīvo uz olu čaumalas. Putnu fabrikā olas mēdz apstrādāt, bet ja ir runa par olām, kas nāk no lauku sētas, tad tās jāvāra ūdenī vismaz septiņas minūtes. Noteikti jāraugās, lai ola vārot būtu pilnīgi pārklāta ar ūdeni. Ūdensputnu - pīļu vai zosu olas jāvāra īpaši rūpīgi, jo uz tām salmonellas sastopamas vēl biežāk. Vārītas olas jāglabā ledusskapī un jācenšas izmantot trīs četru dienu laikā.

- Kādus veselīgus ēdienus var pagatavot no šādām olām?

- Piemēram, vārītu olu sarīvē uz rupjās rīves, tāpat sarīvē arī svaigu gurķi, pievieno bezpiedevu jogurtu, to visu sajauc un ieliek starp divām graudu maizītēm. Noteikti var izmantot arī citus dārzeņus vai pievienot dažādus dīgstus, kas ir ļoti vērtīgi vitamīnu avoti. Iesaku eksperimentēt. Var veidot dažādus salātus, jo olas ir labs olbaltumvielu avots, izmantojamas arī gaļas vietā. Mana iecienītā recepte ir avokado iecepta ola: avokado pārgriež, izņem kauliņu, nedaudz nogriež avokado apakšu, lai varētu stabili novietot, iesit olas dzeltenumu, atlikušo daļu aizpilda ar baltumu, cik vieta atļauj, un izcep cepeškrāsnī. Olas noteikti ir viens no maniem topa produktiem.

- Ir dzirdēts arī par olu diētu, un daži apgalvo, ka tā esot efektīva, lai samazinātu svaru...

- Olu diēta iedarbojas tāpēc, ka ir kaloriju deficīts, kas pats par sevi nosaka to, ka svars tiks zaudēts. Uzņemot daudz olbaltuma, tas nepārvēršas taukos, bet liekais, neizmantotais tiek izvadīts no organisma, radot milzu slodzi nierēm. Vai tas ir vajadzīgs? Manuprāt, galīgi ne. Tāpēc ir jāiet pie uztura speciālista un jākonsultējas, lai varētu nevis ievērot diētas, bet vienkārši izdarīt veselīgākas izvēles nekā līdz šim. Pie uztura speciālista cilvēki bieži nāk tad, kad ir izmēģinājuši visādas diētas un sapratuši, ka svars tomēr nāk atpakaļ.

- Vai olas mēdz izraisīt arī alerģisku reakciju?

- Ola ir diezgan liels alergēns, un alerģija var būt gan pret olas dzeltenumu, gan pret baltumu. Ja tā ir, tad vajadzīga alergologa konsultācija. Tas ir specifisks gadījums, un tad tiešām ir jāizvairās gan no olas tīrā veidā, gan produktos, kādu tiešām ir diezgan daudz. Taču - nenosakiet paši sev diagnozi. Nereti cilvēks domā: apēdu olu un parādījās izsitumi, tātad tā ir alerģija, bet drīzāk gan runa ir par nepanesību. Tad jāskatās, vai tiešām vainīga bija ola vai kāds cits produkts, varbūt vienkārši tika apēsts par daudz olu. Pastāv arī pseidoalerģijas, kad kāds konkrēts produkts vai tajā esošā viela izraisa kādu ārēju reakciju, bet nav veselībai bīstama. Alergologs ieteiks zema alerģiska riska diētu, un tad, pa vienam pamazām liekot klāt aizdomīgos produktus, atklāsies vainīgais.

- Tradicionāla piedeva olu ēdieniem ir majonēze, ko pie veselīgiem produktiem parasti nepieskaita. Ar ko varētu to aizstāt?

- Majonēze ir diezgan nevajadzīgs produkts, kas dod daudz piesātināto tauku un sāli. Iesaku pašiem gatavot pikantākas vai maigākas mērcītes no bezpiedevu jogurta - grieķu jogurta vai islandiešu Skyr. Klāt var likt sinepes, piparus, zaļumus - dilles, pētersīļus, citronu sulu. Labs variants ir mērces uz turku zirņu bāzes. Konservētus turku zirņus sablenderē kopā ar ķiploku un nedaudz olīveļļas, var pielikt klāt dažus saulē kaltētus tomātus, un iznāks lieliska majonēzes alternatīva. Ja atsakās no majonēzes, pēc kāda laika garšas kārpiņas adaptēsies un sāks izteiktāk sajust ēdienu garšu.