Pareiza elpošana – slimību profilaksei, labsajūtai un stresa kontrolei

Elpošana notiek tik dabiski, ka ikdienā par to mēdzam pat neaizdomāties. Taču vienlaikus tā var būt vērtīgs instruments plaušu stiprināšanai, vispārējai labsajūtai un slimību profilaksei, kā arī stresa mazināšanai. Par elpošanas kvalitātes nozīmi, elpošanas vingrinājumu dažādību, stresa kontroli un plaušu veselības stiprināšanu konsultē BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, Veselības centrs 4 filiāles Diagnostikas centrs fizioterapeite Baiba Narvila un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Elpošana ir dzīvības pamatā, taču stresa un dažādu saslimšanu ietekmē cilvēki bieži vien elpo pārāk sekli un bieži, tādējādi tiek traucēts dabīgais elpošanas ritms, saka fizioterapeite B. Narvila. Tādēļ elpošanas tehniku un vingrinājumu apgūšana var būt ļoti vērtīga - gan stresa mazināšanai, gan profilaksei, gan pie saslimšanām, piemēram, pulmonālām (katrai no tām būs piemērotāka sava specifika elpošanas tehnika). Tie var palīdzēt arī pie akūtiem bronhītiem ar sekrēciju, kā arī noteiktu Covid-19 komplikāciju mazināšanai. Profilaktiski elpošanas vingrinājumi ir noderīgi paaugstināta asinsspiediena un gremošanas sistēmas problēmu gadījumā, kā arī netieši ietekmē nervu sistēmas darbību. Elpošanas tehnikas un krūškurvja kustināšana tiek pielietota arī pie stājas problēmām, jo stāja var ietekmēt elpceļu caurlaidību un elpošanas funkciju. Primāri elpošanas tehnikas ietekmē elpceļus, taču sekundāri - visu organismu, uzsver speciāliste. Taču, tās veicot, ir jāvēro savs organisms un jāievēro piesardzība, īpaši paaugstināta asinsspiediena gadījumā.

Kā iemācīties pareizi elpot?

Ikdienā daudzi elpo nepareizi, ļoti akcentējot ieelpu, stāsta fizioterapeite. Stresa ietekmē notiek elpas aizture - īslaicīgi tas ir dabisks process, bet ilgstoši hroniski atrodoties stresā, elpošana kļūst seklāka. Cilvēkam ir priekšstats - ja tiek veikti elpošanas vingrinājumi, tad dziļi jāieelpo un jākoncentrējas tieši uz ieelpu. B. Narvila iesaka sākumā veikt izelpu, bet ieelpa nāks dabīgi. Ir jāveicina izpratne par elpošanu, lai varētu uzlabot tās funkciju. Nevajadzētu arī pārcensties un improvizēt. Iesākumā vienu elpošanas vingrinājumu ieteicams veikt 3 līdz 5 reizes, ne vairāk. Kā arī ir nepieciešams laiks, pacietība un varbūt arī kāda korekcija no malas, lai iemācītos to veikt pareizi.

Tāpat elpošanas kvalitātes uzlabošanai noder dziedāšana korī, peldēšana un citas fiziskās aktivitātes. Cilvēkam ar šādu pieredzi būs arī vieglāk veikt elpošanas vingrojumus, kā arī pēc saslimšanas atjaunot elpošanas funkciju. Speciāliste uzsver, ka elpošanu var uzlabot ikviens, jo tas ir ļoti dabisks process, vienkārši ir jāpamaina veids, kā mēs uz to skatāmies.

Arī skriešanu, nūjošanu, riteņbraukšanu un citas līdzīgas aktivitātes var uzskatīt par elpošanas treniņu, jo caur fizisku slodzi elpošana kļūst dziļāka, attiecīgi mēs esam daļēji elpošanas treniņā. Tas nav specifisks elpošanas treniņš, bet notiek dabīgi un ir ne vien sirds un asinsvadu sistēmas, bet arī elpceļu treniņš. Tāpēc šos treniņus vienmēr vēlams veikt svaigā gaisā. Ja tie tomēr notiek pilsētā, neizvēlēties sastrēguma stundas, bet labāk agru rītu, laiku pēc lietus. Gaisa kvalitātei ir būtiska nozīme, un mūsu ķermenis to jūt. Tā, piemēram, esot pie jūras vai mežā, mums instinktīvi gribas ievilkt dziļāku elpu.

Izprotam elpošanu

Pirms sākam veikt elpošanas vingrinājumus un izpildīt kādas elpošanas tehnikas, jāsāk ar vienkāršu savas elpas vērošanu, uzsver fizioterapeite.

• Jāpievērš uzmanība ķermenim, stājai. Pirms sākt vērot savu elpošanu, ir jāiztaisnojas, jāatbrīvo krūškurvis un elpceļi, vēdera dobums, jāieņem noteikta poza.
• Jāfokusējas uz elpošanu, vienkārši vērojot savu elpu - kā tā notiek? Tas ir arī meditatīvais process, kad varam dziļāk pavērot savas sajūtas.
• Var saskaitīt ieelpas. Tāpat ir vērtīgi paskaitīt, cik ieelpu veicat vienā minūtē (par normu tiek uzskatītas 8-18 reizes).
• Jāsāk ar uzsvaru uz izelpu. Mēģiniet pa drusciņai to pagarināt, veikt akcentētāku nekā ieelpu.
• Nevajadzētu forsēt ne izelpu, ne ieelpu. Tāpat negaidiet, ka ar pirmo reizi viss sanāks ļoti kvalitatīvi. Tāpēc pirmreizējā novērošana ir vērtīga - mēs saprotam, cik bieži un kā elpojam.
• Jānovērtē savs progress. Pēc tam ir vērtīgi atskatīties, piemēram, pēc 10 treniņu dienām, un pavērot, kas mainījies elpošanā un sajūtās.
• Kad ir izprasta sava elpošana, var sākt domāt un apgūt noteiktas elpošanas tehnikas un vingrinājumus, meklējot sev piemērotāko metodi.

Dažādās elpošanas tehnikas

Elpošanas tehnikas un vingrinājumu metodes ir ļoti daudz un dažādas, uzsver fizioterapeite B. Narvila. Izplatītākās no tām:

Vēdera jeb diafragmālā elpošana - klasiskais elpošanas veids, ko piedāvā ārstniecībā. Te gan jāuzsver, ka normāli mēs visu laiku neelpojam ar vēderu, jo reizēm kāds pārprot un mēģina visu laiku elpot ļoti dziļi. Tā darīt nevajadzētu.

Elpošana meditējot. Ir arī dažādas meditācijas skolu prakses, taču tās ļoti atšķiras savā starpā. Ir tehnikas, kurās elpojam caur degunu, vairāk ar skābekli apgādājam smadzenes. Ir tehnikas, kur mēs trenējamies pagarināt izelpu, un ir tehnikas, kurās beidzam elpošanu ar kustību, kādu manuālu spiešanu (krūškurvja daļas, vēdera, papildus iesaistot muskuļus).

Specifiskas elpošanas metodes saslimšanu gadījumā (piemēram, astma un citas plaušu saslimšanas) - tās nedaudz atšķiras no citām elpošanas tehnikām. Šādos gadījumos par elpošanas vingrinājumu tehniku ir jāvienojas ar ārstējošo ārstu.

Ir arī dažādi elpošanas trenažieri, kas pagarina izelpu vai rada tai pretestību. Šādam nolūkam bērniem labi noder salmiņu vai balonu pūšana.

Īstermiņā elpošanas vingrināšana sniedz enerģijas pieplūdumu, var būt skaidrāks prāts un redze. Mēs it kā atmostamies, kļūstam enerģiskāki, apzinātāki, fokusētāki, mazinās nogurums un miegainība, stāsta B. Narvila. Taču reizēm sākumā, tikko uzsākot elpošanas prakses, var būt arī pretējs efekts - parādīties nogurums (kā pēc pastaigas svaigā gaisā).

Savukārt ilgtermiņā šādi vingrinājumi labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, asinsspiedienu, šūnu atjaunošanās spēju, sejas krāsu, enerģijas līmeni un sniedz vēl daudz citu bonusu, ko ietekmē kvalitatīva skābekļa apgāde kopā ar kustību.

Elpošana un stress

Stresa ietekmē bieži vien esam aizturējuši elpu, uzrāvuši plecus, tādējādi fiksējam krūškurvi, kas samazina brīvo gaisa plūsmu. Ir svarīgi pamanīt šīs pazīmes. Dabīga reakcija, kad cilvēkam ir beidzies stress vai kāds smags, grūts notikums, ir nopūta - dabīga izelpa, kurā ķermenis relaksējas un mazina spriedzi. Tādēļ cilvēkam stresā būtu jāpraktizē elpošanas tehnikas, lai mazinātu nervu sistēmas uzbudinājumu. Protams, īslaicīgi stress liek ķermenim mobilizēties, taču, ja mēs visu dienu dzīvojam šādā režīmā, elpošanas ritms būs ļoti nepareizs. Tātad pirmais solis - apzināšanās, otrais -reaģēšana ar treniņu, piemēram, aktīvu kardiotreniņu, dinamisku aktivitāti. Tādējādi mainīsies gan elpošana, gan hormonālais fons.

Jāsaprot, ka stress ir mehānisms, un ar vienu slēdzīti mēs nevaram to izslēgt. Taču varam trenēties to mazināt ar elpošanas palīdzību. Ja ķermenī palielinās CO2, tas ir papildu kairinātājs, un, aizturot elpu stresa laikā, mēs ķermenim radām vēl liekāku stresu. Rodas apburtais loks - mēs jau esam stresā, ķermenis ir stresā, un elpošana ir ļoti nekvalitatīva. Daudzi apzinās to un saprot, ka krītas darba un koncentrēšanās spējas, rodas pārgurums. Veicot mazās elpošanas pauzes, varam sev palīdzēt - piemēram, apsēžamies krēslā, ar pleciem pret krēslu, atbrīvojam plecu daļu, vienkārši pavērojam savu elpu, sajūtam, kā mainās ķermenis, kā nomierinās prāts, iesaka fizioterapeite.

Farmaceita padoms

BENU Aptiekas klīniskā farmaceite I. Priedniece uzsver, ka rūpes par elpošanas kvalitāti ir būtiska plaušu veselības profilakses sastāvdaļa. Tāpat ir būtiski savlaicīgi rūpēties par savu plaušu veselību, veicot profilaktiskās veselības pārbaudes un ārstējot saslimšanas, kā arī atmest kaitīgos ieradumus un izvairīties no pasīvās smēķēšanas. Centieties izvairīties no piesārņotām vietām, kā arī, ja darbā ir saskarsme ar putekļiem, ķīmiskām vielām, noteikti jāievēro darba aizsardzības prasības un jāizmanto piemēroti elpceļu aizsardzības līdzekļi.

Plaušu veselību sekmē regulāras fiziskās aktivitātes, piemēram, peldēšana vai skriešana, pastaigas svaigā gaisā. Ieteicams pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs, kas bagāts ar dažādiem krāsainiem dārzeņiem, augļiem un ogām, kā arī ikdienā ir jāuzņem pietiekams šķidruma apjoms un jāvelta pienācīgs laiks miegam un atpūtai. Savukārt infekciju saslimšanu profilaktiskie pasākumi ir roku mazgāšana, dezinfekcija, vakcinācija, telpu vēdināšana, uzkopšana un citi.

Plaušu veselībai nozīmīgi ir D, C, A un E vitamīns, kā arī magnijs, selēns un cinks. Elpošanas ceļu saslimšanu gadījumā plaši izmanto ārstniecības augus, jo tie palīdz atvieglot elpošanu, veicina atkrēpošanu, darbojas antibakteriāli, nomierinoši un tiem piemīt pretiekaisuma darbība. Zāļu tējās lieto Islandes ķērpja lapoņus, mārsila lakstus, ceļtekas, deviņvīruspēka ziedus, raudenes lakstus, altejas saknes, priedes pumpurus un citas drogas.