Speciālisti atklāj, cik daudz ūdens patiesībā nepieciešams uzņemt dienas laikā

Cilvēka organisms šķidrumu uzkrāt nevar, tādēļ ūdens jāuzņem regulāri. Karstumā un lielas fiziskas slodzes laikā uzņemtā šķidruma daudzums jāpalielina.

"Lai arī ūdens nesatur barības vielas, tomēr tas ir nepieciešams ikvienu ķermeņa funkciju veikšanai, tostarp gremošanai, barības vielu transportēšanai un ķermeņa temperatūras regulēšanai, kā arī citiem daudziem ķīmiskiem procesiem," atgādina uztura speciāliste Veselības centru apvienībā Anita Baumane.

Neliela dehidratācija jeb atūdeņošanās (1-2% svara zuduma gadījumā) var izraisīt vieglas galvas sāpes, reiboni, nogurumu, koncentrēšanās spēju samazināšanos, lielāks ūdens zudums - koordinācijas traucējumus, halucinācijas, kognitīvo spēju traucējumus.

Gados veci cilvēki vairāk pakļauti dehidratācijas riskam, kā rezultātā iespējami nopietni kognitīvo spēju traucējumi.

Ūdens vajadzīgs, lai uzturētu un veidotu visus ķermeņa audus, tas ir visu sekrētu (asaru, siekalu un kuņģa sulas) sastāvā, tas ir orgānu un locītavu mitrinošo šķidrumu pamatā, ūdens arī mitrina ādu padarot to maigu un gludu. Lai cik savādi izklausās, bet ar gadiem cilvēka ķermenis kļūst "sausāks". Salīdzināsim! Jaundzimušā organisms satur 75-80% ūdens, bet pēc 60 gadu vecuma tie ir tikai 50 procentu. Vesels cilvēks zaudē šķidrumu elpojot, urinējot, svīstot un ar vēdera izeju, taču atjaunot spējam, regulāri uzņemot šķidrumu.

Cik daudz ūdens izdzert būtu optimāli

Optimālais diennaktī nepieciešamais šķidruma daudzums, kas jāuzņem ēdot un dzerot, kā arī lietojot ar ūdeni bagātus produktus, ir aptuveni 2-2,5 litri jeb 30-35 ml uz cilvēka 1 kg ķermeņa svaru. Piemēram, ja cilvēks sver 70 kg, tad dienā būtu nepieciešams uzņemt vismaz 2100 - 2450 ml šķidruma. Vismaz pusi no ieteicamā šķidruma daudzuma jāuzņem ar ūdeni, nesaldinātām tējām bez kofeīna (piemēram, piparmētru, kumelīšu tējas). Uzņemtā un zaudētā šķidruma daudzums katram cilvēkam var būt individuāls un atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp cilvēka ķermeņa svara un auguma garuma, lietotā uztura (uzņemot daudz šķiedrvielu piemēram, klijas, linsēklas, arī uzņemtā šķidruma daudzums jāpalielina), fiziskās aktivitātes, apkārtējās vides temperatūras.

Pasaules Veselības organizācijas speciālisti norāda, ka nepieciešamais ūdens daudzums katram organismam ir atšķirīgs, savukārt citu ārvalstu speciālisti rekomendē pieaugušiem vīriešiem, vecākiem par 51 gadiem 3,7 litri dienā (no kuriem 2,7 litri būtu jāizdzer), bet sievietēm 2,7 litri dienā (no kuriem 2,2 litri vajadzētu izdzert). Aprēķini balstīti uz pieņēmumu, ka personai ik dienu ir 60 minūšu fiziskā aktivitāte ar vidējas intensitātes slodzi un uzņemtais enerģijas daudzums ir ap 2200 kcal.

Karstumā un lielas fiziskas slodzes laikā - sportojot, veicot fiziski smagu darbu, kā arī saslimšanas gadījumā, piemēram, caurejas, vemšanas, vai stipras svīšanas gadījumos noteikti jāpalielina uzņemtā šķidruma daudzumu, taču šādās reizēs labāk noderēs ūdens ar augstāku mineralizācijas pakāpi virs 1,5 g/l un lielāku Na (nātrija) un Cl (hlorīda) saturu.

Ja esi fiziskai aktīvs

Slodze, jo sevišķi karstos ārējās vides apstākļos, rada kopējā ūdens zudumu sviedru veidā. Fiziskās slodzes laikā, kas ilgst 30-60 minūtes var izraisīt dehidratāciju - ja netiek uzņemts pietiekami daudz ūdens (jo svīšanas intensitāte var būt 1-1,5 litri stundā) - tas negatīvi var ietekmētu sirds un asinsvadu, termoregulācijas un veiktspējas reakcijas. Galvenais mērķis šķidruma lietošanai pirms fizikās slodzes ir novērst dehidratāciju vai aizkavēt dehidratācijas kaitīgo ietekmi fiziskās slodzes laikā, tādēļ svarīgi ūdeni uzņemt 3-6 stundas pirms fiziskās slodzes - 500 ml, kā arī slodzes laikā ik pēc 15 -20 minūtēm, padzeroties apmēram 120 ml un noteikti padomājot par ūdens uzņemšanu pēc slodzes - apmēram 400 -600 ml uz katru zaudēto ūdens zudumu, liecina Amerikas Nacionālās koledžu sporta asociācijai. Tādēļ būtu vēlams nosvērties pirms slodzes un pēc slodzes, lai zinātu, cik tika zaudēts ūdens daudzums slodzes laikā.

Dzer droši!

Farmaceits Vadims Brižaņs: "Tīru ūdeni karstā laikā var un vajag lietot. Aptiekā ir nopērkami uztura bagātinātāji - putojošās tabletes, ko var lietot dehidratācijas gadījumos. To sastāvā ietilpst dažādi mikroelementi - nātrijs, kas kopā ar kāliju veicina ūdens regulēšanu organisma šūnās, kā arī nodrošina barības vielu iekļūšanu šūnā, nātrija joni piedalās nervu impulsu pārvadē un aktivizē fermentus. Kālijs nepieciešams ne tikai sirdij, bet arī kauliem, gludajai muskulatūrai, optimālai šķidruma bilancei organismā, kā arī normālai nervu sistēmas darbības uzturēšanai. Kālijs ir viens no svarīgākajiem minerāliem asinsspiediena regulēšanai. Ir arī magnijs, C vitamīns, kalcijs un glikoze, kas nepieciešama šūnu enerģijai. Pat neliels pastāvīgs kālija un magnija deficīts var apgrūtināt ikdienas gaitas, jo rodas tādi simptomi kā krampji, traucēta kuņģu zarnu trakta darbība un parādās sirds un asinsvadu darbības traucējumi. Vasaras karstākajās dienās ir pastiprināta svīšana, tas nozīmē, ka samazinās arī dažādu mikroelementu līmenis organismā. Tāpēc ir līdzekļi, ko var sajaukt kopā ar dzeramo ūdeni un paņemt līdzi izbraukumā vai darba gaitās. Savukārt, ja organisma dehidratācija ir notikusi caurejas dēļ, tad ir ieteicams lietot līdzekli, kurš gan samazinās caureju, gan atjaunos organisma elektrolītu balansu. Arī pie mums aptiekā vajadzības gadījumā var iegādāties gan gāzēto ūdeni, gan negāzēto, dažādos tilpumos - puslitra, litra un arī pusotra litra tilpumā. Pirms padzeršanās īpaši, ja atrodies brīvā dabā, pārliecinieties, vai dzērienā nav nokļuvusi lapsene vai citi bīstami kukaiņi."

Atcerieties un zvaniet 113, ja ir:

• pēkšņas sāpes krūtīs vai dīvains diskomforts krūšu rajonā (var notikt ar elpas trūkumu vai bez tā, ar svīšanu, sliktu dūšu vai vājumu);
• ātra sirdsdarbība (vairāk nekā 150 sitieni minūtē), īpaši, ja ir elpas trūkums;
• elpas trūkums, kas nepazūd, pārtraucot jebkādu slodzi;
• pēkšņs, nepārvarams nespēks vai/un nespēja pakustināt rokas vai kājas;
• pēkšņas, stipras galvassāpes;
• spējš sagurums un samaņas zudums.