Vērtīgi padomi, uzsākot skriešanas treniņus

Maija svētku brīvdienās daudzi plāno atsākt veselīgo nodarbi brīvā dabā - skriešanu. Tā ir viena no populārākajām fiziskajām aktivitātēm, kas palīdz saglabāt labu veselību. Tomēr, nepārzinot veselīgas sportošanas pamatprincipus, organismam var nodarīt kaitējumu. Tādēļ skriešana jāsagatavojas gudri un pareizi," speciālistu padomus apkopojusi, atgādina  farmaceite Daiva Āboliņa.

Skriešana nav sevišķi saudzējošs sportošanas veids. Ja sagatavošanos skriešanai neuztver nopietni, var iedzīvoties nepatīkamās traumās un kaitēt savai veselībai. Taču regulāras fiziskas aktivitātes ir ļoti nepieciešamas. Gudri veiktas, tās var pasargāt no nopietnām veselības problēmām, piemēram, samazinot risku saslimt ar hipertensiju, 2.tipa cukura diabētu, sirds slimībām, paaugstinātu holesterīnu.

Fiziskas aktivitātes uztur ķermeni tonusā, var palīdzēt mazināt trauksmi, uzlabot miegu, sniedz pozitīvas emocijas. Ieguvumu ir daudz un atliek tikai izvelēties, kādam fizisko aktivitāšu veidam pievērsties. Ja uzrunā tieši skriešana, jāņem vērā vairāki faktori, lai skriešana dotu sagaidāmo rezultātu. Turklāt iesācējiem noteikti ieteicams sākt nevis ar skriešanu, bet ar iešanu ātrā solī, jo organisms uzreiz nav gatavs skriešanas slodzei. Noderīgi ir pārliecināties, ka ar sirds un asinsvadu sistēmu viss ir kārtībā. Vislabāk būtu veikt veloergometriju, pēc kuras rezultāta ārsts, fizioterapeits vai treneris varētu ieteikt, kāda aerobā slodze ir vēlama un kāds ir maksimāli pieļaujamais pulss slodzes laikā.

Labs palīgs - pulsometrs

Lieliski, ja potenciālajam skrējējam ir pieejams pulsometrs, piemēram, aproce vai pulkstenis, kas ļauj sekot līdzi pulsa frekvencei. Pulsa frekvence ir fiziskās aktivitātes gids - zems pulss dod zaļo gaismu palielināt slodzi, turpretī pārāk ātra sirdsdarbība var būt bīstama - tā ir zīme, ka slodze jāsamazina. Sekot līdzi pulsa frekvencei ir ārkārtīgi svarīgi, lai nenodarītu pāri savam organismam un treniņš būtu maksimāli efektīvs.

Pulsa zaļo jeb drošo zonu aprēķina, iegūstot maksimāli pieļaujamo pulsu attiecīgajā vecumā. Maksimālais pulss = 220 - skrējēja vecums. Drošā robeža iesācējiem ir līdz 70% no šī skaitļa. Piemēram, veselam četrdesmitgadniekam maksimālais pulss ir 180, tomēr drošās zonas maksimālā robeža ir 126 sirds sitieni minūtē. Sākot trenēties, pulss var ātri sasniegt maksimālo pieļaujamo robežu, taču jācenšas slodzi samazināt, lai atrastos drošajā zonā. Var skriet lēnā solī, sekojot līdzi gan pulsam, gan pašsajūtai. Pie slodzes organisms pieradīs viena divu mēnešu laikā. Tad slodzi var palielināt, un droša zona jau būs līdz 85% no maksimālā sirds ritma.

Cilvēkam ar palielinātu svaru skriet nevajadzētu, labāk būtu iet ātrā tempā, un sākt skriešanu tikai tad, kad svars vairs nav virs normas. Ja treniņa laikā pulss ir pārāk ātrs, ieteicams tempu samazināt, lai nepārslogotu sirdi, atgādina farmaceite Daiva Āboliņa.

Gaita un stāja

Tā kā skrienot un, jo īpaši, darot to bez pienācīgas sagatavošanās, var gūt muskuļu un locītavu traumas, pirms treniņu uzsākšanas vajadzētu doties pie speciālista (fizioterapeita, podologa, ortopēda), lai novērtētu gaitu un stāju. Par nepareizu soli liecina apavu nodilums. Zināms, ka iešanā un skriešanā iesaistīta visa kāju muskulatūra. Dažkārt nepareizas gaitas iemesls ir vājas muskuļu grupas. Tās tad arī būtu jāuztrenē vispirms.

Savukārt pareiza stāja iespējama tikai tad, ja korsetes muskuļi notur mugurkaulu vietā. Ja tie ir vāji, būs nepieciešami vismaz pāris mēneši, lai tos nostiprinātu, turklāt vēdera muskulatūru nepieciešams turpināt trenēt arī tad, kad jau sākti skriešanas treniņi.

Apavi un piemērots apģērbs

Pirms uzsākt skriešanas treniņus, svarīgi iegādāties piemērotus apavus. Galvenais noteikums - tiem jābūt ērtiem un atbilstošiem treniņa veidam, tātad - skriešanas apaviem, kam ir laba amortizācija. Pētījumos noskaidrots, ka īpaši svarīgi ir sekot līdzi to izmantošanas apjomam un apavus mainīt ik pēc 500 - 800 noskrietiem kilometriem, jo pēc šādas lietošanas (neatkarīgi no apavu veida) tie zaudē līdz pat 50% amortizācijas spēju.

Nevajadzētu atlikt treniņu uzsākšanu tāpēc vien, ka laikapstākļi šķiet nepiemēroti, un labāk patiktu izskriet siltākā, saulainākā laikā. Kustoties gaisa temperatūras sajūta ir atšķirīga - ja iepriekš šķiet pavēss, tad ātri ejot vai skrienot silti kļūst jau pēc pirmā kilometra. Tādēļ ir svarīgi izvēlēties skriešanai piemērotu apģērbu. Piemēram, vēsā laikā neder zem sporta jakas pavilkts kokvilnas krekliņš - tas kļūst mitrs no sviedriem, bet uzturēties ārā mitrās drēbēs nav ieteicams. Labāk izvēlēties speciāli sportam ražotu apģērbu, kas spēj izvadīt sviedrus uz krekliņa virskārtas.

Saprātīga, atbilstoša slodze

Pirmajā reizē nav jāpārbauda savas maksimālās spējas, skrienot līdz spēku izsīkumam. Radot lielu slodzi, var pārslogot organismu, un tam būs nepieciešams ilgāks atjaunošanās laiks. Tātad - uzsākot treniņus, slodzei jābūt pakāpeniskai. Iesācējam jāsāk ar 20 minūšu skrējienu dienā, pārējā laikā ejot. Pakāpeniski var kāpināt skriešanas ilgumu, pagarinot to par piecām minūtēm ik pēc divām nedēļām. Pietiks ar 30 - 45 minūšu treniņiem vismaz trīs reizes nedēļā, taču tas, protams, ir atkarīgs no individuālās fiziskās sagatavotības.

Attīstot organisma fizisko izturību, nevajadzētu skriet biežāk kā četras piecas reizes nedēļā, un vēlams neskriet vairāk par 65 kilometriem nedēļā. Šo nosacījumu ievērošana palīdz saglabāt labu veselību. Noteikti jāatceras par to, ka slodzes pieaugumam jābūt pakāpeniskam. Nedrīkst ignorēt tādus simptomus, kā sāpes vai spiediens sirds rajonā, elpas trūkums, sirdsklauves un apjukums treniņa laikā vai pēc tam. Ja vērojams kāds no šiem simptomiem, nepieciešams konsultēties ar ārstu.

Iesildīšanās pirms un stiepšanās pēc treniņa

Pirms skriešanas ir kārtīgi jāiesildās. Tie var būt rotācijas vingrinājumi - ķermeņa izapļošana. Skriešanas tempu kāpina pakāpeniski, lai sagatavotu organismu lielākas intensitātes treniņam. Jāpatur prāta, ka, skrienot aukstā laikā, ir svarīgi elpot caur degunu.

Noslēgt skriešanu ieteicams, pakāpeniski samazinot tempu, lai izvairītos no pēkšņas asinsspiediena pazemināšanās. Pēc skriešanas (vai jebkuras citas fiziskas aktivitātes) vajag izstiept iesaistītos muskuļus. Stiepšanās vingrinājumi samazina sāpes muskuļos un mugurā.

Rūpēs par locītavu veselību

Pirms pievērsties skriešanai, ieteicams novērtēt locītavu veselību un noteikti ņemt vēra arī svara faktoru, jo liekais svars palielina traumu risku. Tāpat nav ieteicams uzsākt skriešanu, ja, piemēram, lieto supinatoru, ja ir uzlikts teips vai fiksators, jo ir kāda kājas trauma.

Skriešana rada slodzi locītavām un nereti intensīvi treniņi izraisa sāpes ceļos. Tādā gadījumā jāpārskata treniņu apjoms un, iespējams, noderīgs būs arī kāds uztura bagātinātājs, kas satur kolagēnu un glikozamīnu. Šīs vielas palīdz stiprināt skrimsli, kas atrodas locītavā. Sāpes ceļos var mazināt arī ar bezrecepšu pretsāpju gēliem, savukārt muskuļiem noderēs sildoši, atslābinoši vai atvēsinoši gēli ar mentolu, kamparu, ēteriskajām eļļām vai pipara ekstraktu, kam piemīt arī sāpes remdējoša darbība. Palielināta slodze un svīšana pastiprināti patērē elektrolītus. Muskuļu krampji var liecināt par magnija trūkumu. Tomēr pirms iegādāties jebkādu līdzekli, ir noteikti jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu.

Skrējēja uzturs

Veselīga dzīvesveida neatņemama sastāvdaļa ir veselīgs uzturs. Skrējēja ēdienkartē jāiekļauj pietiekams olbaltumvielu daudzums - regulāri sportojot, olbaltumvielas būtu jāuzņem 1,2 līdz 1,7 g uz 1 kg ķermeņa svara. Tāpat jāpievērš uzmanība, vai ar ikdienas uzturu organisma nonāk svarīgie vitamīni un minerālvielas.

Dienā jāuzņem vismaz 1800 - 2000 kilokaloriju, bet aktīviem sportistiem - vēl vairāk. Uzņemot mazāku kaloriju daudzumu, var zaudēt svaru, turklāt tas var notikt uz muskuļu un kaulu masas rēķina, kas nebūt nav vēlams. Nepietiekama kaloriju uzņemšana, piemēram, neveicina atveseļošanos, var aizkavēt menstruācijas, radīt nogurumu un palielināt traumu risku.

No ēdienkartes nevajadzētu izslēgt ogļhidrātus. Tie ir svarīgi, lai uzturētu glikozes līmeni asinīs slodzes laikā, lai būtu enerģija. Skrējējam katru dienu ir nepieciešami aptuveni 6 līdz 10 grami ogļhidrātu uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Nepareizi būtu izslēgt no uztura taukus. Arī tie ir enerģijas avots, turklāt tie organismu nodrošina ar vērtīgām taukskābēm omega-3, omega-6, omega9 un A, D, E, K vitamīniem. Kā avotu ieteicams izvēlēties zivis vai riekstus.

Ūdens ir svarīgs visiem, ne tikai skrējējiem. Ūdens zudums organismā var ievērojami samazināt fiziskās spējas. Garo distanču skrējējiem vislabāk izvēlēties ūdeni ar elektrolītiem - tie atjaunos minerālvielu resursus. Veids, kā sekot līdzi ūdens zudumam, ir svēršanās pirms un pēc skriešanas. Par katriem 500 gramiem zaudētā svara jāizdzer aptuveni 500 ml ūdens.