Kā uzvarēt cīņu ar pavasara nogurumu
Nespēks, enerģijas trūkums, miega bads un nomāktība – šo nepatīkamo simptomu kopumu, kas ne vienu vien pārņem gada pirmajos mēnešos, tautā mēdz dēvēt par pavasara nogurumu. Kas tas īsti ir un kā to uzveikt, stāsta eksperti – sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina, psiholoģe Iveta Aunīte un sertificēts fitnesa treneris Kārlis Birmanis.
Pavasaris nav vainīgs!
"Tas, ko saucam par pavasara nogurumu, ir enerģijas trūkums, bet pavasari gan pie tā nevajadzētu vainot. Šo simptomu cēloņi meklējami mūsu dienas plānošanas paradumos, miega kvalitātē un uzturā, kas ietekmē arī emocionālo stāvokli. Ja ikdienā ir dozēta fiziskā slodze un pietiekama atjaunošanās, gadalaiku pārmaiņām nevajadzētu radīt novājināta organisma pazīmes, kas ilgst nedēļām," stāsta fiziskās sagatavotības eksperts Kārlis Birmanis.
Kāpēc tad tomēr pavasarī daudzi mēdz just izteiktu nogurumu? Kārlis Birmanis atgādina - organisms pielāgojas tiem apstākļiem, kādos dzīvojam ikdienā, turklāt tas notiek ļoti ātri. Šo spēju sauc par adaptāciju, un tā palīdz cilvēkam izdzīvot. "Ziemā tinamies siltās drēbēs un lieki apkārt nestaigājam, tāpēc organisms pierod darīt mazāk. Pavasarī dienas kļūst gaišākas un pagarinās aktīvā dienas daļa. Organismam, dodoties garākā pastaigā, attiecīgi ilgāku laiku jānodrošina enerģijas produkcija kustībai un termoregulācijai. Vienkāršāk sakot, ja dienas paradumi kļūst aktīvāki, likumsakarīga ir nepieciešamība pēc lielākiem enerģijas resursiem," stāsta Kārlis Birmanis. Tāpēc, jo līdzīgāks ir ikdienas aktivitāšu līmenis visu cauru gadu, jo mazāk pamanāmas būs pašsajūtas izmaiņas, mainoties gadalaikiem.
Lai labi justos, labi jāguļ!
Lai adaptētos kaut kam jaunam - un organisma izpratnē tās ir darbības, ko neesam veikuši pēdējā mēneša laikā, - organismam ir nepieciešami resursi, ko iegūstam galvenokārt ar uzturu. Taču ļoti svarīgs ir arī miegs. Kārlis Birmanis stāsta: "Miegu raksturo tā kvalitāte, ilgums un regularitāte - savu dienu vajadzētu plānot tā, lai ietu gulēt un mostos apmēram vienā un tajā pašā laikā gan darbadienās, gan brīvdienās. Miega kvalitāti ietekmē smadzeņu darbības palēnināšanās pirms miega, tāpēc līdz ar tumsas iestāšanos vajadzētu izvēlēties rāmas nodarbes, un tā nav televizora skatīšanās vai telefona pārlūkošana. Spoža gaisma, kas spīd acīs no ekrāna, imitē dienasgaismu, maldinot smadzenes: ekrāna gaismā ķermenis drīzāk būs gatavs rīta nodarbēm, piemēram, brokastošanai, nevis gulēšanai."
Arī emocionālās labsajūtas un attiecību eksperte, psiholoģe Iveta Aunīte norāda - miega kvalitāte būtiski ietekmē cilvēka pašsajūtu, un pavasarī ir īpaši svarīgi labi izgulēties - doties pie miera ap 22.00 un gulēt vismaz 7-8 stundas. Ja nogurums ļoti liels, var pasnaust arī pa dienu, taču šai atpūtai gan nevajadzētu ieilgt vairāk par 20-30 minūtēm, lai neradītu vēl lielāku nogurumu.
Vērtīgās uzturvielas jākrāj ilgtermiņā
Veselīgas ēšanas eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina iesaka - pavasaris ir laiks, kad veikt ģenerāltīrīšanu ne tikai mājās un garderobē, bet arī savā ēdienkartē, atbrīvojoties no liekā - pārmērīga daudzuma cukurotu un kofeīnu saturošu produktu. "Konfektes, šokolāde, ātrās uzkodas, kafija, stipra zaļā tēja, enerģijas dzērieni - visi šie produkti dod "ātru" enerģiju un uz stundu vai divām rada ilūziju par možāku pašsajūtu, taču ilgtermiņā veicina spēku izsīkumu un vairo noguruma sajūtu. Cukurs, kofeīns un enerģijas dzērienos esošais taurīns paātrina organisma darbību un darbojas kā stimulators, taču nedod reālu enerģiju, jo šie produkti nav diez ko bagāti ar minerālvielām un vitamīniem. Gluži pretēji, tie izsmeļ jau tā patukšotās organisma rezerves," skaidro Olga Ļubina.
Pavasarī ieteicams izvēlēties produktus, kas satur mono- un polinepiesātinātās tauskābes imunitātes stiprināšanai, sevišķi omega-3: ir pierādīts, ka cilvēkiem, kuriem trūkst omega-3 taukskābju, pastāv lielāks depresijas attīstības risks. Vērtīgi produkti pavasarī ir rieksti, sēklas, treknās zivis, olīveļļa, linsēklu eļļa, kas satur omega-3 taukskābes. Tāpat ieteicams savu maltīti papildināt ar E vitamīnu, kas ir spēcīgs antioksidants, un B grupas vitamīniem, kas piedalās centrālās nervu sistēmas darbībā. Tos var uzņemt ar pilngraudu produktiem, diedzētiem graudiem un mikrozaļumiem, kas pavasarī ir neaizstājams koncentrētu uzturvielu avots. Protams, jāseko līdzi arī izdzertā ūdens daudzumam, un dažādībai lieliski var izmantot arī bērzu un kļavu sulas, bet ar tām nevajadzētu pārmērīgi aizrauties - pietiks ar 1-2 glāzēm dienā. Uztura speciāliste atgādina - tāpat kā nogurums un kaitīgās vielas, arī vērtīgās vielas krājas ilgtermiņā un savu pozitīvo efektu pa īstam dos pēc kāda laika. Tāpēc sabalansēts uzturs ir svarīgs visu gadu!
Pastaigas un saulainas domas emocionālajai labsajūtai
Atšķirībā no uztura emocionālās labsajūtas jomā pieejamās ātrās pašpalīdzības metodes dod tūlītēju rezultātu, atklāj psiholoģe Iveta Aunīte - numur viens cīņā ar pavasara nogurumu ir visas fiziskās aktivitātes, sākot ar pastaigu un beidzot ar intensīviem treniņiem, vēlams, svaigā gaisā. Savukārt spēku atgūšanai ilgtermiņā labus rezultātus dod regulāras garīgās prakses - meditācijas, lūgšanas, elpošanas un iztēles vingrinājumi.
"Lielisks enerģijas avots ir jebkurš radošs process, piemēram, pavasara ainavas gleznošana vai dziedāšana - īpaši skaisti ir sadziedāties dabā. Cilvēkiem, kuri raksta dienasgrāmatas, tieši pavasaris var būt jaunu apņemšanos laiks. Ļoti palīdz komunikācija ar cilvēkiem, iedvesmojošu lekciju klausīšanās, pašpalīdzības literatūras un veiksmīgu cilvēku biogrāfiju lasīšana, labu, pozitīvu filmu skatīšanās," iesaka Iveta Aunīte. Viņa atgādina - galvenais ir paturēt prātā, ka pavasara nogurums ir pārejoša parādība.