Attālinātais darbs pēc būtības ir tas pats, kas darbs uz vietas, tomēr tiek izslēgta nozīmīga fizisko aktivitāšu daļa - nokļūšana darbā. Daudziem tā var aizņemt 30 minūtes, ejot vai braucot ar riteni, tāpēc, strādājot no mājām, šo laiku vajadzētu veltīt fiziskām aktivitātēm pirms, pēc vai darba laikā, skaidro fizioterapeite Sintija Priede.
"Fiziskās aktivitātes ir jāveic neatkarīgi no tā, vai darbs tiek veikts attālināti vai klātienē. Savā dienas kārtībā noteikti vajadzētu atcerēties par stiepšanās vingrojumiem, kurus ieteicams izpildīt vismaz reizi stundā uz pāris minūtēm," min fizioterapeite.
Svarīgi ir izstiept kakla, plecu joslas, muguras un krūšu muskuļus, savukārt sēžas un kāju muskulatūras stiprināšanai ieteicami spēka vingrojumi vismaz 20 līdz 30 reizes.
"Fizisko aktivitāšu iekļaušana ikdienā palīdz gan mentālajai veselībai, gan arī nostiprina sirds un asinsvadu sistēmu. Sagatavojot sirdi slodzei, uzlabojas imunitāte un fiziskā veselība. Tas arī nodrošina, ka brīdī, kad esam pakļauti lielai slodzei, stresam un pārdzīvojumiem, spējam saglabāt vēsu prātu un koncentrēties! Tāpat samērīgas fiziskās aktivitātes liek ķermenim darboties ilgāk, nenovecot tik strauji, spējot izpildīt ikdienas kustības bez sāpēm un diskomforta," skaidro eksperte.
Raksturojot minimālo komplektu, kas būtu vajadzīgs ikvienam mājās sportotājam, fizioterapeite uzsver, ka noteikti noderēs fitnesa paklājiņš, pretestības gumijas, mazās 0,5-1 kg hantelītes vai atsvari, pašmasāžas bumbiņas un ruļļi vai aerobikas bumba.
Darba vidi mājās jāiekārto tā, lai viss atrastos priekšpusē un sānā, lai ķermenis nebūtu pakļauts piespiedu kustībām tikai uz vienu pusi. Ja tas netiek ievērots, ikdienā var būt daudzas atkārtotas kustības, kas vēlāk var veicināt muskuļu asimetriju.
Ja darbs ir tieši saistīts ar datora lietošanu, svarīgi ir izvēlēties piemērotu datorpeles paliktni un pareizu datora augstumu. Piemēram, neatkarīgi no vietas, kurā iekārtota darba zona, datora augstumu vajadzētu koriģēt kaut vai ar grāmatu palīdzību, lai tas atrastos acu augstumā. Tā var novērst galvas sagāšanu uz priekšu, kuras laikā kakla muskuļi strādā dubultā, jo to ķermenim var uzskatīt par piespiedu pozīciju. Ļoti svarīgs arī ir pareizs apgaismojums. Ja apgaismojums ir nepietiekams, parasti strādājošie cenšas sagāzties uz priekšu, lai salasītu, kas datorā redzams.
Priede akcentē, kam jāpievērš uzmanība, iegādājoties mēbeles darbam mājās: "Viena no pirmajām mēbelēm, ar ko būtu jāsāk, ir pareiza galda un krēsla izvēle. Tiem noteikti jābūt regulējamiem. Tāpat ir nopērkami dažādi datora augstumu regulējoši priekšmeti kā, piemēram, salokāmie klēpjdatora galdi. Tomēr pastāv arī alternatīvi risinājumi, kas var stimulēt fiziskās aktivitātes. Piemēram, krēsla vietā var izmantot lielo aerobikas bumbu, uz kuras grūti būs nosēdēt ar noapļotu muguru, jo nepieciešams noturēt līdzsvaru, kā arī kāju muskulatūra netiks nospiesta tā, kā, piemēram, sēžot uz cieta virtuves krēsla."
Lai izvairītos, ka ķermenis tiek pakļauts slodzei vienā pozā, vajadzētu likt ķermenim piespiedu kārtā pamainīt pozīciju. Kā norāda eksperte, vismaz reizi stundā būtu nepieciešams nomainīt ieņemto darba pozīciju.
Viens no veidiem ir piecelties kājās un aiziet padzerties ūdeni, pastiept krūšu muskuļus pret durvju stenderi, pastiept kāju muskuļus vai atslābināt tos, noguļoties uz muguras gultā vai uz zemes, un kaut uz minūti pacelt kājas apmēram 60 grādos pret sienu, lai veicinātu asins un limfas atteci organismā. Kamēr veicam telefona sarunu, var veikt pulsu nepaaugstinošus vingrojumus, piemēram, staigāšanu uz pirkstu galiem, uz papēžiem, uz pēdas iekšmalām vai ārmalām.
