Ārste skaidro, kā izvairīties no bezmiega

 
©Vladislavs Proškins/F64

Nepietiekams miegs var radīt garastāvokļa izmaiņas, atmiņas, domāšanas, uzmanības un koncentrēšanās traucējumus un pat novirzes normālā hormonālā apritē. Nevajadzētu pieļaut, ka miega traucējumi kļūst ilgstoši un būtiski apdraud dzīves kvalitāti. Par bezmiega ēnu iedomājamies arī, pavirzot pulksteņa rādītājus par stundu atpakaļ un pārejot uz ziemas laiku. Kā saprast, ka bezmiega ir par daudz un ko ar to iesākt?

"Bezmiegs ir stāvoklis, kad ir grūtības aizmigt vai būt aizmigušam pietiekami ilgu laiku pat tad, ja ir iespēja gulēt. Dienas laikā bezmiegs izraisa pastiprinātu nogurumu, grūtības koncentrēties, samazinātas darbspējas un vāju darba kvalitāti, arī garastāvokļa izmaiņas. Bezmiegs ir miega mehānisma darbības kļūda vai sekas tam, ka miega mehānismi tiek pārtraukti ar paaugstinātu aktivitāti centrālajā nervu sistēmā," skaidro Veselības centru apvienības neiroloģe Dace Bērziņa.

Pamatojoties uz traucējumu ilgumu, bezmiegs var būt akūts vai hronisks. Lūk, kā šos stāvokļus atšķirt!

Akūti miega traucējumi ir iemigšanas vai miega kvalitātes traucējumi, kas raksturīgi, piemēram, pirms eksāmeniem, nozīmīgiem notikumiem, psiholoģiskiem vai emocionāliem pārdzīvojumiem un bieži vien pāriet bez ārstēšanas.

Hronisks bezmiegs ir tad, ja tas traucē vismaz trīs naktis nedēļā un ilgst vismaz trīs mēnešus. No hroniska bezmiega cieš aptuveni 10-15% cilvēku (biežāk sievietes) un ar gadiem šie traucējumi pieaug. «Hronisks bezmiegs ir arī sabiedrības problēma, jo saistīta ar noteiktas cilvēku grupas sliktu dzīves kvalitāti, darba produktivitātes mazināšanos - kaut kāda mērā tas tomēr ietekmē arī apkārtējos. Bezmiegs veicina gan fizisku, gan garīgu slimību attīstību, turklāt ārstēšanas process rada papildu izmaksas,» teic neiroloģe.

Izmaiņas vides apstākļos, neveselīgi miega paradumi, maiņu darbs, slimības un medikamenti var izraisīt pat hronisku nepietiekamu miegu. Bezmiega faktori nereti ir ārpus cilvēka kontroles, piemēram, viņu piemeklē stress, fiziska slimība vai sarežģījumi darbā vai ģimenē un rezultātā - moka bezmiegs. Tiesa, daži faktori ir cilvēka paša radīti - neregulārs miega režīms, miegu traucējošu vielu lietošana, satraucošu raidījumu skatīšanās vai darbs pie datora pirms došanās gulēt. Daudzi, protams spēj atgūt normālo miega režīmu, kad šo faktoru ietekmi samazina, tomēr kādai daļai cilvēku hroniskie miega traucējumi turpina attīstīties.

Vajadzētu doties pie ārsta un izstāstīt savu problēmu. Kvalitatīvai miega terapijai ir svarīgi izslēgt citus miega traucējumus kā bezmiega cēloni. Būs nepieciešams:

  • apzināt stresu;
  • zināt, kas izraisa bezmiegu;
  • ārstēt primāro cēloni;izveidot labus miega ieradumus.

"Medikamentus bezmiega ārstēšanai rekomendē lietot īslaicīgi, taču, ja miega traucējumi ilgst vairākus mēnešus vai pat gadus, ārstam jāsaprot, kā cilvēkam palīdzēt ilgāka laika posmā. Alternatīvas terapijas iespēja miega problēmu ārstēšanā ir samērā ierobežota. Piemēram, psihoterapija pieejama vai nu tikai psihiatrijas centros, vai kā maksas pakalpojums, turklāt tas ir ilgstošs process," atzīst Dace Bērziņa.

Neiroloģe uzsver, ka ārstējot hroniskus miega traucējumus, ļoti būtiski ir mazināt trauksmi. Svarīgi iet gulēt tad, kad cilvēks sajūt nogurumu un miegainību, ieteicams - līdz vienpadsmitiem vakarā. Noderīga metode ir miega ierobežošana, kas vērsta uz miega efektivitātes uzlabošanu - bezmiega mocītam cilvēkam jānovērtē, cik ilgu laikposmu diennaktī viņš tiešām guļ, cik ilgi vāļājas pa gultu, vai gultā veic ko citu (piemēram, lasa), uz kuru laiku visefektīvāk uzstādīt modinātāju, lai pēc pamošanās justos mundrs.
Pirms miega var izmantot relaksēšanās metodes, kas palīdz atslābināt muskuļus un atslēgt domas.

Plānošana, veicot ierakstus plānotājā un dienas gaitā tos pārskatot, palīdz sakārtot domas un noteikt, ko izdevies realizēt. Tas labvēlīgi ietekmē turpmākās dienas norisi, mazina trauksmi, tātad - veicina normālu miegu. Taču ar plānošanu vakarā nevajadzētu aizrauties ilgāk par 15 minūtēm.

"Akūtu miega traucējumu gadījumā parasti vajadzīga nomierinoša terapija, kas mazina trauksmi. Vieglākos gadījumos var palīdzēt relaksējošas procedūras pirms miega, kāda tuva, mīļa cilvēka palīdzība, kurš spēj sniegt emocionālu atbalstu. Noder arī fitoterapija vai nomierinoši preparāti. Ja ir nozīmīgi emocionāli pārdzīvojumi ar būtisku trauksmi, tad gan ir nepieciešama ārsta palīdzība.

Savukārt hroniska bezmiega ārstēšanā pastāv zināmas grūtības - gan ar bezmiegu sirgstošus pacientus, gan ārstus satrauc, ka, ilgstoši lietojot izrakstītās zāles, organisms pie tām var pierast, var veidoties atkarība un pastāv atcelšanas sindroma iespējamība. Taču arī tam var rast risinājumus," mierina ārste.