TOP 5 pārtikas produkti kaulu veselībai

Ik gadu 20.oktobrī tiek atzīmēta Pasaules Osteoporozes diena, lai ikvienam atgādinātu, ka par savu kaulu veselību ir jārūpējas, īpaši vecumā pēc 50 gadiem. Arī gados jaunākiem cilvēkiem var izveidoties osteoporoze - visbiežāk kā sekas kādai slimībai vai noteiktu medikamentu lietošanai. Pētnieku kopīgi ar Starptautisko osteoporozes fondu veiktie aprēķini liecina, ka vīriešu un sieviešu ar diagnozi osteoporoze skaits Eiropas Savienībā pieaugs no 27,5 miljoniem 2010.gadā līdz 33,9 miljoniem 2025.gadā, kas atbilst 23% pieaugumam. Kas ikvienā vecumā būtu jāzina par osteoporozi un kā no tās izvairīties, skaidro farmaceite Zane Melberga.

Par osteoporozi jādomā arī jauniem cilvēkiem

Osteoporoze ir hroniska un progresējoša kaulu slimība, kurai raksturīgs pazemināts kaulu minerālais blīvums. Osteoporoze tiek saukta arī par trauslo kaulu slimību, jo pat maznozīmīgu traumu rezultātā iespējami kaulu lūzumi, kas jau ir signāls, lai vērstos pie speciālista un pārbaudītu kaulu blīvumu. Kā skaidro farmaceite, nav viena konkrēta slimības izraisītāja, taču visbiežākais kaulu trausluma cēlonis ir dzimumhormonu izdales samazināšanās sievietēm pēc 50 gadiem, iestājoties menopauzei, un vīriešiem pēc 70 gadu vecuma sasniegšanas. Nozīme ir arī ģenētiskajiem faktoriem - nosliece uz šo saslimšanu var tikt pārmantota no pirmās pakāpes radiniekiem.

Kaulu izturības pamati tiek ielikti tieši bērnībā un jaunībā, taču tuvojoties vecumdienām, atliek gādāt par kaulu veselības profilakses pasākumiem. Nereti seniora slieksni pārkāpušie attopas par vēlu, kad skarbā diagnoze - osteoporoze - tiek diagnosticēta jau pēc kaulu lūzuma.

Cilvēka kaulu masas maksimums nobriest līdz trīsdesmit gadiem. Ja šajā periodā ir iztrūkusi kāda no komponentēm, kas nodrošina kaulu attīstību - tostarp sabalansēts uzturs un regulāras, mērenas fiziskās aktivitātes - ļoti ievērojami pieaug risks, ka ne tik tālā nākotnē var nākties "iepazīties ar osteoporozi personiski". Savukārt gados vecākiem cilvēkiem pilnvērtīgs un kalcija bagāts uzturs jāpapildina ar ilgām un aktīvām pastaigās. Svarīgi - pirms katras fiziskās aktivitātes veikt iesildīšanos.

Kalcija un D vitamīna nozīme

Lai ilgtermiņā nodrošinātu zobu un kaulu veselību, pieaugušajiem dienā ieteicams uzņemt 1000 miligramu, savukārt pēc 65 gadu vecuma 1500 miligramu kalcija. Aptiekās pieejami kompleksie vitamīni, kuros ir kalcijs, magnijs un cinks, taču svarīgi pievērst uzmanību cik miligramu kalcija ir vienā tabletē, jo kompleksajos vitamīnos kalcijs ir daudz mazākā deva nekā atsevišķā preparātā.

Kalcija preparāti pieejami dažādās formās - tabletēs, šķidrā veidā, sīrupos un kapsulās. Vecāka gada gājuma cilvēkam, kuram ir grūtības norīt tabletes, var izvēlēties kalciju pulvera veidā, ko lieto izšķīdinot ūdenī. Nedrīkst aizmirst arī par nozīmīgākajiem kalcija avotiem uzturā - piena produktiem, zivīm, pākšaugiem, riekstiem, dažādām sēklām, kā arī brokoļiem, pētersīļiem un kalē kāpostiem.

Savukārt, lai kalcijs organismā pilnvērtīgi uzsūktos, organismā jābūt pietiekamam daudzumam D vitamīna, pretējā gadījumā kalcijs organismā pilnvērtīgi neuzsūksies. Pārtikas produktos D vitamīns sastopams ļoti nelielos daudzumos (aknās, olu dzeltenumā, sālsūdens zivīs), tāpēc farmaceite iesaka izvēlēties uztura bagātinātājus, kuros ir gan kalcijs, gan D vitamīns. Z.Melberga atgādina, ka iepriekš ieteicams veikt asins analīzes, lai pārbaudītu kalcija un D vitamīna līmeni un ar ārstu vienotos par piemērotāko vitamīnu uzņemšanas veidu, kā arī par dienā uzņemamās devas lielumu.

Pieci pārtikas produkti kaulu veselībai

1. Jogurts

Jogurts ir ne tikai ar kalciju un kāliju bagāts produkts, bet arī sātīga maltīte, kas satur maz kaloriju. 150 g jogurta satur aptuveni vienu piekto daļu no ikdienā cilvēkam nepieciešamā kalcija daudzuma (200 mg). Jogurts satur arī pienskābās baktērijas, kuras ne tikai uzlabo gremošanu, bet tām ir arī pierādīta loma imunitātes saglabāšanā.

2. Siers

Siers ir optimāls kalcija un olbaltumvielu avots, kas ir labi kaulu veselībai. Tiesa gan, ne visi sieri ir vienlīdz labi kalciju avoti. Piemēram, cietie un puscietie sieri, tādi kā Čedars vai Krievijas siers, satur gandrīz divreiz vairāk kalcija nekā mīkstie sieri. Tāpat jāatceras pievērst uzmanību tauku un sāls saturam sierā, lai nekaitētu savai sirdij un asinsvadiem.

3. Piena produkti

Govs piens, kā arī sojas piens ir lieliski kalcija avoti, turklāt sojas pienu drīkst lietot arī tie cilvēki, kas nepanes govs pienu. Tofu siers, kas ir sojas siers, vai biezpiens, arī ir labs kalcija avots, un tos drīkst lietot veģetārieši un cilvēki gavēņa laikā. Atkarībā no ražošanas procesā pievienotā ierauga (piemēram, kalcija sāļi) viena tofu siera porcija var saturēt līdz pat 430 mg kalcija, taču pieaugušam cilvēkam dienā jāuzņem 1000 mg kalcija.

4. Jūras aļģes

Jūras aļģes ir beztauku, mazkaloriju produkts, kas ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām. 100 g aļģu satur 120 mg kalcija, kā arī D vitamīnu, kas nepieciešams kaulu veselībai. Arī parastais jūras kāposts satur pietiekami daudz kalcija - 100 gramos ir 40 mg kalcija. Tāpat jūras aļģes satur jodu, kāliju, magniju, dzelzi, A un C vitamīnu, kā arī omega-3 taukskābes.

5. Augu un dzīvnieku izcelsmes produkti

Olbaltumvielas ir galvenā veselo un stipro muskuļu un kaulu izejviela. Olbaltumvielu uzņemšana senioru vecumā nodrošina pietiekamu muskuļu spēku, kas savukārt pasargā no kritieniem un tiem iespējams sekojošiem kaulu lūzumiem. Tāpat olbaltumvielas ir svarīgas bērniem un pusaudžiem augšanas periodā, lai veidotos veseli un stipri kauli. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avoti ir liesa sarkanā gaļa, putnu gaļa, zivis, kā arī olas un piena produkti. Augu izcelsmes olbaltumvielas satur pākšaugi - pupas, lēcas, kā arī sojas produkti, piemēram, tofu siers, sojas piens, graudaugi, rieksti un sēklas.

Kas ir kalcija zagļi?

Domājot par kalcija uzņemšanu un pilnvērtīgu uzturu, farmaceite norāda, ka ir arī tā saucamie kalcija zagļi. Tie, piemēram, ir dzērieni, kuru sastāvā ir kofeīns, un taukaini ēdieni, kas pastiprināti piesaista kalciju, kas uzņemts no citiem produktiem un izvada tos no organisma. Kalciju, kas iztērēts pēc divām tasītēm kafijas vai melnās tējas, var kompensēt 300 g piena. Līdzīgi ir, lietojot daudz šķiedrvielu (piemēram, graudu maize, putras u.tml.), dārzeņu un skābu pārtikas produktu. Arī kaislīga smēķētāja organisms slikti uzsūc kalciju un izvada to lielākos daudzumos.