Veselīgs uzturs: kas labs atrodams graudaugos

Senatnē gandrīz katrā kultūrā ir bijis kāds graudaugs, uz kā balstīta visa ēdienkarte. Mūsdienās, kad tik aktuāls ir uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu, bieži vien apšauba graudaugu produktu doto labumu. Un velti! Katram graudaugam ir kaut kas īpašs, kas to izceļ citu vidū.

“Populārākie graudaugi, protams, ir rudzi, kvieši, mieži un auzas, tomēr uzturā lietojam arī citu graudu produktus - kukurūzu, rīsus, prosu. Griķus, amarantu, kvinoju mēdz uzskatīt par graudaugiem, lai gan tie ir augu sēklas, nevis graudi, tāpēc tos sauc arī par pseidograudaugiem,” skaidro uztura speciāliste Anita Baumane un sniedz īsu ieskatu populārāko graudaugu pasaulē.

Kas labs graudaugos?

Kvieši ir vieni no vecākajiem kultūraugiem un visplašāk audzētajām un vērtīgākajām labībām pasaulē. Kvieši ir lielisks enerģijas avots, tiem ir īpaši maiga garša, un tajos ir daudz olbaltumvielu un PP vitamīna. Kviešu graudu olbaltumvielām piemīt spēja veidot lipekli, kam ir liela nozīme maizes ražošanā.

Rudzi izceļas ar augstu šķiedrvielu saturu, turklāt tajos vairāk nekā citos graudaugos ir vērtīgās aminoskābes un B grupas vitamīni. Rudzu maizei ir pozitīva ietekme dažādu slimību, piemēram, resnās zarnas vēža, profilaksē. No rudzu šķiedrvielām absorbētie antioksidanti nonāk asinsritē un aizsargā sirdi un asinsvadus. Rudzos ir vairāk neaizstājamo aminoskābju nekā kviešos, turklāt rudzi satur arī lignīnu, kam piemīt fitoestrogēnu aktivitāte. Fitoestrogēnu darbība organismā palīdz normalizēt estrogēnu darbību.

Mieži tiek uzskatīti par vissenākajiem graudaugiem - ties audzēti jau pirms 7000 gadu. Pašlaik pasaules mērogā pēc sējplatības mieži ir ceturtajā vietā. Miežiem ir augsts minerālvielu saturs, īpaši daudz tajos ir kālija, magnija un fosfora. Miežiem piemīt savdabīgi salda garša, tos daudzviet pasaulē izmanto kā piedevu zupai, sautējumam, plovam, salātiem. Mieži un rudzi palīdz asinīs mazināt holesterīna līmeni, tāpēc ir vērts tos iekļaut ikdienas uzturā, tiesa, ar mēru.

Auzas. Līdz pat 19. gadsimtam cilvēki izmantoja tikai auzu graudus, nevis auzu pārslas. Mūsdienās no auzām gatavo brokastu pārslas un dažādus konditorejas izstrādājumus. Auzās ir trīs reizes vairāk augu tauku nekā citā labībā, tajās ir arī augsts šķiedrvielu saturs, turklāt gandrīz 50% no tām ir šķīstošās šķiedrvielas, tostarp bēta glikāni, kas spēj regulēt holesterīna līmeni asinīs.

Gan smalki, gan rupjāki

Graudaugi pārtikā ir pieejami divos veidos - kā rafinēti un kā pilngraudu produkti, atgādina uztura speciāliste Anita Baumane.

Rafinētie graudi ir slīpēti, pārstrādes procesā no tiem atdala klijas un dīgli, lai produktam būtu smalkāka tekstūra un ilgāks uzglabāšanas laiks. Apstrādātie un attīrītie graudi zaudē šķiedrvielas un B grupas vitamīnus. Jāņem vēra, ka liels daudzums balto jeb rafinēto miltu, kas ražoti no attīrītiem graudiem, var veicināt arī pārēšanos un liekā svara problēmas. Tie nesniedz sāta sajūtu, turklāt šādiem izstrādājumiem nereti pievieno daudz cukura un tauku, kas vēl vairāk pastiprina minētos procesus.

Pilngraudu graudaugi satur daudz veselībai svarīgu vielu - ne vien vitamīnus un minerālvielas, bet arī bioloģiski aktīvas vielas un antioksidantus. Viena no pilngraudaugu vērtīgākajām sastāvdaļām ir tieši šķiedrvielas.

Šķiedrvielu labumi

Nesenā pagātnē centās ražot pēc iespējas rafinētāku pārtiku, atdalot pārtikas šķiedras, taču 20. gadsimta beigās tika pierādīta pārtikas šķiedrvielu īpašā nozīme cilvēka uzturā.

• Šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē cukura līmeni organismā, neļaujot tam pārlieku ātri uzsūkties asinīs.

• Veicina vēdera izeju.

• Palīdz kontrolēt svaru, to samazināt.

• Regulāri lietojot, samazinās žultsakmeņu veidošanās risks.

Kā apēst graudaugus?

Uztura speciāliste skaidro, ka vismaz pusi ikdienas graudaugu patēriņa vajadzētu uzņemt ar pilngraudu produktiem, tāpēc veikalā ir vērts aplūkot produkta marķējuma norādes. Labam pilngraudu produktam 100 gramos ir vismaz 6 g šķiedrvielu. Balto makaronu vietā vajadzētu dot priekšroku brūnajiem makaroniem, bet kviešu miltu vietā izvēlies, piemēram, auzu miltus.

Cik ilgi drīkst uzglabāt?

Graudus var glabāt divus trīs gadus - to kvalitāte nemazinās. Savukārt milti nav tik izturīgi. Īpaši ātri bojājas nepiesātinātās taukskābes, kas ir graudu dīgļos, tāpēc jāseko līdzi pilngraudu miltu derīguma termiņam. To pārsniedzot, tauki sāk oksidēties, milti kļūst rūgti un no veselīgiem pārtop kaitīgos, tādēļ rupja maluma un pilngraudu milti jāizlieto pēc iespējas ātrāk, norāda „Mēness aptiekas” eksperte.

Vidēji miltos ir 7-13% olbaltumu, 1-2% taukvielu, 67% cietes. Zemāko šķiru miltos ir vairāk B grupas vitamīnu un E vitamīna, minerālvielu un šķiedrvielu nekā augstāko šķiru miltos. Jo zemāka miltu šķira, jo to sastāvs ir tuvāks graudu sastāvam.

3 ziņas par auzu pārslām

• Auzu pārslās ir augsts tauku saturs - tajās ir trīsreiz vairāk augu tauku nekā citos graudaugos.

• Auzu pārslas nedrīkst ilgstoši uzglabāt istabas temperatūrā, labāk - slēgtā traukā ledusskapī.

• Taukskābēm saskaroties ar skābekli, notiek oksidēšanās process - pārslas var kļūt rūgtenas.

Dažādo ēdienkarti!

“Lai putras neapniktu, katru rītu vēlams vārīt citu, turklāt arī katrā graudā ir atšķirīgs vērtīgo vielu sastāvs un proporcija. Kāpēc gan tradicionālās auzu putras vietā brokastīs nepagatavot griķus? Tajos ir trīsreiz vairāk dzelzs nekā citos graudos. Iespējams, arī mannas putra šķiet apnikusi un pliekana, tādēļ to var pagatavot, piemēram, ar ķirbi. Uzturvērtības ziņā pieticīgākā no visām graudaugu putrām ir kukurūzas putra - tajā ir salīdzinoši mazāk olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Lai vai kā - graudaugi paver plašas variāciju iespējas, lai ikdienas maltītes padarītu garšīgākas un veselīgākas,” teic uztura speciāliste Anita Baumane.