Pieaugušajam miegā jāpavada vidēji 7–9 stundas, bet, aprunājoties ar saviem tuviniekiem, būsiet pārsteigti, cik daudzi sūdzas par miega grūtībām. Par bezmiegu var runāt vien tad, ja miega traucējumu epizodes atkārtojas vismaz trīs naktis nedēļā 1–3 mēnešus ilgā laika periodā. Taču ir četras bieži sastopamas situācijas, kuras atstājot bez vērības, palielinās arī risks, ka bezmiegs var piezagties nepamanīts, skaidro ārste, psihiatre Nātālija Bērziņa. Savukārt farmaceite Ivanda Krastiņa stāsta, kādi dabīgi līdzekļi var palīdzēt noskaņoties miegam.
1. gadījums: Aizmiegu labi, bet nakts vidū pamostos un iemigt vairs neizdodas.
“Klasiska situācija, kuras cēlonis var būt dienas laikā piedzīvots stress, satraukums un pārdzīvojumi - tas sekmē to, ka naktī cilvēks pamostas un vairs nespēj iemigt. Ja tā ir viena atsevišķa epizode, labākais, ko var darīt - nākamajā vakarā doties gulēt ierastajā laikā, nevis agrāk, mēģināt atgūt iepriekšējā naktī zaudētās miega stundas. Pa dienu jāpraktizē kādas relaksācijas metodes, jāatrod laiks fiziskām aktivitātēm. Vakarā, pēc pulksten 19.00, fiziskajām aktivitātēm jābūt mērenām, var doties vieglā pastaigā, pirms miega paelpot lavandas ēterisko eļļu, un kopumā vesels cilvēks jau nākamajā naktī gulēs labi,” skaidro ārste.
Ja tomēr gadās naktī pamosties un vairs nevar iemigt, galvenais ir celties no gultas, iet uz citu telpu un darīt kaut ko mierīgu - noklausīties kādu garlaicīgu podkāstu, salikt puzli un gultā atgriezties tikai tad, kad atkal nāk miegs. Ja šādas pamošanās epizodes atkārtojas, turpinot palikt gultā cerībā, ka izdosies iemigt, smadzenes rada asociāciju, ka gulta tas nav miegs, bet gan trauksme, kas, savukārt, sekmēs to, ka akūti miega traucējumi pārtop par hroniskiem.
2. gadījums: Neizdodas iemigt, jo grūti piebremzēt domu virpuli.
“Šāda situācija var liecināt par ģeneralizēto trauksmi, kad māc bailes, nervozitāte, raizes par to, ka notiks kas nevēlams. Ja ir zināms iemesls, kādēļ pirms miega neizdodas domas apstādināt, piemēram, ja bijis stress darbā, pa retam šāda epizode būtu uzskatāma par normālu parādību. Tad pa dienu jācenšas mazināt stresu, jāpraktizē elpošanas vingrinājumi, jāatrod sev piemērotākās relaksācijas metodes. Diemžēl jāpatur prātā, ka miega traucējumi ļoti bieži kombinējas ar trauksmi un depresiju. Dažkārt depresija izpaužas tieši ar bezmiegu, ko pavada enerģijas, prieka, gandarījuma trūkums, vainas apziņa. Tad nepieciešama kompleksa ārstēšana, noder arī kognitīvi biheiviorālā terapija,” uzsver psihiatre.
“Noskaņoties miegam var palīdzēt elpošanas vingrinājumi, meditācija un dažādi rokdarbi. Tāpat divas stundas pirms miega der iedzert nomierinošas, relaksējošas zāļu tējas - pasifloru, baldriānu, apiņus, melisu, kumelīti, piparmētru, lavandu. Ja tējas dzeršanas rituāls nav piemērots, tā vietā stundu pirms gulētiešanas var lietot zāļu ekstraktu saturošus uztura bagātinātājus. Tāpat palīdz siltas, atslābinošas vannas ar lavandas vai ilang-ilang ēterisko eļļu,” stāsta farmaceite Ivanda Krastiņa.
3. gadījums: It kā guļu - it kā nē. Visu dzirdu, jūtu, miegs ir “trausls”.
“Ja šī problēma nomoka retu reizi un ir labi zināms stresa iemesls, pirms gulētiešanas varētu lietot vai nu aptiekā nopērkamo miega hormonu melatonīnu, vai arī L-triptofānu, kas ir neaizstājamā aminoskābe un palīdz nodrošināt kvalitatīvu miegu, atpūtu. Tomēr, ja sūdzības par trauslu miegu atkārtojas vairākas reizes nedēļā vismaz mēneša intervālā, jāapsver iespēja vērsties pie speciālista, kurš izvērtēs hipnogrammas jeb miega struktūras analīzes nepieciešamību, lai saprastu, vai problēmas ārstēšanai būtu lietderīga kompleksa ārstēšana,” stāsta speciāliste.
4. gadījums: Ar iemigšanu nav problēmu, bet sapņos rādās murgi.
“Tā kā miegs vēl nav līdz galam izpētīts, nav arī zināms skaidrojums, kāds ir iemesls murgainiem sapņiem. Taču zināms, ka sapņus redzam REM jeb ātro acu kustību miega fāzē, un, iespējams, murgaini sapņi ir saistīti ar pārmaiņām miega fāzēs. Reizēm to var veicināt arī kādu medikamentu lietošana, neirozes, adaptācijas grūtības, veģetatīvā distonija, stress, depresija. Ja par murgiem sūdzas bērns, ir vērts padomāt par to, vai ar attiecībām ģimenē viss ir kārtībā, vai skolā, sociālajā vidē bērns nepiedzīvo stresu. Smadzenes dienā piedzīvoto stresu pārdzīvo miegā - kad guļam, tās apstrādā pa dienu uztverto informāciju, noteiktas lietas, kas nepieciešamas, tiek saglabātas ilgtermiņa atmiņā, bet nevajadzīgā informācija dzēsta, savukārt emocionālie pārdzīvojumi var transformēties murgainos sapņos,” norāda ārste.
Pirms ķerties pie medikamentiem, mēģināt tikt galā ar šiem paņēmieniem:
Mosties un dodies gulēt vienā laikā;
Negulēt diendusu;
Atcerēties par fiziskajām aktivitātēm;
Pēc 19.00 vakarā nenodarboties ar augstas slodzes sportu;
Pirms miega izvēdināt telpas;
Nodrošināt guļamistabā tumsu, ja nepieciešams, lietot ausu aizbāžņus;
Negulšņāt, ja miegs nenāk.