VĒRTS IZMĒĢINĀT! TOP 7 padomi miega uzlabošanai

Satraukums un stress ir viens no nekvalitatīva miega cēloņiem, tādējādi tiek traucēti organisma atjaunošanās procesi - neatjaunojas muskuļu un ādas šūnas, neatpūšas centrālā nervu sistēma. Nākamajā dienā cilvēks jūtas slikti, kļūst nervozs, viegli aizkaitināms un viņam samazinās darba spējas. Jo ilgāk miegs ir nekvalitatīvs, jo lielāka ietekme uz veselību un pašsajūtu. Kā uzlabot miega kvalitāti, stāsta aptieku tīkla Apotheka farmaceite Ivanda Krastiņa.

Par sliktu miega kvalitāti var liecināt grūtības iemigt - ja pirms aizmigšanas nākas grozīties pa gultu ilgāk par pusstundu. Tāpat arī saraustīts un nemierīgs miegs, vairākas atkārtotas pamošanās naktī, kā arī pamošanās agri no rīta un nespēšana atkārtoti iemigt. Ja tā ir viena atsevišķa epizode, varat nesatraukties, jo nākamajā naktī miegu var atgūt. Uzmanība jāpievērš, ja miega traucējumi atkārtojas trīs un vairākas naktis pēc kārtas, jo tad tie ir akūti traucējumi, kuri, laikus tos nekoriģējot, var kļūt par hroniskiem traucējumiem, kas jau ir smagāki un grūtāk novēršami.

Miega traucējumi bieži ir psiholoģiska stresa izraisīti - tās ir bailes par saviem tuviniekiem, liela atbildība darbā, uztraukums par kādu gaidāmu notikumu. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka tieši šobrīd, Covid-19 uzliesmojuma laikā, arvien vairāk iedzīvotāju piedzīvo miega traucējumus. Tāpat miega traucējumus var izraisīt fiziskas slimības, to izraisītas sāpes un atsevišķu medikamentu lietošana, piemēram, asinsspiedienu mazinošu līdzekļu vai antidepresantu lietošana. Arī miega un nomoda ritma traucējumi - darbs maiņās, neregulāra dienas rutīna, miega režīma neievērošana, kā arī miegu traucējošu vielu lietošana (kofeīns, alkohols, enerģijas dzērieni, treknu maltīšu ieturēšana) - ir iemesli nekvalitatīvam miegam.

1. ESIET AKTĪVI VISAS DIENAS GARUMĀ. Tas ir viens no priekšnosacījumiem labam miegam. Izvairieties no ilgas gulšņāšanas no rītiem, kā arī snaušanas dienas vidū.

2. IZVĒDINIET GUĻAMISTABU. Vēsā telpā miegs ir kvalitatīvāks, tāpēc pirms miega ieteicams guļamistabu izvēdināt, lai temperatūra telpā būtu no 18 līdz 20 grādiem, bet ar nosacījumu, ka ir silta sega.

3. IZVĒLIETIES ĒRTU MATRACI UN SPILVENU. Ērts matracis un spilvens ir ne mazāk svarīgs faktors. Ja ir sirds vai plaušu saslimšanas, tad spilvenu vēlams novietot augstāk, lai elpošanas un sirdsdarbības sistēmai būtu vieglāk.

4. IEVĒROJIET REŽĪMU. Ir svarīgi iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā, jo tā iestrādājas aizmigšanas režīms. Tāpat svarīgi neignorēt pirmo organisma signālu par vēlēšanos gulēt - tas nozīmē, ka organismā ar tumsas iestāšanos ir izdalījies pietiekams daudzums miega hormona melatonīna un organisms ir gatavs iemigt. Ja organisma signāls doties gulēt tiek palaists garām, aizmigšanas režīms tiek traucēts un attālināts.

5. ATTURIETIES NO SĀTĪGĀM MALTĪTĒM. Divas trīs stundas pirms naktsmiera nevajadzētu ieturēt sātīgas maltītes, jo organismam miega laikā būs nepieciešams tās pārstrādāt. Tāpat nav ieteicams dzert daudz šķidruma, jo urīnpūslis nakts laikā piepildīsies, un tas ķermeni atmodinās no miega. Nav ieteicams dzert kafiju un citus dzērienus, kas satur kofeīnu, jo tie darbojas kā stimulanti, kā arī alkoholu, kas sākotnēji var maldīgi radīt sajūtu, ka iemigšana notiek ātrāk, taču tālākais miegs būs trausls un nekvalitatīvs.

6. NELIETOJIET VIEDIERĪCES. Pirms miega nevajadzētu lietot viedierīces un ilgstoši skatīties televizoru, jo ekrāna izdalītā zilā gaisma nomāc melatonīna sintēzi un aktivizē organismu, bet skatītais un lasītais var lieki satraukt.

7. ATCERIETIES, KA GULTA IR GULĒŠANAI. Gultā nevajadzētu rakstīt darba e-pastus un skatīties filmas. Tāpat noteikti nevajadzētu gultā sākt apdomāt nākamās dienas vai nedēļas plānus un veicamos uzdevumus, meklēt problēmu risinājumus.