Veselība. Rūpējies par locītavām, arī paliekot mājās
Pandēmijas dēļ daudziem sēdoša darba darītājiem nākas pārorientēties uz darbu no mājām, kur ne vienmēr ir iekārtota ideāli piemērota darba vieta. Taču problēmu slogu var un vajag mazināt, ja darba vietu padara maksimāli ērtu un neaizmirst laiku pa laikam izkustēties un pavingrot turpat uz vietas. Tas nāk par labu visam organismam – acīm, muskuļiem, asinsvadiem, elpceļiem, nervu sistēmai un, protams, locītavām. Lai rūpētos par locītavu veselību un lokanību, šis ir arī piemērots brīdis LITOZIN kursam.
Populārs produkts locītavu veselībai
LITOZIN®+KOLAGĒNS II ir unikāls produkts locītavu veselībai, kas satur hidrolizētu II tipa kolagēnu, mežrozīšu ekstraktu, varu un C vitamīnu. Mežrozīšu ekstrakta ražošanā izmantota jauna un unikāla metode. Šā procesa rezultātā aktīvā viela - mežrozīšu pulveris - produktā ir optimālā daudzumā. Ir pierādīts, ka mežrozīšu augļu pulveris palīdz uzturēt veselas un elastīgas locītavas, saglabāt locītavu kustīgumu un sekmē ilgstošu locītavu izturību. C vitamīns veicina kolagēna veidošanos, kas nepieciešams normālai skrimšļu un kaulu darbībai, un veicina šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu. Varš palīdz uzturēt saistaudu veselību. Produkts ieteicams osteoartrīta profilaksei, kā arī cilvēkiem ar palielinātu slodzi locītavām - tiem, kuri mīl sportot, strādā smagu fizisku darbu, arī personām ar palielinātu ķermeņa svaru un mazkustīgu dzīvesveidu.
Kontroljautājumi darba vietas iekārtojuma pārbaudei:
* Kā novietots monitors - vai jūs tajā visu varat saskatīt bez sasprindzinājuma? Paaugstinot vai pazeminot monitoru vai attiecīgi noregulējot krēsla augstumu, jāpanāk, lai monitora augšējā mala būtu acu augstumā. Pārvietojiet monitoru tuvāk vai tālāk - tā, lai teksts uz tā būtu salasāms bez pūlēm. Ja nepieciešams, palieliniet burtus. Ja lietojat klēpjdatoru, to ir vērts pieslēgt lielākam monitoram.
* Vai datora tastatūru un peli ir parocīgi lietot? Ja nē, tās jāpārvieto, lai būtu pietiekami ērti un plaukstas un apakšdelmi nejustu sasprindzinājumu. Ja jūtams, ka plaukstas pārpūlētas, jālieto palīgierīces, kas nodrošina rokai pareizu pozīciju un to atslogo. Tas palīdzēs nākotnē izvairīties no karpālā kanāla sindroma, kas saistīts ar nervu nospiedumu - strādājot parādās tirpšana plaukstas pamatnē, plaukstā, pirkstos. Sākumā tā ir pārejoša, bet ar laiku kļūst nepārtraukta un īpaši pastiprinās naktīs, pievienojas arī dedzinošas sāpes. Galda un krēsla augstums jānoregulē tā, lai apakšdelmi strādājot būtu paralēli grīdas virsmai vai vērsti nedaudz uz leju.
* Vai biežāk lietojamie piederumi ir pa rokai? Visam, kas pastāvīgi nepieciešams, jābūt viegli sasniedzamam. Ja bieži jārunā pa tālruni, vislabāk ir lietot austiņas. Ja regulāri jāieskatās papīra dokumentos vai jāievada no tiem teksts datorā, tad vēlams izmantot dokumentu turētāju.
* Vai ķermenis saglabā savus dabiskos mugurkaula izliekumus, sēžot biroja krēslā? Vislabāk, ja krēsla atzveltne ir nevis pilnīgi taisna, bet nedaudz atliekta atpakaļ, proti, veido ar sēdekli nevis 90 grādu, bet 100-110 grādu leņķi.
* Vai, sēžot biroja krēslā, kājas sniedzas līdz grīdai? Ja nesniedzas, jālieto kāju paliktnis vai kājsoliņš. Ceļiem vajadzētu būt saliektiem taisnā leņķī, bet attālumam starp ceļa locītavu un krēsla sēdekli - aptuveni 5 cm.
* Ja jums ir krēsls ar roku balstiem - vai tie palīdz atslogot plecus un kaklu? Ja nepalīdz, balsti ir jānoregulē atbilstošā augstumā. Ja balsti tikai traucē, labāk izvēlēties krēslu bez tiem.
* Vai jūs pietiekami bieži pieceļaties no biroja krēsla un izkustaties? Pat ja nav iespējams atstāt darba vietu, ir ieteicams ik pēc pusstundas piecelties kājās un kaut vai pamīdīties turpat līdzās. Nedrīkst aizmirst arī atpūtināt acis. Te var ievērot 20/20/20 likumu: ik pēc 20 minūtēm atpūtināt acis, uz 20 sekundēm novēršoties no monitora un paraugoties uz kaut ko, kas atrodas 20 pēdu (aptuveni 6 m) attālumā.
* Kā jūs turat savu viedtālruni? To ieteicams turēt acu līmenī, lai samazinātu spiedienu uz kaklu. Ja tas neizdodas, tad tālruņa ekrānā var skatīties ar lejupvērstu skatienu, nevis fiziski noliecot galvu. Turklāt - varbūt ziņas vietā ir vērts piezvanīt? Mūsdienās ziņapmaiņas aplikācijas, piemēram, WhatsApp, ir pieejamas arī datorā, ļaujot izvairīties no neērtās skatīšanās mazajā ekrānā.
Taisnu muguru!
Lai gan vajadzības gadījumā, veicot dažādas kustības, ķermeni var izlocīt daudzveidīgās pozās, parastos apstākļos, kad aktīvas kustības nenotiek, tas vislabāk jūtas, ja stāja ir pareiza un stalta. Kad mugura ir taisna, tad muskuļi un kauli kopīgi darbojas, lai mazinātu spriedzi un berzi locītavās. Nereti ir grūti atradināties no sagumušās piespiedu pozas, tas prasa zināmas pūles, tomēr atmaksājas, un galu galā cilvēks jūt, ka vieglāk ir noturēt muguru taisnu, nevis saliektu; tad arī spriedze plecos, gurnos un ceļos kļūst mazāka.
Izstaipīties un atslābināties
Lai atbrīvotu muskuļus, ieteicami vienkārši stiepšanās un atslābināšanās vingrinājumi. Muguras veselībai derēs plecu izapļošana, kustību uz aizmuguri akcentējot tā, lai satuvinās lāpstiņas. Garu matu īpašniecēm palīdzēs pakausī saņemta matu aste, kas ieelpas brīdī «jāstiepj debesīs», tā pastiepjot mugurkaulu, taču pleci jātur nolaisti. Izelpojot jāatslābinās.
Viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem plecu izstaipīšanai ir to «celšana līdz ausīm» ieelpojot un nolaišana ar inerci izelpas brīdī. Svarīgi atcerēties, ka ieelpa notiek caur degunu, bet izelpa - caur muti, un vingrinājums jāizpilda nesteidzoties. Novietojot plaukstas uz pieres un izelpas brīdī tās spiežot pret pieri, tiek trenēts kakls. Uzspiešanas brīdī kaklā var just sasprindzinājumu, tāpēc to nedrīkst izkustināt. Visi vingrinājumi jāizpilda 5-7 reizes.
Vingrošanas nozīme
Fiziskās aktivitātes ir vienas no labākām profilakses formām, kas uzlabo locītavu un mugurkaula kustīgumu, stiprina muskuļus ap locītavām, stiprina kaulus, nodrošina labāku locītavu kustīgumu, jo slodzes laikā palielinās sinoviālā šķidruma ražošana, kas samazina berzi starp skrimšļotajām locītavu slīdvirsmām. Regulāri vingrojot, uzlabojas arī miega kvalitāte, ir vieglāk kontrolēt ķermeņa masu, tāpat arī uzlabojas pašsajūta, jo treniņa laikā atbrīvojas endorfīni - tā sauktie laimes hormoni, kas rada pacilātību, laimes un drošības sajūtu.
Daži spēka vingrinājumi, ko var veikt mājās
1. Nogulieties uz muguras un ceļgalus salieciet 90 grādu leņķī, novietojiet rokas uz vēdera zem nabas un mēģiniet paklepot. Sasprindzinājumu, kuru jūs jūtat, rada vēdera šķērsmuskuļi, kas ir mugurkaula stabilizatori. Tagad mēģiniet radīt tādu pašu sasprindzinājumu, ievelkot nabu uz iekšu, un paceliet iegurni uz augšu. Noturieties šajā pozīcijā 5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šo vingrojumu 8 reizes. Veiciet vēl divus atkārtojumus pa 8 reizēm.
2. Nogulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, rokas uz grīdas. Sasprindziniet vēdera muskuļus un paceliet gurnus uz augšu, lai ķermenis, gurni un augšstilbi būtu uz vienas līnijas. Noturieties šajā pozīcijā 5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šo vingrojumu 8 reizes. Veiciet vēl divus atkārtojumus pa 8 reizēm.
3. Stāviet uz ceļiem, atspiežoties ar rokām pret grīdu. Sasprindziniet vēdera muskuļus un paceliet labo roku un kreiso kāju. Rokai, ķermenim un kājai vajadzētu novietoties uz vienas līnijas. Noturieties šajā pozīcijā 3 sekundes, un pēc tam veiciet vingrojumu ar kreiso roku un labo kāju. Atkārtojiet uzdevumu 8 reizes un veiciet divus atkārtojumus.
4. Vingrojums muskuļiem, kuri ir mugurkaula kakla daļā. Novietojiet vienu roku uz galvas un viegli uzspiediet ar galvu uz rokas no vienas puses, tādējādi sasprindzinot muskuļus. Pēc tam veiciet to pašu uzdevumu no otras puses. Visbeidzot, novietojiet abas rokas galvas augšā un viegli uzspiediet uz leju. Galva nedrīkst kustēties, tikai muskuļi ir pakļauti spriedzei katrā pozīcijā. Spiediet 5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet katru vingrojumu 8 reizes.
Daži stiepšanās vingrinājumi
1. Novietojieties uz ceļiem, rokas uz leju. Nolaidiet visu ķermeni paralēli zemei, pieskaroties ar gūžas muskuļiem pie papēžiem, un noturiet šo pozīciju 20 sekunžu.
2. Nogulieties uz labā sāna, iztaisnojiet labo kāju un salieciet kreiso kāju gurnā un celī. Turiet kreiso celi ar savu labo roku. Brīvi elpojot, iztaisnojiet kreiso roku pa diagonāli atpakaļ. Turiet šo pozīciju 20 sekunžu. Atkārtojiet vingrinājumu, guļot uz otra sāna.
3. Stāviet uz ceļiem, atbalstoties ar rokām pret grīdu. Pēc tam veiciet tā saukto kaķa izstaipīšanos. Saglabājiet šo pozīciju dažas sekundes. Tad lēnām nolaidiet muguru un paceliet gurnus. Atkārtojiet to piecas reizes.
4. Nogulieties uz muguras un paceliet vienu kāju taisni. Saglabājiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam nomainiet kājas. Atkārtojiet to 5 reizes.
Vingrot var arī nevingrojot
Sociālajos tīklos cilvēki pauž bažas, ka, augu dienu pavadot mājās, pamazām pieaug svars, kas ir viens no locītavām nevēlamajiem faktoriem. Bet vingrošana tā īsti nesokas, jo maz vietas un traucē dažādi apstākļi. Taču arī veicot visparastākos mājasdarbus, var patērēt kalorijas. Tas gan neaizstāj pilnvērtīgas fiziskās aktivitātes, bet labāk tomēr ir čakli veikt mājassoli, nevis tikai sēdēt, gulēt un ēst. Piemēram, desmit minūšu slaukot grīdu vai sūcot putekļus ar putekļusūcēju, var patērēt 37 kcal, klājot gultas - 23 kcal, mazgājot traukus - 26 kcal. Savukārt 20 minūšu gludinot veļu, var patērēt 50 kcal, bet mazgājot grīdu - 42 kcal. Vienu stundu gatavojot ēst, tiek patērētas aptuveni 150 kcal, iekraujot vai izkraujot mantas no mašīnas - ap 180 kcal.
Zināmu fizisku slodzi nodrošina arī visparastākā kāpšana pa kāpnēm. Ja pusmūžā, nemainot dzīvesveida paradumus, cilvēkam sāk pieaugt svars, tad, atvēlot kāpšanai pa kāpnēm papildus divas minūtes dienā, pieaugumu var apturēt - tā aprēķinājuši amerikāņu veselīga dzīvesveida entuziasti.
Kāpšana pa kāpnēm ļauj sadedzināt vairāk kaloriju nekā enerģiska soļošana vai pat lēns skrējiens.