Dzīvojot pandēmijas ēnā, reizēm rodas iespaids, ka citi veselības aspekti vairs nav aktuāli. Bet patiesībā ir gluži otrādi – par daudzām lietām ir apzinīgāk nekā citkārt jārūpējas pašiem, lai nerastos nopietnas problēmas. Viena no tām ir locītavu veselība. Daba vienam devusi stiprākas un vingrākas locītavas, citam tikušas vārgākas, bet jebkurā gadījumā locītavu veselību ir vieglāk saglabāt, nekā sabojāt un pēc tam pūlēties atgūt. Ja, pamostoties no rīta vai pieceļoties kājās pēc ilgāka darba ar datoru, locītavās jūtams stīvums, tas nozīmē, ka pienācis laiks tām palīdzēt un pievērst lielāku uzmanību, apspriest situāciju ar savu ārstu. Cilvēki ne vienmēr ieklausās locītavu sūtītajos signālos, kad sākas neliels diskomforts. Daudzi gluži automātiski pielāgojas situācijai: sāk mazāk staigāt, retāk kāpj pa kāpnēm, izvairās pietupties vai pieliekties, bet, raušoties laukā no mašīnas, slepus palūkojas apkārt, vai kāds neredz, cik stīvas un neveiklas kļuvušas kustības, jo sevišķi pēc ilgākas sēdēšanas. Šos signālus nevajadzētu ignorēt.
Dažādos mūža posmos
* Pamats locītavu veselībai tiek ielikts jau bērnībā. Ļoti būtiski augošajam organismam nodrošināt pilnvērtīgu, sabalansētu uzturu un regulāras, attiecīgajam vecumam piemērotas fiziskās nodarbes, piemēram, rotaļas svaigā gaisā, rīta vingrošana, peldēšana, teniss u.c.
* Pēc 14 gadu vecuma muskuļi un saites vairs nav tik elastīgas kā līdz tam, un tas atstāj iespaidu arī uz lokanību. Arī dzīvesveids ap to laiku parasti kļuvis nedaudz mazkustīgāks, jo jaunietim nākas pavadīt vairāk laika pie datora un mācību grāmatām. Ja kustību ir par maz, tad šķidrums, kurš baro un ieeļļo locītavu skrimsli, zaudē savu kvalitāti un pat vispilnvērtīgākais uzturs šo trūkumu nespēj kompensēt. Lai nepieļautu locītavu vielmaiņas traucējumus, jāseko, lai statiskā slodze mītos ar dinamisko, un jāizpilda arī stiepšanās vingrinājumi. Jo daudzveidīgākas fiziskās aktivitātes un jo pilnīgāku kustību amplitūdu tās nodrošina, jo labāk locītavām. Būtiski, lai slodzes intensitāte nebūtu par mazu vai par lielu, jo arī fiziska pārpūle veicina locītavu problēmas.
* 25-45 gadu vecumā, ja cilvēks bijis pret sevi nevērīgs, jau var izpausties pirmās osteoartrīta pazīmes. Ja veidojas osteoartrīts, skrimslis vairs nav gluds, tajā rodas daudz mikroskopisku plaisiņu, trūkst tā saucamo proteoglikānu - savienojumu, kas veido skrimšļa pamatvielu. Virsma kļūst grubuļaina, nelīdzena un jau pati par sevi rada kustību apgrūtinājumu. Skrimslis nesāp, jo tajā nav nervu šķiedru. Nervu šķiedras ir apkārtējos audos - sinoviālajā apvalkā, locītavas kapsulā utt. Iekaisuma procesā, skrimslim sadrūpot, atbrīvojas bioloģiski aktīvas vielas, kas kairina sinoviālo apvalku, tas pietūkst, spiež uz locītavas kapsulu un cīpslām, tāpēc cilvēks jūt sāpes. Sevišķi pakļauti šim riskam ir biroju darbinieki. Ne velti ārsti viņiem atgādina, ka ik pēc stundas vajadzētu piecelties no krēsla, pastaigāt, ideālā gadījumā - veikt stiepšanās vingrojumus, kas palīdz saglabāt kustīgumu, veicina asiņu pieplūdumu locītavām, atbrīvo no muskuļu saspringuma un palīdz arī mazināt emocionālo spriedzi. Arī šajā vecumā vajadzīga daudzveidīga fiziska slodze un racionāls uzturs.
* 45-65 gadu vecumā osteoartrīts kļūst izplatītāks. Ja tas skar ceļu un gūžu locītavas, diskomforts var būt diezgan liels. Sajūtot nelielas sāpes locītavās, cilvēki bieži vien cer, ka tās pāries pašas no sevis, vai arī lieto pretsāpju līdzekļus, kas uz laiku sniedz atvieglojumu. Tomēr vajadzētu iet pie ārsta, lai precīzi noskaidrotu diagnozi un saņemtu pareizu ārstēšanu, kas ļauj kavēt skrimšļa nodilumu, remdēt sāpes un maksimāli saglabāt locītavu kustīgumu.
* Pēc 65 gadu vecuma osteoartrīts jau ir bieži sastopams. Te summējas gan ģenētiskie faktori, gan nepareiza dzīvesveida sekas, regulāra nepiemērotu apavu valkāšana, liekais svars u.c. Stāvokli bieži sarežģī arī dažādas blakusslimības. Cilvēki vēršas ar savu problēmu pie ārsta, saņem medikamentozu terapiju, daļai nākas arī veikt locītavu endoprotezēšanu. Liela nozīme locītavu veselībā joprojām ir fiziskajai aktivitātei. Slodze jāizvēlas atbilstoši katra cilvēka varēšanai, vislabāk - konsultējoties ar zinošu ārstnieciskās vingrošanas speciālistu.
Saudzēt, bet nodarbināt
Kad ārsts saka - locītavas ir jāsaudzē, tas nozīmē izsargāties no pārslodzes, necilāt smagumus, turēt locītavas siltas, normalizēt svaru un arī dot locītavām pietiekami daudz kustību. Tas attiecas arī uz veseliem cilvēkiem. Ja rodas locītavu problēmas - sāpes, kustību ierobežojums, pietūkums u.c. -, noteikti jādodas pie ārsta. Medicīna pazīst daudz dažādu locītavu slimību, un ir nepieciešamas speciālas zināšanas, lai noteiktu pareizo diagnozi un izraudzītos piemērotu ārstēšanu. Bet, ja skaidri zināms, ka jums ir osteoartrīts, tad neaizmirstiet noskaidrot, kā vajadzētu vingrot, lai atvieglotu locītavu problēmas. Vingrošana palīdz stiprināt muskuļus ap locītavām, saglabāt stiprus kaulus, turēt grožos ķermeņa masu, justies možākiem dienā un labāk gulēt naktī. Spēcīgas locītavas nav iespējamas bez muskuļiem un saistaudiem, kas tās balsta un piešķir stabilitāti. Ja cilvēks regulāri stiprina muskuļus, piemēram, vingrojot ar nelielām hantelēm, tas veicina arī kaulu blīvumu, kas savukārt nāk par labu locītavām un samazina locītavu slimību risku. Šāda vingrošana palīdz arī attīstīt un saglabāt līdzsvara sajūtu, līdz ar to cilvēkam retāk atgadās kritieni un locītavu traumas. Lielāka muskuļu masa ļauj arī sekmīgāk atbrīvoties no liekā svara, jo muskuļi aktīvāk tērē kalorijas un turpina to darīt arī vairākas stundas pēc fizisko nodarbību beigām. Vingrošana jāuzsāk pakāpeniski, vislabāk, ja palīdz treneris vai fizioterapeits, kurš novērtē, kāda sākotnējā slodze ir nepieciešama un kā to palielināt. Sevišķi tas attiecas uz spēka vingrinājumiem, kurus pārmērīgi forsējot, nesagatavots cilvēks var sev nodarīt vairāk ļaunuma nekā labuma. Pareizi vingrojot, uzlabosies pašsajūta, ar laiku mazināsies locītavu stīvums.
Darbojoties dārzā
Jāatceras, ka locītavām nepatīk vienveidīga poza, ilgstošas vienveidīgas kustības, smagumu nešana, nepareiza smagumu celšana, kā arī pārslodze kopumā. Par to visu vajadzētu padomāt jau pirms dārza darbu uzsākšanas. Daudzi cilvēki, cenšoties padarīt vairāk, par šiem faktoriem pilnīgi aizmirst un pret vakarpusi jūtas galīgi «sabeigti», gadās, ka vairākas dienas vispār vairs nespēj neko prātīgu padarīt un lielos daudzumos lieto pretsāpju medikamentus. Pirms darbu sākšanas, gluži kā skolā pirms sporta stundas, vēlama neliela iesildīšanās, piemēram, maza pastaiga vai viegli apļošanas vingrinājumi. Darba veidus vajadzētu bieži mainīt. Teiksim, var pusstundu grābt sausās lapas, tad mirkli pasēdēt saulītē, šķirojot sīpolus, pēc tam var sagatavot nelielu dobi, atkal grābt lapas, tad sīpolus iestādīt utt. Ieteicams sagādāt ērtus, vieglus darbarīkus, kas konstruēti, ievērojot ergonomikas principus. Kustībām vajadzētu būt mierīgām, plūstošām. Laiku pa laikam der vienkārši atpūsties. Noteikti vajadzīgs pārtraukums, ja ir jūtams, ka locītavām slodze sāk nepatikt. Ja locītavas sāp vēl stundu pēc darbu beigām, tas liecina, ka slodze ir bijusi par lielu.
Strādājot birojā
Ja darbs ir sēdošs un katru dienu ilgas stundas jāaizvada biroja krēslā pie datora, tad liela nozīme ir pareizam darba vides iekārtojumam. Ceļu un gūžu locītavām nepatīk, ja krēsls ir zems, jo tad tām visu laiku jāatrodas pārlieku saliektā stāvoklī. Darba vietai jābūt iekārtotai tā, lai, rakstot vai strādājot ar datoru, nevajadzētu uzmest kūkumu, elkoņiem un delmiem jābūt ērti atbalstītiem. Ceļiem vajadzētu būt saliektiem taisnā leņķī vai, ja tā šķiet ērtāk, tos var pacelt augstāk par gurnu līmeni, izmantojot kāju paliktni vai kājsoliņu. Ja krēsls un galds ir izraudzīti pareizi, tad, mainot kāju stāvokli, ar krēslu nav jāatstumjas no galda, jāgrozās un jādīdās.
Taisnu muguru!
Lai gan vajadzības gadījumā, veicot dažādas kustības, ķermeni var izlocīt daudzveidīgās pozās, parastos apstākļos, kad aktīvas kustības nenotiek, tas vislabāk jūtas, ja stāja ir pareiza un stalta. Kad mugura ir taisna, tad muskuļi un kauli kopīgi darbojas, lai mazinātu spriedzi un berzi locītavās. Nereti ir grūti atradināties no sagumušās piespiedu pozas, tas prasa zināmas pūles, tomēr atmaksājas, un galu galā cilvēks jūt, ka vieglāk ir noturēt muguru taisnu, nevis saliektu deviņos līkumos; tad arī spriedze plecos, gurnos un ceļos kļūst mazāka.
Regulāri izstaipīties
Lai locītavas nezaudētu lokanību, tām pastāvīgi jāļauj darboties pilnā kustību amplitūdā, tādēļ katru dienu nepieciešami stiepšanās vingrinājumi. Tiem nav jābūt ilgiem un grūtiem, pietiek ar dažām minūtēm, kuru laikā izvingrina pirkstus, plaukstas, rokas, plecus, ceļus, potītes utt., līdz kļūst jūtams, ka locītavas tūlīt sāks sāpēt. Arī pirms nopietnākas vingrošanas vajadzētu izstaipīties, jo tas mazina savainojumu risku.
Kā palutināt locītavas
Pavisam vienkāršs un pieejams veids, kā uz brīdi atslogot un palutināt locītavas, ir patīkami silta vanna. Ja līdzekļi atļauj, var apmeklēt fizikālās medicīnas ārstu, kurš ieteiks locītavām piemērotas procedūras, tāpat arī par labu nāk masāža. Austrumu medicīnas piekritēji labprāt izmanto akupunktūras piedāvātās iespējas.
Locītavām draudzīgs uzturs
Visam organismam, tostarp locītavām, kauliem, muskuļiem, ir nepieciešams pilnvērtīgs sabalansēts uzturs. Kā zināms, kauliem vajadzīgs kalcijs, ko var uzņemt ar dažādiem piena produktiem, brokoļiem, vīģēm, pākšaugu produktiem u.c. Jāseko, lai netrūktu D vitamīna, kas veicina kalcija izmantošanu organismā. Ieteicams ēst arī pietiekami daudz zivju, jo tās ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Muskuļiem nepieciešamas olbaltumvielas, ko var uzņemt ar liesu gaļu, jūras produktiem, pākšaugiem, riekstiem u.c. Par locītavu veselībai vēlamu ēdienu uzskata galertu, kas gatavots slow food tradīcijā, ilgstoši vārot piemērotākos gaļas gabalus - cūku ausis, šņukuru, stilbiņus u.c., lai veidotos dabisks receklis, bez pievienota želatīna. Veselīga uztura sastāvdaļa ir arī vitamīni, kas atrodami svaigos augļos un dārzeņos. Un, protams, jāatceras, ka veselīgi ir ievērot mērenību.
Uztura bagātināšana
Locītavu veselības stiprināšanai populāri ir uztura bagātinātāji ar glikozamīnu un hondroitīnu. Cilvēka organismā glikozamīns vai tā polimēri ir gandrīz visos audos, bet visvairāk - locītavu skrimšļos. Glikozamīns piedalās locītavu virsmu, cīpslu, saišu, sinoviālā šķidruma, ādas, nagu, sirds vārstuļu, asinsvadu, kuņģa un zarnu trakta, elpceļu un urīnceļu gļotaino sekrētu veidošanā. Glikozamīns palīdz aizkavēt deģeneratīvās izmaiņas, ko locītavās izraisa osteoartrīts. Glikozamīna iedarbība tiek sasniegta pakāpeniski, un arī pēc ilgstošas uzņemšanas tas neatstāj nevēlamu ietekmi uz gremošanas traktu un nierēm. Hondroitīns ir dabisks polimērs, kas atrodams skrimšļu audos un saistaudos. Izteikts pieņēmums, ka hondroitīns palīdz uzturēt skrimšļa elastību un neitralizēt vielas, kas veicina skrimšļa noārdīšanos. Arī hondroitīns lietojams ilgāka kursa veidā, produktos to mēdz kombinēt ar glikozamīnu.
