VESELĪBA. Ko var dot visparastākā pastaiga

 
©Depositphotos

Homo sapiens ir viena no retajām būtnēm, kam daba devusi spēju pārvietoties uz divām ekstremitātēm, un ir grēks to neizmantot.

Pat ja ārā nav visai patīkams laiks un pat ja eksperti norāda, ka ar to nepietiek, lai nodrošinātu sev vajadzīgo fizisko slodzi, tas jebkurā gadījumā būs labāk nekā nekas. Kādam pastaiga var būt kustību minimums, ko viņš spēj atļauties, kādam - sākums ceļā uz nopietnākām aktivitātēm.

Kas notiek staigājot

Staigājot tiek nodarbināti daudzi skeleta muskuļi, no kuriem lielu daļu veido tieši kāju muskuļi. Ja, piemēram, nodarbinātas ir tikai rokas, tā uzskatāma par lokālu slodzi, bet, ja strādā kājas, tad jau varam runāt par diezgan plašu un vispusīgu muskuļu darbu, jo pārvietojoties darbojas arī visi tie muskuļi, kas notur ķermeni vertikālā stāvoklī. Parasti mēs ejot vēzējam rokas, tātad arī šie muskuļi tiek iesaistīti. Pastiprinātā režīmā strādā sirds, jo sevišķi, ja soļojam intensīvi, ejam pret kalnu, brienam pa smiltīm u.c. Līdz ar to paātrinās un padziļinās elpošana, uzlabojas plaušu ventilācija un organisma apgāde ar skābekli, vairāk skābekļa tiek smadzenēm, sirdij un citiem orgāniem. Paātrinoties un pastiprinoties sirdsdarbībai, intensificējas asinsrite, vairāk barības vielu un skābekļa saņem visi audi, tāpat intensīvāk tiek izvadīti vielmaiņas galaprodukti. Tas labvēlīgi ietekmē praktiski visas organisma funkcijas.

Cik īsti jāstaigā

Uz šo jautājumu nav iespējams sniegt viennozīmīgu atbildi - ne kilometros, ne stundās, ne soļu skaitā izteiktu. Mēs esam tik atšķirīgi vecuma, veselības stāvokļa, fiziskās sagatavotības un dzīvesveida ziņā. Arī staigāšanas apstākļi var būt visai dažādi: pa līdzenu virsmu, pa kāpnēm, pret kalnu vai lejup, pa smiltīm, zāli...

Tomēr regulāri atdzimst diskusijas par to, cik soļu tad dienā jānostaigā, ja grib rūpēties par savu veselību, un bieži tiek apgalvots, ka jānoiet 10 000 soļu. Tomēr ir izpētīts, ka šis skaitlis radies kā mārketinga triks pagājušā gadsimta 60. gados, kad savus soļu mērītājus - pedometrus kāda japāņu firma nosauca par «10 000 soļu mērītājiem». Kāds mūsdienu fitnesa treneris atzīst, ka relatīvi veselam cilvēkam, kurš vēlas zaudēt svaru, dienā būtu jānostaigā 14 000 soļu. Hārvarda universitātē, apsekojot 17 000 sieviešu 66 - 78 gadu vecumā, tika noskaidrots, ka tām, kuras nostaigā dienā 7500 soļu, ir zemāks mirstības līmenis, un pat 4400 soļu veicējām ir izredzes dzīvot ilgāk nekā tām, kuras dienā noiet tikai 2000 soļu. Staigāšana vairāk par 7500 soļiem nekādu būtisku papildu labumu veselībai nedeva.

Galvenais nosacījums: jāstaigā regulāri. Desmit minūšu ilga pastaiga savā tempā divas vai trīs reizes dienā dos vairāk nekā desmit kilometri, kas nosoļoti vienreiz nedēļā. Daudzi cilvēki par regulārām pastaigām var pateikties saviem suņiem, kuri taču jāved ārā, gribi vai negribi. Tas disciplinē. Var, protams, par gājiena galamērķi izvēlēties veikalu, bet tad nedrīkst tur sapirkties pilnas smagas somas. Mums vispār būtu jāatradinās no iepirkumu saiņu stiepšanas, šim nolūkam labāk iegādāties somas ar ritenīšiem, ko var ērti vilkt.

Slodzes intensitāte

Ja mēs gribam, lai staigāšanas intensitāte būtu trenējoša un precīzāk dozēta, tad jāņem talkā pulsa skaitīšana. Formula, kā aprēķināt šo trenējošo režīmu: no skaitļa 220 atņem konkrētā cilvēka gadu skaitu un no iegūtā rezultāta aprēķina 60 - 80% - tas ir pulsa biežums, ar kādu strādājot, šis cilvēks var uztrenēt sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī plaušu darbaspēju. Tomēr pirms tam ļoti ieteicama veselības pārbaude. Ja ir vēlēšanās, var iegādāties pulsometru un staigājot sekot savam pulsa biežumam, var izmantot dažādas mobilās lietotnes, bet daudzi cilvēki spēj kontrolēt soļošanas intensitāti vienkārši pēc savas pašsajūtas.

Jāizvēlas tāda slodze, lai nogurums, atgriežoties mājās, būtu veselīgs un patīkams. Ja nogurums ir smags, rodas slikta pašsajūta, ir traucēta iemigšana, nomoka muskuļu sāpes vai galvassāpes, tas nozīmē, ka slodze bijusi par lielu.

Ja tiek plānots tūrisma pārgājiens kalnos vai tamlīdzīgs pasākums, kas prasa lielāku slodzi, nekā ierasts, vajadzētu iepriekš patrenēties, pakāpeniski palielinot intensitāti.

Ja ir veselības problēmas

Vispareizāk savu vēlmi doties regulārās pastaigās ir apspriest ar ārstu.

Tikai retos gadījumos ārsts sacīs: nē, nestaigājiet. Piemēram, ja ir nopietni locītavu bojājumi ar izteiktām deformācijām, kustību ierobežojumiem un sāpēm - šādu problēmu gadījumā, it sevišķi paasinājumu brīžos, locītavas nedrīkst noslogot, te vairāk nepieciešama ārstnieciskās vingrošanas speciālista palīdzība. Staigāt nedrīkst arī tad, ja ir izteikta intoksikācija vai smaga kaheksija (stipra novājēšana). Citos gadījumos vienīgi ir jāizvēlas atbilstoša slodze un attālums.

Ja cilvēkam ir koronārā sirds slimība, tad slodze staigājot jādozē, nereti cilvēks vienkārši nevar iet ātrāk un vairāk. Jāsadarbojas ar ārstu, jānovēro pacienta reakcija uz slodzi. Cilvēki, kuriem ir perifērās asinsrites problēmas, arī var doties pastaigās, iepriekš konsultējoties ar ārstu. Tipiska sūdzība ir tā, ka viņiem ik pēc noteikta ceļa gabala jāapstājas. Pēc šī attāluma, ko pacients spēj veikt, asinsvadu ķirurgi pat nosaka slimības smaguma pakāpi. Varikozi paplašinātas vēnas nav šķērslis staigāšanai, tām daudz kaitīgāka ir ilgstoša stāvēšana un sēdēšana. Kad cilvēks kustas, muskuļi strādā, un viens no asiņu pārvietošanās veicinātājiem ir tieši muskuļu darbība - vēnas tiek masētas, asinis var labāk virzīties pa tām uz augšu, uz sirdi. Pastaigai jāizvēlas atbilstošs attālums, noderīgas būs arī pareizi izvēlētas kompresijas zeķes. Gadās arī locītavu problēmas un traumas. Ir novērots, ka tad, ja kāds cilvēks klibo, tuvinieki un apkārtējie cenšas pierunāt, lai viņš labāk nesper lieku soli. Taču tas nenozīmē, ka jāguļ gultā. Katrs konkrēts gadījums jāizvērtē atsevišķi. Smagas locītavu problēmas veiksmīgi novērš endoprotezēšana, līdz ar to diezgan drīz pēc operācijas cilvēks tiek iesaistīts fiziskās aktivitātēs, notiek rehabilitācija, un tad jau var arī staigāt. Kopā ar speciālistiem jāizlemj, vai sākumā nav jālieto kādi ortopēdiski palīglīdzekļi. Dažādas pēdu deformācijas nenozīmē, ka cilvēks lemts mazkustīgam dzīvesveidam. Ir daudz ortopēdisku palīglīdzekļu, kas var atvieglot staigāšanu un palīdz darboties pēdai, kura zaudējusi savu elastīgās atsperes funkciju, tā, lai pārējais balsta un kustību aparāts neciestu. Staigāt ieteicams arī cilvēkiem ar lieko svaru, lai gan ar pastaigām ķermeņa masas mazināšanai nepietiks, būs jākoriģē arī dzīvesveids, jo īpaši - uztura režīms.

Ko vilkt kājās

Staigāšanai vislabāk izvēlēties apavus, kas tieši tam domāti. Jāraugās, lai materiāls būtu elpojošs, papēža daļa - stabila, lai apavam būtu neliels papēdītis. Vēlams supinators pēdas balstīšanai, un svarīga ir elastīga zole - ja zoli nevar saliekt, tā ir papildu slodze pēdai. Ja nepatīk sportiska stila apavi, var izvēlēties citus ērtus ikdienas apavus, kas ir stabili un elpojoši.

Kā ģērbties

Dodoties staigāt, protams, jāģērbjas atbilstoši laika apstākļiem. Nevajag tuntulēties, jācenšas valkāt dabiska materiāla apģērbu, kas labi uzsūc sviedrus un laiž cauri gaisu. Neliels lietus staigāšanai nav šķērslis, tikai vajag ūdensnecaurlaidīgu apģērbu. Aukstā laikā vēlams nēsāt apģērbu divās kārtās. Apģērba kārtai, kas tuvāk ķermenim, jābūt no dabiska materiāla, kas patīkams ādai un spēj labi uzsūkt sviedrus. Otrai apģērba kārtai jābūt vēja necaurlaidīgai un, vēlams, arī ūdensnecaurlaidīgai. Noteikti vajadzīgi arī cimdi un cepure, jo galvai vienmēr ir jābūt siltai un, ja salst plaukstas, tas rada diskomfortu, cilvēks nevēzē rokas, bet cenšas tās paslēpt kabatās. Apģērbam vajadzīgi arī gaismu atstarojoši elementi, kas gājēju padara redzamu diennakts tumšajā laikā.

Atgriežoties no staigāšanas

Pārnākot mājās, nenāks par ļaunu pamasēt muskuļus, kas ir kārtīgi strādājuši. Tas paātrinās vielmaiņas galaproduktu izvadīšanu, kavēs muskuļu sāpju rašanos, uzlabos mikrocirkulāciju. Ieteicams brīdi pagulēt, paceļot kājas uz augšu. Neaizmirstiet arī lietot pietiekami daudz šķidruma, vislabāk ir paņemt to līdzi, lai varētu padzerties jau slodzes laikā, jo arī staigājot cilvēks svīst un zaudē šķidrumu.

Jāatrod kaut kas savs

Staigāšanu var un vajag papildināt ar citām fiziskām nodarbēm, kādas atbilst konkrētā cilvēka interesēm, materiālajām iespējām un veselības stāvoklim. Daļa cilvēku dod priekšroku nūjošanai - tā pie viena uzlabo stāju, jo kustībā tiek iesaistīta arī plecu josla. Vienam otram šķiet, ka no staigāšanas daudz neatšķiras arī skriešana. Tomēr skriešanai ir cits mehānisms. Staigāšana mazāk traumē kāju locītavas un mugurkaula starpskriemeļu diskus, turpretī skrienot katrs solis ir tāds kā mikrotrieciens. Jāskatās, pa kādu segumu skrien, ļoti pārdomāti jāizvēlas skriešanas apavi, lai tie būtu amortizējoši, turklāt jāskrien ir pareizi. Tiem, kuri nav mācījušies skriešanas tehniku, piezemēšanās notiek uz papēža, tas var radīt dažādas pārslodzes un traumas. Reizēm gadās, ka arī skolas sporta stundās bērni neskrien īsti pareizi, var rasties problēmas ar papēžu sāpēm utt.

Staigāšanas tehnika parasti nav īpaši jāmācās, vienīgi pēc dažādām operācijām, piemēram, locītavu endoprotezēšanas, speciālisti māca pacientam atkal spert soļus pareizi. Cilvēkiem ar dažādām veselības problēmām efektīvi palīdz ārstnieciskā vingrošana, kas notiek gan grupās, gan individuāli.

 

Abonē