Priekšnoteikumi vingram, muskuļotam augumam

Kas ir svarīgāk, lai iegūtu skaistu, veselīgu, muskuļotu ķermeni – pareizs uzturs vai fiziskās aktivitātes? Tie, kuri figūras uzlabošanu saista galvenokārt ar svara samazināšanu, uzsver uztura nozīmi, bet citi uzskata, ka muskuļus var vienīgi uzpumpēt un tādā gadījumā drīkst neierobežotā daudzumā ēst visu, ko sirds kāro. Daži pat pievēršas vingrošanai tieši ar tādu mērķi.

Vidusmēra cilvēks parasti daudz labāk pārzina veselīga uztura jautājumus, pat ja neievēro ieteiktos principus, bet zināšanas par muskuļiem un to darbu ir trūcīgākas. Lielākā daļa pat neapzinās visas muskuļu funkcijas, tāpēc daudzos gadījumos cilvēki nesasniedz vēlamos rezultātus vai pat kaitē savam ķermenim. Piemirstas arī tas, ka muskuļiem, tāpat kā mūsu ādai, smadzenēm un citiem orgāniem, ir nepieciešamas barības vielas, lai nodrošinātu to pareizu funkcionēšanu.

Vairāk nekā 600

Cilvēka organisms ir sarežģīts mehānisms, un katrai tā daļai ir sava unikāla loma. Mūsu ķermenis sastāv no vairāk nekā 600 muskuļiem, un ikviena mūsu kustība tiek veikta ar to palīdzību. Cilvēka ķermenī ir trīs veidu muskuļi - skeleta, gludie un sirds muskuļi. Skeleta muskuļi ir atbildīgi par to, lai nodrošinātu ķermeņa līdzsvaru un veiktu kustības. Gludie ķermeņa muskuļi veido iekšējos orgānus un asinsvadus. Sirds muskulis apvieno gludo un skeleta muskuļu īpašības. Tas spēj intensīvi strādāt, strauji sarauties un darbojas neatkarīgi no cilvēka gribas. Lai iegūtu muskuļotu, veselīgu augumu, vajadzētu apgūt kaut vai minimālas zināšanas par muskuļu veidiem un to funkcijām. Piemēram, vēdera muskuļi papildus tam, ka tie veido tvirtas ķermeņa aprises, arī aizsargā iekšējos orgānus un palīdz tos turēt pareizā stāvoklī, savukārt muguras muskuļi ir iesaistīti gandrīz katrā ķermeņa kustībā. Kakla muskuļi tiek nodarbināti vienmēr, kad tiek kustināta galva. Rokām un kājām ir dažādi muskuļi ar dažādām funkcijām. Piemēram, bicepsi atrodas priekšējā plecu daļā, un tie palīdz saliekt roku, bet tricepss, kas atrodas pleca aizmugurē, ir rokas atliecējmuskulis. Kājas augšstilbu atliecējmuskulim ir svarīga loma ejot un skrienot, bet četrgalvainais muskulis, kas atrodas augšstilba priekšpusē, ir viens no spēcīgākajiem ķermeņa muskuļiem. Muskuļu sistēma ir ļoti smalks mehānisms, kas prasa pienācīgas rūpes. Šajā gadījumā tās ir gan fiziskās aktivitātes, gan sabalansēts, uzturvielām bagāts uzturs.

Muskuļiem svarīgākās uzturvielas

Sabalansēts uzturs, kas ir īpaši nepieciešams muskuļiem, satur olbaltumvielas un šķiedrvielas. Tās nodrošina nepieciešamās barības vielas, lai palīdzētu ķermenim uzturēt augstu aktivitātes līmeni. Olbaltumvielas ir pamats muskuļu augšanai, jo nodrošina audu atjaunošanos. Produkti, kuru sastāvā ir atrodamas olbaltumvielas, jāiekļauj katrā ēdienreizē, taču īpaši svarīgi tās uzņemt brokastīs. Olbaltumvielas atrodamas gaļā, zivīs, piena produktos, olās, pākšaugos un riekstos u.c. Cilvēkiem ar augstu fiziskās aktivitātes līmeni, piemēram, profesionāliem sportistiem, vismaz no 25% no ēdienkartē iekļautajiem jābūt olbaltumvielas saturošiem produktiem.

Lai paātrinātu glikogēna atjaunošanos muskuļos, ir svarīgi uzņemt nepieciešamo «degvielas» daudzumu, ko var iegūt no saliktajiem ogļhidrātiem, kas atrodami graudaugu, augļu un dārzeņu sastāvā. Jāseko, lai uzturā netrūktu arī labo - nepiesātināto - tauku. Pārāk mazs tauku daudzums ēdienkartē ir kļūda, ko bieži pieļauj tie, kuri cenšas ievērot sabalansēta uztura principus. Acīmredzot vēl joprojām jūtamas atskaņas no vairākus gadu desmitus kultivētā mīta par to, ka visi tauki ir kaitīgi un izraisa aptaukošanos. Labie tauki - omega-3 un omega-6 taukskābes - ir ļoti nepieciešami mūsu organismam. Šie tauki atrodami zivīs, riekstos un augu eļļās.

Nedrīkst aizmirst arī par vitamīniem un minerālvielām. Profesionāli sportisti atzīst, ka liela daļa panākumu ir atkarīga no pareizas ķermeņa atveseļošanas pēc fiziskām aktivitātēm, un šajā procesā sabalansētam uzturam ir liela nozīme.

Dzimumu atšķirības

Ja runa ir par muskuļiem - vai arī šajā ziņā vīrieši ir no Marsa, bet sievietes no Veneras?

Vīrieši un sievietes atšķiras gan anatomiski, gan fizisko spēju ziņā. Attiecība starp muskuļiem, taukiem un kaulaudiem vīrieša un sievietes ķermenī ir atšķirīga. Muskuļaudu daudzums sievietes organismā ir mazāks, bet tauku saturs - augstāks nekā vīrieša organismā. Sievietēm ir salīdzinoši spēcīgāka ķermeņa apakšdaļa, augums pēc dabas ir elastīgāks, kas viņām dod priekšrocības vingrinājumus veikt plašākā amplitūdā. Šie aspekti tiek ņemti vērā, izstrādājot treniņu programmas. Gan vīriešiem, gan sievietēm, lai uzturētu muskuļus spēcīgus un veselus, ir jāsporto, iekļaujot gan kardiotreniņu, gan spēka vingrinājumus. Pareiza treniņu programma, pienācīga muskuļu atjaunošana pēc treniņa un sabalansēts uzturs ir priekšnoteikumi veselīgam un skaistam ķermenim jebkurā vecumā.

Izvairīties no muskuļu sāpēm

Tas panākams ar pareizas iesildīšanās un sabalansēta uztura palīdzību. Ja sāp muskuļi, pirmais, kas jādara, ir jānoskaidro sāpju cēlonis. Iespējams, pie vainas ir muskuļu trauma vai pārāk liela muskuļu slodze treniņa laikā. Pārmērīgā šķidruma uzkrāšanās dēļ kāju muskuļi mēdz sāpēt visvairāk. Šādos gadījumos ir nepieciešams pārtraukt aktivitātes un atslābināt muskuļus. Viens no veidiem - apgulties uz muguras, pacelt kājas augstāk par galvu un kādu laiku palikt šādā stāvoklī. Var palīdzēt arī ledus kompreses. Tomēr, lai novērstu muskuļu sāpes, svarīgākais ir neaizmirst par iesildīšanos pirms un atsildīšanos pēc sportiskām aktivitātēm.

Jāseko, lai ēdienkartē būtu daudz šķiedrvielām bagātu produktu un zaļumu. Uzturs pirms un pēc sportošanas ir atkarīgs no tā, kādu aktivitāti cilvēks veic - maratona skrējēja un svarcēlāja uzturs noteikti atšķirsies. Aptuveni pusstundu pēc treniņa ir svarīgi lietot uzturā olbaltumvielām bagātu pārtiku, kas palīdzēs atgūt spēkus. Nedrīkst arī aizmirst par ūdens uzņemšanu treniņa laikā. Un vēl viens padoms, ko pieredzējuši sportisti iesaka citiem: mācieties ieklausīties savā ķermenī, lai pareizi novērtētu tā iespējas un vajadzības.