Tauki nepārvēršas muskuļos: kā zaudēt lieko svaru

Šis stāsts ir ļoti sens un laika gaitā tautas interpretācijā krietni sagrozīts. Ir pietiekami daudz cilvēku, kuri stāsta, ka viņi ejot uz sporta klubu, lai «pārvērstu taukus muskuļos». Bieži dzirdams arī apgalvojums, ka muskuļi ir smagāki nekā tauki, un dažs labs sāk prātot, ka varbūt labāk tos muskuļus neattīstīt, jo kilogrami acīmredzot nāks klāt...

Mēdz būt situācijas, kad cilvēks ļoti cenšas atbrīvoties no liekā svara un intensīvi vingro, tomēr svars mazāks nekļūst, tas sagādā vilšanos, un gribas atmest visam ar roku. Taču gan ārsti, gan kompetenti fitnesa treneri zina teikt, ka svari atspoguļo tikai kopējo ķermeņa masu, kur ietilpst tauki, muskuļi, kauli, āda, iekšējie orgāni utt. Tie neatspoguļo ķermeņa struktūru. Pēdējā laikā, lielā mērā pateicoties sociālajiem medijiem, cilvēki sāk to atskārst, jo arvien biežāk tievētāji dalās ar saviem attēliem, kur redzams, kā ar pareiza uztura un vingrošanas palīdzību izdevies panākt slaidāku, muskuļotāku augumu, kamēr ķermeņa masa praktiski nav mainījusies, reizēm pat nedaudz pieaugusi.

Stūrgalvīgie tauki

Mūsu organisms veidots tā, lai pretotos tauku zudumam. Pirmatnējie cilvēki nekad nevarēja būt droši par to, kad pienāks nākamā ēdienreize, un tauku uzkrāšanas spēja bija būtiski svarīga izdzīvošanai, lai vajadzības gadījumā ilgu laiku varētu iztikt bez pārtikas. Var teikt, ka tauki cilvēka organismā ir dzīves nepieciešamība, bet muskuļi - greznība, kas taukus var sadedzināt. Daudzus gadsimtus cilvēki ēda pieticīgi un viņiem bija liela fiziska slodze. 20. gadsimts šo situāciju mainīja, un šodien daudzi priecātos, ja organisms tā nepūlētos uzkrāt taukus, bet dabas ieprogrammētā vielmaiņa nav tik vienkārši grozāma.

Vai muskuļi ir smagāki

Te nāk prātā skolas gadu atjautības uzdevums: kas ir smagāks - viens kilograms spalvu vai viens kilograms dzelzs? Kilograms paliek kilograms. Tieši tāpat ir ar taukiem un muskuļiem. Cita lieta, ka muskuļu audi ir aptuveni par 18% blīvāki nekā taukaudi, līdz ar to muskuļi aizņem mazāk vietas. Ja diviem cilvēkiem ir vienāda ķermeņa masa, taču vienam ir vairāk muskuļu, bet otram - tauku, tad pirmais ir tievāks, ar skaistākām un tvirtākām ķermeņa aprisēm.

Katram sava loma

Tauki nepārvēršas muskuļos un otrādi - muskuļi nevar pārvērsties taukos, jo tie ir atšķirīgi audi, katrs ar savu uzbūvi un funkcijām. Muskuļi ir aktīvi audi, kas dedzina kalorijas - vairāk tad, kad cilvēks kustas, mazāk - miera stāvoklī. Savukārt tauki uzkrāj pārpalikušo enerģiju ar mērķi tērēt to vēlāk, kad varbūt nebūs iespējams paēst. Taču mūsdienās šāds brīdis parasti nepienāk un rezerves aug augumā, veidojot ienīstās «riepas». Organismam vieglāk ir paņemt enerģiju no apēstās pārtikas, nevis vilkt to laukā no uzkrātajām rezervēm. Aprēķināts, ka puskilograms ķermeņa taukaudu slēpj sevī vairāk nekā 3000 neizlietotu kilokaloriju.

Tātad cilvēkam, kurš vēlas normalizēt savus auguma parametrus, uzlabot veselību un pašsajūtu, jāizvirza divi mērķi - ne vien mazināt taukaudus, bet arī attīstīt muskuļus. Lielāka muskuļu masa palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.

Uzturam ir nozīme

Vilšanos piedzīvo arī tie, kuri sūri grūti vingro, lai notievētu, bet turas pie neveselīga uztura un turpina ēst pārāk daudz. Eksperti atzīst, ka tas nav viegli, tomēr, pārdomāti rīkojoties, ir iespējams panākt, lai katrs kumoss, ko apēdam, sniegtu gan vajadzīgās uzturvielas, gan baudu, kas arī ir ļoti svarīgi. Saprotama un vienkārša ir uztura speciālistu izveidotā un plaši zināmā uztura piramīda, par kuru šobrīd nekas labāks nav izdomāts. Jāizvairās no piramīdas augšējā segmenta, kurā ir saldumi, cukurs, kūkas utt. Reizēm cilvēks apgalvo: es nemūžam nevarēšu atteikties no saldumiem pie kafijas vai tējas. Taču kaut kas ir jāupurē, ja vēlies zaudēt svaru un uzlabot veselību. Vēl briesmīgāk ir ēst saldumus un nepārtraukti mocīties par to sirdsapziņas pārmetumos. Uzturā nevajag pārspīlēt produktu daudzumu, kas satur piesātinātos taukus: sviests, dažādi dzīvnieku tauki, trekna gaļa, desas u.c. Olbaltumvielu patēriņam jābūt racionālam. Ļoti ieteicamas ir treknās un liesās zivis, vistas un tītara fileja, pieļaujama liesa cūku vai liellopu gaļa, bet vienu dienu nedēļā ieteicams vispār neēst gaļu. Piemēram, ASV veselīga dzīvesveida piekritēji popularizē ideju par atturēšanos no gaļas pirmdienās (meatless mondays), kas ir loģiski, ja nedēļas nogalēs ēsts uz nebēdu. Lielisks olbaltumvielu avots ir olas. Lai uzņemtu piena olbaltumvielas, der izvēlēties piena produktus ar samazinātu tauku saturu. Augu valsts olbaltumvielas var uzņemt ar pākšaugiem un graudaugiem. Vērtīgi arī rieksti - tie jālieto nedaudz, jo bagāti ar kalorijām. Uztura piramīdas pamatā ir saliktie ogļhidrāti. Ieteicama pilngraudu maize, makaroni, brūnie rīsi un tamlīdzīgi produkti, kam ir zems glikēmiskais indekss. Dārzeņus būtībā var ēst bez ierobežojumiem. Dienā būtu vēlams apēst 5-6 dažādus augļus, jāierobežo vienīgi tie, kas ir ļoti saldi. Nedrīkst aizmirst arī lietot pietiekami daudz ūdens.

Izvairīties no pārmērībām

Taukus ir viegli uzkrāt, bet, lai attīstītu muskuļus, nākas smagi nopūlēties. Atkarībā no fiziskās slodzes rakstura un intensitātes organisma hormoni nosaka, vai tiek zaudēti tauki vai muskuļi. Ja slodze izvēlēta par lielu un par ilgu, tad zaudēta tiek muskuļu masa, un tas var novest pie hroniska noguruma un sliktas pašsajūtas. Arī nesamērīgi uztura ierobežojumi nenāk par labu. Vēl sliktāk ir badoties, jo rezultātā zaudē muskuļu olbaltumvielas. Organismam ik mirkli jāražo olbaltumvielas, lai nodrošinātu dzīvībai svarīgas norises. Ja ar uzturu neuzņem nepieciešamo materiālu, tad organisms ņem olbaltumvielas no muskuļiem, agri vai vēlu cilvēks neiztur, atsāk negausīgi ēst, un zaudētais svars atgriežas ar uzviju.

Alternatīvas svariem

Tie, kuriem pašiem izdevies uzlabot savu figūru, vingrojot un mainot uztura paradumus, atzīst, ka nav mērķtiecīgi pārāk bieži kāpt uz svariem. Piemēram, ja organismā kaut kādu iemeslu dēļ ir vairāk šķidruma, var izrādīties, ka svars pieaudzis pat par kilogramu vai diviem, un tas mazina tievētāja entuziasmu. Lai kontrolētu tievēšanas procesu, izmanto speciālas ierīces - bioimpedances svarus, kas ļauj izmērīt ķermeņa procentuālo tauku daudzumu, iekšējo orgānu tauku daudzumu, muskuļu masu, kopējo ūdens daudzumu ķermenī, kaulu minerālu svaru u.c. Tas palīdz pārliecināties, ka zaudēta tiek nevis muskuļu masa vai ūdens, bet tieši liekie tauki, un novājēšanas process nav bīstams veselībai. Ja šādas ierīces nav, var vienkārši laiku pa laikam mērīt vidukļa un gurnu apkārtmēru: ja viss notiek pareizi, tad tas mazinās, pat ja svari joprojām rāda vienu un to pašu un šķiet, ka nekāda progresa tievēšanā nav. Arī tas, ka drēbes pamazām kļūst par platu, norāda, ka panākumi ir. Ir vērts arī nofotografēties pirms tievēšanas sākuma, periodiski to atkārtot un attēlus salīdzināt. Bieži vien pārmaiņas uz labo pusi ir acīmredzamas, pat ja ķermeņa masas izmaiņu nav vai arī tās ir minimālas. Tas liecina, ka veiksmīgi izdevies mainīt taukaudu un muskuļaudu attiecību.