DASH diēta – sabalansēta, veselīga un ilgtspējīga

Apspriežot kādas diētas efektivitāti, pirmais jautājums parasti ir par to, cik kilogramus un cik ilgā laikā tā palīdz «nomest». Šķiet, katram diētu fanam jāiziet cauri brīnumu gaidīšanas, svara zaudēšanas un drīzas atgūšanas fāzei, lai saprastu, ka nedrīkst ignorēt diētas ietekmi uz veselību un tās spēju vai nespēju dot organismam visas vajadzīgās uzturvielas.

Pasaulē populārākās diētas pirmām kārtām ir veselīgas. Tāda ir arī DASH diēta, kura mediju sabiedrības US News & World Report reitingu tabulā šogad ieņem pirmo vietu. Diētu izvērtēšanā, veidojot reitingu, tiek piesaistīti kompetenti uztura eksperti. DASH diēta atzīta par vislabvēlīgāko veselībai un par visieteicamāko cilvēkiem ar diabētu, bet no sirds veselības viedokļa tā reitingā ierindota trešajā vietā starp 35 populārākajām, no ievērošanas vienkāršības - septītajā, bet no svara zaudēšanas viedokļa - divpadsmitajā vietā.

DASH diētā uzsvars likts uz pilngraudu produktiem, augļiem, dārzeņiem un liesiem piena produktiem; mērenās devās tajā iekļautas zivis, putnu gaļa un pākšaugi, bet pavisam mazā daudzumā - sarkanā gaļa, saldumi un tauki. Tā nodrošina pietiekami daudzveidīgu un sātīgu uzturu, nav liegts dzert arī kafiju un nelielās devās - alkoholu; diēta neprasa tūlītēju radikālu ēdienkartes maiņu.

Normālam asinsspiedienam

DASH diētas pilns nosaukums ir Dietary Approaches to Stop Hypertension, tātad - hipertensijas jeb paaugstināta asinsspiediena apturēšana ar diētas palīdzību. Tā veidota ar mērķi palīdzēt arteriālās hipertensijas ārstēšanā un profilaksē. Atšķirībā no modes diētām - viendienītēm DASH ir zinātniski pamatota uztura sistēma, pētījumi tās izveidošanai tika uzsākti 20. gadsimta 90. gadu pirmajā pusē, sadarbojoties ar respektabliem ASV medicīnas pētniecības centriem. Šī diēta palīdz mazināt hipertensijas risku un, ja tiek rūpīgi ievērota ilgāku laiku, arī pazemināt asinsspiedienu. Sekojot DASH principiem, tiek samazināts ar uzturu uzņemtā nātrija daudzums, tajā pašā laikā nodrošinot nepieciešamo kāliju, kalciju un magniju un ēdot daudzveidīgi un veselīgi. Pierādīts, ka vienlaikus šī diēta nāk par labu arī osteoporozes, vēža, sirds un asinsvadu slimību, kā arī diabēta profilaksei. Un, lai gan liekā svara zaudēšana nav DASH galvenais mērķis, tā paredz atteikšanos no neveselīgiem našķiem, tāpēc šīs diētas ievērotājiem nereti izdodas arī samazināt ķermeņa masas indeksu.

Svarīgi ierobežot sāls patēriņu

* DASH diētā iekļauti produkti, kuros jau no dabas ir zems nātrija saturs

* sālstrauciņš nav jātur pa rokai

* jāizvēlas garšvielas vai garšvielu maisījumi bez sāls

* nav jāpievieno sāls, vārot rīsus, makaronus, putraimus u.c.

* konservētie dārzeņi pirms ēšanas jānoskalo zem krāna, lai novadītu lieko sāli

* lai ēdiens bez sāls nebūtu pliekans, jāpievieno dažādas garšvielas

Ko ēst, ievērojot DASH diētu

(produktu daudzums paredzēts pieaugušam cilvēkam, kurš dienā patērē aptuveni 2000 kkal; tas norādīts nosacītās devās, katra no tām atbilst aptuveni 30 gramiem)

Graudaugu produkti: 6-8 devas dienā

Maize, putraimi, pārslas, rīsi, makaroni u.c.

Devas piemēri: viena pilngraudu maizes šķēle; pusglāze vārītu putraimu, rīsu vai makaronu.

Ieteicams: izvēlēties pilngraudu izstrādājumus, jo tajos ir vairāk šķiedrvielu un bagātīgāks uzturvielu klāsts nekā rafinētajos graudaugu produktos.

Nav ieteicams: ziest uz maizes vai pievienot putrai sviestu, pievienot krējumu, sieru, treknas mērces.

Dārzeņi: 4-5 devas dienā

Tomāti, burkāni, brokoļi, zaļie lapu dārzeņi (spināti, galviņsalāti, lapu kāposti, mangolds u.c.) un pārējie - svaigi, saldēti vai konservēti.

Devas piemēri: pusglāze sagrieztu svaigu vai vārītu dārzeņu; viena glāze sagrieztu zaļo lapu dārzeņu.

Ieteicams: gatavot dārzeņus radoši, izmantot tos ne tikai piedevās gaļai vai zivīm, bet arī kā pamatēdienu; kombinēt ar graudaugu produktiem, piemēram, brūnajiem rīsiem.

Nav ieteicams: lietot tos dārzeņu konservu veidus, kuros ir daudz sāls.

Augļi: 4-5 devas dienā

Piemēroti visdažādākie augļi, vislabāk - svaigi, bet var lietot arī saldētus un konservētus

Devas piemēri: viens vidēji liels ābols; pusglāze sagrieztu augļu; 120 ml augļu sulas.

Ieteicams: apēst kādu augli katrā ēdienreizē un vēl vienu atsevišķi - kā našķi; kombinēt svaigus augļus ar liesu jogurtu; pēc iespējas ēst augļus ar visu mizu.

Nav ieteicams: dzert augļu sulas ar pievienotu cukuru.

Piena produkti: 2-3 devas dienā

Piens, kefīrs, jogurts, biezpiens, siers u.c.

Devas piemēri: viena glāze vājpiena; viena glāze vājpiena jogurta; 30 g siera.

Ieteicams: kombinēt piena produktus ar augļiem.

Nav ieteicams: izvēlēties treknus piena produktus un ēst daudz siera, jo pat sierā ar pazeminātu tauku saturu ir daudz nātrija.

Gaļa, putnu gaļa, zivis, olas: līdz 6 devām dienā

Liesa gaļa, putnu gaļa bez ādas, visdažādākās zivis un jūras produkti, vistu un paipalu olas u.c.

Devas piemēri: 30 g vārītas vistas gaļas bez ādas; 30 g jūras velšu vai liesas gaļas; viena ola

Ieteicams: izvēlēties zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm - lašus, siļķes, tunčus u.c.; liesu gaļu un putnu gaļu vārīt, cept cepeškrāsnī vai grilēt.

Nav ieteicams: cept šos produktus taukos.

Taukvielas: 2-3 devas dienā

Dažādas augu eļļas, margarīns, piena tauki

Devas piemēri: viena tējkarote margarīna, viena ēdamkarote majonēzes

Ieteicams: Uzņemt 27% no nepieciešamā kaloriju daudzuma ar taukvielām, pārsvarā lietojot veselīgos nepiesātinātos taukus. Tikai 6% drīkst būt piesātinātie tauki, tāpēc jāierobežo gaļas, pilnpiena, siera, sviesta, krējuma, kausētu tauku, kā arī palmu un kokosriekstu eļļas patēriņš.

Nav ieteicams: uzņemt transtaukus, kas bieži ir cepumu un citu konditorejas izstrādājumu sastāvā un dažādos gatavos produktos. Lai no tiem izvairītos, rūpīgi jāpēta informācija uz produktu iesaiņojuma.

Rieksti, sēkliņas, pākšaugi: 4-5 devas nedēļā

Mandeles, valrieksti, saulespuķu sēkliņas, pupiņas, zirņi, lēcas, sojas produkti u.c.

Devas piemēri: 30 g riekstu; divas tējkarotes sēkliņu, pusglāze vārītu pupiņu vai zirņu.

Ieteicams: riekstus un sēkliņas nelielās devās pievienot salātiem, putrām, sautējumiem; daļu no savas ierastās gaļas porcijas aizstāt ar tofu, kas arī satur organismam vajadzīgas aminoskābes.

Nav ieteicams: riekstus un sēkliņas ēst pārāk daudz, jo tie ir ļoti bagāti ar kalorijām.

Saldumi: 5 devas nedēļā, bet labāk vēl mazāk

DASH diētas izveidotāji atzīst, ka pilnīgi liegt sev saldumus nevajag, bet tie lietojami ļoti maz.

Devas piemēri: viena ēdamkarote cukura vai ievārījuma; viena glāze limonādes.

Ieteicams: izvēlēties tādus saldumus, kuri nesatur taukvielas vai satur tās ļoti mazā daudzumā. Ja ļoti gribas, piesardzīgi var lietot produktus ar mākslīgajiem saldinātājiem mazā daudzumā.

Nav ieteicams: pievienot cukuru dzērieniem un ēdieniem.

Citi ieteikumi

* Pārmaiņas uzturā var veikt pakāpeniski, pamazām sākot ēst vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu produktu.

* Ja cilvēks pieradis sevi atalgot vai mierināt ar kaut ko garšīgu, vēlams mainīt šo sistēmu un tā vietā, piemēram, nopirkt sev kādu jauku grāmatu, aiziet ar draugiem uz kino vai atvēlēt laiku kādai citai tīkamai nodarbei, kas nav saistīta ar ēšanu.

* Nevajag sevi šaustīt, ja uzreiz neizdodas ievērot diētas nosacījumus. Pielāgošanās jaunam uztura režīmam prasa laiku. Ja gadās «norauties», der paanalizēt, kāpēc tā notika, izdarīt secinājumus un sākt no tās vietas, kur apstājāties.

* DASH diētu var saviem principiem pielāgot veģetārieši un vegāni, ir iespējama arī bezglutēna versija; diēta pielāgojama arī košera un halala principiem.

* Cilvēkiem ar nopietnām veselības problēmām diēta jāapspriež ar savu ārstu.

* Ieteicamas arī savam vecumam, fiziskajai kondīcijai un veselības stāvoklim atbilstošas fiziskās aktivitātes.