Cukurs ir viens no tiem pārtikas produktiem, kas jau gadu desmitiem ir skandālu un strīdu iemesls — vieni uzskata, ka tā ir baltā nāve, un pat kripatiņa cukura neatgriezeniski bojā veselību, kamēr citi patērē cukurotus ēdienus un dzērienus, bēdu nezinot. Kā vienmēr, taisnība ir kaut kur pa vidu. Uztura speciāliste, uzturzinātnes maģistre Ksenija Andrijanova piedāvā apskatu par to, cik daudz cilvēkam jāpatērē cukurs un kā panākt tā samērīgu lietošanu.
Cik daudz cukura patērējam un cik drīkst?
Pasaules Veselības Organizācija (PVO), balstoties uz cukura patēriņa datiem, stingri iesaka samazināt cukura daudzumu savā ēdienkartē. Gan bērniem, gan pieaugušajiem cukura daudzumam nevajadzētu pārsniegt 10% no dienā uzņemtā enerģijas daudzuma. Proti, ja pieaudzis cilvēks uzņem vidēji 2000 kilokalorijas dienā, tikai 200 no tām varam patērēt ar cukuru, kas praksē nozīmē aptuveni 50 gramus papildus pievienotā cukura. Bērniem šis daudzums būs attiecīgi mazāks, fiziski ļoti aktīviem cilvēkiem — lielāks. Taču, jo ilgāk pēta cukura ietekmi uz veselību, jo vairāk iesaka to ierobežot, un nu jau PVO iesaka nepārsniegt 5% slieksni, kas ir 25 grami cukura dienā jeb 5-6 tējkarotes.
Vai cilvēkiem izdodas ievērot 5% slieksni? Diemžēl nē, jo dati rāda, ka Eiropā cukuru uzņem aptuveni 7-8 % no kopējā enerģijas daudzuma, Spānijā un Apvienotajā Karalistē pat 16-17%. Ar visbēdīgāko statistiku izceļas Portugāle, kur bērni patērē līdz pat 25% cukura dienā. Ņemot vērā pasaules tendences, daudzi pārtikas produktu ražotāji pievērš uzmanību produktu sastāvam un to uzlabo atbilstoši PVO ieteikumiem.
Latvijā cukura daudzumu skolu un bērnudārzu audzēkņiem domātos produktos nosaka Ministru Kabineta noteikumi Nr. 172 par uztura normām bērnudārzu un skolu audzēkņiem. Līdz ar to redzot uz kāda produkta iepakojuma uzrakstu, ka tas atbilst šiem noteikumiem, varat būt droši, ka produkts ir piemērots lietošanai bērnudārza un skolas vecuma bērniem.
Kas ir papildus pievienots cukurs?
Runājot par cukuru, bieži vien liekas, ka runa ir tikai par balto galda cukuru jeb saharozi. Taču šis nebūt nav vienīgais cukurs, ko pievieno rūpnieciski ražotiem produktiem. To sastāvā var būt arī fruktoze un citi cukuri. Kā saprast, kuru uzņemto cukuru pieskaitīt dienas limitam, un kuru — nē? Ļoti vienkārši: ja cukurs produktā atrodas no dabas — piemēram, laktoze pienā, fruktoze augļos, šo cukuru nepieskaitām pie papildus uzņemtā cukura. Taču, ja cukurs ir pievienots ražošanas procesā, piemēram, fruktozes sīrups un baltais cukurs vafelēs — šo skaitam iekšā un cenšamies nepārsniegt 25 gramus dienā. Informāciju par cukuriem pircējs var atrast uz produkta marķējuma, taču vērts iegaumēt — marķējuma ailē “cukuri” redzam gan dabiski produktos esošos cukurus, gan papildus pievienotos. Tāpēc, pētot cukuru daudzumu, piemēram, dabiskajā jogurtā, redzam, ka cukurs tajā atrodas, kaut papildus nav pievienots. Tā ir laktoze — dabisks piena cukurs. Par laimi, ražotāji diskutē par iespēju uz marķējuma norādīt tikai papildus pievienoto cukuru, kas patērētājam ļoti atvieglotu aprēķinus.
Cukura funkcijas un anti-funkcijas
Cukura, kā arī visu ogļhidrātu, galvenā funkcija ir sniegt mūsu ķermenim enerģiju, ko tālāk izlietojam visu šūnu un orgānu darbībai, kustībām, kā arī intelektuāliem procesiem. Teorētiski praksē var iztikt bez baltā papildus pievienotā cukura — nepieciešamo enerģiju cilvēks var uzņemt no citiem avotiem, piemēram, graudaugiem. Taču produkti ar cukuru var būt noderīgi cilvēkiem ar lielu fizisku slodzi vai gadījumos, kad asinīs strauji kritās cukura līmenis. Bez šaubām, PVO rekomendācijām atbilstošs cukura patēriņš cilvēkam, kas dzīvo veselīgu un aktīvu dzīvu, nekaitēs.
Taču cukura vilinājums un garša nospēlē ar mums ļaunu joku — gardus ēdienus gribas ēst vēl un vēl, kas beidzas ar lieko svaru, sliktu zobu veselību un otrā tipa cukura diabētu. Veikalu plauktos ir daudz vilinošu produktu ar augstu cukura satura, kuriem nespējam pretoties. Cukura samazināšana var nenākt viegli, taču tas ir milzīgs ieguldījums savā nākotnes veselībā.
Par cukuru piena produktos
Produktu grupa, kuru patērējot dažkārt var nemanīt lielo cukura daudzumu, ir piena produkti. Izdzerot pārspīlēti saldus jogurtus, nepārliecinoties iepriekš par tā sastāvu, var neapzināti pārsniegt atļauto cukura dienas devu. Tāpēc ir vērtīgi izvēlēties tādus piena produktus, kas izceļas ar skābāku garšu un mazu cukura saturu, raugoties, lai sastāvā ir acidofilās un bifidobaktērijas. Šādus produktus var lietot regulāri, lai veicinātu veselīgu zarnu mikrofloru un uzturētu gremošanas trakta veselību.