Dietoloģe Lolita Neimane iesaka: Plānojiet ēdienreizes saprātīgi, ieklausoties sevī

Cilvēks, kurš iecerējis padarīt savus uztura paradumus veselīgākus, vēlas noskaidrot ne vien to, ko un cik, bet arī – kad vislabāk ēst. Būtu jau lieliski, ja varētu saņemt vienu standarta priekšrakstu, kas derētu visiem, – brokastis tikos, pusdienas tikos, vakariņas atkal tikos un tikos.

«Pirms daudziem gadiem patiešām valdīja priekšstats par strikti noteiktu ēdienreižu laiku un netika ņemts vērā, ka cilvēkiem mēdz būt ļoti dažāds dienas režīms,» komentē dietoloģe Lolita Neimane. «Taču situācija dažādiem cilvēkiem var stipri atšķirties, piemēram, tad, kad trolejbusa vadītājs no rīta ceļas, aktieris varbūt iet gulēt pēc kāda pasākuma vadīšanas. Savu iespaidu sabiedrības priekšstatos par uzturu, manuprāt, atstājusi pēckara sistēma, kad cilvēki bija diezgan izvārdzināti un par ļoti labu rezultātu tika uzskatīts tas, ka pēc uzturēšanās sanatorijā pacients bija pieņēmies svarā. Mēs joprojām diezgan daudz pārspīlējam, ne tik lielā mērā ar ēdienreižu biežumu, bet vairāk ar apjomu. Jāņem vērā, ka pēdējo gadu laikā mēs esam kļuvuši mazkustīgāki, un līdz ar to ir arī jāmaina attieksme gan pret ēdienreižu skaitu, gan pret apjomu.»

F64 Photo Agency

Modē «pārtrauktā badošanās»

«Teorijas par ēšanas režīmu ir ļoti dažādas,» saka dietoloģe. «Ir tādas, kuras uzskata, ka jāēd ik pēc trim stundām, un ir pēdējā laikā ļoti modernas teorijas, kas saucas intermitent fasting, ko varētu tulkot kā «pārtrauktā badošanās». Tām ir vairāki modeļi. Visvienkāršākais: 12 stundu ēd un 12 stundu neēd. Tas patiesībā būtu pavisam normāli, ka cilvēks aizietu vakarā gulēt, pa nakti neceltos un ļautu atpūsties gremošanas traktam. Pēdējā laikā arvien biežāk parādās cits ieteikums: neēst 16 stundu un ēst astoņas stundas, tātad - ja cilvēks vakarā pēdējo reizi paēd septiņos, tad brokastis varētu būt ap vienpadsmitiem. Ir arī variants 5:2, kad nedēļā divas dienas praktiski gandrīz neēd un piecas ēd pilnīgi normāli, vēl sarežģītāks ir variants 4:3. Bet nav viena universāla ieteikuma visiem. Katram pirmām kārtām jāskatās pēc savām izjūtām. Ir cilvēki, kuri ilgstošas stundas nevar izturēt bez ēdiena, viņi bieži vien jūt garastāvokļa maiņas, acīmredzot tas lielā mērā saistīts ar hipoglikēmiju - pazeminātu cukura līmeni asinīs. Te nav iespējams dot vienu universālu padomu. Tas, ko es gribētu ieteikt, ir - neskatīties vienmēr pēc pulksteņa, bet arī nedaudz pēc savām izjūtām.»

Attieksme droši vien mainīsies tad, kad jau bērnudārzā bērni būs izglītoti par pareizu uzturu

Vai brokastis ir obligātas

«Uzreiz gribu teikt, ka brokastis patiešām ir nepieciešamas bērniem un pusaudžiem, kuru organisms veidojas, aug,» uzsver L. Neimane. «Ja viņi dodas uz skolu nepaēduši, tad vienkārši nespēj sekot līdzi mācībām. Brokastu klasika ir auzu pārslu biezputra vai pilngraudu maizīte - produkti, kuros ir saliktie ogļhidrāti, kas lēnām atdod enerģiju, lēnām uzsūcas. Attiecībā uz pieaugušiem cilvēkiem es palieku pie uzskata, ka brokastot nav obligāti. Ir pētījumi, kas saka - jā, tie, kuri ēd brokastis, kopumā varētu būt slaidāki, un ir citi pētījumi, kuros šī atziņa nav guvusi apstiprinājumu. Obligāts nosacījums gan ir tas, ka pēc piecelšanās noteikti vajag izdzert ūdeni. Cits uzskata, ka ūdenim jābūt istabas temperatūrā, cits atzīst tikai karstu, cits pievieno citronu - tās, manuprāt, nav tik svarīgas nianses, vienīgi nedomāju, ka no rīta vajadzētu dzert aukstu ūdeni no ledusskapja. Man arī liekas, ka normāls rīta rituāls ir rīta kafija - cilvēkiem, kuriem tā garšo un kuri ir pie tās pieraduši. Darbdienās manas brokastis ir kafija ar pienu. Daudzkārt dzirdēts, ka kofeīns izskalo no organisma kalciju - nu tad mēs pievienojam kafijai pienu, kas satur kalciju, tas ir kompromisa variants. Kaut ko apēst var vēlāk, kad jūt, ka radusies ēstgriba. Brīvdienās manas brokastis ir vēlākas un nesteidzīgākas.»

Pusdienas - bez pārmērībām

«Man ir pilnīgi nesaprotami, kāpēc cilvēkam, kurš nav fiziska darba strādnieks, bet dienu aizvada birojā, pusdienās, kas parasti ir ap divpadsmitiem vai vieniem, vajadzētu ēst trīs ēdienus - zupu, otro ēdienu un vēl kaut ko desertā,» atzīst dietoloģe. «Biroju darbiniekiem šādas pusdienas var novest pie tā, ka cilvēks atgriežas pie sava datora un iemieg, jo gremošanas process ir sarežģīts darbs un organisms no tā piekūst. Tāpēc dienas vidū apjomīgas maltītes ir pilnīgi liekas. Daļa biroju darbinieku turklāt ēd turpat pie datora, un parasti tie nav burkānu salāti, bet drīzāk cepumi, šokolāde vai kaut kas tamlīdzīgs.»

Ļauj gremošanas orgāniem atpūsties

Katrs, kurš kaut nedaudz interesējas par uztura jautājumiem, ir sastapies ar ļoti dažādiem «lietpratēju» ieteikumiem: ēst regulāri pēc pulksteņa, ēst sešas reizes dienā, bet mazas porcijas, neēst pēc sešiem vakarā un tamlīdzīgi. Reizēm tie tiek pasniegti ļoti kategoriskā formā. Taču dzīvē notiek visādi - ir cilvēki, kuri ēd, kā un kad pagadās, un tādi, kuri pakļauj sevi kaut kādam uzspiestam režīmam, paši īsti neizprotot, kāpēc. «Galējais variants ir visu dienu neēst un vakarā pirms gulēšanas apēst 2000 kaloriju. Jo sevišķi situācijā, kad cilvēks ir izsalcis un pēc darba iegriezies veikalā, viņš sapirks daudz vairāk, nekā reāli vajag, un tas patiešām nav ieteicams,» saka L. Neimane. «Ir cilvēki, kuriem veselības problēmu dēļ tiešām jāēd sešreiz dienā un varbūt mazām porcijām, piemēram, tiem, kuri pārcietuši kuņģa operācijas. Diabēta pacientiem ļoti stingri jāseko glikozes rādītājiem, lai kādā brīdī neiestātos hipoglikēmija. Ir cilvēki, kuriem ir barības vielu uzsūkšanās traucējumi - viņiem arī vajadzīgas biežākas un mazākas ēdienreizes. Bet kopumā pēdējā laika tendence ir, ka jāļauj gremošanas orgāniem atpūsties, ka nevajag ik pa stundai kaut ko atkal piemest klāt. Vēl interesanti, ka daudzi cilvēki, kuri bijuši kūrortos, stāsta, ka ēdiena daudzums tur tiešām bijis salīdzinoši liels, bet viņus pozitīvi ietekmējusi ēdienreižu regularitāte. Negribu apstrīdēt - tas, protams, ir labāk, nekā ēst tikai vienreiz dienā.»

Aizspriedumi pret vakariņām

Labi atmiņā paliekošs un daiļrunīgs teiciens: brokastis apēd pats, pusdienās dalies ar draugu, bet vakariņas atdod ienaidniekam. Droši vien būsiet dzirdējuši. «Es īsti vairs nepiekrītu šādam sadalījumam,» norāda dietoloģe. «Mums tomēr jārēķinās ar to, ka vakara stundas ir visilgākais laiks, kad esam mājās. Brokastīs mēs vairākumā gadījumu steidzamies, jo jāpaspēj uz darbu, pusdienlaikā ļoti pieēsties, ja pēc tam jāiet strādāt, - arī nav prāta darbs, tāpēc pārlieku kategorisks ir apgalvojums, ka nedrīkst ēst pēc sešiem. Skaidrs, ka vakara ēdienreizē nav jābūt taukos ceptiem ēdieniem, bet vakarā noteikti drīkst ēst. No vakariņām līdz gulētiešanai vajadzētu paiet trim stundām. Daudziem gulētiešanas laiks varētu būt ap vienpadsmitiem vakarā, tātad astoņos ir pieņemams vakariņu laiks, bet, kā jau teicu, nav runa par treknu pīles cepeti, taču varētu būt gaļa, zivs, dārzeņi, kas normāli pagatavoti bez kaut kādām tauku mērcēm. Ja kāds iet gulēt deviņos, tad viņam gan sešos būtu jābeidz ēst. Tiesa, ir cilvēki, kuri pierod neēst vēlāk par sešiem vakarā un ļoti labi jūtas. Bet tas neder pilnīgi visiem.

Veselībai ļoti nelabvēlīgs režīms ir nakts maiņu strādniekiem - cita starpā viņiem izjūk ritms ēšanā, un ir grūti ieteikt, cik var ēst naktī un cik pēc tam dienā. Cilvēkiem, kuri strādā nakts dežūrās, ķermeņa masas indekss bieži ir ļoti augsts. Savukārt tiem, kuri nestrādā nakts maiņā, bet naktī mostas un iet pie ledusskapja kaut ko uzkost, ir sava veida ēšanas traucējumi. Tas ir interesants fenomens, pret kuru nav vienotas receptes. Datubāzēs kā iespējamais risinājums minēta gan psihoterapija, gan gaismas terapija, bet vainīgi var būt arī miega traucējumi, tādi kā miega apnoja, tāpēc nepieciešama diagnostika pie miega problēmu speciālista.»

Ir vērts konsultēties

Ko darīt, ja savam organismam vairs nevar uzticēties un, ieklausoties tajā, šķiet, ka vienīgā vēlme ir neveselīgi našķi, ko gribas ēst vienā laidā, tā ka cilvēks visu laiku jūtas ne paēdis, ne nepaēdis? «Ja ir tāds apjukums par ēšanu, tad es tiešām ieteiktu aiziet pie speciālista, kurš ir daudzus gadus mācījies un šos mehānismus izpratis, var izanalizēt situāciju, vajadzības gadījumā arī nozīmēt kādu izmeklējumu,» saka dietoloģe. «Nevajadzētu paļauties uz informāciju, ko sniedz dažādu nefizioloģisku diētu piekritēji. Īsā brīdī tās varbūt neko sliktu arī neizdarīs, bet, ja ilgstošā termiņā ļoti ierobežo savu ēdienkarti, agri vai vēlu sākas problēmas. Viens cilvēks varbūt ir izturīgāks un viņa rezerves ir lielākas, bet jebkurā gadījumā ļoti vienveidīgs uzturs ilgtermiņā var radīt visādas nepatīkamas situācijas. Piemēram, kāda sieviete, kura pārgāja uz veģetāru, gandrīz vai vegānisku uzturu, priecājās par svara samazināšanos, bet tajā pašā laikā viņu pārņēma nespēks, un izrādījās, ka ir ļoti zems hemoglobīna līmenis, ko neizdevās paaugstināt ar medikamentiem. Bet ļoti bieži šādas vienveidīgās diētas tiek atmestas, tāpēc par daudzām no tām nav ilgtermiņa pētījumu - vienkārši nevar atrast cilvēkus, kuri tās ievērotu gadu vai ilgāk.

Un vēl es gribu piebilst, ka pie tās pārpilnības, kas šobrīd valda, kad mums ir tik daudz pārtikas visapkārt, ir ļoti strikti jānodala svētku dienas no darbdienām. Darbdienā ir jāēd vienkāršāk, mazāk, lai var atļauties kaut ko vairāk svētkos. Nevar darbdienas vakarā ēst tortes, ruletes, saldumus, tas nav ikdienas ēdiens.»

Zināšanu trūkums

Papētot cilvēku ēšanas paradumus, jāsecina, ka daudziem trūkst elementāru zināšanu par uztura jautājumiem un viņi nemaz nesteidzas tās papildināt. «Nesen gadījās pavērot, kā cilvēki ietur maltītes sanatorijā. Ēdiena kvalitāte bija laba, porcijas lielas, un klāt varēja ņemt maizi, cik grib. Cilvēki ar ļoti lielu svaru, diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu katrā ēdienreizē paņem klāt kaudzīti ar maizi - jo rupjmaizi taču drīkstot ēst, esot atļauta. Neraugoties uz slimībām, šie cilvēki ēd tā, it kā viņiem būtu vissmagākais fiziskais darbs. Daudzi arī, ēdienu pat nepagaršojot, kaisa virsū sāli,» savos vērojumos dalās dietoloģe. «Acīmredzot cilvēki ir vēl jāmāca un jāmāca. Attieksme droši vien mainīsies tad, kad jau bērnudārzā bērni būs izglītoti par pareizu uzturu. Ar bērnudārza bērniem, protams, nav vienkārši strādāt, jo sevišķi, ja viņi mājās nav radināti ēst dārzeņus un citus veselīgus produktus. Reizēm vecākiem visvieglāk bērnu ir pabarot ar kaut ko saldu, viņš ir apmierināts, un vecākiem šķiet, ka viņi ir izdarījuši bērnam kaut ko labu. Tomēr no izglītošanas nedrīkst atteikties, jo tad bērni varbūt vispār neuzzinās, ka pastāv kaut kādi veselīgi dārzeņu salāti. Jādomā, kā bērniem šīs zināšanas pasniegt. Mūsu studiju programmai nu jau ir 15 gadu, un pie mums bija arī vieslektors no Londonas profesors Edvards Lī Gibsons, kurš piedalās lielos pasaules projektos, kur apmāca bērnudārza bērnus - viņiem ir regulāras nodarbības, pēc laika atkal tās atkārto un skatās, ko viņi no mācītā atceras. Mērķauditorija ir bērnudārza bērni, jo, ja viņiem nemācīs veselīga uztura pamatus, tad izpratne neuzlabosies. Pašlaik diemžēl par bērnu zināšanām šajā jomā cirkulē anekdotes, sevišķi par amerikāņu bērniem: ka varbūt vienīgais no dārzeņiem, ko viņi pazīst, ir tomāts, jo no tā gatavots kečups. Es negribētu teikt, ka pie mums viss ir slikti. Daudzas no mūsu studiju programmas absolventēm ir veidojušas metodiskos materiālus dažādu projektu ietvaros gan skolotājiem, gan bērnudārzu audzinātājiem, piemēram, tapis uztura piramīdas modelis, kas saprotams bērniem, vai diabēta rokasgrāmata bērniem. Jo vairāk būs šādu lietu, jo vairāk mēs bērnus mācīsim un ieinteresēsim, jo labāk. »

Likumsakarīgi rodas jautājums - kā tad ar pieaugušajiem, vai viņi ir veselīga uztura principu apguvei zudusī paaudze? «Viena daļa, es gribētu teikt, - jā,» atzīst L. Neimane. «Ļoti bieži tie ir pensijas vecuma cilvēki, kuriem pirmais attaisnojums: paskatieties uz manu pensiju... Tiesa gan, arī pensionāri ir ļoti dažādi. Vienu gadu mums bija pilotprojekts sadarbībā ar Rīgas domi, kur mani studenti gāja uz dienas centriem, kur ir dažādi izglītojoši kursi un nodarbības, bet tās apmeklē tikai neliela daļa aktīvāko pensionāru, pārējie sēž mājās un pukst, ka nekas jau nenotiek. Daudzreiz pietrūkst informācijas. Diezgan bieži braucu uz dažādām Latvijas vietām lasīt lekcijas, kuras noteiktu projektu ietvaros interesenti var apmeklēt par velti. Citur ir pilna zāle, citur klausītāju ļoti maz. Tiem, kuriem ir interese, iesaku meklēt šādas iespējas saņemt noderīgu informāciju. Un vēl viens padoms: ja bērni grib vecākus - pensionārus iepriecināt, lai uzdāvina kādas labas virtuves ierīces, ar kurām var kaut vai tos pašus burkānus sarīvēt, lai tas nav jādara ar rokām.