ESI VESELS: Kā dažāda vecuma cilvēkiem rūpēties par muguras veselību ikdienā?

Muguras veselības problēmas neizveidojas vienā dienā, tās attīstās pakāpeniski, atzīst Kūrorta rehabilitācijas centra Jaunķemeri ergoterapeites Elza Sebre un Zane Liepiņa. Publicējam viņu sagatavotās atbildes uz Neatkarīgās jautājumiem par to, kā dažāda vecuma cilvēkiem rūpēties par muguras veselību ikdienā, lai problēmas nerastos, un ko darīt, ja tās tomēr piemeklējušas.

- Kā vecākiem jārūpējas par bērna muguras veselību līdz skolas vecumam? Pieaugušie bieži uzskata, ka mazuļiem muguras problēmu nav, bet bērnu sūdzības skaidro ar to, ka viņi taču aug. Kādas pazīmes liecina, ka viss ir labi, un kādas - ka kaut kas nav kārtībā?

- Bērnam jau no dzimšanas hronoloģiski jāiziet cauri visiem attīstības posmiem. No sākuma bērns guļ uz muguras, pēc tam mācās ar acu skatu sekot priekšmetiem, tad rotaļājas ar savām rokām. Tikai pēc tam bērniņš iemācās pārnest ķermeņa svaru un velties, noturēt galviņu, atbalstīties uz rokām, ieņemt četrrāpus pozīciju, rāpot, sēdēt, bet pēc tam jau sāk gatavoties pirmajiem soļiem. Katrā no šiem posmiem bērnam veidojas mugurkaula fizioloģiskie izliekumi, attīstās muskuļi, kā arī tiek nostiprināts mugurkauls, kas pēc tam veido muguras veselības pamatu. Vecākiem jāseko līdzi, lai attīstība norit pakāpeniski, nedrīkst bērniņu stimulēt, jāļauj viņam attīstīties savā tempā, jānodrošina veselību veicinoša vide bērna attīstībai. Nedrīkst bērniņu visu dienu turēt rokās vai ratos, izmantot staigulīšus vai šūpuļkrēsliņus, lai bērnu nomierinātu vai ātrāk attīstītu kādas prasmes. Jāļauj bērnam rotaļāties uz grīdas, lai viņš var apgūt visas nepieciešamās iemaņas turpmākai attīstībai. Zīdaiņa vecumā pie speciālista jāvēršas, ja tiek novērots, ka bērns ilgstoši neapgūst kādu no šīm prasmēm, piemēram, netur galviņu, neveļas vai veļas tikai uz vienu pusi, nerāpo, nesēž, nestaigā, kad tam pēc normālas attīstības pamatprincipiem vajadzētu notikt. Trīs līdz sešus gadus vecu bērnu vecākiem jāpievērš uzmanība tam, lai bērni ikdienā nodarbotos ar fiziskām aktivitātēm, kā arī nelietotu vai vismaz ilgstoši nelietotu viedierīces (telefonu, planšetdatoru u.c.). Pārmērīga viedierīču lietošana veicina muguras veselības problēmu rašanos - tiek pārlieku noslogota mugurkaula kakla daļa, plecu josla, var rasties muskuļu disbalanss, sūdzības par galvassāpēm, sāpēm mugurkaula kakla daļā. Ilgstošas sēdēšanas rezultātā bērns neattīsta visas muskuļu grupas, kuras pirmsskolas vecumā būtu jāattīsta. Nepareizas sēdēšanas pozas rezultātā var rasties stājas asimetrija. Ja bērns sūdzas par galvassāpēm, muguras sāpēm vai vecāki novēro, ka ir mainījusies viņa stāja un gaita, tad ir jāvēršas pie speciālista, piemēram, ģimenes ārsta, kurš nosūta pie fizioterapeita vai cita speciālista. Arī vecāki var novērtēt bērna stāju. Bērnam jānovelk krekliņš, jāstāv atbrīvoti. Jāpievērš uzmanība, vai abi pleci ir vienā augstumā, vai abas lāpstiņas ir vienādā līmenī, vai nav izliekumu, vai iegurņa viena puse nav augstāka. Trīsstūriem, kas veidojas starp bērna ķermeni un nolaistu roku elkoņa locītavu, abās pusēs jābūt vienādiem. Tāpat vecāku uzdevums ir bērniem iemācīt pareizas sēdēšanas pamatprincipus, kas vēlāk būs jāievēro arī skolā, - pie galda jāsēž ar taisnu muguru, pēdām jābūt stabili atbalstītām pret grīdu vai speciālu paliktni, krēsla sēžas daļai ar muguru jāveido 90 grādu leņķis, muguras jostas - krustu daļai jābūt atbalstītai pret krēsla atzveltni. Ja tiek lietotas viedierīces, tad tās jānovieto 45-60 centimetru attālumā no acīm, datora monitora augšējai malai jābūt acu līmenī, lai bērnam nebūtu jānoliec galva uz leju.

- Vislielākā raizēšanās par bērnu mugurām sākas, kad viņiem jādodas uz skolu. Kādu skolas somu izvēlēties, kā noteikt, ka soma ir piemērota bērna mugurai? Viņi paši reizēm gatavi labāk nest neērtu somu, uz kura ir attēlots iemīļotais multeņu varonis, nekā ērtu somu, uz kuras šāda attēla nav. Kādas problēmas var rasties, nēsājot nepareizu skolēna mugursomu? Otrs būtisks aspekts - cik smaga šī soma drīkst būt?

- Par šo jautājumu ir kārtīgi jāizrunājas ar bērnu, lai arī viņš saprot, kādēļ mēs iesakām tieši konkrēto somu. Jāizvēlas soma, kurai ir stingra, cieta muguriņa, kā arī vismaz četrus piecus centimetrus platas, polsterētas un regulējamas plecu lences. Tukšas somas svars nedrīkst pārsniegt vienu kilogramu. Vēlams, lai somai būtu arī siksniņa uz vēdera, kas noņem daļu slodzes no mugurkaula. Jāizvēlas soma ar divām plecu lencēm. Ieteicams, lai somas iekšpusē būtu sadalošās joslas, lai bērns varētu smagākās grāmatas novietot tuvāk mugurai. Pilnas mugursomas svaram nevajadzētu pārsniegt 10% no bērna ķermeņa masas. Maksimālās pieļaujamās skolas somu smaguma normas ir atspoguļotas Ministru kabineta noteikumos Nr. 610 Higiēnas prasības izglītības iestādēm, kas īsteno vispārējās pamatizglītības, vispārējās vidējās izglītības, profesionālās pamatizglītības, arodizglītības vai profesionālās vidējās izglītības programmas. Izglītojamajiem, kas ir jaunāki par deviņiem gadiem, tā ir 2,5-3,5 kg; 9-11 gadus veciem 3,5-4 kg; 12-13 gadu veciem 4-4,5 kg; 14-15 gadu veciem 4,5-5 kg; 16 gadu veciem un vecākiem izglītojamajiem - 5 kg un vairāk. Nepareizas, kā arī pārāk smagas skolassomas nēsāšana var provocēt funkcionālu stājas traucējumu attīstību, stājas asimetriju, muskuļu disbalansu, muskuļu sāpes, galvassāpes, elpošanas traucējumus.

- Kādas muguras problēmas raksturīgas fiziski smagam un kādas - sēdošam darbam? Kādi profilakses pasākumi būtu jāievēro vienā un otrā gadījumā, un vai jūsu pacienti ir to darījuši?

- Fiziski smaga darba veicējiem raksturīgas regulāras piespiedu pozas, smagumu celšana un pārvietošana, kā rezultātā var rasties muguras sāpes, saišu sastiepumi, starpskriemeļu diska trūces un citas muguras veselības problēmas. Profilaktiski jāievēro, lai fiziski smago darbu cilvēks ikdienā veiktu atbilstoši ergonomikas principiem - pareizi celtu, nestu, pārvietotu smagumus, kā arī lietotu tehnoloģijas, kas palīdz darbu atvieglot. Ieteicams ievērot ikdienas aktivitāšu līdzsvaru - pēc darba atpūsties, nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Ir svarīgi darba laikā nodarbinātās muskuļu grupas atbrīvot, pastiept. Arī sēdoša darba veicējiem raksturīgas muguras sāpes, spondiloze, starpskriemeļu diska trūces, reizēm arī palielināts ķermeņa svars. Ilgstoša statiska slodze, darbs ar datoru var provocēt redzes traucējumus, galvassāpes. Profilaktiski ieteicams ievērot aktīvas sēdēšanas, kā arī aktīva dzīvesveida principus. Darbā neizmantot liftu, ik pēc 40 minūtēm piecelties no krēsla, pastaigāt, veikt vingrinājumus, kas atbrīvos saspringtās ķermeņa daļas, uzlabos asinsriti, mazinās nogurumu. Jāievēro arī ergonomiski pareiza sēdēšanas poza. Ja ikdienā ir sēdošs darbs, tad pēc darba nepieciešams regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm - pastaigām, nūjošanu, peldēšanu, riteņbraukšanu. Ir pacienti, kuri pēc rehabilitācijas kursa jūt manāmus uzlabojumus, muguras sāpes ir mazinājušās, bet, atgriežoties ierastajā ritmā, neņem vēra speciālista ieteikumus, nevingro, neievēro mācītos ergonomikas principus. Pēc gada šie pacienti atgriežas ar tieši tādām pašam sūdzībām. Ir arī pozitīvi piemēri, kad pacients strādā ar sevi ikdienā, ievēro visu, ko speciālists norādījis, var pilnvērtīgi strādāt un baudīt brīvā laika aktivitātes. Muguras veselības problēmu gadījumos noteikti ir jāstrādā ar sevi katru dienu. Protams, ir arī pacienti, kuri nav izglītoti - tad nodarbojamies ar sabiedrības veselības veicināšanu un viņus izglītojam dažādās lekcijās, piemēram, par aktīvu sēdēšanu.

- Kādi ir galvenie mugurai draudzīga dzīvesveida principi, kas būtu jāievēro ikvienam?

- Nodrošināt regulāras fiziskās aktivitātes brīvajā laikā - pastaigas, nūjošanu, peldēšanu, ievērot sabalansētu darba un atpūtas režīmu, pietiekamā daudzumā uzturā uzņemt šķidrumu, pēc iespējas mazāk atrasties sēdus stāvoklī, ikdienā ievērot ergonomikas principus gan darbā, gan brīvā laika aktivitātēs.

- Bieži par muguras problēmu cēloni tiek minēts stress. Cik lielā mērā tas ietekmē muguras veselību? Ir mediķi, kuri stresa vainošanu uzskata par pārspīlētu...

- Protams, psihoemocionālā veselība ietekmē organismu arī ķermeņa funkciju un struktūru līmenī. Ķermenis un prāts ir saistīti mehānismi. Ne velti ir arī vesela medicīnas nozare - psihosomatiskā medicīna. Tā ir medicīnas specialitāte, kas pēta ķermeņa, psihes un sociālo faktoru savstarpējo mijiedarbību un to lomu cilvēka psihisko un somatisko jeb ķermenisko slimību un traucējumu izcelsmē, norisē, ārstēšanā, prognozē un profilaksē. Arī muguras sāpēm var būt somatoforma izcelsme, kas nozīmē to, ka izmaiņas organismā, kas varētu radīt sāpes, netiek konstatētas vai tās nav saistāmas ar sāpju cēloni. Bieži vien muguras sāpes var izpausties arī, ilgstoši intensīvi strādājot, kā rezultātā cieš no stresa, kā arī neievēro sabalansētu atpūtas un darba režīmu. Vajadzība pēc regulāras atpūtas un atjaunošanās sakņojas fizioloģijā, un, jo vairāk respektē šo vajadzību, jo labāku pašsajūtu ilgtermiņā var gaidīt.

- Kuriem cilvēkiem ieteicama muguras veselības veicināšanas programma? Vai to vairāk izmanto pacienti, kuri vienkārši apzinās, ka ikdienā pārāk daudz jāsēž vai jācilā smagumi, vai arī tie, kuriem ir muguras sāpes?

- Programma Vesela mugura ir piemērota gan profilaktiskos nolūkos, gan arī tiem pacientiem, kas cieš no muguras sāpēm un citām muguras veselības problēmām, ikvienam, kurš vēlas parūpēties par muguras veselību, sēdoša vai fiziski smaga darba veicējiem, kā arī tiem, kas cieš no hroniskām muguras sāpēm. Programma īpaši piemērota pacientiem ar mugurkaula deformējošo spondilozi, deģeneratīvām izmaiņām mugurkaulā un starpskriemeļu diskos, radikulopātiju, skoliozi.

- Ko muguras veselībā var palīdzēt fizioterapeita konsultācija un fizioterapijas nodarbības?

- Fizioterapeita konsultācija būs noderīga jebkuram cilvēkam muguras problēmu profilakses nolūkos, kā arī tiem, kas vēlas sākt nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Fizioterapeits izvērtē pacienta funkcionālo stāvokli, piemēram, stāju un gaitu, kustību un balsta aparāta darbību u.c. Galvenais mērķis ir mazināt un likvidēt funkcionālos traucējumus un sāpes, lai pacients varētu atgriezties ierastajā vidē. Fizioterapeits ir tieši tas speciālists, pie kura vērsties ar jautājumiem par muguras veselību, jo viņš spēj ieteikt un iemācīt vingrinājumus, kas pacientam nepieciešami, lai uzlabotu muguras veselību. Fizioterapeiti savā darbā izmanto ne tikai vingrinājumus, bet arī dažādas citas metodes, piemēram, slinga terapiju, kinezioloģisko teipošanu, mājas vingrošanas programmas sastādīšanu, kā arī izglītošanu.

- Ko mugurai dod nūjošana, un cik regulāri un cik ilgi ar to jānodarbojas, lai justu pozitīvu iespaidu?

- Nūjošana nodarbina ap 90% cilvēka muskuļu, tā ir viena no labākajām sporta aktivitātēm ķermeņa svara regulēšanai, sirds un asinsvadu sistēmas treniņam, nodrošina vispusīgu, vienmērīgu un efektīvu slodzi visam ķermenim, kalpo balsta un kustību aparāta slimību profilaksei, muguras sāpju mazināšanai. Nūjojot mēs nodarbinām arī plecu daļu, līdz ar to mazinās saspringums plecu joslā. Nūjot būtu vēlams vismaz divreiz nedēļā. Protams, jāievēro pareiza nūjošanas tehnika, ko māca fizioterapeits vai nūjošanas instruktors.

- Kā saglabāt rezultātu pēc muguras veselības veicināšanas programmas iespējami ilgāk? Kādi ir jūsu vērojumi - vai pacientiem tas izdodas? Cik bieži ieteicams šo programmu atkārtot?

- Ilgtermiņā vienīgais variants ir sekot līdzi savam veselības stāvoklim, rūpēties par sevi katru dienu, ievērot speciālistu sniegtos ieteikumus, kā arī regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, ievērot ergonomikas pamatprincipus ikdienā, kā arī uzlabot un pielāgot darba vidi. Bieži vien muguras veselības problēmas ir iespējams laikus novērst, kā arī apturēt, tikai ir jābūt motivācijai to darīt. Veselības veicināšanas programmas biežumu ir vērts pārrunāt ar savu ārstējošo ārstu, fizioterapeitu un ergoterapeitu, jo katram pacientam tas būs individuāls.

Der zināt

Muguras sāpju profilakses pamats - 10 ergonomikas pamatprincipi:

* strādāt neitrālās pozās

* samazināt maksimālu spēka lietošanu

* samazināt kustības ar maksimālu amplitūdu

* novietot lietas rokas stiepiena attālumā

* strādāt atbilstošā augstumā

* samazināt nogurumu un statisku slodzi

* samazināt spiedienu uz noteiktām ķermeņa daļām

* nodrošināt brīvu telpu ķermeņa kustībām

* kustēties, vingrot, izstaipīties

* uzturēt savu darba vidi kārtīgu un ērtu

Vienkārši ievērojami veselīgi paradumi darba vietā:

* lifta vietā izmantojiet kāpnes, kas palīdzēs izkustēties un uzlabos asinsriti

* atbildot uz telefona zvaniem, piecelieties kājās; ja iespējams, sarunas laikā staigājiet

* ja kas pārrunājams ar kolēģiem, aizejiet pie viņiem, tā vietā, lai zvanītu vai rakstītu elektronisko vēstuli

* ierosiniet darba sanāksmi rīkot svaigā gaisā, un to pat var apvienot ar pastaigu

* regulāri ievērojiet pārtraukumus un īsas vingrošanas pauzes - izstaipieties!

* savlaicīgi rūpējieties par veselīgām uzkodām pusdienu pārtraukumam un atpūtas pauzēm, neaizmirstiet dzert ūdeni

* regulāri sakārtojiet savu darba vietu - novāciet nevajadzīgus priekšmetus, papīrus u.c., rūpējieties par ērtu un pareizu mēbeļu novietojumu

Mūsdienu aktualitāte - «saziņas kakls»

Par saziņas kakla sindromu (text neck - angļu val.) sauc veselības traucējumu kopumu, kas rodas no regulāras un ilgstošas skatīšanās elektroniskajās saziņas ierīcēs (viedtālrunis, planšete) ar noliektu galvu, tā pārslogojot mugurkaula kakla daļu.

* Paaugstināts saziņas kakla sindroma risks ir ikvienam, kurš regulāri lieto elektroniskās komunikācijas ierīces ar rokas vadību. Īpaša riska grupa ir bērni un jaunieši, kas aizraujas ar elektronisko saziņas ierīču lietošanu, jo skeleta - muskuļu sistēma tikai attīstās.

* Simptomi, kas raksturīgi saziņas kakla sindromam, ir hroniskas galvassāpes, sāpes un stīvums mugurkaula kakla daļā, sāpes pleca locītavā, tirpšanas sajūta rokās.

* Lai šis sindroms mūs nepiemeklētu, ir svarīgi turēt elektronisko saziņas ierīci acu līmenī, iegādāties un lietot speciālus paliktņus planšetes novietošanai uz galda, ievērot regulārus pārtraukumus saziņas ierīču lietošanā, regulāri veikt stiepšanas vingrinājumus mugurkaula kakla daļai, regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm (pastaigas, nūjošana, peldēšana, riteņbraukšana), kā arī konsultēties ar fizioterapeitu, lai izstrādātu individuālu mājas vingrojumu programmu. Sekojiet līdzi saviem paradumiem elektronisko saziņas ierīču lietošanā. Var lejupielādēt lietotnes, kas ik pēc laika atgādina: «Galvu augšā!»

* Ja saziņas kakla sindroms jau ir negatīvi ietekmējis veselības stāvokli, jāmeklē profesionāla palīdzība - konsultācija pie ergoterapeita un fizioterapeita, kuri ieteiks individuāli piemērotus risinājumus.