Pieredze rāda, ka daudzi savam izaicinājumam – maratonam – sāk gatavoties teju pēdējā brīdī, tā pakļaujot savu ķermeni traumu riskam. Par to, kā saudzīgi un korekti sagatavot organismu garajiem skrējieniem, stāsta VENDEN vēstnese, skriešanas trenere un garo distanču skrējēja Anita Kažemāka.
Viens: pārbaudi sava ķermeņa iespējas
«Auto tehnisko pārbaudi veicam katru gadu, bet kā tad ar ķermeni?» jautā Anita, uzsverot, cik svarīgi ir izprast savu fizisko spēju robežas. Skrējēja iesaka iziet pilnu veselības pārbaudi un izvērtēt savu ēdienkarti, nepiemirstot izanalizēt arī ūdens dzeršanas paradumus. Ieteicams ir slodzes tests, kas parāda, kā strādā sirds, cik fiziski spēcīgi esam, ar kādu slodzi drīkstam noslogot ķermeni un kam būtu jāpievērš īpaša uzmanība treniņu laikā. «Es pati savu pirmo maratonu noskrēju 18 gadu vecumā, bet trenējos jau no deviņu gadu vecuma. Protams, pakāpeniski - sāku ar 500 metriem, tad vienu kilometru, pamazām palielinot distances. Dažreiz skrējēji mēģina sagatavoties maratonam pāris mēnešu laikā, taču aicinu atcerēties: pārāk strauja gatavošanās maratonam ir spēle ar veselību, bet ķermenis mums ir tikai viens un tas ir jāsargā,» saka vieglatlēte.
Veselīga sagatavošanās maratonam nav iespējama bez pārdomātām, regulārām un sabalansētām maltītēm, kā arī sev piemērota ūdens patēriņa.
Divi: konsultējies ar treneri vismaz vienu reizi
Bieži vien cilvēki uzskata, ka var sagatavoties maratonam saviem spēkiem, taču Anita iesaka: lai pārbaudītu, kā darbojas muskuļi, kāda ir skriešanas tehnika, lai nekas nekaitētu locītavām un mugurai, konsultējieties ar treneri vismaz vienu reizi. «Paļauties tikai uz saviem instinktiem vai uz izlasīto informāciju ir riskanti. Ja gatavojies nopietnai distancei - gatavojies nopietni! Noskriet, protams, var arī bez trenera padomiem, taču domāsim ilgtermiņā. Pārguris un traumēts ķermenis samazina darbspējas uz ilgu laiku,» uzsver trenere.
Trīs: domā, ko ēd un cik daudz dzer
Veselīga sagatavošanās maratonam nav iespējama bez pārdomātām, regulārām un sabalansētām maltītēm, kā arī sev piemērota ūdens patēriņa. «Ūdens ir ļoti nozīmīgs visos vielmaiņas procesos, tas jālieto regulāri, maziem malkiem visas dienas garumā, nevis, piemēram, pusotru litru uzreiz,» iesaka A. Kažemāka. Ūdens nozīmi uzsver arī VENDEN mārketinga direktore Jeļena Kozlova: «Ne velti esam izvēlējušies atbalstīt Latvijas sportistus - bez laba un kvalitatīva ūdens nav iespējams sasniegt labus rezultātus. Lai arī visi šķietami zina, ka ūdens ir jādzer, bieži vien par to aizmirstam ikdienas stresa dēļ.»
Četri: iesildies un nekļūdies
Cilvēks pēc savas dabas ir nepacietīgs, visu grib daudz un uzreiz. Taču šāds princips nedarbojas maratonā. «Vērojot skrējējus, pamanu trīs būtiskākās kļūdas. Pirmā - daudzi grēko un izlaiž tādas svarīgas treniņa sastāvdaļas kā iesildīšanās un atsildīšanās. Ķermenis jāsagatavo slodzei, un pēc tam no tās jāiziet ar pastiepšanos, kā arī muskuļu un saišu iesildīšanu. Otrā tipiskā kļūda ir visu ziemu neskriet un arī citādi nebūt fiziski aktīvam, taču sākt trenēties pirmajās pavasara dienās. Slodzes dozējums šādā gadījumā ir ļoti liels un straujš, ķermenim tas ir par daudz. Slodze jāuztur arī ziemā, vingrojot un dodoties garākās pastaigās. Visbeidzot, perfekcionisti un maksimālisti piemirst, ka ne vienmēr vairāk ir labāk: treniņā noskriet vairāk nenozīmē kļūt stiprākam,» norāda Anita.
Pieci: pievērs uzmanību detaļām
Vai tu maz esi iedomājies, ka viss skriešanas pasākums var izgāzties, ja startē laikā, pie kur neesi radinājis savu organismu? «Daudzi skrien vakarā pēc darba, bet sacensības notiek no paša rīta, tāpēc ķermenim uz starta līnijas ir šoks - ko tu man nodari, kas tagad notiek? Jāmēģina brīvdienās pamosties agrāk un doties trenēties, lai ļautu organismam pierast pie tā, ka šāda slodze var būt arī dienas pirmajā pusē. Ja būsim pieraduši skriet tikai vakarā, tad no rīta skrējiens var izrādīties smags un nekomfortabls,» dalās pieredzē eksperte un atgādina par vēl vienu būtisku lietu: sacensībās ir jāizmanto katrs ūdens punkts, nedomājot par laiku, kas tiek zaudēts procesā, jo, kā zināms, atūdeņots organisms tālu netiks.