Kā uzsākt trenēties, lai nenodarītu sev kaitējumu?

«Sporta iesācēji bieži vien pamet treniņus tāpēc, ka tie uzreiz ir uzsākti ar maksimālo slodzi un biežumu,» stāsta zīmola 4F vēstnesis Kristaps Ence. «Tiem, kuri iepriekš nekad nav trenējušies, būtu labāk sākt ar ilgām pastaigām.» Sporta apģērbu zīmola 4F veiktā aptauja liecina, ka lielākajai daļai Latvijas iedzīvotāju sports nozīmē atpūtu ķermenim un dvēselei: šādu atbildi snieguši 47 procenti respondentu. Turklāt 28 procenti aptaujāto ilgas pastaigas draugu vai tuvinieku kompānijā uzskata par relaksējošu nodarbi. 

Lai sekmīgi uzsāktu fiziskās aktivitātes un neatmestu tām ar roku, treneris aicina ievērot piecus noteikumus.

1. noteikums:

vislabāk ir sākt trenēties ar pastaigām

Daudzi, uzsākot treniņus, uzreiz izvēlas intensīvas nodarbības, jo, iespējams, domā, ka tā ātrāk sasniegs labus rezultātus. «Šāds maldīgs priekšstats bieži vien ir saistīts ar vecumu: jaunieši ir pārliecināti par savām spējām un enerģiju. Viņi neapzinās, kāpēc ir jāsāk ar mēreniem treniņiem,» skaidro treneris. «Augsta sporta nodarbību intensitāte ne tikai kaitē organismam, bet arī drīzumā mazina vēlmi sportot. Tieši šī iemesla dēļ ļoti daudzi uzsāk un uzreiz pamet treniņus.» Lai sportošana kļūtu par pozitīvu ieradumu, netraumējot organismu, tostarp arī nervu sistēmu, treneris iesaka sākt ar ilgām pastaigām vai braukšanu ar velosipēdu.

2. noteikums:

skriešana nav labākā iesildīšanās pirms treniņa

Iesildīšanās vingrinājumi ir ne tikai ļoti svarīgi, lai netraumētu muskuļus, bet arī būtiski sirds veselībai, tāpēc pirms treniņa uzsākšanas ir jāatceras par iesildīšanos. Ja netiek veikta iesildīšanās, tad muskuļi nogurst daudz ātrāk - tas nozīmē, ka samazinās arī treniņa ilgums. K. Ence norāda: «Ļoti daudzi, atnākot uz sporta zāli, uzreiz dodas uz skrejceliņu, uzskatot, ka skriešana jau ir tā pati iesildīšanās. Tā gluži nav. Pirms uzsākt skriešanu, ir nepieciešams veikt iesildīšanās vingrinājumus, kā to iesaka treneri.»

3. noteikums:

izmēģiniet vismaz vienu privāto nodarbību ar treneri

Svarīgākais treniņos ir pareiza vingrinājumu izpildes tehnika. Ja vingrinājums netiks izpildīts pareizā tehnikā, nebūs iespējams sasniegt vēlamo efektu, turklāt palielināsies traumu risks. «Lai arī lielākā daļa to saprot, tikai retais piekrīt privātam treniņam kopā ar treneri, kurš izveidotu personisko treniņprogrammu un parādītu, kā pareizi veikt vingrinājumus. Turklāt var novērot, ka iesācējiem nav gandrīz nekādas tehnikas: daudzi neprot ne skriet, ne pareizi veikt pietupienus, ne, vēl jo vairāk, apieties ar trenažieriem. Arī tad, kad ir saprasts, kā pareizi veikt vingrinājumus, tos izpildīt un vienlaikus kontrolēt tehniku spoguļattēlā ir nesavienojama kombinācija. Tāpēc ir ieteicams konsultēties ar treneri, kurš spēs parādīt, kā pareizi jāveic vingrinājumi, sākumā sekos līdzi vingrinājumu izpildes tehnikai, lai nerastos traumas, un palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Sākotnēji var šķist, ka tā ir bezjēdzīga naudas tērēšana, bet saprast pretējo palīdzēs šis piemērs: ja uzdevums ir padarīt tvirtāku ķermeni, tad bez ievadkursa ar treneri vēlamais rezultāts tiks sasniegts divas trīs reizes ilgākā laikā, kas, visticamāk, ir finansiāli neizdevīgāk,» atzīst treneris.

4. noteikums:

izstāstiet trenerim par savām traumām un veselības problēmām

Šis noteikums izriet no iepriekšminētā: lai būtu pareiza treniņu programma, trenerim ir jāzina par iepriekš gūtajām traumām. Nebūs lieki informēt treneri arī par slimībām, piemēram, ja ir kādas sirds slimības, trenerim tas obligāti jāzina. Ņemot vērā sniegto informāciju, treneris izveidos piemērotu treniņprogrammu, kas mazinās traumu risku. «Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc ir nepieciešams konsultēties ar speciālistu,» skaidro K. Ence. «Ir ļoti grūti patstāvīgi izveidot sev treniņprogrammu, pat ja esat pilnīgi vesels un nekad neesat guvis savainojumus, jo pat nozares speciālisti nespēj precīzi pateikt, kādi tieši un cik daudz vingrinājumu ir jāveic, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.»

5. noteikums:

sportam ir jāvairo prieks

Prakse liecina, ka ļaudīm ir raksturīgs maksimālisms: vai nu viss tiek veikts ar maksimālu atdevi, piemēram, četri sporta zāles apmeklējumi nedēļā, aerobika jogas vietā, reizēm veicot divus treniņus pēc kārtas, vai arī nekas netiek darīts vispār. «Iesācēji atnāk uz sporta zāli, ierauga kultūristus un vai nu drīz pamet treniņus, jo negūst ātrus rezultātus, vai uzsāk ļoti intensīvi trenēties un bieži apmeklēt sporta nodarbības, kas īsti nešķiet interesantas, un tas beidzas ar treniņu pamešanu,» savos vērojumos daļās treneris. Viņš uzsver, ka nav pareizi salīdzināt sevi ar citiem. Pirmkārt, arī kultūristi kādreiz ir bijuši iesācēji, un nav zināms, cik gadu viņi trenējušies, lai sasniegtu redzamos rezultātus. Otrkārt, iespējams, tā ir viņu profesija - modelis, treneris, vai, gluži otrādi, šiem cilvēkiem nav nekādas profesionālas nodarbošanās, kā, piemēram, mājsaimniecēm. «Tādēļ, ja pēc darba dienas nav vēlēšanās doties uz aerobiku, bet gribas apmeklēt baseinu vai jogu, tad ir jāseko savām vēlmēm. Sportam ir jāvairo prieks un jāpiepilda ķermenis ar enerģiju, kas nebūs iespējams, ja tiks darīts tas, kas īsti nepatīk. Turklāt gan baseins, gan joga uzlabo ķermeņa tvirtumu un palīdz zaudēt lieko svaru, ja tāds ir mērķis. To pašu var attiecināt arī uz treniņu biežumu: ja ir iespēja apmeklēt tikai divus treniņus nedēļā, tas ir labāk nekā nedarīt neko. Katrā ziņā tas pozitīvi ietekmēs veselību,» norāda treneris.