Uzņemt gana daudz ūdens – tas ir viens no biežāk dzirdētajiem veselīga dzīvesveida ieteikumiem. Arī mūsu senči pret dzeramo ūdeni izturējušies ar dziļu cieņu. Kas ūdenī spļauj, tas Laimes mātei iespļauj acīs, vēsta sens ticējums. Ūdens nepieciešams, lai organisms varētu normāli darboties. Starp ķermeņa šūnām ir starpšūnu šķidrums, kas piegādā šūnām skābekli un barības vielas. Kad starpšūnu šķidruma trūkst, pasliktinās šūnu apgāde un līdz ar to arī vispārējā pašsajūta.
Uztura speciālistu vērojumi rāda, ka cilvēki, aizņemti ar darba, sadzīves un attiecību jautājumu kārtošanu, mēdz ignorēt ķermeņa sūtīto signālu: gribu dzert!
Vidusmēra ieteikums pieaugušiem cilvēkiem ir dienā uzņemt 2,5 litrus šķidruma. Patērējamā ūdens daudzums ir atkarīgs arī no uztura. Ja cilvēks ievēro ieteikumu ik dienu ēst piecas porcijas augļu un dārzeņu, no kurām katrā ir vismaz 100 gramu, tad viņš «apēd» krietni vairāk ūdens nekā tas, kurš pārtiek no sausas barības. Ja cilvēks nebadojas un viņa ēdienkarte ir tradicionāla, tad ar uzturu viņš dienā uzņem aptuveni litru ūdens - tas ir zupā, pienā, kefīrā, gaļā un citos produktos, pat sausiņi vai krekeri satur zināmu procentu ūdens. Ja cilvēks strādā smagu darbu, sporto vai arī uzturas lielā karstumā, tad viņš pastiprināti svīst un šķidruma zudums var būt arī krietni lielāks, tāpēc nākas patērēt par četrus vai piecus litrus ūdens. Par visām šīm vajadzībām parasti signalizē slāpes, sausa mute. Vienā reizē nevajag uzņemt ļoti daudz ūdens, labāk dzert mazāk, bet biežāk.
Dažādas aprēķinu metodes
Nosacīti vidējais skaitlis, ko viegli iegaumēt un kas bieži minēts publikācijās, ir astoņas glāzes ūdens dienā (glāzes tilpums -250 ml). Citos avotos teikts, ka individuālo ūdens patēriņa minimumu var noteikt, ņemot 30 mililitrus uz katru ķermeņa kilogramu. Vēl citos apgalvots, ka pieaugušam vīrietim dienā nepieciešami aptuveni trīs litri šķidruma, bet pieaugušai sievietei - 2,2 litri šķidruma, dažos pētījumos minēts vēl lielāks daudzums: attiecīgi 3,7 un 2,7 litri; te gan ieskaitīts arī tas ūdens, kas uzņemts ar ēdienu. Ārzemju internetā atrodami dažādi ūdens patēriņa kalkulatori un formulas, kā to noteikt, tiesa, rēķināšanu apgrūtina mums neraksturīgās mērvienības. Piemēram, ķermeņa svars (mārciņās) jādala ar 2,2, iegūtais rezultāts jāreizina ar savu vecumu, tad iegūtais reizinājums jādala ar 28,3 - tā tiks noskaidrots, cik unces ūdens ir jāizdzer; tā kā glāzē ir astoņas unces, tad var aprēķināt, cik glāžu jāizdzer. Vēl precīzākai individuālai ūdens patēriņa noteikšanai būtu jāņem vērā arī fiziskās aktivitātes līmenis. Grūtniecēm un māmiņām, kuras baro bērnu ar krūti, nepieciešams mazliet vairāk šķidruma, tāpat arī cilvēkiem, kuri lieto atsevišķas zāles, piemēram, antihistamīna preparātus vai noteiktus antidepresantus.
Vecākiem ļaudīm
Cienījama vecuma cilvēkiem ūdens patērēšanas paradumiem ir jāseko īpaši. Viņi mēdz lietot par maz šķidruma, jo ar gadiem ir notrulinājusies slāpju sajūta. Tie, kuriem grūtības sagādā pārvietošanās, piemēram, pēc operācijas jālieto staigāšanas palīgierīces vai sāp mugura, reizēm pat tīšām ierobežo šķidruma patēriņu, lai mazāk būtu jāiet uz tualeti, kaut gan ārsts ir ieteicis kustēties. Ja cilvēkam ir hroniskas slimības, ārstam jāizvērtē viņa sirds, asinsvadu un nieru stāvoklis, lai ieteiktu optimālo diennakts šķidruma patēriņu. Gan senioriem pašiem, gan viņu ģimenes locekļiem jāseko, lai norma tiktu ievērota, pretējā gadījumā var rasties jaunas veselības problēmas.
Sportojot
Fiziski aktīviem cilvēkiem ūdens ir jāuzņem gan ikdienā, gan slodzes laikā. Ja tā ir vienmērīga fiziskā aktivitāte, piemēram, skriešana, ūdeni nelieliem malkiem iesaka padzerties ik pēc 15-20 minūtēm. Ja skriešanas laikā ūdeni nedzer, tad zaudētais daudzums organismā jāatjauno pēc tam, un tas jādara pamazām, nevis vienā reizē jāizdzer liels tilpums. Sporta spēlēs ūdeni iesaka uzņemt fiziskās aktivitātes laikā, bet arī nepārspīlējot ar daudzumu, nelielām porcijām ik pa laikam. Ja sportists ūdeni lieto par maz, ķermenis atūdeņojas, uznāk vājums, gadās pat zaudēt samaņu. Sekas no nepietiekamas ūdens uzņemšanas var būt dažādas - aknu, aizkuņģa dziedzera vai citu dzīvībai svarīgu orgānu darbības traucējumi. Fizisko aktivitāšu laikā reizē ar ūdeni ir labi uzņemt arī minerālsāļus un ogļhidrātus.
Pārdozēt tomēr nevajag
Arī otra galējība - pārmērīgi liels izdzertā ūdens daudzums - var radīt veselības problēmas. Visbiežāk no tā cieš sportisti - maratona skrējēji, futbolisti, triatlonisti, militāro sporta spēļu un dažādu ekstrēmu izdzīvošanas pasākumu dalībnieki u.c. Pārmērīgs ūdens patēriņš īsā laika posmā noved pie bīstama stāvokļa - hiponatriēmijas - samazinātas nātrija koncentrācijas asinīs, kas izpaužas ar galvassāpēm, lielu nogurumu, apjukumu, uzbudinājumu, sliktu dūšu un vemšanu, jo nieres netiek galā ar savu darbu. Piemēram, ir aprakstīts gadījums, kad kāda 28 gadus veca sieviete, piedaloties ūdens dzeršanas sacensībās, trīs stundu laikā patērējusi sešus litrus ūdens, pēc tam sākusies vemšana un stipras galvassāpes, bet, aizejot mājās, viņa mirusi.
Ja nākas pasvīst
Svīšana ir nepieciešama ķermeņa termoregulācijai - tas atdod siltumu, ko organisms uzņēmis no apkārtējās vides un arī pats saražojis vielmaiņas procesos, kas intensīvas fiziskas slodzes laikā aktivizējas jo īpaši. Ja gaiss ir ne tikai karsts, bet piedevām vēl mitrs, ūdens patēriņš var pieaugt pat divkārt. Normālos apstākļos pieaudzis vidusmēra cilvēks diennaktī izsvīst aptuveni puslitru sviedru un to nemaz nemana. Ja viņš jūtas sasvīdis, tas nozīmē, ka sviedru izdalās vairāk par puslitru.
Svīšana ir atkarīga arī no tādām organisma īpatnībām, ko paši nevaram ietekmēt. Vienam šķidruma rezerve ir lielāka, un viņš var nedzert ilgāku laiku, citam padzerties vajag biežāk. Ja cilvēks karstā laikā neuzņem pietiekami daudz šķidruma, tad agri vai vēlu svīšana mazinās, iekšējais siltums sāk paaugstināties, asinsvadi paplašinās un sākas karstuma dūriens. Tā raksturīgās izpausmes ir slikta dūša, galvassāpes, intensīvas slāpes, miegainība, apsārtusi un sausa āda, pēkšņa ķermeņa temperatūras paaugstināšanās, apjukums, agresivitāte, var būt pat krampji un samaņas zudums; smags karstuma dūriens var izraisīt neatgriezeniskus bojājumus.
Svīstot organisms zaudē arī minerālvielas - nātriju, kāliju, kalciju, magniju. Organismam ir svarīgi, lai to koncentrācija turētos normas robežās, tāpēc zudums ir jākompensē. Ja šo vielu līdzsvars ir izjaukts, organisms nespēj kā nākas uzņemt iedzerto ūdeni. Lielākoties visu šo minerālvielu krājumi tiek atjaunoti, ēdot veselīgu, pilnvērtīgu uzturu, un cilvēkam, kurš ir normāli regulāri paēdis un padzēries, nav par to īpaši jādomā. Ja karstā laikā intensīvi vingro vismaz stundu no vietas, tad, iespējams, noder speciālie elektrolītu dzērieni. Bet mazākai slodzei un vēsākam laikam pietiek ar parastu ūdeni. Cilvēkam, kurš nolēmis sportot patstāvīgi, vajadzētu šo jautājumu izrunāt ar ārstu.
Minerālūdens
Minerālūdenī, kā jau rāda nosaukums, atšķirībā no parasta dzeramā ūdens ir lielāks minerālvielu daudzums. Katrai šķirnei ir sava mineralizācijas pakāpe un jonu sastāvs. Minerālūdens var būt dabisks - iegūts no avotiem vai dziļurbumiem, vai ražots, pievienojot minerālvielas dzeramajam ūdenim. Pērkot minerālūdeni, noteikti jāizpēta informācija uz pudeles. Lielākoties veikalos atrodami galda minerālūdeņi, kurus var dzert bez ierobežojumiem.
Stila lieta - citronu ūdens
Nu jau ilgāku laiku modē ir sākt rītu ar glāzi citronu ūdens. Sociālajos tīklos notiek diskusijas, kā šis dzēriens gatavojams - ar aukstu, siltu vai karstu ūdeni, vienkārši aplejot citronu šķēlītes vai izspiežot sulu. Dažs uzskata, ka citronu vajag sarīvēt ar visu mizu un tam noteikti jābūt bioloģiskā lauksaimniecībā audzētam, cits jautā, vai nevar vienkārši atšķaidīt citronu sulu no paciņas, vēl citi pievieno savam rīta dzērienam arī ingveru, medu vai nedaudz garšvielu. Laiks rādīs, vai citronu ūdens noturēsies apritē vai arī apniks. Entuziasti apgalvo, ka tas palīdz zaudēt lieko svaru, rītos atmodina vielmaiņu, uzlabo imunitāti, atsvaidzina elpu, sniedz atbalstu, cīnoties ar slimībām, palīdz «izskalot» organismu, uzlabo ādas stāvokli... Savukārt tiem, kuri pieprasa nopietnus pierādījumus, daudz kas nav skaidrs - nav līdz galam izpētīts. Protams, citrons ir sen pazīstams tautas medicīnas līdzeklis, kam piemīt zināma pretmikrobu iedarbība, tajā ir organiskās skābes, kalcijs, kālijs, magnijs, C vitamīns, bioflavonoīdi, pektīnvielas un limonēns. Cits jautājums - vai to visu var uzņemt pietiekamā daudzumā, lietojot citronu ūdeni. Uztura speciālistu viedoklis: galveno pozitīvo efektu tomēr dod ūdens, nevis citrons. Citrona vietā var būt arī kāda cita augļa gabaliņš, dažas ogas vai piparmētras zariņš.
Ūdens un tievēšana
Ūdens dzeršanas labvēlīgā ietekme uz tauku vielmaiņas procesiem pierādīta pētījumos. Tomēr nevar cerēt, ka liekie kilogrami ies projām, ja cilvēks nemainīs savu ēdienkarti, bet vienkārši sāks papildus dzert milzīgus ūdens daudzumus. Cita lieta, ja ar ūdeni aizstāj limonādes, sulas, piena kokteiļus un citus dzērienus - tas jūtami samazina kaloriju patēriņu. Kāds pētījums rāda, ka ir jēga dzert ūdeni pirms ēdienreizēm: cilvēki, kuri sāka katru maltīti ar divām glāzēm ūdens, apēda mazākas porcijas un 12 nedēļu laikā zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri ūdeni pirms ēšanas nedzēra.
***
Kā apēst ūdeni: dārzeņi un augļi ar lielāko ūdens saturu
• Gurķi (96,7%). Ieteicami salātos, aukstajās zupās, kopā ar jogurtu, kefīru, zaļumiem. Var vienkārši kādu nograuzt, kad gribas dzert.
• Ledussalāti (Iceberg) (95,6%). Maigās garšas dēļ iecienīti sviestmaizēm un salātiem, nav rūgti.
• Seleriju kāti (95,4%). Satur A, C un K vitamīnus, bagāti ar šķiedrvielām. Labi salātos vai uzkodās ar jogurta mērcītēm.
• Redīsi (95,3%). Bagāti ar antioksidantiem, ieskaitot katehīnu. Iekļaujami dārzeņu salātos, piemēram, kopā ar rīvētiem kāpostiem, burkāniem, pētersīļu zaļumiem, sēkliņām, citronu sulu, olīvu eļļu u.c.
• Tomāti (94,5%). Ieteicami uzkodām un salātiem, garšīgi kombinācijā ar baziliku un nesāļu sieru. Labs vitamīnu un antioksidantu, īpaši likopēna, avots.
• Zaļā paprika (93,9%). Arī gatavā paprikā, kas kļuvusi dzeltena, oranža vai sarkana, ir ap 92% ūdens. Zaļā paprika antioksidantu satura ziņā neatpaliek no citām. Ļoti labi noder uzkodām, kad nevar sagaidīt pusdienas, vai arī vakara maltītei.
• Ziedkāposti (92,1%). Bagāti ar vērtīgām uzturvielām, palīdz normalizēt holesterīna līmeni asinīs, kalpo atsevišķu audzēju veidu profilaksei. Var ne tikai termiski apstrādāt, bet arī sasmalcināt kraukšķīgos salātos.
• Arbūzi (91,5%). Tajos ir pektīnvielas, magnijs, kalcijs, kālijs, fosfors, dzelzs, vitamīni, augsts likopēna saturs. Arbūzos atrodamā aminoskābe citrulīns organismā tiek pārvērsta citā aminoskābē - arginīnā, kura vajadzīga labai asinsritei un sirds veselībai.
• Spināti (91,4%). Satur luteīnu, kāliju, folskābi, ir labs E vitamīna un šķiedrvielu avots.
• Karambola (91,4%). Eksotisks tropu auglis, ko lietojam maz, galvenokārt kūku rotājumiem vai dzērieniem. Un daudz jau arī nevarētu ieēst, jo karambolai piemīt ļoti spēcīga garša, turklāt tajā ir daudz skābeņskābes, kas lielās devās nav vēlama. Tajā pašā laikā bagāta ar antioksidantiem.
• Zemenes (91,0%). Labs C vitamīna, šķiedrvielu, joda, kālija, B grupas vitamīnu, folskābes, magnija un vara avots. Pateicoties savdabīgajam ogļhidrātu un organisko skābju kompleksam, zemenēm piedēvē spēju aktivizēt vielmaiņas procesus.
• Brokoļi (90,7%). Daudz šķiedrvielu, kālija, A un C vitamīna. Vislabāk vērtību var saglabāt, ja brokoļus izmanto svaigiem, kraukšķīgiem salātiem.
• Greipfrūti (90,5%). Pētījumos pierādīta greipfrūtu spēja samazināt «sliktā» holesterīna līmeni asinīs, kā arī stabilizēt cukura līmeni, kas palīdz pretoties kārei pēc neveselīgiem našķiem.
• Jaunie burkāni (90,4%). Ilgāk augušiem, nobriedušiem burkāniem ūdens saturs ir mazāks - aptuveni 88%. Jaunos burkāniņus ieteicams vienkārši pa kādam apēst tāpat. Burkāns ir viens no veselīga uztura stūrakmeņiem, pateicoties savam augstajam karotīna saturam, B grupas un C vitamīnam, kalcijam, kālijam, folskābei.
• Melone Cantaloupe (90,2%). Salīdzinoši mazkaloriska, bagāta ar A un C vitamīnu. Ēdama vienkārši tāpat vai arī kombinācijā ar jogurtu u.c.
(Datu avots: Health.com)
***
Kas var liecināt par ūdens trūkumu:
• Nogurums, miegainība, galvassāpes. Naktī cilvēks ir šķietami normāli izgulējies, bet darba dienas vidū viņam regulāri uzmācas snaudiens. Tas var nozīmēt, ka organisms «aizņemas» ūdeni no asinīm, kas līdz ar to nevar piegādāt audiem pietiekami daudz skābekļa. Ja uz to nereaģē, viena no ķermeņa protesta formām var būt arī galvassāpes.
• Šķietams izsalkums. Tā kā smadzeņu apvidi, kuri uztver slāpju un izsalkuma signālus, atrodas līdzās, pētnieki uzskata, ka slāpju palaidējmehānisms var vienlaikus iedarboties uz abiem, tāpēc organisms «domā», ka ir uztvēris izsalkuma signālu, lai gan tas nešķiet loģiski, jo cilvēks tikai nesen paēdis.
• Sausa āda. Caurmērā cilvēka āda par 20% sastāv no ūdens, bet, ja ūdens patēriņš ir nepietiekams, šis daudzums samazinās. Cilvēki pieņem, ka viņiem vienkārši ir tāds ādas tips, un lieto krēmus, bet pārliecinoša efekta nav. Bieži vien rezultāts iznāk labāks, ja sāk diendienā dzert vairāk ūdens. Nepietiekams šķidruma patēriņš ir arī viens no faktoriem, kas veicina priekšlaicīgu ādas novecošanu.
• Acu sausums. Ne vienmēr pie tā vainojams dators, savu artavu problēmai piemet arī tas, ka organismam trūkst ūdens. Var pat gadīties, ka brīdī, kad gribas raudāt, acīs nerodas asaras.
• Vājākas locītavas un muskuļi. Skrimšļi un arī mugurkaula starpskriemeļu diski par aptuveni 80% sastāv no ūdens. Neuzņemot pietiekami daudz ūdens, locītavām rodas problēmas, piemēram, skrienot, lecot vai pakrītot. Ja organismam trūkst ūdens, samazinās arī muskuļu masa.
• Sausums mutē. Saskaroties ar šo nepatīkamo sajūtu, pirmajai domai vajadzētu būt tieši par ūdeni. Organismu apmānīt ar košļeni, karameli vai limonādes malku neizdosies uz ilgāku laiku.
• Reta urinācija, tumšs urīns. Vajadzība iztukšot pūsli rodas 4-7 reizes dienā. Ja tas notiek retāk, acīmredzot ūdens uzņemts par maz. Par to, vai šķidruma patēriņš ir normāls, var spriest arī pēc urīna krāsas: ja tā ir tumša, tad acīmredzot ūdens trūkst. Lietojot par maz ūdens, var pieaugt nosliece uz urīnceļu infekcijām, jo urīnā palielinās to kaitīgo vielu koncentrācija, kuras organisms grib izvadīt.
• Aizcietējumi. Ūdens deficīta apstākļos zarnu sieniņas uzsūc arī to ūdens daudzumu, kas nepieciešams normālai zarnu satura izvadīšanai no organisma, tāpēc sākas mokoši aizcietējumi. Tiem var būt arī citi cēloņi, bet pietiekama ūdens dzeršana ir viens no priekšnosacījumiem problēmas novēršanai.
• Ilgāks savārgums pēc slimībām. Ūdens organismam ir nepieciešams, lai varētu «izskalot» laukā slimību izraisītājus mikroorganismus un toksīnus. Ne velti, piemēram, gripas un saaukstēšanās gadījumā viens no svarīgākajiem padomiem ir dzert daudz šķidruma. Ūdens trūkums var kļūt par cēloni tam, ka atlabšana nesokas tik ātri kā cerēts.