SPECIĀLISTA PADOMI: Ko ēst pirms un pēc maratona

Jau šo svētdien, 14. maijā, Rīgā norisināsies Lattelecom Rīgas maratons - skriešanas svētki, kam gatavojas arī Rīgas Stradiņa universitātes (RSU) 255 skrējēju lielā komanda. Tajā startēs gan vietējie, gan ārvalstu studenti, kā arī RSU darbinieki un mācībspēki. Viņu vidū būs arī studiju programmas Uzturs 4. kursa studente, skriešanas entuziaste Dārta Tene, kas dalās pieredzē un zināšanās par ieteicamo ēdienkarti pirms un pēc garām distancēm.

Palielināta ogļhidrātu daudzuma diēta ir svarīgākā uztura rekomendācija visiem sportistiem, arī maratonistiem un pusmaratonistiem. Ogļhidrātus jāēd gan sacensību dienas brokastīs, gan uzreiz pēc sacensībām - noteikti pirmās stundas laikā, lai maksimāli atjaunotu glikogēna rezerves. Ātrāk šīs rezerves atjauno ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu: cukurs, glikoze, pulētie rīsi, baltmaize vai banāni.

Brokastis pirms sacensībām ir brīdis, kad nav jādomā par šķiedrvielu uzņemšanu, piemēram, dārzeņiem. Droši var ēst baltos rīsus, baltmaizes grauzdiņus, saldu jogurtu vai pielikt cukura karoti pie tējas - šo enerģiju iztērēsiet trasē! Sacensību laikā ieteicams apēst kādu augli vai sportistiem paredzētos uztura bagātinātājus - želejas un elektrolītu dzērienus.

Ēdienreizē pirms skriešanas noteikti jāizvairās no taukvielas saturošas maltītes, jo tauki var kavēt tūlītējas enerģijas pieplūdumu. Jāatceras, ka tādi saldumi kā šokolāde, konfektes, cepumi ir ar augstu tauku saturu - tos atstājam sev kā balvu pēc veiksmīga finiša.

Olbaltumvielas brokastīs sacensību dienā nekādu ieguvumu nedos - tās ir ieteicamas uzreiz pēc treniņa vai sacensībām (olbaltumvielas kopā ar saliktajiem ogļhidrātiem lieliski atjauno muskuļus).

Savukārt, kafijai un zaļajai tējai ir stimulējošs efekts, kas palīdz garo distanču skrējējam ilgāk izturēt lielu slodzi, taču jāatceras, ka tie ir arī atūdeņošanos veicinoši dzērieni, tādēļ, ja dzeram, tad tikai nelielu tasīti.

Brokastis vēlams ieturēt trīs stundas pirms sacensību starta. Pirms paša sacensību sākuma var apēst pavisam nelielu uzkodu - pusi banāna, dažas rozīnes vai marmelādes gabaliņu.