Viss, kas tev jāzina par kvalitatīvu miegu un veselību

Cilvēki, kuriem ir problēmas ar nakts miega nepārtrauktību, cieš no augsta arteriālā spiediena, cukura diabēta, aptaukošanās un citām hroniskām saslimšanām. Miegainība un bezmiegs ir globālas epidēmijas, kas apdraud veselību un dzīves kvalitāti, bet – miega traucējumi ir novēršamas un izārstējamas slimības.

Atzīmējot Pasaules Miega dienu, ir veikts pētījums Miegs un pāru miega paradumu saderība, kurā secināts, ka ga ndrīz 60% Latvijas iedzīvotāju savu miega kvalitāti vērtē kā vidēju līdz sliktu, turklāt gandrīz pusei ir miega paradumu nesaderība ar savu partneri, kas savukārt negatīvi ietekmē kopējo miega kvalitāti.

Kas ir obstruktīvas miega apnojas sindroms (OMAS)? Kādas ir šīs slimības sekas? Atbildes uz šiem un vēl citiem jautājumiem sniedz neiroloģe, miega traucējumu speciāliste Dace Tjurina (klīnika Headline) un Latvijas Miega apnojas speciālistu asociācijas (LMASA) prezidents Doc. Juris Svaža (miegaapnoja.lv).

Vairāk nekā desmit gadu

Veselīgs miegs ir viens no veselības pīlāriem, jo, kad nav iespējams aizmigt, pasliktinās veselība, samazinās dzīves kvalitāte. Miegam un enerģētiskajam līdzsvaram ir liela nozīme veselības nodrošināšanā. Cilvēkiem ar veselīgu nakts miegu (bez pamošanās) novērojami zemāki arteriālā spiediena rādījumi, retāk novērojama cukura diabēta, aptaukošanās un citu hronisku slimību attīstība.

«Notiekošie pētījumi parāda, ka insults ir visizplatītākā slimība starp cilvēkiem, kuri slimo ar obstruktīvas miega apnojas sindromu. Tāpat šīs kategorijas pacientiem par 12-16% biežāk sastopama sirds nepietiekamība,» norāda Doc. Juris Svaža, uzsverot, ka veselīgs miegs labvēlīgi ietekmē dabisko saslimstību izplatības samazināšanos.

Tāpat pētījumi parāda, ka cilvēki ar bezmiegu biežāk cieš no trauksmes stāvokļa un depresijas. «Reģistrējot nazālo gaisa plūsmu, elpošanas spēku, sirds ritmu, skābekļa saturāciju un ķermeņa stāvokli miega laikā, konstatēts, ka ar depresīviem traucējumiem slimiem cilvēkiem ir daudz zemāka miega kvalitāte. Pašlaik notiek pētījumi, lai labāk izprastu sakarības starp miega kvalitāti un psihisko veselību.»

Latvijā obstruktīvas miega apnojas diagnostika un ārstēšana ir pieejama jau vairāk nekā desmit gadu un kvalitatīvu konsultāciju, diagnostiku vai ārstēšanu var saņemt vairākās ārstniecības iestādēs Rīgā, Smiltenē, Bauskā un Liepājā, turklāt līdz marta beigām visas šīs klīnikas piedāvā veikt miega apnojas diagnostiku ar 50% atlaidi.

Miega traucējumi ir novēršami

Vairums miega traucējumu ir novēršami vai ārstējami, tomēr tikai mazāk nekā viena trešā daļa pacientu vēršas pēc profesionālas palīdzības. «Ar miegu saistītās problēmas ir globāla epidēmija, kas apdraud veselību un dzīves kvalitāti līdz pat 45% pasaules iedzīvotāju. Taču labāka veselīga miega principu izpratne un pētījumu skaita palielināšana šajā jomā var palīdzēt samazināt sabiedrībā miega traucējumu gadījumu skaitu,» uzskata Doc. Juris Svaža.

Viņš skaidro: regulārai elpošanai miega laikā ir noteicošā loma labklājības un veselības uzturēšanai. Periodiski elpošanas pārtraukumi miega laikā tiek saukti par miega apnoju. Šī slimība, kas sastopama visā pasaulē, tiek konstatēta 4% vīriešu un 2% sieviešu. «Miega apnojas sekas ir ne tikai miegainības un noguruma parādīšanās dienā, bet arī hipertonijas, sirds išēmijas, insulta un cukura diabēta attīstīšanās. Turklāt miega trūkums vai slikta tā kvalitāte rada būtisku negatīvu ietekmi uz veselību gan īstermiņa, gan ilgtermiņa perspektīvā. Tas izpaužas kā uzmanības koncentrācijas, atmiņas un mācīšanās spēju pazemināšanās,» stāsta Doc. Juris Svaža. Viņš norāda, ka ar miega trūkumu/nepietiekamību saistīti arī daudzi psihopatoloģiski stāvokļi, tādi kā depresija, trauksme un psihoze. «Obstruktīvā miega apnoja miega laikā būtiski ietekmē veselību un labklājību. Skābekļa saturācijas samazināšanās, kas rodas elpošanas apstāšanās laikā pie obstruktīvās miega apnojas sindroma, palielina slodzi uz sirdi un var izraisīt rindu nopietnu saslimšanu.»

Tiesa, lai arī obstruktīva miega apnoja ir ļoti izplatīta, tā ir maz konstatēta slimība. «Aizdomu par apnoju gadījumā gan pieaugušajiem, gan bērniem ir jāveic izmeklējumi miega centros, jo miega apnoja ir ārstējama un potenciāli novēršama problēma, kurai nepieciešams noteikt precīzu diagnozi. Tā tiek diagnosticēta ar polisomnogrāfijas palīdzību miega laboratorijās. Un ārstēšana, izmantojot pozitīva spiediena radīšanas elpvados metodi (pastāvīgs pozitīvs spiediens elpvados jeb CPAP terapija), kā likums, ir sekmīga. Un veiksmīgas miega apnojas ārstēšanas rezultātā samazinās arī pārliekā miegainība dienas laikā.»

***

MIEGA PĒTĪJUMA REZULTĀTI *

MIEGA STUNDAS

• Trīs ceturtdaļas jeb 75% cilvēku naktī guļ sešas līdz astoņas stundas

• 13% guļ mazāk nekā sešas stundas

• Cilvēki, kuri savu miegu vērtē kā labu, naktī guļ ilgāk

AIZMIGŠANAS ĀTRUMS

• Vairāk nekā puse vakaros aizmieg apmēram piecu līdz 30 minūšu laikā

• Cilvēki, kuri savu miegu vērtē kā labu, parasti aizmieg mazliet ātrāk

BIEŽĀK SASTOPAMIE MIEGA TRAUCĒJUMI

• 30%, no rīta pamostoties, jūtas noguruši un neizgulējušies

• 27% ir grūti iemigt

• 26% pirms iemigšanas ilgi meklē visērtāko pozu gulēšanai

• 24%, no rīta pamostoties, jūt sāpes, piemēram, muguras daļā, kakla apvidū

• 18% naktī pamostas, un viņiem ir grūti pēc tam iemigt

• 15% guļot ir karsti, un viņi svīst

• 7% guļot ir auksti

• 6%, lai iemigtu, lieto medikamentus vai augu izcelsmes uztura bagātinātājus

AKTIVITĀTES PIRMS GULĒTIEŠANAS

• 76% skatās TV vai filmu

• 50% sērfo internetā

• 37% lasa

• 26% pavada laiku ar ģimeni

• 21% dzer (tēja, piens)

• 18% dara mājas darbus

• 14% strādā/mācās

• 11% ēd

• 9% spēlē video spēles

• 5% lūdzas

• 2% trenējas

* «Ja divām trešdaļām aptaujāto ir miega traucējumi, varbūt vajadzētu atteikties no multimediju lietošanas. Varbūt labāk iziet vakara pastaigā, pabūt kopā ar ģimeni, varbūt lūgties vai meditēt,» iesaka neiroloģe Dace Tjurina

***

GULĒŠANAS APSTĀKĻI

• 72% cilvēku dzīvo kopā ar savu partneri - no tiem vairāk nekā puse (59%) guļ divvietīgā gultā uz nedalīta matrača, 8% guļ divvietīgajā gultā katrs uz sava matrača, 19% guļ uz dīvāna vai izvelkamā dīvāna, bet 14% guļ katrs savā gultā

• 26% dzīvo vieni

MIEGA PARADUMU NESADERĪBA

• 43% no tiem, kuri dzīvo kopā ar partneri, atzīst, ka viņiem ir miega paradumu nesaderība, kas negatīvi ietekmē miega kvalitāti

• 49% nav miega paradumu nesaderības

• ceturtā daļa jeb 24% no pāriem, kuri saskaras ar miega paradumu nesaderību, atzīst, ka tas negatīvi ietekmē arī savstarpējās attiecības

• 73% ir atšķirīgi gulētiešanas laiki

• 64% traucē krākšana

• 34% traucē grozīšanās pa nakti

• 33% ir atšķirīgas prasības pret gulēšanas vides temperatūru

• 21% ir atšķirīgas gulēšanas pozas

• 9% katrs vēlas atšķirīgas stingrības gulēšanas virsmu

* «Pāru kopā gulēšanas ieradumi laikmetu gaitā ir mainījušies no gulēšanas atsevišķās guļamistabās Senajā Romā līdz gulēšanai vienā gultā laika periodā pēc industriālās revolūcijas. Mūsu miega paradumus lielā

mērā nosaka ierobežotā dzīves telpa un saspringtais dzīves ritms. Šajos apstākļos svarīgi uzturēt labas pāra savstarpējās attiecības, tajā pašā laikā maksimāli respektējot katra indivīda miega paradumus. Palielinot izpratni par miegu, vieglāk rast risinājumus iespējamajām miega problēmām,» uzskata neiroloģe Dace Tjurina

* Pētījums veikts šā gada martā internetā, to veicis zīmols Dormeo, datu analīzi nodrošina kompānija SolidData

***

10 VESELĪGA MIEGA NOTEIKUMU

1. Izveidojiet pieradumu iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā (ieskaitot brīvdienas).

2. Ja jums ir svarīgi pagulēt dienā, pieturieties pie režīma, kuru ievērojot, miega ilgums dienas laikā nepārsniedz 45 minūtes.

3. Vismaz četras stundas pirms gulētiešanas izvairieties lietot alkoholu un nesmēķējiet.

4. Ne mazāk kā četras līdz sešas stundas pirms gulēt iešanas izvairieties lietot kofeīnu saturošus dzērienus/produktus, tēju, gāzētus dzērienus, kā arī šokolādi.

5. Vismaz četras stundas pirms gulētiešanas izvairieties no smagas, asas, saldas pārtikas lietošanas. Tajā pašā laikā viegla ieturēšanās pirms gulētiešanas (piemēram, nesalds jogurts, neliela porcija biezpiena ar zemu tauku saturu, augļi) ir lietderīga.

6. Uzturiet aktīvu dzīvesveidu un regulāri veiciet fiziskus vingrinājumus, tomēr izvairieties no palielinātas fiziskas slodzes tieši pirms gulētiešanas.

7. Izmantojiet ērtus un patīkamus gultas piederumus (gultas veļu, spilvenus, matraci u.c.).

8. Uzstādiet individuālu, jums patīkamu temperatūras režīmu guļamistabā un sekojiet, lai istaba tiktu regulāri vēdināta.

9. Izmantojiet visas iespējas, lai maksimāli samazinātu skaņu caurlaidību un apgaismojumu guļamistabā miega laikā.

10. Izmantojiet gultu tikai gulēšanai un intīmai tuvībai, izvairieties no jebkādām citām aktivitātēm gultā (lasīšana, darbs ar datoru, televizora skatīšanās u.c.).

***

JAUTĀJUMI ĀRSTAM

Atbild Dace TJURINA, neiroloģe, miega traucējumu speciāliste

- Kurā brīdī jāiet pie miega ārsta?

Miega slimības Latvijā ir ļoti aktuāla problēma, jo nav līdz galam izprastas - sabiedrībai nav pilnīgas zināšanas, kādreiz tādu nav arī ārstiem, līdz ar to pacients ne vienmēr saņem tādu palīdzību, kādu viņam vajadzētu. Bet, kas attiecas uz miega traucējumiem, tie var būt dažādu veidu [ir ap 100 dažādu miega traucējumu, tomēr lielais vairums var tikt mainīti un novērsti, izmantojot miega jomas speciālistu palīdzību], un lielākoties cilvēki jau paši intuitīvi saprot, kāpēc tādi radušies - vai tas ir ilgstošs stress, vai pārslodze, vai tāli pārlidojumi un laika joslu maiņas, vai kādi citi faktori, kas var ietekmēt miega kvalitāti. Ja šie faktori normalizējas, arī miega traucējumi pazūd. Bet, ja miegs ir traucēts ilgāk nekā mēnesi, ir laiks meklēt palīdzību pie speciālista. Pat, ja cilvēks zina, kas izraisa miega traucējumus, ir jāiet pie ārsta, ja tie turpinās ilgāk nekā mēnesi. Jo tas prasa jau speciālista iejaukšanos un speciālu ārstēšanu.

- Cik ilgi ir jāguļ?

Mēs uzskatām, ka tās ir septiņas astoņas stundas. Piecu sešu stundu laikā cilvēks nevar izgulēties. Tie ir atsevišķi indivīdi, kam pietiek ar piecām sešām stundām.

- Vai desmit stundu miega ir par daudz?

Tā var būt, ka cilvēkam vajag desmit stundu miega. Tas atkarīgs no katra iekšējā pulksteņa.

- Cik ilgi jūs pati guļat?

Es cenšos gulēt septiņas stundas. Kādreiz sanāk tikai sešas. Bet, lai es labi izgulētos, man vajadzētu astoņas stundas.

- Vai brīvdienās var izgulēt darbdienās neizgulēto?

Tas nebūtu īsti pareizi, brīvdienās nevajadzētu mainīt miega ritmu - lai nenojauktu savu iekšējo miega ritmu.

- Vai jūs iesakāt gulēt pusdienlaiku?

Jā, ja vien tas nav stundām ilgs. Pusdienlaika miegs, ja tas ilgst līdz stundai, ir rekomendējams. Tomēr pusdienlaika miegu neiesaka cilvēkiem, kuriem ir nakts miega traucējumi. Bet, guļot pusdienlaiku, ir iespējams samazināt nakts miegam nepieciešamo stundu skaitu. Tā var būt alternatīva, ja vien ir tāda iespēja.

- Par ko liecina jūsu prakse: vai ir pacienti, kuri sūdzas par kādām veselības problēmām, bet nākas secināt, ka visa pamatā ir miega traucējumi?

Protams, ir tādi gadījumi, un tādu nav maz. Var būt, ka cilvēkam ir paaugstināts arteriālais spiediens, cukura tolerances traucējumi, liekais svars, paaugstināta nogurdināmība, bet tam visam apakšā slēpjas ieilguši miega traucējumi. Cilvēks mēģina ārstēt piecas citas slimības, bet cēlonis ir viens. Tāpat ir pacienti, kuriem ir obstruktīvas miega apnojas sindroms. Šo slimību diagnosticējot, izpētot un ārstējot, pārējās slimības atkāpjas pašas. Savā praksē par to jau esmu pārliecinājusies, tāpēc gribu uzsvērt, ka visu ārstu uzdevums ir pamanīt miega traucējumus un, lai pacientam palīdzētu, novirzīt viņu pareizajā virzienā.

- Ko jūs ieteiktu šoferiem, kuri baidās no miega slimību ārsta - ka tas atklās miega apnoju un, iespējams, būs jāzaudē darbs?

Jā, šoferi nav pārāk aktīvi. Bet viņiem nevajadzētu baidīties, jo mūsu mērķis nav viņiem atņemt darbu, bet gan palīdzēt - diagnosticēt slimību un tikt no tās vaļā. Jo OMAS ir problēma, kas var apdraudēt ne tikai paša, bet arī citu cilvēku drošību un dzīvību, bet - šos traucējumus ir iespējams koriģēt.