Rudens mūs ne tikai priecē ar bagātīgu ābolu ražu un krāsainām koku lapām, bet arī draud ar sezonālām nervu slimībām. Tās bieži saistītas ar darbā vai mācībās radīto stresu, ko izraisa pārslodze, kas kombinācijā ar tumšo un apātisko laiku var novest arī līdz rudens depresijai.
Zinot īsto formulu, kā rūpēties par savu nervu veselību, ir iespējams ne vien izvairīties, bet arī ātri tikt galā ar stresa izraisītajām komplikācijām. Šo formulu atklāj psihoterapeite Maruta Freimane un farmaceite Ivanda Krastiņa.
Cīņa, bēgšana, sastingšana
Ilgstošs nogurums, apātija, grūtības koncentrēties, biežas galvassāpes, enerģijas trūkums, drūms noskaņojums, nomāktība, bezcerība un izmisums - ja šādas pazīmes novērojat vairāku nedēļu garumā, ir pamats celt trauksmi par tā saucamo rudens depresiju, kas ir organisma atbildes reakcija uz paaugstinātu stresu. Kas izprovocē rudens depresiju? Ar kādām metodēm to pārvarēt? Un kāds depresijai ir sakars ar stresu? Psiholoģijas un kognitīvi biheiviorālās terapijas (KBT) centra Intellego psihoterapeite, Dr. psych. Maruta Freimane (attēlā) norāda, ka bieži vien depresija ir sekas kādam svarīgam un ļoti emocionālam dzīves notikumam. Nereti šo vienu notikumu nemaz nevar identificēt, jo tās var būt arī dažādas likstas ilgākā laika posmā, kas krājas, krājas un uzsprāgst tieši rudenī, jo aukstais un pelēcīgais laiks kombinācijā ar, piemēram, pieaugošās darba slodzes radīto stresu ir kā punkts uz i visiem pārdzīvojumiem.
«Kas ar mums notiek stresa laikā? Fizioloģiski tā ir ātra sirdsdarbība, ātra un sekla elpošana, svīšana, sausa mute, saspringums muskuļos, apetītes zudums, karstums, koordinācijas traucējumi. Emocionāli tās ir bailes, dusmas, nomāktība, aizkaitinājums, bezspēcības izjūta, vilšanās. Bet uzvedībā stress izpaužas kā bēgšana, cīņa, sastingšana. Tieši sastingšana visvairāk ir saistīta ar depresiju, un tā izpaužas kā enerģijas trūkums, bezspēcības un bezpalīdzības izjūta, vēlme paslēpties vai noslēgties. Šādas reakcijas nerada tiešu apdraudējumu veselībai un dzīvībai, taču, ar sastingšanu netiekot galā, var attīstīties depresija. Taču, par laimi, to var pārvarēt. Pirmkārt, strādājot ar savām domām, un, otrkārt, aktīvi kustoties,» stāsta Maruta Freimane.
Sevis zāģēšana nepalīdz
Psihoterapeite uzsver: stresa reakciju pamatā nav vis ārējie apstākļi, bet gan veids, kādā skatāmies uz konkrēto situāciju/notikumu vai dzīvi kopumā. «Mūsu prāts ir iekārtots tā, ka ikvienā situācijā mēs sev uzdodam jautājumu: kas ar mani notiek, vai man draud briesmas, vai šī situācija ir man labvēlīga? Ja draud briesmas, vai tikšu ar tām galā? Bet - mēs ne vien uzdodam sev šos jautājumus, bet arī automātiski paši uz tiem atbildam: es noteikti izgāzīšos, ko par mani padomās, man jau nekas nesanāks, es noteikti neesmu pietiekami labs... Prātam cauri rit nemitīga domu plūsma, un, domājot par savu dzīvi, mēs mēdzam pārspīlēt. To sauc par domāšanas kļūdām, kas nozīmē, ka mēs realitāti nepieņemam tādu, kāda tā ir, bet redzam to pārspīlētā vai sagrozītā veidā,» skaidro Maruta Freimane. Viņa stāsta: depresijas gadījumā skatoties uz sevi, pasaule un nākotne ir tumšās krāsās. Bet šādas domas nav racionālas, tās nepalīdz izkļūt no depresijas. Tāpēc, ja negribas justies nomākti, ir vērts mainīt domāšanas veidu uz realitātei piemērotāku - ir jāpasaka stop sevis bāršanai, vainošanai, zāģēšanai, jo pašpārmetumi nepalīdz. Tā vietā jāmēģina rast atbilde, kādam jābūt turpmākajam darbības plānam, kā arī jāizvairās no negatīvu notikumu vispārināšanas. Tāpat nevajag aizmirst arī par savu ieguldījumu un sasniegumu novērtēšanu.
Pozitīvo aktivitāšu saraksts
«Atcerieties: fiziskas aktivitātes vairo enerģiju, ražo prieka hormonu. Tāpēc kustieties, par spīti depresīvai nomāktībai,» iesaka psihoterapeite. Viņa norāda: pašsajūtas uzlabošanai vidējas intensitātes līmeņa slodze ieteicama vismaz trīs reizes nedēļā un vismaz 30 minūšu garumā. Turklāt jāizvēlas tāda fiziska aktivitāte, kas patīk un interesē. «Mans ieteikums: uzrakstiet uz lapiņas visas lietas/darbības, kas jums sagādā prieku. Gan atslābinošas un mierīgas aktivitātes, piemēram, vanna, aromterapija, sveces, grāmatu lasīšana. Gan fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešana, vingrošana, joga, kas prasa lielāku ķermeņa un prāta aktivitāti. Un, tiklīdz nāk virsū apātija, nomāktība un šķiet, ka neko vairs negribas, pašpikojiet no sava sarakstiņa, kas jādara. Un, jo vairāk darīsiet pozitīvas lietas, jo vairāk būs pozitīvu emociju, un jo mazāk laika paliks negatīvām emocijām,» iesaka Maruta Freimane, uzsverot, ka sports un kustība ir labākā psihoterapija. Un tā nav tautas paruna, tas ir apstiprināts arī dažādos pētījumos. «Turklāt ir svarīgi atcerēties, ka, līdzīgi kā muskuļus, mēs varam trenēt arī savu spēju koncentrēt uzmanību - ietrenējoties pievērst uzmanību un meklēt pozitīvas aktivitātes, tās vairāk arī atradīsiet, kā rezultātā vieglāk pārvarēsiet rudens depresiju vai vispār ar to pat nesaskarsieties.»
Nerviem - B grupas vitamīni
«Kā teica psihoterapeite: stresa reakciju pamatā nav vis ārējie apstākļi, bet mūsu pašu attieksme pret pasauli un veids, kā uz to skatāmies. Ļoti jauki, ja varam mainīt attieksmi pret stresa cēloņiem un tādā veidā to uzvarēt, bet - mēs varam palīdzēt savam organismam pret to cīnīties, pabarojot to ar tam nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām,» saka Apotheka farmaceite Ivanda Krastiņa, atklājot, kādus vitamīnus un minerālvielas nepieciešams lietot profilaktiski, lai stiprinātu nervu sistēmu un godam izturētu stresa situācijas.
«Nervu sistēmas galvenā barības viela ir B grupas vitamīni. Tie ir vitamīni, kas organismā neuzkrājas, neveido rezerves, tāpēc ir jāuzņem katru dienu. B grupas vitamīnu avots ir gaļa, aknas, nieres, olas, piena produkti, graudaugi, no dārzeņiem - visi zaļie lapu salāti, spināti, brokoļi, burkāni, avokado, banāni. Tie, kuriem visvairāk pietrūkst šo barības vielu, ir cilvēki, kas ievēro dažādas diētas, tajā skaitā vegāni un veģetārieši. Viņiem noteikti būtu jādomā, vai nervu sistēma ir pilnvērtīgi pabarota,» uzskata Ivanda Krastiņa. «Mūsu steidzīgajā laikā ne vienmēr sanāk pilnvērtīgi paēst pusdienas vai vakariņas, bieži ēdienreizes aizstājam ar našķiem, saldumiem, ātrajām uzkodām. Tāpēc jo īpaši jādomā, kā pabarot savu organismu ar B grupas vitamīniem. Vai nu mainām savu pieredzi un mēģinām ēst pilnvērtīgi, vai lietojam vitamīnus, uztura bagātinātājus, ko var nopirkt aptiekās. Jo stipras nervu sistēmas formula ir vitamīni, ko lietojam profilaktiski, plus ārstniecības augu tējas, ko lietojam akūtos periodos, kad nervu sistēma ir jau sašķobījusies un prasās pēc lielāka nomierinoša efekta.»
***
DOMĀŠANAS KĻŪDAS
1. Pārmērīga vispārināšana
Tai raksturīgi izdarīt pārsteidzīgus visaptverošus negatīvus secinājumus, kas ievērojami pārsniedz reālās situācijas kontekstu. Piemēram: man nekad neveicas, es visu laiku izgāžos, manā dzīvē viss ir pilnīgi šķērsām, un tā notiek vienmēr! Vai arī: tu vienmēr tā dari, tu vispār mani nemīli!
2. Melnbalta domāšana - visu vai neko
Tas nozīmē visas situācijas strikti sadalīt tikai divās daļās, no viena grāvja otrā. Bet - bez baltās un melnās krāsas pasaulē ir vēl daudz citu krāsu.
3. Domu lasīšana
Pieņēmums, ka mēs labi zinām, ko citi domā vai kādi ir viņu motīvi, pat uz mirkli neaptverot, ka viņu uzvedībai varētu būt citādāki iemesli par mūsu izdomātajiem. Piemēram, kāds pazīstams cilvēks, ejot pa ielu, jūs nepasveicina, un jūs apvainojaties. Bet - varbūt viņam vienkārši ir slikta redze vai varbūt viņš bija aizņemts ar savām domām. Tāpēc vienmēr, ja ir tāda iespēja, šādās vai līdzīgās situācijās pajautājiet, kā bija, vai - ko viņš/viņa ar to domāja.
4. Pareģošana
Tā attiecas uz absolūti negatīvu nākotnes paredzēšanu, neaptverot citus reālistiskos scenārijus. Piemēram: satiekot priekšnieku, jums liekas, ka viņam bija savāda sejas izteiksme, ka ne tā uz jums paskatījās. Jūs uzreiz domājat, ka esat izdarījis ko sliktu, ka jūs tagad atlaidīs no darba... Tā ir negatīvā pareģošana - no viena notikuma aizskriet tālu uz priekšu un izdomāt vissliktāko scenāriju.
5. Pozitīvo lietu diskvalificēšana
Tā ir iegalvošana sev, ka pozitīvais, kas ar tevi notiek, neskaitās vai tam nav nozīmes. Nedot sev iespēju priecāties par lietām, kas ar jums notiek, ir ļoti skumja domāšanas kļūda. Piemēram, jūs labi nokārtojat eksāmenu vai noslēdzat izdevīgu darījumu, bet sev sakāt, ka tā bija nejaušība, ka vienkārši noveicās.
***
ĀRSTNIECĪBAS AUGI PRET STRESU UN DEPRESIJU
BALDRIĀNS. Tam ir ļoti spēcīga nomierinoša iedarbība, darbojas spazmolītiski un arī pret sāpēm. Palīdz novērst nemieru un nervu spriedzi stresa situācijās. Uzlabo miega kvalitāti, veicina žults un gremošanas orgānu sekrēciju.
APINIS. Uzlabo miega kvalitāti, iedarbojas nomierinoši. Tam ir antispazmatiska, petsāpju, antialerģiska, baktericīda iedarbība.
FENHELIS. Darbojas pret emocionālo stresu. Uzlabo gremošanu, novērš vēdera pūšanos. Stimulē piena veidošanos un izdalīšanos mātēm, kas zīda bērnus. Fenheļa tēju var lietot arī bērni, grūtnieces, veci cilvēki.
ĶIMENES. Darbojas pret emocionālo stresu. Rosina ēstgribu, uzlabo gremošanas orgānu darbību, palīdz novērst vēdera uzpūšanos. Ķimeņu tēju var lietot arī bērni, grūtnieces, veci cilvēki.
PASIFLORA. Relaksē centrālo nervu sistēmu, darbojas kā garastāvokļa regulators - nomierina pārlieku uzbudinājumu, uzlabo nomāktu, depresīvu noskaņojumu.
MELISA. Labākam miegam. Ļoti garšīga, maiga tēja, kurai piemīt antioksidanta īpašības. To droši var lietot arī bērni, grūtnieces. Grūtniecēm melisa palīdz arī pret sliktu dūšu un nelabumu.
KUMELĪTES. Maigi atslābina un nomierina, veicina kuņģa un zarnu darbību, stiprina organismu, labvēlīgi ietekmē elpošanas sistēmu. Var dot bērniem, ja vakarā pirms gulētiešanas ir kāds uztraukums.
LAVANDA. Palīdz pret depresiju. Tā atslābina, nomierina, uzlabo garastāvokli.