VESELĪGI: Kā iekļaut ēdienkartē vairāk piena

Rudenī īpaši kārdinoši šķiet kartupeļi ar sēņu mērci, klasiski saldie ēdieni, biezzupas... Tie ir tikai daži ēdieni, no kuriem mēdz izvairīties cilvēki, kas cenšas ēst veselīgi un domā par savu figūru. Tomēr, izprotot produktu uzturvērtību un liekot lietā radošu pieeju, iespējams atrast vidusceļu, neatteikties no iecienītajiem ēdieniem, bet samazināt uzņemto kaloriju slogu.

Uztura speciāliste Inga Pūce ir pārliecināta: jebkuru maltīti var padarīt veselīgāku, ja produktiem piemeklē liesāku alternatīvu. Spilgts piemērs ir piens, ar ko var aizvietot treknākas sastāvdaļas.

«Piens ir daudz liesāks par citiem ikdienā lietotajiem produktiem. Piemēram, pusglāzē piena ar 3,2% tauku saturu ir apmēram 60 kcal, savukārt tāds pats daudzums 35% saldā krējuma satur jau sešas reizes vairāk kaloriju! Lietojot pienu saldā krējuma vietā, varētu ietaupīt 270 kcal, kas līdzvērtīgas trim maizes šķēlēm vai trim kartupeļiem, trim lieliem āboliem vai 50 gramiem šokolādes, kas ir puse no standarta tāfelītes,» skaidro I. Pūce. «Aizstājējproduktu lietošana ilgtermiņā attaisnojas, un rezultāts ir jūtams. Turklāt piens satur arī vairākas nozīmīgas uzturvielas - D vitamīnu, kas nepieciešams imūnsistēmas veselībai, un kalciju - stipriem kauliem.»

Turpinājumā - par produktiem, kurus var sekmīgi aizstāt ar pienu.

Saldinātie dzērieni

Piena saldā garša ir lieliska alternatīva kalorijām pārbagātiem dzērieniem. Vislabāk pienu lietot siltu no rīta: brokastīs vienu pašu vai pie kafijas, tāpat iespējams pagatavot šķiedrvielām un vitamīniem bagātu putru. Gardi un vienkārši piena dzērieni var tapt arī mājās. Ēdienu gatavošanas meistare Linda Vilmansone piedāvā recepti no četrām sastāvdaļām: nepieciešams 150 ml piena, puse mango, banāns un tējkarote medus. Visau jāsajauc blenderī, līdz rodas viendabīga masa. Mango patīkamais saldums un banāna krēmīgums lieliski sader ar pienu, veidojot veselīgu un gardu kokteili.

Savukārt pirms gulētiešanas var izmēģināt pienu kopā ar tējkaroti medus vai pustējkaroti garšvielu maisījuma, kur ietilpst kanēlis, krustnagliņa, kardamons un kurkuma. Dzēriens paātrinās vielmaiņu un stiprinās imūnsistēmu.

Kalorijām bagātie deserti

Saldo krēmu un plātsmaižu vietā der pamēģināt ko vieglāku, proti, dažādus desertus ar pienu, piemēram, no piena ar 2,5% tauku saturu var pagatavot vaniļas mērci ar svaigām ogām, augļu vai ogu uzputeni ar pienu, bubertu vai mannas putru ar ogu mērci, ķīseli ar pienu. Tie būs atsvaidzinoši deserti maltītes noslēgumam un dos ilgstošu baudījuma sajūtu.

Tumīgās mērces

Maldīgs ir priekšstats, ka mērces jāgatavo no treknā krējuma. Baraviku vai gaileņu mērces pagatavošanai lieliski var izmantot pienu. Tas ļaus samazināt kaloriju daudzumu, tomēr izteiktā sēņu garša paliks tā pati. Lai iegūtu mazliet biezāku konsistenci, var pievienot ēdamkaroti miltu.

Tomēr, gatavojot gaļas mērces, labāk izmantot skābo krējumu, nevis saldo krējumu vai pienu. Laba alternatīva ir arī tomātu mērces, kas atvieglos gaļas sagremošanu. Jāņem vērā, ka piens un tā produkti slikti saskan ar zivīm - tā tiek uzskatīta par gremošanas sistēmai smagu kombināciju. Toties viegli kombinējamas ar pienu ir olas.

Žuljēni

Žuljēns ir gan ēdiens, gan veids, kā sagriezt produktus - tādos kā smalkos salmiņos. Sacepumi un citi ceptie ēdieni paši par sevi ir kalorijām bagātāki, jo nereti tiek apbērti ar rīvētu sieru vai satur treknākus gaļas gabaliņus. Un kādēļ uzņemt papildu kalorijas, ja ar pienu gatavotie ēdieni garšo tikpat labi kā ar saldo krējumu? Piemēram, šampinjonu žuljēnu gatavojot, apceptās sēnes var droši apliet ar pienu, nevis trekno krējumu.

Zupas

Zupā par bāzi vai piedevu saldā krējuma vietā var lietot pienu. Viens no populārākajiem piemēriem ir veselīgā piena un grūbiņu zupa. Savukārt kā piedeva piens labi iederēsies biezzupās, kur pamatā izmantoti kartupeļi vai citi dārzeņi. Starp citu, piens padara zupas maigākas, ja tās ir pārpiparotas vai pievienots par daudz čili, halapenjo vai citu piparu.

Ūdens

Lai cik dīvaini tas izklausītos, ir receptes, kurās ūdeni var un pat būtu vēlams aizvietot ar pienu, kas labi sader tieši ar graudaugu produktiem. Piemēram, pienu var pievienot, cepot kviešu, rudzu vai griķu miltu pankūkas, kā arī vārot pārslu putras.

Jogurts un skābais krējums

Ja mājās piens pārvērties rūgušpienā, to var izmantot ne tikai kā dzērienu. To tāpat kā kefīru var lietot krējuma vai jogurta vietā. Ja gribas panašķēties, rūgušpienam var pielikt klāt ogas, piemēram, mellenes, avenes vai zemenes. Ieteikums īpaši nozīmīgs tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Sākumā krējumu vai jogurtu var daļēji atšķaidīt ar rūgušpienu, ja ir grūti uzreiz pāriet uz citu alternatīvu.

***

Unas Gavares Zaļais visurgājējs

Sastāvdaļas (divām personām): viens zaļais bumbieris, sauja spinātu, zelta rozīnes, divi bazilika zariņi, divas ēdamkarotes medus, glāze piena.

Pagatavošana: visas sastāvdaļas sablendē un lej glāzēs, rotā ar bazilika vai piparmētru lapiņām, bumbiera gabaliņiem.

***

Lindas Vilmansones Ābolu pīrāga kokteilis

Sastāvdaļas (vienai personai): viens salds ābols, 150 ml piena, šķipsniņa kanēļa, maza šķipsniņa muskatrieksta, tējkarote medus, sauja mandeļu, vaniļas cukurs vai vaniļa.

Pagatavošana: ābolu atbrīvo no serdes un sablendē kopā ar pārējām sastāvdaļām; ja vēlas, medu var aizstāt ar divām tējkarotēm zemesriekstu sviesta, arī tas dos patīkamu saldumu un krēmīgumu.

***

Jūlijas Ekkertes Brokastu kokteilis

Sastāvdaļas (vienai personai): 200 ml kefīra, puse banāna, divas ēdamkarotes auzu pārslu, viena tējkarote citronu sulas, viena tējkarote medus.

Pagatavošana: visas sastāvdaļas sablendē, lej glāzēs vai burciņās, katrā liek krāsainu kokteiļu salmiņu.