Rudens ir īstais laiks stiprināt organismu ar vitamīnu kokteiļiem, un šajā laikā vislabāk tiem der pašu dārzos izaudzētie dārzeņi. Iespējams, pat nezināt, cik gardi sanāk kokteiļi, kuros galvenajās lomās ir nevis saldie augļi un ogas, bet saulē nogatavojušies gurķi, kabači, tomāti un ķirbji.
Studiju tīkla Figura Line uztura speciāliste Ilze Justamente piedāvā piecas gardas idejas, kā palutināt sevi ar atsvaidzinošu un vitamīnu pilnu zaļo kokteili jeb smūtiju.
«Smūtiju pagatavošanai izmanto dažādas šķidruma bāzes. Tie, kuri zaļo kokteiļu gatavošanā ir jau pieredzējušāki un kuriem svarīgs ir pēc iespējas mazāks kaloriju daudzumus, tos gatavo uz ūdens bāzes. Bet tie, kuriem patīk nedaudz maigāka garša, izvēlas nu vai paniņas, vai dažādus piena dzērienus - rīsu, mandeļu, sojas vai kokosriekstu pienu, Piena spēku. Alternatīvas ir dažādas,» saka Ilze Justamente, paskaidrojot, ka vispirms izvēlas šķidruma bāzi un uz tā būvē kokteili. Protams, tiklīdz tās ir paniņas vai piens, kokteilim ir vairāk kaloriju nekā tad, ja tas veidots uz ūdens bāzes.
Uztura speciāliste stāsta: lai kokteilis būtu maksimāli veselīgs, jāizvēlas pēc iespējas dažādāki dārzeņi, jo tad tas būs vitamīniem un minerālvielām bagātāks.
«Lielākoties dārzeņi nedod būtisku garšu, līdz ar to tos var iemānīt arī bērniem, ja no dārzeņu sautējumiem un biezeņzupām viņi atsakās,» iesaka Ilze Justamente, piebilstot, ka, piemēram, spināti nedod nekādu specifisku garšu, bet ar tiem ļoti labi iespējams uzņemt dzelzi. Protams, dārzeņu kokteiļos var likt arī augļus un ogas, jo īpaši, ja zaļos kokteiļus neesat taisījuši un darīsiet to pirmoreiz - tie šos dzērienus padarīs baudāmākus. Tikai jāatceras: jo vairāk augļu un ogu, jo kokteilis vairāk līdzinās desertam.
«Auglis numur viens, ko liek smūtijos, ir banāns. Tas padara kokteili saldāku, un tādā veidā arī viss pārējais, kas tajā ielikts, garšo maigi, saldi. Ābolam būs neitrālāka garša, bet svaigumam var pievienot apelsīnu, citrona vai laima sulu. Tāpat kokteiļos var izmantot arī arbūzu, mango un noteikti visādas ogas, kas nogatavojas rudenī. Bet, lai papildus uzņemtu šķiedrvielas, kokteiļos var likt linsēklas, čia sēklas, arī auzu pārslas,» stāsta Ilze Justamente.
1. RECEPTE
• 2 saujas spinātu
• 1 tomāts (blanšēts vieglāk sablendēsies, bet var būt arī svaigs)
• 1 ķiploka daiviņa
• 1 avokado
• 1/2 citrona sulas
• 1 1/2 glāzes paniņu
• dilles
• var pievienot arī pāris ēdamkarotes linsēklu
Sezonas laikā iesaka apēst līdz pat 20 kilogramiem tomātu, vismaz 20 tomātus nedēļā. Tomātu sastāvā ir ļoti daudz likopēna, kas ir viens no spēcīgākajiem antioksidantiem. Turklāt tomāts ir viens no retajiem
dārzeņiem, kurā antioksidantu daudzums palielinās, ja to karsē - vai tomāti zupā, vai viegli apcepti cepeškrāsnī, tie nezaudē savu vērtību.
Ar šādu kokteili var aizstāt vakariņu ēdienreizi, jo avokado ir pietiekami barojošs, tas noteikti radīs arī sāta sajūtu.
Šo pašu kokteili var gatavot arī uz ūdens bāzes - tad tam būs izteiktāka garša. Paniņas to padarīs maigāku.
2. RECEPTE
• 1/2 neliela kabača (sagriež kubiciņos)
• 10 ēdamkarotes upeņu (tās var būt arī saldētas)
• 1 kale jeb lapu kāposts
• 1 banāns
• 1 ēdam-karote linsēklu
• 2 glāzes ūdens
• var pievienot arī jāņogas vai upenes
Kale kāposts ir veģetāriešu superēdiens, jo tajā ir ļoti daudz kalcija, bet dzelzs tajā ir pat vairāk nekā liellopu gaļā, tikai jāņem vērā, ka tas, iespējams, uzsūcas nedaudz lēnāk - gadījumos, kad ir traucēta gremošanas trakta darbība. Vasarā tam ir asāka garša, ziemā - nedaudz maigāka.
Kabacis ir viens no dārzeņiem, ko var ēst formas uzturēšanai, jo tā sastāvā ir
90% ūdens. Turklāt tam nav nekādas specifiskas garšas, un tas lieliski stimulē gremošanas trakta darbību.
Kabaci var arī sasaldēt ziemai: sarīvēt, pievienot sīpolus un garšvielas un maisiņos likt saldētavā. Ziemā, to atkausējot, var cept pankūkas.
Upenes šim kokteilim piešķirs ļoti skaistu krāsu. Turklāt tās ir viens no labākajiem vitamīna C avotiem - upenēs ir vairāk vitamīna C nekā citrusaugļos.
3. RECEPTE
• 1 neliels vai 2 mazāki gurķi (pašu audzētos var arī nemizot)
• 1/2-1 ābols
• 1 avokado
• 1 liela sauja spinātu
• 1/2 citrona (vai laima) sulas
• 2 glāzes paniņu
Tā kā gurķim nav specifiskas garšas, tas nepārņem kokteili, bet piešķir svaigāku garšu. Pašu audzētos gurķus var izmantot ar visām miziņām,jo gurķim (un arī citiem dārzeņiem) tieši zem miziņas ir viss vērtīgākais.
Ābolus var likt gan skābākus, gan saldākus.
Arī citrona vai laima sula kokteili atsvaidzinās.
Šo kokteili var gatavot arī uz ūdens bāzes, bet ar paniņām garša būs maigāka.
4. RECEPTE
• 4 ēdamkarotes ķirbju biezeņa
• 1 tējkarote kanēļa
• pāris šķēlītes ingvera
• apelsīnu sula no 2-3 augļiem
• var pievienot arī medu
Ķirbi, ja tas iepriekš pasautēts cepeškrāsnī, var likt kokteilī ar visu mizu.
Kokteili ar ķirbi iesaka cilvēkiem, kuriem ir izteikta tūska - tajā ir ļoti daudz kālija, kas palīdz izvadīt lieko šķidrumu.
Kokteiļos, kuru sastāvā ir ķirbis, var eksperimentēt ar garšvielām - likt klāt krustnagliņas, muskatriekstu, kanēli, ingveru.
Kanēlim ir antibakteriāla iedarbība, tāpēc to droši var izmantot, ja ir aizdomas par sliktajām baktērijām gremošanas traktā.
Kanēlis un ingvers rudenīgi drēgnā vakarā dos siltuma sajūtu
5. RECEPTE - EKSPERIMENTS
• 1 1/2 ābola
• 1 tējkarote kanēļa
• pāris šķēlītes ingvera
• 1 apelsīns
• viena liela sauja spinātu
• 2 glāzes rīsu (vai mandeļu) piena
Gatavojot smūtijus, viss balstās uz eksperimentiem. Arī uztura speciāliste Ilze Justamente neslēpj: kamēr nonākusi līdz savām īpašajām receptēm, pāris kokteiļus ir izlējusi izlietnē.
Izvēloties veikalā mandeļu pienu (to cena ir ap 2-3 eiro), jāskatās, lai tam nav pievienots cukurs, jo bieži vien to sastāvā ir ūdens, cukurs un tikai mazliet mandeļu (~ 3%).
Rīsu vai mandeļu piens ir laba alternatīva tiem, kuri nepanes laktozi - to var pievienot ne tikai kokteiļiem, bet arī brokastu putrām un kafijai.
Mandeļu piens, lietots uzturā regulāri, uzlabo redzi, palīdz samazināt svaru, kā arī stiprina kaulus un uzlabo ādas stāvokli.
***
MANDEĻU PIENS MĀJAS APSTĀKĻOS
KĀ PAGATAVOT
• Glāzi mandeļu pārlej ar ūdeni (1:2) vismaz 12 stundas izmērcē siltā ūdenī (maksimālais atšķaidījums 1:3)
• Izmērcētās mandeles sablendē, līdz veidojas balta, balta masa
• Izkāš caur marli, un - mandeļu piens ir gatavs!
• Biezumus neizmet, bet izmanto kā mandeļu miltus - cepot cepumus vai kādus citus mājās gatavotus našķus
• Saldākai garšai var pieblendēt vienu dateli vai tējkaroti medus
• Gatavo mandeļu pienu, ja to izlieto pāris dienu laikā, var uzglabāt istabas temperatūrā