Pat tad, ja īpaši neslāpst, laiku pa laikam jāatceras padzerties ūdeni. Tas nepieciešams, lai organisms varētu normāli darboties. Starp ķermeņa šūnām ir starpšūnu šķidrums, kas piegādā šūnām skābekli un barības vielas. Kad starpšūnu šķidruma trūkst, pasliktinās šūnu apgāde un līdz ar to arī vispārējā pašsajūta. Uztura speciālistu vērojumi rāda, ka cilvēki, aizņemti ar darba, sadzīves un attiecību jautājumu kārtošanu, mēdz ignorēt ķermeņa sūtīto signālu: gribu dzert!
Cik ir pietiekami
Nosacīts vidējais skaitlis, ko viegli iegaumēt, ir astoņas glāzes ūdens dienā (glāzes tilpums - 250 ml). Speciālisti aprēķinājuši, ka pieaugušam vīrietim dienā nepieciešami aptuveni trīs litri šķidruma, bet pieaugušai sievietei - 2,2 litri šķidruma, citos pētījumos minēts vēl lielāks daudzums: attiecīgi 3,7 un 2,7 litri; te ieskaitīts arī tas ūdens, kas uzņemts ar ēdienu, jo gandrīz visos produktos ir zināms daudzums ūdens, visvairāk - augļos un dārzeņos. Ja parasts tīrs ūdens negaršo, cilvēki izvēlas limonādes, sulas, arī kafiju, tēju un citus dzērienus. Jāņem vērā, ka saldināti dzērieni krietni palielina uzņemto kaloriju daudzumu. Tā kā kofeīnam piemīt urīndzenošas īpašības, tad ūdens, kas uzņemts ar kafiju, tēju vai citiem kofeīnu saturošiem dzērieniem, tiek pastiprināti izvadīts no ķermeņa. Alkohola patēriņš, jo sevišķi lielās devās, liek izvadīt vairāk ūdens, nekā uzņemts: jo augstāks alkohola saturs, jo vairāk dzēriens atūdeņo organismu.
Precīzākai individuālai ūdens patēriņa noteikšanai būtu jāņem vērā arī cilvēka augums un fiziskās aktivitātes līmenis: jo lielāks tu esi un jo vairāk kusties, jo lielāka ir organisma prasība pēc ūdens. Vecāki cilvēki mēdz lietot par maz šķidruma, jo ar gadiem ir notrulinājusies slāpju sajūta. Grūtniecēm un māmiņām, kuras baro bērnu ar krūti, nepieciešams mazliet vairāk šķidruma, tāpat arī cilvēkiem, kuri lieto atsevišķas zāles, piemēram, antihistamīna preparātus vai noteiktus antidepresantus.
Arī par daudz nav labi
Pārmērīgi liels izdzertā ūdens daudzums var nest arī veselības problēmas, jo noved pie bīstama stāvokļa - hiponatriēmijas - samazinātas nātrija koncentrācijas asinīs. Tā izpaužas ar galvassāpēm, lielu nogurumu, apjukumu, uzbudinājumu, sliktu dūšu un vemšanu, bet smagākos gadījumos hiponatriēmija ir beigusies ar nāvi. Ja cilvēks īsā laika posmā izdzer pārāk lielu ūdens daudzumu, nieres netiek ar to galā. Visbiežāk no tā cieš sportisti - maratona skrējēji, futbolisti, triatlonisti, militāro sporta spēļu dalībnieki u. c. Intensīvas slodzes laikā daudz jāsvīst, tāpēc nātrijs tiek pastiprināti izvadīts. Svīstot organisms zaudē arī kālija sāļus un ir jādomā, kā šo deficītu samazināt. Cilvēkam, kurš nolēmis patstāvīgi sportot, vajadzētu šos jautājumus izrunāt ar ārstu.
Kādēļ jāsvīst
Svīšana ir nepieciešama ķermeņa termoregulācijai - tas atdod siltumu, ko organisms uzņēmis no apkārtējās vides un ko pats saražojis vielmaiņas procesos, kas intensīvas fiziskas slodzes laikā aktivizējas jo īpaši. Jebkurā gadījumā svīšana kļūst lielāka karstumā - tā organisms atdod videi lieko siltumu, tāpēc karstā laikā šķidruma uzņemšana jāpalielina. Ja gaiss ir ne tikai karsts, bet piedevām vēl mitrs, ūdens patēriņš var pieaugt pat divkārt.
Svīšana ir atkarīga arī no tādām organisma īpatnībām, ko cilvēki paši nevar ietekmēt. Vienam šķidruma rezerve ir lielāka, un viņš var nedzert ilgāku laiku, citam padzerties vajag biežāk. Ja cilvēks karstā laikā neuzņem pietiekami daudz šķidruma, tad agri vai vēlu svīšana mazinās, iekšējais siltums sāk paaugstināties, asinsvadi paplašinās un sākas karstuma dūriens. Tā raksturīgās izpausmes ir slikta dūša, galvassāpes, intensīvas slāpes, miegainība, apsārtusi un sausa āda, pēkšņa ķermeņa temperatūras paaugstināšanās, apjukums, agresivitāte, var būt pat krampji un samaņas zudums; smags karstuma dūriens var izraisīt neatgriezeniskus bojājumus.
Normālos apstākļos pieaudzis vidusmēra cilvēks diennaktī izsvīst aptuveni puslitru sviedru un to nemaz nemana. Ja viņš jūtas sasvīdis, tas nozīmē, ka izdalās vairāk par puslitru sviedru.
Pazīmes, kas var liecināt par ūdens trūkumu:
• Nogurums, miegainība, galvassāpes. Naktī cilvēks ir šķietami normāli izgulējies, bet darba dienas vidū viņam regulāri uzmācas snaudiens. Tas var nozīmēt, ka organisms «aizņemas» ūdeni no asinīm, kas līdz ar to nevar piegādāt audiem pietiekami daudz skābekļa. Ja uz to nereaģē, viena no ķermeņa protesta formām var būt arī galvassāpes.
• Nepamatots izsalkums. Tā kā smadzeņu apvidi, kuri uztver slāpju un izsalkuma signālus, atrodas līdzās, slāpju palaidējmehānisms var iedarboties uz abiem, tāpēc organisms domā, ka uztvēris izsalkuma signālu, lai gan tas nešķiet loģiski, jo cilvēks ir nesen paēdis.
• Sausums mutē. Saskaroties ar šo nepatīkamo sajūtu, pirmajai domai vajadzētu būt tieši par ūdeni. Organismu apmānīt ar košļeni, karameli vai limonādes malku neizdosies uz ilgāku laiku.
• Reta urinācija, tumšs urīns. Vajadzība iztukšot pūsli rodas 4 - 7 reizes dienā. Ja tas notiek retāk, acīmredzot ūdens uzņemts par maz. Par to, vai šķidruma patēriņš ir normāls, var spriest arī pēc urīna krāsas: ja tā ir tumša, tad acīmredzot ūdens trūkst. Lietojot par maz ūdens, var pieaugt nosliece uz urīnceļu infekcijām, jo urīnā palielinās to kaitīgo vielu koncentrācija, kuras organisms grib izvadīt.
• Sausa āda. Caurmērā cilvēka āda par 20% sastāv no ūdens, bet, ja ūdens patēriņš ir nepietiekams, šis daudzums samazinās. Cilvēki bieži vien pieņem, ka viņiem vienkārši ir tāds ādas tips un lieto krēmus, bet pārliecinoša efekta nav. Bieži vien rezultāts iznāk labāks, ja sāk diendienā dzert vairāk ūdens. Nepietiekams šķidruma patēriņš ir arī viens no faktoriem, kas veicina priekšlaicīgu ādas novecošanu.
• Acu sausums. Ne vienmēr pie tā vainojams dators, savu artavu problēmai piemet arī tas, ka organismam trūkst ūdens. Var pat gadīties, ka brīdī, kad gribas raudāt, acīs nerodas asaras.
• Vājākas locītavas un muskuļi. Skrimšļi un arī mugurkaula starpskriemeļu diski par aptuveni 80% sastāv no ūdens. Neuzņemot pietiekami daudz ūdens, locītavām rodas problēmas, piemēram, skrienot, lecot vai pakrītot. Ja organismam trūkst ūdens, samazinās arī muskuļu masa.
• Aizcietējumi. Ūdens deficīta apstākļos zarnu sieniņas uzsūc arī to ūdens daudzumu, kas nepieciešams normālai zarnu satura izvadīšanai no organisma, tāpēc sākas mokoši aizcietējumi. Tiem var būt arī citi cēloņi, bet pietiekama ūdens dzeršana ir viens no priekšnosacījumiem problēmas novēršanai.
• Ilgāka vārguļošana pēc slimībām. Ūdens organismam ir nepieciešams, lai varētu izskalot laukā slimību izraisītājus mikroorganismus un toksīnus. Ne velti, piemēram, gripas un saaukstēšanās gadījumā viens no svarīgākajiem padomiem ir dzert daudz šķidruma. Ūdens trūkums var kļūt par cēloni tam, ka atlabšana nesokas tik ātri, kā cerēts.