VESELĪBA: Uzturs pret skumīgo pavasara nogurumu

Pavasara nogurums ir pavisam objektīva parādība, kas saistīta ar organisma adaptēšanos pārejai no ziemas uz vasaru. Tūrisma ceļveži kā pievilcīgu priekšrocību pasniedz faktu, ka Latvijas klimatā ir visi četri gadalaiki, bet – jo krasāka atšķirība starp laika apstākļiem ziemā un vasarā, jo lielāku darbu organismam prasa pārkārtošanās, tāpēc pavasara nogurums ir diezgan izplatīts. Tas tiek saistīts gan ar vitamīnu trūkumu, gan ar miega hormona melatonīna regulācijas izmaiņām, gan citiem faktoriem. Nozīme ir arī tam, kā ceļā pretī pavasarim esam uzvedušies – kādi ir mūsu labie un sliktie ieradumi.

Lai palīdzētu organismam sekmīgi atmosties no ziemas miega, atgūt možumu, vairot enerģiju un pārvarēt skumīgu, nomāktu garastāvokli, ir vajadzīga gaisma – tas nozīmē reizi pa reizei iziet saulītē vai vismaz parūpēties par spilgtu apgaismojumu telpās. Tāpat arī ieteicams regulāri vingrot, dejot vai citādi izkustēties, sākot kaut vai ar stundas ceturksni dienā. Un arī savu ēdienkarti vēlams pārveidot tā, lai uzņemtu šim gadalaikam piemērotākās uzturvielas, pēc kurām organisms acīmredzot jūtas noilgojies.

D vitamīns. Tas pazīstams ar nosaukumu «saules vitamīns», jo veidojas organismā saules ultravioleto staru ietekmē. Ziemā ļoti daudziem cilvēkiem D vitamīna līmenis asinīs ir pazemināts, bet daļai pat kritiski zems. Ja uzmācas nogurums un nespēks bez saprotama iemesla, ir slikts garastāvoklis un biežākas kļuvušas saaukstēšanās epizodes – arī tās var būt D vitamīna trūkuma izpausmes, un tādā gadījumā jāiet pie ārsta. Ja nav tik traki, var katru dienu vienkārši doties laukā un baudīt dabisku saules gaismu kaut vai uz 10 minūtēm, kā arī lietot uzturā treknas zivis (siļķes, skumbrijas, lašus, sardīnes), ikrus, mencu aknas, sviestu, sieru, piena pulveri, olu dzeltenumus, pētersīļus, teļa gaļu, asinsdesu, tumšo šokolādi. Rūpīgi pētot produktu marķējumu, var atrast arī tādus, kur D vitamīns speciāli pievienots papildus, piemēram, sulas, pienu, jogurtus vai brokastu pārslas.

Selēns. Brīvie radikāļi pieder pie normālas organisma aizsardzības sistēmas, kura darbojas, lai pasargātu to no baktērijām, vīrusiem, u.c. Bet, kad brīvo radikāļu ir pārāk daudz, tie skar savu organismu un izraisa oksidatīvo stresu. Selēns ir vajadzīgs, lai strādātu selēnatkarīgais ferments – glutationperoksidāze, kurš koriģē iespējamo oksidatīvo stresu, pārstrādājot brīvos radikāļus – hidroksīdu jonus, turklāt neražo toksiskus produktus, tāpēc tas ir ļoti labs, aktīvs antioksidants.

Mūsu klimata īpatnība ir tā, ka periodā no novembra līdz pat martam – aprīlim trūkst dabīgo antioksidantu, tāpēc īpaši jādomā par to uzņemšanu. Selēna avoti uzturā ir pilngraudu kviešu maize, Brazīlijas rieksti, saulespuķu sēkliņas, liesa cūkgaļa, liellopu un aitu gaļa, auzas, brūnie rīsi.

B grupas vitamīni. B6, B12 vitamīni un folskābe, ko agrāk dēvēja par B9 vitamīnu, iesaistās serotonīna – tā dēvētā laimes hormona – ražošanā. Šo vielu darbības mehānismi vēl nav līdz galam izpētīti, taču konstatēts, ka to līmenis ir pazemināts cilvēkiem ar depresiju. B grupas vitamīnu patēriņš pieaug stresa apstākļos. Lai organismā šo vitamīnu netrūktu, ieteicams ēst rudzu maizi, zaļos lapu dārzeņus, brokoļus, pilngraudu auzu pārslas, sieru, aknas, vistu gaļu, garneles, olas, liellopu gaļu, apelsīnus, lēcas u.c.

Probiotiķi. Ne vienmēr nomāktība un miegainība saistītas tikai ar gadalaiku maiņu. Var gadīties, ka kaut kas nav kārtībā ar zarnu mikrofloru, jo sevišķi, ja ziemā nācies slimot ar gripu, bijušas komplikācijas un ārsts ir nozīmējis antibiotikas. Zarnu mikrofloras līdzsvaru grauj arī ilgstoša spriedze. Stresa situācijā paātrinās zarnu darbība, intensīvāk veidojas gļotas, vide zarnās kļūst sārmaināka, un tas veicina atsevišķu patogēno mikroorganismu vairošanos, tāpēc vēlams papildus uzņemt labās baktērijas – ēst raudzētus piena produktus, kur tās pievienotas.

Nē – rafinētajiem ogļhidrātiem.

Kad jūtamies bēdīgi, roka nereti sniedzas pēc kāda maza iepriecinājuma konfektes vai kūciņas veidā. Nedariet to! Saldumi tāpat kā baltmaize, ātri vārāmie makaroni, baltie rīsi un citi rafinēto ogļhidrātu produkti nav bagāti ar veselīgām uzturvielām, tie strauji sašūpo glikozes līmeni asinīs, turklāt «sadedzina» B grupas vitamīnus un traucē uzņemt hromu – mikroelementu, kas palīdz stabilizēt cukura līmeni un pozitīvi ietekmē labsajūtas hormonu izdalīšanos.

Omega 3 taukskābes. Nepiesātinātās omega 3 taukskābes ir pirmās, kas ienāk prātā, kad ir runa par «labajiem taukiem» pretstatā sliktajiem. Tās vajadzīgas sirds veselībai, bet izrādās, arī garastāvokļa regulēšanā tām ir sava teikšana. Jo augstāks omega 3 taukskābju līmenis asinīs, jo labāk smadzenes spēj ražot serotonīnu – ķīmisku savienojumu, kas, sadarbojoties ar diviem citiem hormoniem – noradrenalīnu un dopamīnu, rada garīgu relaksāciju, palīdz atbrīvoties no stresa un izraisa emocionālu labsajūtu.

Populārākais omega 3 taukskābju avots ir treknās zivis.

Daži veselīgi produkti – garastāvoklim:

• Tumšā šokolāde. Tai piemīt arī spēja stimulēt endorfīnu ražošanu organismā – tās ir vielas, kuras rada labsajūtu, tāpēc tās sauc arī par «laimes hormoniem». Vērts izraudzīties tādu šokolādi, kurai kakao satur ir vismaz 70% un vairāk.

• Tītaru gaļa. Satur neaizstājamo aminoskābi triptofānu. Neaizstājamās aminoskābes organisms pats nespēj sintezēt, un tās ir jāuzņem ar uzturu. Triptofāns mūsu organismā tiek pārvērsts serotonīnā.

• Banāni. Arī banānos, tāpat kā tītaru gaļā, ir triptofāns, turklāt arī kālijs, kas vajadzīgs sirdij un smadzenēm, un magnijs, ko dēvē par šūnu dabisko nomierinātāju.

• Zivis. Treknās zivis, piemēram, sardīnes, skumbrijas, laši, tunči, siļķes, ir omega 3 taukskābju avots. Svaigas, kvalitatīvas foreles, laši, skumbrijas, mencas satur arī B12 vitamīnu, kas palīdz pārvarēt nomāktību un nogurumu.

• Rieksti. Dažādos riekstos, īpaši valriekstos, atrodama alfalinolēnskābe (ALA), kas ir vērtīga nepiesātinātā taukskābe. Tās lietošana uzturā palīdz cīnīties ar bēdīgu, nomāktu garastāvokli un pat samazināt depresijas attīstības risku. Savukārt Brazīlijas rieksti ir vērā ņemams selēna avots.

• Avokado. Satur mononepiesātināto omega 9 taukskābi oleīnskābi, kas veicina labsajūtas hormonu ražošanu smadzenēs. Lietojot veselīgas taukskābes, ir arī vieglāk cīnīties ar tauku «riepu» uz vēdera.

• Biezpiens. Aminoskābe tirozīns, kas ir biezpiena sastāvā, sekmē smadzenēs noradrenalīna un dopamīna ražošanu.

• Tofu. Lielisks triptofāna avots tiem, kuri nelieto dzīvnieku valsts produktus. Palīdz nodrošināt sāta sajūtu un mazina kāri pēc saldumiem.

• Griķi. Bagāti ar B grupas vitamīniem un satur arī triptofānu un citas aminoskābes, tajos ir arī dzelzs, magnijs, kalcijs, jods un balastvielas, kā arī rutīns, kas vajadzīgs asinsvadu stiprināšanai.