Pēdējo nedēļu laikā esam sastapušies ar vairākiem faktoriem, kas nenāk par labu sirds veselībai. Tie saistīti gan ar laika apstākļu maiņu, gan dažādām sanākšanām, kas izjauc ierasto dienas režīmu, ēdienkarti un fiziskās aktivitātes, nereti rada papildu stresu un šad tad negaidīti noved slimnīcā.
Taču nepavisam negribas klausīties padomus, kā rūpēties par sirds un asinsvadu slimību profilaksi, jo šķiet – kādēļ atkal jāatgādina, ka ir rindas pie ārstiem, analīzes, kardiogrammas, asinsspiediena mērīšana un visvisādi ierobežojumi. Reizēm bez tā nevar iztikt, taču ir arī daudz vienkāršu lietu, ko cilvēks savas sirds veselības labā var darīt katru dienu.
Normāli izgulēties
Tiem, kuri naktī guļ pietiekami ilgi, ir krietni mazāks koronāro artēriju aterosklerozes risks. Ja cilvēks naktsmieram atvēl kaut drusciņ mazāk laika, nekā viņam vajadzīgs, asinīs cirkulē vairāk stresa hormonu, kas veicina asinsvadu sašaurināšanos un iekaisuma procesus. Lielākajai daļai no mums nepieciešams vismaz 7 – 8 stundas ilgs naktsmiers. Ja tu no rīta pēc pamošanās nejūties labi atpūties un dienas otrajā pusē uzmācas snaudiens, tas nozīmē, ka neesi normāli izgulējies.
Stiepšanās vingrojumi
Ķermeņa vingrumam varētu būt saistība ar asinsvadu elastīgumu. Par to liek domāt kāda Japānā veikta pētījuma rezultāti, kurā piedalījās cilvēki, kas vecāki par 40 gadiem. Tiem, kuri bija saglabājuši auguma lokanību, aterosklerozes izpausmes bija par 30% mazāk nekā viņu stīvākajiem vienaudžiem. Regulāri 10 – 15 minūtes ilgi stiepšanās vingrinājumi no rīta un vakarā nāk par labu asinsvadu elastīguma saglabāšanai, iedarbojoties uz muskuļiem un audiem, kas aptver asinsvadus.
Piemērota fiziska slodze
Kustīgs dzīvesveids vajadzīgs ne jau tikai sirdij un asinsvadiem, tam ir būtiska loma praktiski visu orgānu sistēmu veselības stiprināšanā. Minimums ir pusstundu ilga pastaiga katru dienu. Tiem, kuri labāk fiziski sagatavoti, labs nodarbību veids ir skriešana, kas palīdz mazināt stresu, trenēt sirdi un kontrolēt svaru. Nedēļā kopumā ieteicams skriet aptuveni trīs stundas; netrūkst arī citu nodarbību, ko izvēlēties: peldēšana baseinā, nūjošana, slēpošana, vingrošana grupās u.c.
Vairāk nepiesātināto tauku
Ar taukiem nevajadzētu uzņemt vairāk par 30% no diennakts kaloriju patēriņa, turklāt piesātināto tauku īpatsvaram nebūtu jāpārsniedz 7% no diennakts kaloriju patēriņa. Mononepiesātinātos taukus var uzņemt ar olīveļļu, riekstiem, avokado u.c. Polinepiesātinātie tauki atrodami treknajās zivīs, linsēklās, valriekstos u.c. Pazīstamas ir garo ķēžu omega – 3 taukskābes EPS un DHS, kas īpaši tiek ieteiktas sirds veselībai un pieejamas arī uztura bagātinātāju veidā.
Savukārt piesātinātie tauki galvenokārt ir piena produktos un gaļā. Absolūti nevēlams tauku veids ir transtauki, kas bieži slēpjas gatavajos konditorejas izstrādājumos. Gan piesātinātie, gan transtauki veicina zema blīvuma (sliktā) holesterīna līmeņa celšanos asinīs. Lai orientētos produktu sastāvā, vajadzētu pieradināties vienmēr izlasīt informāciju, kas norādīta uz to iesaiņojuma.
Šķiedrvielu uzņemšana
Tiem, kuri diendienā neaizmirst rūpēties par šķiedrvielu uzņemšanu, ir mazāks infarkta risks. Pieaugušam cilvēkam diennaktī nepieciešami aptuveni 35 grami šķiedrvielu. Labs šķiedrvielu avots ir rudzu maize, sēklu maize, brūnie rīsi, griķi, pilngraudu makaroni un dažādi pilngraudu putraimi, klijas. Bagāti ar šķiedrvielām ir kāposti, puķkāposti, āboli un vēl vesela virkne dārzeņu un augļu, kas satur arī citas vērtīgas vielas – vitamīnus, minerālvielas u.c. Šķiedrvielas uzturā nodrošina arī pākšaugi, piemēram, pupas, zirņi un lēcas. Ļoti bagāti ar šķiedrvielām ir žāvēti augļi, rieksti, sēkliņas.
Projām no cigarešu dūmiem
Ar to vien, ka cilvēks nesmēķē pats, vēl nepietiek. Arī pasīvā smēķēšana ir gana kaitīga sirds un asinsvadu veselībai. Tāpēc nevajag stāvēt un tērzēt smēķētāju kompānijā, bet labāk doties projām, kur dūmi nevar jūs sasniegt. Blakus stāvošo pīpmaņu cigarešu dūmi pasīvā smēķētāja sirds un asinsvadu sistēmai nodara 80 – 90% no tā kaitējuma, ko pašiem aktīvajiem smēķētājiem.
Gaišs skats uz dzīvi
Ja nepatīkamo pienākumu ir krietni vairāk nekā patīkamo, tad katru dienu cilvēks sagaida ar drūmu nolemtības apziņu un, cenšoties ne par ko nedomāt, vienkārši funkcionē. Tas palielina izdegšanas risku un vistiešākajā veidā apdraud sirds veselību. Ir vērts laiku pa laikam pārdomāt: ko es šodien esmu paveicis, vai esmu apmierināts, vai daru to, ko patiešām vēlos darīt? Ļoti būtiski ir atrast nodarbošanos, kas liek justies laimīgam. Ja maizes darbs ir vienmuļš un netīkams, bet to mainīt nav iespējams, tad vismaz jāatrod interesants vaļasprieks, kam var nodoties ar sirdi un dvēseli.
Arī stipra ģimene, draugu un atsaucīgu līdzcilvēku atbalsts palīdz mazināt nervozitāti un depresiju, kas ir infarkta riska faktori. Ģimenes cilvēkiem kopumā ir labāka sirds un asinsvadu veselība nekā vientuļajiem, taču tikai tad, ja kopdzīve ir izdevusies. Ķildīga «otra pusīte» veicina stresu, adrenalīna līmeņa paaugstināšanos un asinsspiediena celšanos. Bet, ja pāris ir saskanīgs un tajā valda savstarpēja gādība, ja abi cenšas viens otru iepriecināt un ikdienā dažādi izpalīdzēt, tad arī sirds veselība dzīvesbiedriem ir labāka. Ja dzīvesbiedra nav, ir vērts uzturēt pastāvīgus kontaktus ar draugiem, domubiedriem, kaimiņiem, draudzes locekļiem utt. Statistika rāda, ka sociāli aktīviem cilvēkiem ir labāka sirds veselība.
Vēl viens bonuss sirds veselībai ir humora izjūta. Pētnieki no Merilendas medicīnas centra universitātes, izvērtējot 300 cilvēku humora izjūtu, savulaik secināja, ka tie, kuri sirgst ar sirds slimībām, ir par 40% mazāk tendēti smieties par dažādiem jokiem, pārpratumiem un sadzīves misēkļiem nekā tie, kuriem ir laba sirds veselība. Lai gan smiekli neaizstāj pareizu uzturu, vingrošanu un regulāru asinsspiediena un holesterīna līmeņa kontroli, tie spēj mazināt spriedzi un palīdz atbrīvoties no negatīvajām emocijām, kas arī ir ļoti būtiski.
Kas ziemā jāievēro cilvēkiem ar sirds un asinsvadu problēmām:
• Rūpīgi jāpilda ģimenes ārsta un kardiologa ieteikumi, jālieto nozīmētās zāles. Īpaši jāseko holesterīna līmenim, kas ziemā sezonālo svārstību rezultātā mēdz paaugstināties. Ja parādās izmaiņas pašsajūtā – sāpes vai nesaprotams diskomforts aiz krūšu kaula, elpas trūkums, pastiprināta svīšana, tāpat arī sāpes sprandā, žokļos, plecos un rokās, jāvēršas pie ārsta.
• Nedrīkst pārpūlēties, sportojot un lāpstojot sniegu – cilvēkiem ar sirds un asinsvadu problēmām tā ir viena no bīstamākajām ziemas nodarbēm, kas paaugstina asinsspiedienu, turklāt zemā vides temperatūrā artērijas sašaurinās, lai ķermenis nezaudētu siltumu, tādēļ sirdij jāveic lielāks darbs. Pārslodze var novest pat pie infarkta. Ja sniegs noteikti jānotīra, pirms tam ieteicams iesildīties, veicot vieglus stiepšanās vingrojumus. Lāpstu nevajag enerģiski vicināt, bet gan stumt – tas prasa mazāk mazāk spēka. Ik pa laikam jāatpūšas.
• Jāģērbjas silti. Vēlams, lai apģērba ārējā kārta būtu no materiāla, kas pasargā no vēja un mitruma. Ja laiks ir ļoti auksts, nopietni jāpadomā, vai labāk nepalikt mājās, līdz kļūs siltāks, kaut vai līdz dienas vidum.
• Jāietur regulāras, nelielas ēdienreizes, jāmēģina pretoties tendencei ziemā ēst vairāk. Sevišķi nevēlams ir paradums visu dienu neko prātīgu neēst, bet vakarā pārēsties – tas palielina slodzi ne tikai gremošanas sistēmai, bet arī sirdij. No alkohola lietošanas vajadzētu pēc iespējas izvairīties.