Apzināti vai neapzināti mēs vērtējam līdzcilvēku vecumu pēc kustību vingruma un ķermeņa lokanības. Stīva, smagnēja un neveikla piecelšanās no krēsla vai izkāpšana no mašīnas tūlīt liek domāt, ka dāmai vai kungam ir vairāk gadu, nekā varētu spriest pēc labi koptās ārienes un modernā ģērbšanās stila.
Protams, daba visiem nav devusi vienādu potenciālu, un daļai cilvēku locītavas ir organisma vājā vieta. Bet neatkarīgi no tā par locītavu veselību ir jārūpējas kopš jaunības, jo tas jebkurā gadījumā palielina izredzes arī cienījamā vecumā kustēties graciozi, veikli un bez sāpēm.
Pirmie brīdinājuma signāli
Tie var izpausties kā neliels diskomforts, kāpjot pa kāpnēm, pieceļoties no sēdus vai guļus stāvokļa, noliecoties, velkot zeķes; locītavās var būt tāda kā sausuma sajūta utt. Locītavām patīk kustības, bet nepatīk pārslodze. Tas nozīmē, ka jāiemācās tās pareizi nodarbināt un vienlaikus arī jāsaudzē. Savu ieguldījumu locītavu veselībā dod arī racionāls uzturs un mērķtiecīgi lietoti uztura bagātinātāji.
Traucējošie simptomi
Ja parādās locītavu sāpes, kustību ierobežojums, pietūkums un citi traucējoši simptomi, jādodas pie ārsta. Locītavā ir daudz dažādu struktūru: locītavas apvalks, muskuļu cīpslas, saites, locītavas kapsula un skrimslis, kura biezums ir tikai pieci milimetri. Ar gadiem skrimslis nolietojas, taču normālā situācijā arī nodilis skrimslis ir pietiekami gluds un locītavā saglabājas salīdzinoši laba slīdamība. Turpretī, ja attīstās osteoartrīts, kas ir izplatītākā no locītavu slimībām, skrimslī rodas daudz mikroskopisku plaisiņu, trūkst tā saukto proteoglikānu – savienojumu, kas veido skrimšļa pamatvielu. Virsma kļūst nelīdzena un rada kustību apgrūtinājumu. Iekaisuma procesā, skrimslim drūpot, atbrīvojas bioloģiski aktīvas vielas, kas kairina sinoviālo apvalku, tas pietūkst, spiež uz locītavas kapsulu un cīpslām, tāpēc cilvēks jūt sāpes. Taču līdzīgas izpausmes var būt arī citām locītavu slimībām, kuru ir vairāk par tūkstoti, tādēļ bez ārsta konsultācijas neiztikt.
Locītavām jādod darbs
Ja tās regulāri neizkustina, stīvums piezogas krietni agrāk. Ieteicamas ir mērenas intensitātes fiziskās nodarbības, kas nav saistītas ar spējiem atsitieniem un triecieniem. Stepa aerobikas vai tenisa vietā labāk izvēlēties peldēšanu vai riteņbraukšanu, var arī cilāt vieglu svaru. Par labu nāk arī nūjošana un vienkārši regulāras vismaz pusstundu ilgas pastaigas svaigā gaisā.
Par fizisko nodarbību intensitāti un ilgumu vajadzētu konsultēties ar ārstu, fizioterapeitu vai pieredzējušu treneri, jo tas atkarīgs no vecuma, vispārējās veselības un fiziskās sagatavotības. Ja cilvēks tomēr nolemj vingrot patstāvīgi, jāatceras, ka locītavām ļoti svarīga ir iesildīšanās pirms intensīvākas slodzes. Arī pārpūlēties nav vēlams. Nelielas muskuļu sāpes pēc vingrošanas, iespējams, pieder pie lietas, bet, ja tās nav pārgājušas vēl pēc divām dienām, tad slodze tomēr ir bijusi pārāk liela. Ļoti jāuzmanās, ceļot un nesot smagākas lietas. Ja gadās locītavas savainot, tās ir kārtīgi jāizārstē.
Arī ikdienā nepieciešams ik pa laikam nedaudz izkustēties – mainīt pozu, sēžot pie datora, piecelties, pastaigāt, izstaipīties, neizmantot liftu, bet kāpt pa kāpnēm.
Stiprināt muskuļus
Muskuļi un saišu aparāts satur locītavas. Ja muskuļi ir vāji, locītavām jāuzņemas lielāka slodze, noturot ķermeņa svaru. Tas negatīvi ietekmē gan muguru, gan ceļus un gūžas. Piemēram, vāji augšstilbu muskuļi veicina ceļu locītavu problēmas. Stipri vēdera, muguras un sēžas muskuļi palīdz ķermenim labāk noturēt līdzsvaru un pareizu stāju, līdz ar to locītavas ir mazāk pakļautas savainojumu riskam, ja gadās paklupt. Jāatceras arī stāvēt un sēdēt taisni, jo laba stāja nepieciešama praktiski visām locītavām un iekšējiem orgāniem. Izkopt stāju palīdz staigāšana, peldēšana, nūjošana, dejošana.
Cīnīties ar lieko svaru
Katrs lieks ķermeņa masas kilograms rada locītavām papildu slodzi, pieaug spiediens uz tām, un skrimslis ātrāk nodilst. Normalizējot svaru, tiek atslogoti ceļi, gūžas un mugura, kam tas viss jānes. Nav noslēpums, ka liekajam svaram ir vispārēja negatīva ietekme uz organismu, un diskomforts locītavās par to kārtējo reizi atgādina.
Vēlamais uzturs
Būtisks locītavu veselībai ir sabalansēts un pilnvērtīgs uzturs, kurā netrūkst kvalitatīvu olbaltumvielu, labo taukskābju, minerālvielu un vitamīnu. Lai kauli būtu veseli, ēdienkartē jānodrošina pietiekami daudz kalcija, kas ir piena produktos, arī brokoļos, kāpostos, vīģēs u.c. Svarīgs ir arī D vitamīns, kas nepieciešams kalcija vielmaiņai. Galvenie D vitamīna avoti uzturā ir treknās zivis (piemēram, siļķe, skumbrija, lasis), ikri, sviests, olu dzeltenumi, siers, pētersīļi. Treknajās zivīs atrodamas arī omega3 taukskābes. Stipriem muskuļiem vajadzīgas olbaltumvielas, tās tiek uzņemtas ar liesu gaļu, jūras produktiem, pākšaugiem. Visbiežāk olbaltumvielu mūsu uzturā netrūkst. Pateicoties savām antioksidantu īpašībām, ieteicami ir A, C un E vitamīni, kā arī selēns. C vitamīns atrodams dažādos augļos, ogās un dārzeņos, piemēram, upenēs, citrusaugļos, ābolos, dillēs, paprikā. E vitamīns ir pilngraudu produktos, avokado, saulespuķu sēkliņās, zemesriekstos u.c. Savukārt selēna avots uzturā ir laši, Brazīlijas rieksti, auzas, brūnie rīsi.
Glikozamīns un hondroitīns
Jau vairāk nekā 40 gadu locītavu veselībai lieto uztura bagātinātājus, kas satur glikozamīnu. Cilvēka organismā glikozamīns vai tā polimēri ir gandrīz visos audos, bet visvairāk – locītavu skrimšļos. Glikozamīns piedalās locītavu virsmu, cīpslu, saišu, sinoviālā šķidruma, ādas, nagu, sirds vārstuļu, asinsvadu, kuņģa un zarnu trakta, elpceļu un urīnceļu gļotaino sekrētu veidošanā. Glikozamīns vajadzīgs locītavu deģeneratīvo izmaiņu profilaksei. Hondroitīns ir dabisks polimērs, kas atrodams skrimšļu audos un saistaudos. Izteikts pieņēmums, ka hondroitīns palīdz uzturēt skrimšļa elastību, kā arī neitralizēt vielas, kas veicina skrimšļa noārdīšanos. Par efektīvu osteoartrīta profilakses līdzekli tikusi atzīta hondroitīna kombinācija ar glikozamīnu. Tā lietojama ilgāka kursa veidā.