VESELĪBA: 7+6 padomi veselai un stiprai sirdij

Sirds un asinsvadu slimības mūsdienās var sekmīgi ārstēt, tāpēc ir svarīgi laikus novērst iespējamos riskus un diagnosticēt slimību, pirms tā izraisījusi komplikācijas. Lielāko daļu sirds un asinsvadu slimību var novērst, mainot dzīvesveida paradumus. Un viens no galvenajiem faktoriem, ko patiešām var ietekmēt ikviens no mums, ir sirdij draudzīgs uzturs.

1. DĀRZEŅI, AUGĻI, DAŽĀDI ZAĻUMI

Tas ir bagātīgs vitamīnu, šķiedrvielu un dabīgo antioksidantu avots. Uzturā regulāri lietojot augļus un dārzeņus, tiek samazināts asinsspiediens. Atsevišķas vielas, kas atrodamas augļos un dārzeņos (avonoīdi ābolos, sīpolos, tējā un sarkanvīnā, likopēns tomātos), var samazināt sirds slimību un insulta risku. Katru dienu ieteicams apēst vairāk nekā 450 g augļu un dārzeņu (neskaitot kartupeļus). Labāk ēst svaigus vietējos dārzeņus vai arī termiski minimāli apstrādātus. Ēdot augļus, ievērojiet dažādību: vairāk – svaigus vietējos, mazāk – saldus eksotiskos augļus.

2. TREKNAS JŪRAS ZIVIS

Treknās jūras zivis – sardīne, skumbrija, siļķe, reņģe, lasis, āte, tuncis (arī konservēts) – un dažādi vēžveidīgie satur omega-3 taukskābes un samazina sirds aritmijas un asinsvadu trombozes iespējamību, pazemina triglicerīdu līmeni asinīs, kavē aterosklerotisko plātnīšu attīstību. Zivis ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un olbaltumvielām, un zivju lietošana uzturā (vismaz divas reizes nedēļā!) samazina sirds slimību un atkārtota infarkta risku.

3. LIESA GAĻA

Lietojot uzturā daudz treknas gaļas un tās izstrādājumu, kas satur daudz piesātināto taukskābju, ievērojami palielinās sirds slimību risks, pieaug svars un veidojas aptaukošanās. Sirds veselībai vislabākā ir mājas apstākļos audzēta liesu putnu gaļa (tītars, vista). Laba ir arī truša, teļa vai medījuma gaļa. Var ēst arī liesu cūkgaļu vai liellopa gaļu, kas ir bagāta ar B vitamīnu, minerālvielām un neaizvietojamām aminoskābēm. Kategoriski aizliegts ēst vistas, pīles, cūkas ādu, jo tā satur visvairāk tauku.

4. PIENA PRODUKTI

Sirdij un asinsvadiem ir veselīgi liesie jeb zema tauku satura piena produkti (piens, jogurts, siers ar dabiski samazinātu tauku saturu, skābpiena produkti). Treknie piena produkti gan nav vēlami, jo tie tāpat kā trekna gaļa satur piesātinātos taukus).

5. PĀKŠAUGI

Pākšaugi (pupas, zirņi, lēcas, soja) satur ļoti daudz šķiedrvielu, tās veicina gremošanas sulu izdalīšanos un zarnu peristaltiku, tās saista un izvada no organisma lieko holesterīnu un taukus, palēnina ogļhidrātu un tauku uzsūkšanās ātrumu, kam ir liela nozīme cukura diabēta, sirds infarkta profilaksē un cīņā pret aptaukošanos.

6. GRAUDAUGI

Ikdienas uzturā noteikti jāiekļauj arī graudaugi (auzas, griķi, rīsi, kuskuss), priekšroku dodot nerafinētiem, mazāk attīrītiem.

7. OLĪVEĻĻA

Pie labajām eļļām pieskaitāmas olīvu, saulespuķu, rapšu, kukurūzas, zemesriekstu un sezama eļļas. Augstas kvalitātes rapšu un saulespuķu eļļas nedrīkst karsēt, jo tām strauji zūd uzturvērtība. Cepšanai un sautēšanai vislabāk izmantot olīveļļu, nepārkarsējot to. Sirds veselības uzturēšanai kardiologi iesaka lietot auksti spiestu olīveļļu (Extra Virgin Cold Press), vēlams, pildītu tumšā traukā. Olīveļļai piemīt antiaterosklerotiskas, pretiekaisuma un šūnu novecošanas procesus kavējošas īpašības.

PIEREDZE

Pret vīrieša iedzimto slinkumu palīdz... suns

Stāsta Dr. med. Vilnis DZĒRVE-TĀLUTS, kardiologs, Latvijas Universitātes Kardioloģijas zinātniskā institūta vadošais pētnieks:

– Pirmkārt, es jau vairāk nekā 30 gadus nesmēķēju. Jā, varu atzīties, man arī piemita šis nelāgais netikums, taču nu es gribu uzsvērt, ka sirds veselības dēļ smēķēšana ir jāatmet un pret to jācīnās visiem spēkiem.

Otrkārt, es strādāju P. Stradiņa Klīniskajā universitātes slimnīcā, un mani kolēģi man bieži jautā, kur esmu nolicis savu mašīnu. Es to parasti nolieku vistālākajā stūrī, pie černobiļas, kā mēs sakām – lai ir iespēja iziet kājām cauri visam pagalmam. Un arī uz savu kabinetu trešajā stāvā kāpju kājām, nekad apzināti ar liftu neesmu uzbraucis.

Bet, lai kā es sevi gribētu slavēt, iedzimtais vīrieša slinkums mani dažreiz tomēr nomāc. Pret to ir jācīnās, un viens no labākajiem veidiem ir – iegādāties suni. Tāpēc, treškārt, man ir divi taksīši. Es nedzīvoju uz akmeņiem Rīgas centrā, man pie mājas ir mežs, un katru rītu un vakaru mēs kopā ar suņiem nostaigājam divus kilometrus. Protams, atnākot mājās, es jūtos noguris, bet šis nogurums, kad esmu noskrējies pakaļ saviem suņiem, ir pilnīgi citāds nekā tas, kad darbadienas beigās izvelkos ārā no sava kabineta. Tas ir fiziski patīkamāks, tas ātri pāriet un rada optimismu un pozitīvu skatu uz dzīvi.

KARDIOLOGI IESAKA

MAZĀK KŪKU

Ēdot rūpnieciski ražotas tortes, bulciņas, cepumus un konfektes, kas satur margarīnu jeb daļēji hidrogenētas augu eļļas, asinsvadi burtiski aizaug ar taukiem un pārvēršas eklēra kūkās. Savukārt milti un pārlieku lielais cukura daudzums ievērojami palielina cilvēka svaru un cukura līmeni asinīs. Saldumi palielina sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku. Ja vēlaties ēst saldumus, lasiet produktu sastāvu uz etiķetēm. Vislabāk gatavojiet saldumus mājās, izmantojot īstu sviestu, olas un pienu. Ēdot saldumus, ievērojiet mērenību un kontrolējiet savu svaru.

SĀLS NOGALINA

Sālij ir vistiešākais sakars ar paaugstinātu asinsspiedienu, radot arteriālās hipertensijas, insulta, sirds slimību risku. Sāls daudzums uzturā būtu jāsamazina līdz 5–6 gramiem dienā. Ja jums ir paaugstināts holesterīns vai asinsspiediens, sāls patēriņš jāierobežo līdz 1,5 gramiem dienā. Atcerieties: gandrīz visi rūpnieciski ražoti produkti satur pārlieku daudz sāls, kas pagarina produkta derīguma termiņu. Pirms sniedzaties pēc sāls trauciņa, apdomājiet savu dienas ēdienkarti. Lai uzlabotu ēdiena garšu, lietojiet dažādas dabiskās garšvielas un zaļumus.

LASIET ETIĶETES

Pievērsiet uzmanību produktu sastāvam uz etiķetes. Tās sastāvdaļas, kas minētas pirmās, ir produkta pamatā, tātad – to produktā ir visvairāk. Neiesaka lietot produktus, uz kuru etiķetēm minēta kāda no šīm sastāvdaļām: daļēji hidrogenēti augu tauki, margarīns, vājpiena pulveris, modificēta ciete, dabiskajiem līdzīgi aromāti, karmīns E120 un citas E vielas, par kuru kaitīgumu vai nekaitīgumu var uzzināt evielas.lv.

IZVĒLIETIES MAZĀKAS PORCIJAS

Aizmirstiet formulu: pirmais, otrais, saldais. Izvēlieties mazākas porcijas, ēdiet regulāri, ēdiet ar baudu un nepārēdieties. Negaidiet sāta sajūtu ēdot, jo tā parādās ar 20 minūšu novēlošanos. Ēdiet lēnām, izbaudot ēdiena garšu, un maltītes laikā nedzeriet ūdeni, sulu vai saldinātus gāzētus dzērienus – tie nepalīdz kuņģim pareizi sagremot ēdienu. Vienīgais dzēriens, ko drīkstat baudīt kopā ar maltīti, ir viena glāze laba sarkanvīna. Ja nav iespējams paēst veselīgi un to, ko vēlaties, neķerieties pie ātrajām uzkodām, labāk nogaidiet, līdz varēsiet baudīt pieklājīgu maltīti.

TRANSTAUKSKĀBĒM NĒ!

Transtaukskābes rodas, daļēji hidrogenējot jeb karsējot augu eļļas. Tās izgulsnējas cilvēka organismā un netiek izvadītas no tā, līdz ar to palielinot sliktā un samazinot labā holesterīna līmeni asinīs, strauji veicinot asinsvadu aizsprostošanos, sirds un asinsvadu slimību rašanos un vēža šūnu attīstību, kavējot imūnsistēmas darbību un veicinot priekšlaicīgu novecošanos. Hidrogenēti augu tauki tiek izmantoti margarīna ražošanā, rūpnieciski ražotos gaļas produktos, majonēzē, piena produktu izstrādājumos, kūkās, cepumos, konfektēs, šokolādes izstrādājumos un citos produktos. Samazinot transtaukskābju uzņemšanu, divu gadu laikā iespējams konstatēt ievērojamu infarkta riska samazināšanos.

SEKOJIET SAVAM SVARAM

Liekais svars un aptaukošanās ir viens no galvenajiem cukura diabēta, sirds slimību, infarkta, insulta riska faktoriem. Tāpēc ēdiet atbilstoši patērētajām kalorijām! Turklāt uzturam ir jābūt sabalansētam: no dienā apēsto produktu daudzuma 1/2 jāaizņem svaigiem vai vārītiem dārzeņiem, 1/4 liesai gaļai vai treknai jūras zivij, 1/4 pilngraudu produktiem.

Nosakiet savu ķermeņa masas indeksu (ĶMI): svars (kg): augums (m x 2). Ja ĶMI ir no 25 līdz 30, jums ir liekais svars; ja virs 30 – jums ir aptaukošanās! Minētā formula ir attiecināta uz abiem dzimumiem un visām vecuma grupām.

Pievērsiet uzmanību arī vidukļa apkārtmēram. Tieši viscerālie tauki, kas atrodas vēdera priekšējā sienā, nozīmīgi paaugstina cukura diabēta, hipertensijas, aterosklerozes attīstības risku. Ja vidukļa apkārtmērs sievietei pārsniedz 80 cm un vīrietim 94 cm, palielinās vielmaiņas traucējumu, sirds slimību, miokarda infarkta un insulta risks.

Avots: kardiologija.lv