VESELĪBA: Kā ierobežot balto indi

Veselam pieaugušam vīrietim ar normālu ķermeņa masu dienā nevajadzētu patērēt vairāk par 25–40 gramiem, sievietei par 20–25 gramiem, bet bērnam par 10–15 gramiem cukura. Reti kurš iekļaujas šīs normas robežās, lai gan uztura speciālisti jau sen runā par to, ka cukurs nav veselīgs. Pēdējā laikā mediķi atzīst, ka tas ir pat vēl kaitīgāks, nekā tika uzskatīts.

Cukurs veicina aptaukošanās, diabēta un sirds slimību attīstību. Tējkarotē cukura ir aptuveni 16 kkal, kas nešķiet īpaši daudz, taču tajā nav citu uzturvielu, turklāt cukurs spēlējas ar glikozes un insulīna līmeni asinīs, liekot tam strauji celties un pēc tam kristies, kas rada nogurumu, koncentrēšanās grūtības un aizkaitinājumu. Tādēļ ir vērts mēģināt atradināties no pārmērīgas cukura patērēšanas. To tēlaini dēvē par organisma detoksikāciju no baltās indes.

Jāpēta produktu sastāvs

Lai mazinātu cukura patēriņu, vispirms jānoskaidro, kādos produktos tas slēpjas. Viss būtu vienkārši, ja cukurs būtu tikai cukurtraukā un saldumos, bet tas ir arī ļoti daudzos citos produktos, kurus mēs neuzskatām par saldiem: maizē, tomātu mērcēs un kečupos, salātu mērcēs, dārzeņu konservos, marinādēs, arī gaļas izstrādājumos. Sastāvdaļas produktu marķējumā norāda daudzuma secībā. Ja cukurs ir minēts saraksta galvgalī, tad labāk šo produktu neizvēlēties. Jāzina arī, ka ne vienmēr cukurs marķējumā ir atklāti nosaukts īstajā vārdā, tas var būt definēts kā kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, niedru sīrups, invertcukurs, brūnais cukurs, brūno rīsu sīrups, ietvaicēts niedru sīrups, dekstroze, maltoze, sukroze u.c. Sastāvdaļu sarakstā vienlaikus var būt divi vai vairāki no šiem nosaukumiem.

Arī sabiedriskajā ēdināšanā piedāvātajos produktos bieži vien ir vairāk cukura, nekā būtu veselīgi ēst. Varbūt ir vērts atturēties no ēdināšanas iestāžu apmeklēšanas, jo sevišķi, ja tur nav iespējams saņemt precīzu informāciju par ēdienu sastāvu vai arī rodas aizdomas, ka tai nevar ticēt.

Soli pa solim

Dažiem cilvēkiem, atmetot cukura lietošanu, var būt pat tādi kā abstinences simptomi – galvassāpes, nervozitāte, garastāvokļa svārstības. No tā var izvairīties, atradinoties no cukura pakāpeniski. Piemēram, ja cilvēks mēdz likt pie tējas vai kafijas divas karotītes cukura, tad pirmo nedēļu viņam iesaka iztikt ar vienu karotīti, nākamo nedēļu – ar puskarotīti un pēc tam sākt lietot nesaldinātu tēju vai kafiju, pievienojot tikai pienu. Saldo jogurtu sākumā var atšķaidīt uz pusi ar nesaldinātu jogurtu, pēc tam sākt lietot tikai nesaldinātu jogurtu, kam pievieno svaigus augļus vai ogas. Tāda rīcība ļauj organismam pielāgoties jaunajam ēšanas stilam, un ir lielākas izredzes, ka sasniegto izdosies noturēt.

Talkā nāk olbaltumi, tauki un šķiedrvielas

Atsakoties no cukura, var atļauties ēst vairāk produktu, kas satur veselīgos nepiesātinātos taukus – riekstus, olīvu eļļu, avokado u.c., kā arī olbaltumvielām bagātus produktus, piemēram, olas, zivis, putnu gaļu, pākšaugus. Labs pamats dienas sākumam ir brokastis, kas sastāv no vārītas olas, avokado un zaļumiem, nevis no smalkmaizītēm vai pārsaldinātām brokastu pārslām. Kombinējot taukus, olbaltumvielas un šķiedrvielas, nav jāpiedzīvo krasas cukura līmeņa svārstības, jo saliktie ogļhidrāti atbrīvojas lēni un pakāpeniski, ilgāk saglabājas sāta sajūta un netrūkst enerģijas. Šāda ēdienkarte palīdz arī sekmīgāk pārvarēt kāri pēc saldumiem.

Nemāni sevi ar aizstājējiem

Ir gluži saprotami, ka cilvēkam, kurš cenšas nelietot cukuru, gauži kārdinoša šķiet ideja izvēlēties mākslīgos saldinātājus vai produktus, kuri tos satur. Tomēr tas nav ieteicams, jo ķermenim nepatīk, ka to māna. Sajūtot saldu garšu, organisms noskaņojas, ka saņems ogļhidrātus un kalorijas, bet – nekā. Izsalkums nav remdēts, un cilvēks sāk vairāk ēst. Mākslīgo saldinātāju lietošanai varētu būt saistība ar liekā svara pieaugumu un diabēta attīstību.

Pastāv arī hipotēze, ka mākslīgie saldinātāji veicina ēstgribu tāpēc, ka tie, būdami daudz saldāki par cukuru, notrulina garšas kārpiņas un tās pieprasa arvien intensīvāku saldumu.

Šķidrais cukurs

Daudz cukura ir arī dzērienos – limonādēs, sulās, enerģijas dzērienos, sporta dzērienos, ledus tējās, gatavajos smūtijos. Piemēram, vienā kolas skārdenē ir aptuveni deviņas tējkarotes cukura. Tādi dzērieni dod daudz kaloriju, bet neremdē izsalkumu, tāpēc no tādiem jāturas tālāk.

Dabas dotie saldumi

Lai, atmetot cukura lietošanu, ēdieni neliktos bezgaršīgi, eksperti iesaka tiem pievienot dabiskas aromātiskas sastāvdaļas, piemēram, vaniļu, kanēli, citrusaugļu miziņas, muskatriekstus, ingveru, kardamonu, kakao u.c. Tos var izmantot pārslām, putrām, dažādiem dzērieniem u.c.

Cukuru var uzņemt pietiekamā daudzumā, ēdot augļus, jo tajos ir fruktoze, un piena produktus – tur sastopams piena cukurs laktoze. Dabas produktos cukurs ir neizmainītā formā, kopā ar citām uzturvielām tādās proporcijās, kas ļauj mazināt cukura nevēlamo iedarbību.

Našķēties – nemaz?

Ja vēlas sekmīgi ierobežot cukura patēriņu, tad no smalkmaizītēm, pīrādziņiem, cepumiem, kūciņām un citiem balto miltu izstrādājumiem ir jāatsakās, jo tie dod organismam maz labuma, toties ir pilni ar cukuru. To vietā labāk ēst pilngraudu maizi, kas satur saliktos ogļhidrātus – tie gremošanas procesā arī sašķeļas līdz vienkāršajiem ogļhidrātiem un it kā jau rezultātā tā pati glikoze vien iznāk, taču šķelšana notiek daudz lēnāk un ķermenis saņem stabilu enerģiju.

Reizēm var arī panašķēties ar kādu saldo ēdienu, ja vien cukura uzņemšanas kvota nav izšķērdēta, lietojot saldās brokastu pārslas, tomātu mērci vai baltmaizi. Lai nepāršautu pār strīpu, ieteicams izvirzīt sev noteikumus, ar kādiem drīkst baudīt desertu, piemēram, tikai vienreiz nedēļas nogalē pēc pusdienām.

Ja citi negrib piebiedroties

Ideāli, protams, būtu, ja samazināt cukura lietošanu nolemtu visa ģimene kopā, cits citu atbalstot vai savstarpēji veselīgi sacenšoties. Bet dzīvē tā ne vienmēr notiek. Ja pārējie mājinieki nevēlas atteikties no saldumiem, tad viņi varētu izrādīt izpratni vismaz tādā ziņā, ka noliktu savus našķu krājumus tālāk no acīm, piemēram, kādā noteiktā atvilktnē vai virtuves skapja plauktā. Tas pats attiecas uz darbavietas kolēģiem. Šāds piesardzības pasākums sevišķi vajadzīgs pašā sākumā, kad kāre pēc saldumiem vēl ir liela un cilvēks varbūt netic, ka izdosies tikt ar to galā. Tomēr pēc kāda laika viņš jūt, ka garšas kārpiņas ir pieradušas pie jaunās situācijas. Saldējumi, kūkas un konfektes jau sāk likties par saldu, vairs nav iespējams līdz galam apēst savas kādreiz tik iecienītās tortes gabalu. Toties augļi un ogas, kas agrāk šķita skābi, tagad ieguvuši tīkamu saldumu, un arī dārzeņi sākuši garšot labāk.