VESELĪBA: Ko ēdīsim vasarā?

Mainoties sezonām, mainās arī tas, ko mēs ēdam, tāpēc Māja uzrunāja veselīga dzīvesveida un uztura speciālisti Agitu Brikmani, lai noskaidrotu, kādi produkti un uzturvielas pastiprināti jāiekļauj ēdienreizēs vasaras mēnešos un kurus no produktiem mēs pietiekami nenovērtējam.

Vasarā par veselīgu un sabalansētu uzturu domāt ir vienkāršāk, īpaši tad, ja ir personīgais piemājas dārzs ar augļu kokiem, ogu krūmiem un dārzeņu dobēm, jo tieši minētās trīs produktu grupas vasarā ir pieejamākās un vitamīniem bagātākas par jebkurām citām.

Svarīgie antioksidanti un krāsas

Ja cilvēks vasarā turpina ēst kā ziemā, svaigu tomātu vietā izvēloties skābētu gurķi un salātu vietā štovētus kāpostus, nepielāgotie ēšanas paradumi nelabvēlīgi ietekmē pašsajūtu. Agita stāsta, ka augļi, ogas un dārzeņi satur daudz vērtīgu vitamīnu, minerālvielas un, pats svarīgākais, antioksidantus. Cilvēka organisms antioksidantus sintezē minimāli, bet tiem ir neaizvietojama nozīme cīņā ar brīvajiem radikāļiem, kas negatīvi ietekmē šūnas. «Slimības un slikta pašsajūta sākas šūnu līmenī radikāļu dēļ,» speciāliste paskaidro. «Antioksidanti sapārojas ar brīvajiem radikāļiem un neitralizē tos.» Viņa iesaka augļus, dārzeņus un ogas lietot uzturā arī rudens un ziemas mēnešos –pērkot veikalā vai, vēl labāk, vasarā iepriekš salasot un sasaldējot. Bet tagad, kamēr mežā mētrāji pilni ar mellenēm, bet siltumnīcā aizmetušies gurķi, neslinkot un eksperimentēt virtuvē ar svaigajiem labumiem, neaizmirstot ēst olbaltumvielām bagāto gaļu, zivi, lēcas, zirņus un pupas.

Veidojot ēdienkarti, ieteicams iekļaut septiņu krāsu produktus, īpašu uzmanību pievēršot dārzeņiem, jo maldīgi domāt, ka vasara ir īstais laiks, lai pārtiktu tikai no augļiem un ogām. «Visu minēto grupu produkti ir vērtīgi, bet ogas un jo īpaši augļi satur salīdzinoši daudz vienkāršo cukuru, un bieži tiem ir augsts glikēmiskais indekss (GI), tāpēc svarīgi ar tiem nepārspīlēt, jo pārmērīgas cukura svārstības asinīs ir pamatā tam, ka mēs jūtamies saguruši, īpaši pēcpusdienās,» viņa paskaidro un iesaka augļus ēst svaigā veidā, nevis spiest sulās, kurās cukura līmenis ir ievērojami augstāks.

Katrai augļu, ogu un dārzeņu krāsai ir savi specifiskie antioksidanti un funkcija organisma kvalitātes uzturēšanā, tāpēc ideāli būtu katru dienu uz šķīvja izkārtot ēdienu, kas aptver tās visas. «Jo lielāka daudzveidība, jo vairāk mēs iegūstam,» Agita mudina un aicina iespēju robežās audzēt pašiem savus garšaugus, salātus un citas dabas veltes, kas mūs lutina ar vērtīgām uzturvielām, jo pašu audzētais vienmēr būs dabiskāks nekā lielveikalā nopērkamais. Pat ja audzētais ir neliels piparmētru krūms podiņā uz lielpilsētas dzīvokļa palodzes.

Eļļas un tauki

Ir produktu grupa, kura lietošanu uzturā mēs pārspīlējam – augu eļļas. Agita stāsta: «Ja eļļa ir dabiska un neattīrīta, tajā ir daudz unikālu vielu. Bet jautājums ir – kā mēs lietojam un cik daudz? Termiski neizturīgās eļļās (piemēram, saulespuķu, sezama sēklu, rapšu u.c.) nedrīkst cept, tās var izmantot tikai salātu gatavošanai. Vislabākā alternatīvā būtu olīveļļa, lai gan arī tā nav ieteicama apstrādei augstās temperatūrās un ilgstoši, bet 10 līdz 15 minūšu apcepšanai un sautēšanai. Labākā alternatīva cepšanai ir piesātinātie tauki – sviests (ja nav žēl pazaudēt tā uzturvērtību), palmu un kokosriekstu eļļa, speķis, cūkas, zoss un pīles tauki, jo tiem neizjūk ķīmiskā struktūra pat augstā temperatūrā, tādējādi neradot mūsu organismā toksicitāti un brīvos radikāļus, kā tas notiek iepriekš minēto eļļu lietošanas gadījumos. Ne velti mūsu vecmāmiņas izkausēja uz pannas cūku taukus un apcepa izvēlētos produktus, nevis aizskrēja uz veikalu pēc saulespuķu eļļas.» Agita atzīst, ka jautājums par taukiem un eļļām ir mītiem apvītākais. Piemēram, dabiska palmu eļļa, ko daudzi uzskata par ienaidnieku, ja pats ražotājs to nesabojā produktu ražošanas procesā, ir veselīga, jo satur unikālas uzturvielas, kas ir vērtīgas mūsu organismam. Ja ir dārga paša veselība, jāizvairās no mūsdienu lielākās sērgas – mākslīgi iegūtiem transtaukiem, kas ir nedabiskā veidā pārveidotas augu eļļas un ir paslēpušies margarīnā, šokolādēs, kūkās, tortēs, cepumos un lielākajā daļā pārējo konditorejas ražojumu.

Savukārt dabīgie tauki, arī nenovērtētās dzīvnieku izcelsmes piesātinātās taukskābes (sviests, speķis, cūku, zosu u.c. tauki), vērtīgā taukskābe omega3 (zivis un zivju eļļa, linsēklas un linsēklu eļļa, čia sēklas, kaņepju eļļa, valrieksti un valriekstu eļļa) un mazāk vērtīgā, bet arī svarīgā omega6 (gandrīz visos uzturā lietojamajos produktos, īpaši daudz augu eļļās) ir nepieciešami organisma veselīgai funkcionēšanai. Lietojot omega6 un omega3 taukskābes, mūsdienu uztura lielākā problēma ir nespēja uzņemt tās vienādos apmēros.

Salīdzinoši nesen zinātnieki atklājuši, ka abām taukskābēm mūsu organismā ir jābūt līdzsvarā (to attiecībai asinīs jābūt 1:1), lai saglabātu labu veselību. Agita brīdina, ka, lietojot uzturā pārāk daudz omega6, organismā veidojas iekaisuma procesi, savukārt omega3 tos novērš. «Salīdzinoši labs taukskābju līdzsvars ir kaņepju un linsēklu eļļā, valriekstos un to eļļā, zivīs, gaļā un olās, kas ražotas bioloģiskajās saimniecībās – tieši tāpat, kā to darīja mūsu senči daudzu gadsimtu garumā, ļaujot lopiem ganīties dabiskās ganībās, nevis saspiestā kūtī, noberot dzīvnieka priekšā iepriekš sagatavotu barību, kuras sastāvā ir graudaugi un ģenētiski modificēto organismu (ĢMO) izcelsmes produkti,» uzskaita speciāliste.

«Neesot taukskābju līdzsvaram, nav brīnums, ka mūsdienās cilvēki tik daudz slimo,» saka Agita. «Šis līdzsvars pat ir svarīgāks nekā pats uzņemtais omega3 daudzums, lai gan arī omega3 mēs uzņemam daudz par maz, lai uzturētu formā sevi un savu organismu.»

Var sevi pieradināt

Atšķirībā no mākslīgi audzētajām zivīm savvaļā augušās ir lielisks omega3 un olbaltumvielu avots, bet uztura speciāliste ir novērojusi, ka latvieši maz lieto jūras produktus un gana nenovērtē to nozīmi. Dzīvnieku izcelsmes omega3 mūsu organismam ir nozīmīgāka, ja gribam nodrošināt efektīvu smadzeņu darbību, jo augu izcelsmes omegu3 mūsu organisms izmanto minimāli (apmēram 10%).

Par katastrofālu situāciju viņa uzskata joda uzņemšanu uzturā, īpaši jauniešu un grūtnieču vidū. Latvijā veikta pētījuma ietvaros atklājās, ka 80% grūtnieču ir būtisks joda iztrūkums. «Nav brīnums, kāpēc jaunās māmiņas tik bieži un strauji pieņemas svarā pēc bērniņa piedzimšanas – jods ir būtisks elements vairogdziedzera darbībai, kas spēlē lielu lomu optimālas vielmaiņas nodrošināšanā. Jods ir nepieciešams arī mazajam bērniņam, kas attīstās mammas puncī, jo tas nodrošina, lai izveidotos stabila, funkcionējoša nervu sistēma un intelekta attīstība,» pauž Agita. Jods pamatā atrodas jūras produktos – jūras zālēs, vēžveidīgajos un zivīs. Ņemot vērā, ka jūras izcelsmes produktus latvieši uzturā lieto maz, lai uzņemtu organisma veselībai nepieciešamo elementu, var izvēlēties uztura bagātinātājus (ar brūnaļģēm sastāvā) un jodēto sāli, lai gan jārēķinās, ka sāls ir apstrādāts – smalcināts un balināts, nevis dabisks.

Mūsu garšas kārpiņas ir viegli pieradināmas, tāpēc, apņēmīgi vēloties mainīt uzturu uz labāku vai gribot iekļaut ēdienkartē konkrētu produktu, iespējams sevi apmānīt. Tā ir labā ziņa visiem, kas ikdienā neuzņem pietiekami daudz veselīgo pārtikas produktu ar aizbildinājumu, ka negaršo. Agita apstiprina: «Mana pieredze un prakse darbā ar sevi un klientiem pierāda, ka ir iespējams sevi pieradināt pie pārtikas produktiem, kuri negaršo. Jautājums ir tikai, vai cilvēks to grib un saprot, kāds labums no tiem būs.» Viņa iesaka šķīvī ielikt mazliet no nekārojamā ēdiena un pamazām palielināt porcijas lielumu. «Jo intensīvāk cilvēks apzināti piestrādā pie savas ēdienkartes, jo straujāk viņam mainās garšas izjūta. Tas var notikt pat divu līdz trīs nedēļu laikā, ja cilvēks apzināti ar prātu sāk ēst lietas, kas it kā šķiet negaršīgas.»

KRĀSAS ĒDIENKARTĒ

7 krāsas, kuras jāiekļauj veselīga un sabalansēta ikdienas uztura ēdienkartē:

• Sarkanā: tomāti, sarkanie greipfrūti, arbūzi;
• Sarkani violetā: ķirši, sarkanās vīnogas, mellenes, bietes, baklažāni, zilās plūmes, upenes;
• Oranžā: ķirbji, burkāni, mango, aprikozes;
• Oranži dzeltenā: apelsīni, mandarīni, persiki, citroni, ananasi;
• Dzelteni zaļā: zirņi, gurķi, kivi, dzeltenās melones;
• Zaļā: brokoļi, kāposti, ziedkāposti, kolrābji, salāti;
• Balti zaļā: ķiploki, sīpoli, selerijas, puravi, bumbieri.

Der zināt:

Vērtīgi antioksidanti ir A, C un E vitamīni, cinks un selēns.

• Vitamīns A atrodas: aknās, olās, burkānos, mango, papaijā, zaļumos, spinātos, brokoļos, tomātos, aprikozēs.

• Vitamīns C atrodas: ērkšķogās, citronos, apelsīnos, tomātos, kāpostos, kartupeļos, arbūzos, ananasos, zaļumos, greipfrūtos, mango, meža zemenēs, ziedkāpostos, brokoļos, paprikā, papaijā, plūmēs

• Vitamīns E atrodas: augu eļļās (īpaši vērtīga ir olīveļļa) un sēklās, zaļumos, zemesriekstos, mandelēs, valriekstos, olu dzeltenumos, pienā, sviestā, ķiplokos, avokado, plūmēs, kukurūzā, spinātos, banānos, tomātos, salātos, saldajos kartupeļos.

Agitas Brikmanes vasarīgie našķi:

Nepārspējamais saldējums – sorbets

SASTĀVDAĻAS:

5–6 gatavi banāni

(miza ar brūniem punktiņiem)

1 vaniļas pāksts

citrona sula (pēc izvēles)

Šokolādes versijai papildsastāvdaļas:

2 ēd.k. kakao

10 dateles (bez kauliņiem)

PAGATAVOŠANA: banānus nomizo un sagriež apmēram 4 cm lielos gabalos. Liek maisiņā, kas piemērots pārtikas glabāšanai, un ievieto saldētavā. Agita sagrieztos banānus atstāj diennakti, bet gatavošanai tie ir gatavi ātrāk – pēc 3 stundām. Iepriekš sasaldētos banānu gabalus liek virtuves kombainā (ar aso S veida nazīti) un maļ, līdz veidojas viendabīga konsistence. Sākumā pievieno veselu vaniļas pāksti (no pāksts izņem sēklas un mizu sagriež nelielos gabaliņos). Agita iesaka – ja nav pāksts, var izmantot DanSukker ražoto vaniļas cukuru, jo tajā pievienota dabīgā vaniļa. Tomēr jārēķinās, ka garšas koncentrācija nebūs tik izteikta kā izmantojot pāksti. Ja masa šķiet pārāk salda, var pievienot dažas piles citrona sulu.

Lai pagatavotu šokolādes saldējumu, daļu masas atstāj virtuves kombainā un pievieno 2 ēd.k. kakao pulvera (var izmantot mājās samaltas kafijas pupiņas) un apmēram 10 dateles bez kauliņiem. Jauc kombainā tik ilgi, kamēr iegūta viendabīga šokolādes saldējuma krāsa. Ja iegūtais saldējums šķiet pārāk šķidras konsistences, uz neilgu laiku jāieliek saldētavā.

NB! Saldējumu var pagatavot no citiem augļiem un ogām, saglabājot to pašu principu – sasaldē un pēc tam sasmalcina, iegūstot sorbeta masu. Var pievienot arī biezākas konsistences bezkrāsaino jogurtu, arī kokosriekstu pienu (pēc iespējas krēmīgāku), arī izkausētu kokosriekstu eļļu. Lai piešķirtu saldumu, Agita tādā gadījumā izmanto karstā ūdens peldē izkausētu medu, ko masai pievieno, lejot smalkā strūkliņā.

Melleņu smūtijs ar riekstiem

SASTĀVDAĻAS:

5 ēd.k. melleņu

½ glāze izmērcētu (~ 3 h)

Indijas riekstu

ūdens (pievieno pēc vēlmes; jo vairāk ūdens, jo šķidrāka konsistence)

4 dateles (bez kauliņiem un mīkstas)

PAGATAVOŠANA: riekstus sakuļ blenderī kopā ar ūdeni, līdz izveidojas viendabīga masa, pēc tam pievieno mellenes un dateles. Turpina blendēt, līdz kokteilis ieguvis viendabīgu lillā krāsu.

NB! Melleņu vietā var izmantot citas ogas vai augļus, kā arī miksēt.

Varavīksnes salāti

Sastāvdaļas:

1 sauja saplucinātu zaļo lapu salātu

1 sauja sarkano lapu salātu

½ iesaiņojums svaigu spinātu lapu

½ galviņa sasmalcinātu zaļo galviņkāpostu

½ galviņa sarīvētu sarkano galviņkāpostu

2 sarīvētas bietes

2 sarīvēti burkāni

1 sarīvēts dzeltenais ķirbis vai cukini, vai 1/8 sarīvēta sviesta ķirbja

¼ sarīvētas marantas saknes (tās vietā var izmantot arī topinambūrus)

sarkana, dzeltena un oranža paprika, sagriezta šķēlēs pa ½ no katras

1 šķēlēs sagriezts gurķis

100 g diedzējumu

200 g svaigu zaļo zirnīšu (var izmantot arī konservētus)

1 ēdamkarote salātu mērces vai auksta spieduma eļļas

Pagatavošana: bļodu piepilda ar salātiem. Tās apakšā ieklāj zaļumus un virs tiem izkārto sarīvētos dārzeņus, sākot ar tumšākas krāsas augiem bļodas ārpusē un beidzot ar gaišākajiem bļodas centrā, radot varavīksnei līdzīgu krāsu gammu. Vai arī sāk ar tumšāko krāsu vienā bļodas pusē un beidz ar gaišāko otrā. Salātus garnē ar šķēlēs sagrieztu papriku un gurķiem. Pārkaisa ar dīgstiem un zaļajiem zirnīšiem. Salātiem var pārliet mērci vai arī pasniegt atsevišķi. Salātus var apslacīt ar labu eļļu, svaigu citrona sulu un lietot dažādas citas garšvielas pēc savas gaumes un garšas kārpiņu prasībām.