Ja par sejas un ķermeņa ādu parūpējušies vislabākie estētiskās medicīnas speciālisti un skaistumkopšanas meistari, cilvēks šodien var izskatīties krietni jaunāks par saviem gadiem. Šo iespaidu veiksmīgi paspilgtina attiecīgs ģērbšanās stils, un viss ir lieliski, ja vien patieso vecumu nenodod sagumis stāvs, stīva gaita, smagnēja piecelšanās vai neveikla izkāpšana no mašīnas. Tas norāda, ka ir radušās problēmas locītavām – tās ar gadiem nolietojas tāpat kā citas organisma daļas.
Ne bezdarbība, ne pārpūle
Locītavām vienlīdz nevēlama ir gan fiziska pārslodze, gan piespiedu bezdarbība, tāpēc jācenšas plānot visus ikdienā darāmos darbus tā, lai slodzes periodi mītos ar atpūtu. Ja pārsvarā jāsēž birojā pie galda, tad vismaz reizi stundā jāatceras piecelties un izkustēties. Arī ikdienā, lasot, skatoties televizoru vai strādājot pie virtuves galda, ieteicams regulāri mainīt pozu. Veicot smagākus fiziskus darbus, piemēram, remontējot dzīvokli vai strādājot dārzā, jājūt, kad locītavām kļūst grūti, un uz brīdi tās jāatpūtina. Darbus plānojot, jāņem vērā locītavu dabas dotās iespējas un jāpadomā, kā atvieglot lielāku smagumu pārvietošanu, izmantojot dažādas palīgierīces. Nesamais no zemes jāpaceļ gar ķermeni, ietupstoties ceļos. Kur vien var, vēlams atslogot mazākās locītavas un dot darbu lielajām, piemēram, aizvērt atvilktni, ledusskapi vai trauku mazgāšanas mašīnu ar gurnu kustību, kā tas reizēm redzams reklāmās. Iepirkumu somu var nest uz elkoņa vai uz pleca, ja tai ir pietiekami gari rokturi.
Ērta darba vieta
Ja katru dienu ilgas stundas jāaizvada krēslā pie datora, tad liela nozīme ir pareizam darba vides iekārtojumam. Ceļu un gūžu locītavām nepatīk, ja krēsls ir zems, jo tad tām visu laiku jāatrodas pārlieku saliektā stāvoklī. Darba vieta jāiekārto tā, lai, rakstot vai strādājot ar datoru, nebūtu sakumpusi mugura, elkoņiem un delmiem jābūt ērti atbalstītiem. Ceļiem vajadzētu būt saliektiem taisnā leņķī vai, ja tā šķiet ērtāk, tos var pacelt augstāk par gurnu līmeni, izmantojot kāju paliktni vai kājsoliņu. Ja krēsls un galds ir izraudzīti pareizi, tad, mainot kāju stāvokli, ar krēslu nav jāatstumjas no galda, jāgrozās un jādīdās.
Taisna mugura
Veicot dažādas kustības, ķermeni var izlocīt daudzveidīgās pozās, taču parastos apstākļos, kad aktīvas kustības nenotiek, tas vislabāk jūtas, ja ir pareiza un stalta stāja. Kad mugura taisna, muskuļi un kauli darbojas kopīgi, lai mazinātu spriedzi un berzi locītavās. Nereti ir grūti atradināties no sagumušās piespiedu pozas, tomēr tas atmaksājas un galu galā cilvēks jūt, ka vieglāk ir noturēt muguru taisnu, nevis saliektu deviņos līkumos; tad kļūst mazāka arī spriedze plecos, gurnos un ceļos.
Lieks kilograms – lieka slodze
Liekais svars rada locītavām papildu slodzi un veicina ātrāku skrimšļu nodilumu. Pat staigājot pa līdzenu horizontālu virsmu, locītavām klājas grūti, bet, kāpjot lejup pa kāpnēm, slodze ceļiem pieaug vēl vairāk. Cilvēkam ar lieko ķermeņa masu ir grūtāk būt fiziski aktīvam, viņš grib sēdēt, bet ilgstoša sēdēšana negatīvi ietekmē locītavu veselību, jo daba tās radījusi kustībai. Mazkustība un liekais svars nāk par sliktu ne jau tikai locītavām vien, tāpēc ir vērts nopietni pievērsties ķermeņa masas normalizēšanai un kontrolei. Padomu var dot ģimenes ārsts, uztura speciālists vai ārstnieciskās vingrošanas speciālists, bet visvairāk rezultāts atkarīgs no paša pūlēm.
Muskuļu spēks
Nav iespējamas spēcīgas locītavas bez muskuļiem un saistaudiem, kas tās balsta un piešķir stabilitāti. Ja cilvēks regulāri stiprina muskuļus, piemēram, vingrojot ar nelielām hantelēm, tas veicina arī kaulu blīvumu, kas savukārt nāk par labu locītavām un samazina locītavu slimību risku. Vingrošana palīdz attīstīt un saglabāt līdzsvara izjūtu, līdz ar to cilvēkam retāk gadās kritieni un locītavu traumas. Lielāka muskuļu masa ļauj arī nedaudz labāk atbrīvoties no liekā svara, jo muskuļi aktīvāk tērē kalorijas. Vingrošana jāuzsāk pakāpeniski. Vislabāk, ja palīdz treneris vai fizioterapeits, kurš novērtē, kāda sākotnējā slodze ir nepieciešama un kā to palielināt.
Veselīgs uzturs
Pilnvērtīgs sabalansēts uzturs vajadzīgs visam organismam, tostarp locītavām, kauliem, muskuļiem. Kā zināms, kauliem nepieciešams kalcijs, ko var uzņemt ar dažādiem piena produktiem, brokoļiem, vīģēm, pākšaugu produktiem u.c. Jāseko, lai netrūktu D vitamīna, kas veicina kalcija izmantošanu organismā. Ieteicams ēst arī pietiekami daudz zivju, jo tās ir bagātas ar omega - 3 taukskābēm. Muskuļiem nepieciešamas olbaltumvielas, ko var uzņemt ar liesu gaļu, jūras produktiem, pākšaugiem, riekstiem u.c. Par locītavu veselībai vēlamu ēdienu uzskata galertu, kas gatavots slow food tradīcijā, ilgstoši vārot piemērotākos gaļas gabalus – cūku ausis, šņukuru, stilbiņus u.c., lai veidotos dabisks receklis, bez pievienota želatīna. Veselīga uztura sastāvdaļa ir arī vitamīni, kas atrodami svaigos augļos un dārzeņos.
Uztura bagātināšana
Populāri ir uztura bagātinātāji ar glikozamīnu un hondroitīnu. Cilvēka organismā glikozamīns vai tā polimēri ir gandrīz visos audos, bet visvairāk – locītavu skrimšļos. Glikozamīns piedalās locītavu virsmu, cīpslu, saišu, sinoviālā šķidruma, ādas, nagu, sirds vārstuļu, asinsvadu, kuņģa un zarnu trakta, elpceļu un urīnceļu gļotaino sekrētu veidošanā. Glikozamīns palīdz aizkavēt deģeneratīvās izmaiņas, ko locītavās izraisa osteoartrīts. Glikozamīna iedarbība tiek sasniegta pakāpeniski, un arī pēc ilgstošas uzņemšanas tas neatstāj nevēlamu ietekmi uz gremošanas traktu un nierēm. Hondroitīns ir dabīgs polimērs, kas atrodams skrimšļu audos un saistaudos. Izteikts pieņēmums, ka hondroitīns palīdz uzturēt skrimšļa elastību un neitralizēt vielas, kas veicina skrimšļa noārdīšanos. Arī hondroitīns lietojams ilgāka kursa veidā, produktos to mēdz kombinēt ar glikozamīnu.
Pēc grūta darba locītavām var palīdzēt izstiepšanās, pasēdēšana, arī atlaišanās zālē, ja tas ir iespējams, padomus sniedz fizioterapeite Anna Sproģe
Stiepšanās vingrojumi
Lai locītavas nezaudētu lokanību, tām regulāri jāļauj darboties pilnā kustību amplitūdā, tāpēc katru dienu nepieciešami stiepšanās vingrinājumi. Tiem nav jābūt ilgiem un grūtiem, pietiek ar dažām minūtēm, kuru laikā izvingrina pirkstus, plaukstas, rokas, plecus, ceļus, potītes utt., līdz kļūst jūtams, ka locītavas tūlīt sāks sāpēt. Daudzi artrīta eksperti pat uzskata stiepšanās vingrinājumus par pašiem svarīgākajiem. Arī pirms nopietnākas vingrošanas vajadzētu izstaipīties, jo tas mazina savainojumu risku. Savainojumi var veicināt locītavu slimības, tāpēc no tiem vajadzētu maksimāli izsargāties sportojot, kad nepieciešams – jālieto ceļu un elkoņu sargi u.c. Locītavām draudzīgākas ir fiziskās aktivitātes, kas nav saistītas ar spējiem triecieniem – soļošana, riteņbraukšana, peldēšana. Ja gadās trauma, jāmeklē kvalificētu medicīnas darbinieku palīdzība.