VESELĪBA: Pavasara ēdienkarte

Kad daba mostas no ziemas sastinguma, ir īstais brīdis atdzīvoties, sarosīties jaunai dzīvei un reizē ar pavasara plaukumu atbrīvoties no pelēkā noguruma.

Kā pavasarī pārvarēt nespēku, atgūt enerģiju, uzlabot sejas krāsu un piepildīt sevi ar dzirkstošu prieku, Neatkarīgajai stāsta studiju tīkla Figura Line uztura speciāliste Ilze Justamente.

Mazāk gaļas, vairāk zivju

«Daudzi cilvēki pavasarī ir noguruši, cieš no biežām garastāvokļa maiņām, ir nespodra un sausa āda un mati, blaugznas – tas viss izskaidrojams galvenokārt ar vitamīnu trūkumu organismā. Un tas nozīmē, ka šis ir laiks, kad jāmaina ēšanas paradumi,» norāda uztura speciāliste. Viņa skaidro, ka pavasarī pat dārzeņos, kas saglabājušies no rudens, vairs nav tik liels vitamīnu daudzums, kāds tas ir ražas novākšanas laikā. Tāpēc pavasara ēdiens numur viens ir visu veidu svaigie zaļumi – vai lociņi, kas pašu izaudzēti uz palodzes, vai diedzētas sēklas, kas satur daudz antioksidantu, augu aktīvos komponentus (fitoncīdus), plus vēl C un B grupas vitamīnus. «Pēc ziemas īpaši nozīmīgs ir gan vitamīns C, kas stiprina imunitāti, gan B grupas vitamīni, kas intensīvi iesaistās vielmaiņas procesos, palīdzot mazināt nogurumu, apātiju un depresīvo stāvokli,» stāsta Ilze Justamente. Taujāta, kādus graudus diedzēšanai izvēlēties, viņa atteic, ka tam nav izšķirošas nozīmes, jo visos zaļumos to augšanas sākumstadijā ir daudz vērtīgo vielu. Tāpēc var diedzēt gan dažādas pupiņas, gan biešu un redīsu sēklas, gan lucernu, rukolu un kressalātus. Plus uzturā iekļaut pirmos dārzeņus, kas jau izauguši siltumnīcās – redīsus, gurķus.

«Lai uzturu padarītu vieglāku, šajā gadalaikā vajadzētu samazināt gaļas patēriņu un vairāk ēst zivis,» norāda uztura speciāliste. Viņa atgādina, ka treknās zivis – lasis, siļķe, skumbrija, reņģe – satur neaizvietojamās omega 3 un omega 6 taukskābes, vitamīnu D, kas nepieciešams vielmaiņas procesiem, lai stiprinātu imunitāti, kā arī pret izteiktu nogurumu, garastāvokļa maiņām un ādas sausumu. «Protams, visos gadalaikos neatņemama ikdienas uztura sastāvdaļa ir ūdens. Ja ziemā vairāk baudījām tējas un dažādus siltos dzērienus, tad tagad ir laiks atgriezties pie ūdens.»

Brokastis ir galvenās

«Brokastis ir pati galvenā ēdienreize, un tajā jāsaņem enerģija visam dienas cēlienam, lai varētu daudz kustēties un produktīvi strādāt,» uzskata Figura Line uztura speciāliste. Viņa brokastīs iesaka pilngraudu produktus – auzu pārslas, brūnos rīsus, pilngraudu maizi; arī olbaltumvielas – olas, biezpienu ar zaļumiem. Bez krējuma, protams.

Pavasara brokastu galdā ieteicami ir arī visu veidu zaļie kokteiļi, kas ir vitamīniem bagāti un spēj dot enerģiju un mundrumu visai dienai. Ilze Justamente iesaka blendēt kopā visu, kas garšo – salātu lapas, avokado, gurķi, selerijas kātus, diedzētas sēklas, spinātu lapas. Bet kā bāzi izmantot ūdeni, kādu raudzētu piena produktu (kefīru, paniņas) vai dažādu riekstu pienu (mandeļu, lazdu riekstu). Viņa atklāj, kādu zaļo kokteili pati iecienījusi: tās ir spinātu lapas, banāns, ananass, čia sēklas vai maltas linsēklas un ūdens. Barojoši un spēcinoši!

Brokastis ir tās, kas pēc nakts miega liek ieslēgties gan vielmaiņas procesiem, gan visiem pārējiem procesiem organismā. Tāpēc, ja mēs nepaēdam brokastis, vielmaiņai nav iemesla mosties un darboties.

Cik ilgi pēc pamošanās ieteicams brokastot – tiklīdz acis vaļā? «Vispirms tukšā dūšā vajadzētu izdzert glāzi tīra ūdens, kas ir istabas temperatūrā. Tas ir ļoti svarīgi – lai tīrs ūdens iziet cauri visam gremošanas traktam, lai tas pabaro katru šūniņu. Pēc tam, ja gribas dzert vēl, ūdenim var pievienot citronu vai medu, vai kanēli. Jo, tiklīdz ūdenim ir kas pievienots, jau ieslēdzas gremošanas procesi,» skaidro Ilze Justamente. Un tad jau pēc minūtēm 15–20 arī var sākt brokastot.

Pusdienās daudz dārzeņu

«Vismaz pusei no pusdienu šķīvja ir jābūt ar dārzeņiem – tie var būt gan svaigi, gan sautēti, gan grilēti. Pusdienās vajadzīgas arī olbaltumvielas – zivis vai nedaudz gaļas. Ieteicami ir arī graudaugu produkti – griķi vai brūnie rīsi, vai pilngraudu makaroni, uzsvaru liekot uz pilnvērtīgu ogļhidrātu daudzumu,» stāsta uztura speciāliste. Viņa norāda, ka ideāls pusdienu šķīvis nav pārslogots ar treknām gaļas mērcēm, majonēzi, kečupu un skābu krējumu. Tad arī pusdienas daudz vieglāk pārstrādāsies un pēc maltītes nebūs sajūtas, ka jāaiziet pagulēt diendusu. «Ja pēc pusdienām nāk miegs, tas nozīmē, ka tās bijušas par smagu, ka gremošanas trakts ar tām netiek galā.»

Kurā brīdī uzņemt šķidrumu – pirms pusdienām, pusdienu laikā, pēc? Ilze Justamente norāda: ideāli, ja padzerties var pusstundu, stundu pirms ēšanas. Tāpat ideāli, ja šķidrumu uzņemam stundu pēc ēšanas, ļaujot gremošanas traktam kārtīgi pārstrādāt to, kas pusdienās uzņemts.

«Lielākā kļūda ir dzert ūdeni ēšanas laikā,» uzsver uztura speciāliste. Viņa skaidro: noskalojot kumosu ar šķidrumu, mēs neļaujam savu darbu darīt ne zobiem, ne siekalām, ne gremošanas sistēmai, kas patiesībā sākas jau mutes dobumā. Katrs kumoss ir jāsakošļā un jānorij, nevis jānoskalo ar lielu šķidruma daudzumu.

Vakariņās neko treknu

Iespējams, daudziem aktīva darba darītājiem tieši vakariņas ir galvenā ēdienreize, kas nav tā labākā izvēle. «Vakariņām jābūt dienas vieglākajai ēdienreizei, jo vakara cēlienā enerģijas patēriņš vairs nav tik liels un viss, kas nepārstrādājas un netiek izmantots, aiziet uz rezervēm. Un, kad ogļhidrātu rezerves ir pilnas, tās tiek pārstrādātas tauku veidā un nogulsnējas tieši tajās vietās, kuras pēc tam sporta zālē mēģinām dabūt nost,» stāsta Ilze Justamente. Viņa iesaka vakarā atturēties no gaļas, jo tās pārstrādes process ir diezgan ilgs. Ilgi pārstrādājas arī jūras produkti. Tāpēc vakarā uzsvaru varētu likt uz svaigiem vai sautētiem dārzeņiem, raudzētiem piena produktiem (biezpiens, kefīrs, paniņas, nedaudz siera) un kaut ko nedaudz no graudaugiem. Vakarā, protams, vajadzētu censties izvairīties no visa treknā, no balto miltu izstrādājumiem, no cukura, kas dod ātru enerģiju, bet nekādas vērtīgas vielas.

Vai pavasarī, atsākot intensīvi sportot, ir kā īpaši jādomā par ēdienkarti? «Ja cilvēks sporto, tas nenozīmē, ka viņš var atļauties vairāk ēst. Gluži otrādi – tad jo īpaši ir jādomā par produktu kvalitāti. Jo cilvēks taču sporto nevis tādēļ, lai vairāk varētu ēst, bet lai zaudētu kādu kilogramu,» domā Figura Line uztura speciāliste. Viņa arī neiesaka šai laikā uzsākt striktas diētas, kas orientētas uz noteiktu kaloriju apjoma samazināšanu. «Ja cilvēks ikdienā mēreni sporto un ēd sabalansēti, enerģijai vajadzētu pietikt un nekādas īpašas papildu vielas nevajadzētu lietot. Savādāk ir, ja tas ir profesionālais sports.»

Ilze Justamente ievērojusi, ka pavasarī daudzas sievietes ar lielu entuziasmu sāk sportot, ievēro diētas un nereti jau pēc nedēļas ir izdegušas, bez spēka. «Visas pārmaiņas dzīvē vajag sākt pakāpeniski – neviens nav kļuvis par veselīgu ēdāju vienas nakts laikā, tāpat nedēļas laikā nav iespējams atbrīvoties no visiem liekajiem kilogramiem.»

KĀ SADEDZINĀT AR NAŠĶIEM UZŅEMTĀS KALORIJAS

Bulciņa, cepumi (60 g) = 240 kcal = skriešana 24 min (8 km/h)

Burgers, frī, dzēriens (vidējais izmērs) = 836 kcal = skrituļošana/skeitošana 1 h 52 min

Šokolādes sieriņš (45 g) = 153 kcal = pastaiga 29 min (5 km/h)

Šokolādes batoniņš (70 g) = 335 kcal = peldēšana 48 min

Čipsu paka (70 g) = 366,8 kcal = basketbols/futbols 38 min

Trīsstūrmaize (170 g) = 436 kcal = vingrošana 1 h 12 min

Saldējums (120 ml) = 240 kcal = dejas 40 min

Sāļie vai karamelizētie riekstiņi (50 g) = 262 kcal = riteņbraukšana 54 min (16 km/h)

Avots: ldusa.lv

Spēcinošs zaļais kokteilis

Iesaka Ilze JUSTAMENTE, studiju tīkla Figura Line uztura speciāliste:

Vajadzēs:

• spinātu lapas

• banānu

• ananasu

• čia sēklas

• maltas linsēklas

Visu liek blenderī, pievieno ūdeni un sablendē viendabīgā kokteilī

Dzer tūdaļ pēc pagatavošanas, vislabāk – brokastīs

ESIET AKTĪVI!

• 1 h pastaiga (5 km/h) – 314 kcal

• 1 h peldēšana – 423 kcal

• 1 h basketbols/futbols – 584 kcal

• 1 h vingrošana – 365 kcal

• 1 h dejošana – 365 kcal

• 1 h riteņbraukšana – 292 kcal

• 1 h skrituļošana vai skeitošana – 584 kcal

• 1 h skriešana (8 km/h) – 604 kcal

(Avots: ldusa.lv)

NEVESELĪGIE NAŠĶI – ALTERNATĪVAS

Čipsi = tauki, sāls; siera nūjiņas = kalcijs, olbaltumvielas

Šokolādes sieriņš = cukurs, tauki; žāvētie augļi = vitamīni, minerālvielas

Saldējums = cukurs, krāsvielas; jogurts = kalcijs, labās baktērijas

Sāļie vai karamelizētie riekstiņi = liekas kalorijas, sāls/cukurs, tauki; rieksti un sēklas = labie tauki, minerālvielas, vitamīni

Burgers, frī, dzēriens (vidējais izmērs) =ļoti daudz lieku kaloriju, tauki, cukurs, sāls; zupa, otrais, auglis = svarīgākās uzturvielas

Šokolādes batoniņš = cukurs, tauki; graudaugu/musli batoniņš = vitamīni, minerālvielas

Trīsstūrmaize = liekas kalorijas, tauki; mājās pagatavota sviestmaize, auglis =  vērtīgas uzturvielas

Bulciņa, cepumi = tauki, liekas kalorijas; augļi = vitamīni, minerālvielas

(Iesaka Latvijas Diētas un uztura speciālistu asociācija)