VESELĪBA: Viss par biedējošām transtaukskābēm

Pēdējā laikā arvien vairāk runā par transtaukskābēm, un ne velti, jo to radītais kaitējums veselībai ir patiesi biedējošs: kardiologi brēc, ka tās palīdz holesterīnam nogulsnēties uz asinsvadu sieniņām un bojā sirds asinsvadu veselību, viņu kolēģi piebalso, ka tās pazemina imunitāti, veicina endokrīnās, onkoloģiskās un kuņģa un zarnu trakta slimības.

Trīs veidos

Dietoloģe Lolita Neimane skaidro, kā rodas transtaukskābes. Ir trīs veidi: dabīgi tās rodas atgremotājdzīvnieku audos, kas nozīmē, ka nelielā daudzumā tās ir gan gaļā, gan pienā, gan attiecīgi gaļas un piena produktos. Tas esot mazākais ļaunums, jo tās ir dabīgi veidojušās. Otrs veids, kā tās iegūst, ir daļēji sacietinot augu valsts taukus – lai tos varētu izmantot pārtikas ražošanā, kulinārijā, konditorejā. Tā ir lētā izejviela, kas ļauj samazināt produkta cenu. Šeit pirmajā vietā izvirzās krējuma un siera izstrādājumi. Un trešais: tās rodas karsējot, un šis ir visplašāk pieejamais veids, kā tās var apēst. Respektīvi, transtaukskābes lielā daudzumā ir visos fritētajos un eļļā ceptajos produktos, arī pusfabrikātos, ko diemžēl lielos daudzumos patērē pusaudži un jaunieši.

Kāds ēdiens ir visveselīgākais? «Tāds, kurš nav cepts taukos un nav olumiltu mundierītī,» uzsver dietoloģe, norādot, ka visveselīgākais ir sutināts vai savā sulā vārīts ēdiens. «Protams, ir starpība, vai mājās kaut ko uzcepam patiešām labā olīveļļā, to nepārkarsējot, vai izvēlamies ēst sabiedriskā vietā, kur fritējamos katlos ēdiens tiek cepts un cepts, un cepts... Kaut kad jau to eļļu nomaina, bet to nevar salīdzināt ar mājās pareizi gatavotu ēdienu.»

60 grami dienā

Ikdienas uzturā tauki ir vajadzīgi, norāda dietoloģe, bet tie ir vien 25% no dienā apēstās enerģijas. Pārrēķinot gramos, tie ir apmēram 60 grami, kas gan neattiecas uz tiem, kuri ievēro vājēšanas diētas. Lolita Neimane skaidro, kāds ir dienā nepieciešamo tauku sadalījums: 0,8:1:1,2, kur vismazāk – 0,8 – ir polinepiesātinātie tauki, 1 – piesātinātie un 1,2 – ir mononepiesātinātie tauki. «Lai būtu vienkāršāk, 60 izdalām ar trīs, un sanāk pa 20 gramiem no katra tauku veida. Būtībā tas ir ļoti, ļoti maz.» Piemēram, 100 gramos sviesta ir 82 grami tauku, tātad – apēdot tikai 10 gramu sviesta, kas ir mazs, mazs pikucītis, jau uzņemti 8,2 grami tauku.

«Latviešu ēdienkartē ir ļoti daudz tauku: skābais un saldais krējums, majonēze, eļļa, gaļas izstrādājumi, trekni sieri. To visu ēdot, cilvēkam dienā izdodas apēst līdz pat 120–130 gramiem tauku. Tā arī rodas riski veselībai – paaugstināts holesterīna līmenis, paaugstināts asinsspiediens, otrā tipa diabēts, aptaukošanās,» stāsta Lolita Neimane. Viņa uzsver: ja agrāk cilvēki ēda cūku taukus tīrā veidā, tad šodien jārunā par slēptajiem taukiem, kas ir desās, pastētēs, sieros, visos kulinārijas un konditorejas izstrādājumos. «Piemēram, vienā maziņā mafinā, kas tagad ir modē, ir 21–22 gramu tauku, bet vienā mega burgerā, starp citu, ir 71 grams tauku, un tas ir vairāk nekā vienas dienas deva! Grūti gan pateikt, kāds tur ir tauku sadalījums – cik ir mononepiesātināto un cik polinepiesātināto tauku, bet omega3 tur visdrīzāk nav vispār.»

Lolita Neimane sporta zālē pati pārbaudījusi: minoties uz velosipēda 75 minūtes (ar intensitāti 125–130 pulsa sitienu minūtē), sadeg tikai 450 kalorijas. Bet vienā 120 gramus mazā mafiniņā ar svaigo sieru un mellenēm ir 451 kalorija...

Vajag iemācīt

Dietoloģe uzskata, ka bērniem jau no mazām dienām skolā būtu jāmāca, kā pareizi ēst, jāmāca gatavot, jo ne visi vecāki ir ļoti zinoši. «Lai nav tā, kā stāsta mana kolēģe, kura vada seminārus. Krīzes centros, piemēram, esot jaunās māmiņas, kuras nezina, ka, izvārot kartupeļus, ūdens ir jānolej. Daudzas arī nezina, ko iesākt ar auzu pārslām, neprot bērnam uzvārīt biezputru. Es saprotu, ka tagad viss ir tik ļoti datorizēts, ka bērns jau trijos gados prot spēlēt spēlītes, bet varbūt vajag viņam iemācīt arī ko praktisku, piemēram, pagatavot sev veselīgu ēdienu. Tad nebūs jāuztraucas, cik un kur ir transtaukskābes, jo, mājās normāli gatavojot, mēs no tām ļoti labi varam izvairīties.»

***

TAUKU IEDALĪJUMS

Piesātinātie

Tie ir dabīgie tauki, kas atrodami dzīvnieku valsts produktos, tātad – visos gaļas un piena produktos. Piesātinātie tauki ir arī dabīgā palmu un kokosa eļļā, kam nav nekāda milzīga vaina, taču neveselīgas tās kļūst, ja tiek daļēji vai pilnībā pārveidotas jeb hidrogenizētas

Mononepiesātinātie

Tie ir augu eļļās (olīveļļa, rapšu eļļa), tie ir avokado un riekstu tauki, un šie ir vieni no labākajiem

Polinepiesātinātie

Tie ir tauki, kas istabas temperatūrā ir visšķidrākie – saulespuķu, kukurūzas eļļa, utt. Arī zivju tauki, kurus var iedalīt omega3, omega6 un omega9.

Omega3 ir arī linsēklu eļļā, taču, tā kā tajā nav vitamīna E, tā ir ļoti nestabila uzglabāšanai – tauki oksidējas, un eļļa kļūst rūgta. «Tādu eļļu labāk smērēt uz dārza mēbelēm vai kurpēm, nevis ēst,» uzskata dietoloģe Lolita Neimane. Lai no linsēklām dabūtu labos taukus, viņa iesaka tās samalt kafijas dzirnaviņās un likt klāt salātiem un putrām

***

JAUTĀJUMI ĀRSTAM

Atbild Veselības centra – 4 ģimenes ārste Karīna VERNERE:

Ko sliktu dara transtaukskābes?

Visvairāk par transtaukskābju nodarīto postu, protams, brēc kardiologi, un es varu tikai pievienoties. Jā, tās veicina kardiovaskulārās slimības, kam seko insults, infarkts, paaugstinās mirstība. Taču mūsdienās būtu pareizi teikt, ka transtaukskābes ir sliktas ne tikai attiecībā uz kardiovaskulāro slimību risku, bet uz cilvēka organismu kopumā. Vai tā ir vāja imunitāte, endokrīnās vai onkoloģiskās slimības, kuņģazarnu trakta slimības – visos gadījumos būs saistība ar transtaukskābēm. Jo tās izmaina omega3 un omega6 vielmaiņu, kā rezultātā mainās šūnu membrānas caurlaidība – respektīvi, mainās normāla šūnu darbība. Tās vairo arī insulīna daudzumu asinīs, kas savukārt veicina saslimstību ar cukura diabētu. Pēdējā laikā daudz runā par taukaino hepatozi, par aknu aptaukošanos – drīz to varēs konstatēt jau katram otrajam pacientam. Un, ja agrāk izmaiņas aknās bijām pieraduši saistīt ar pārmērīgu alkohola vai medikamentu lietošanu, tad šodien tādas konstatējam arī tiem, kuri uzturā lieto pārtiku, kur pārsniegts atļauto transtaukskābju daudzums. Jo tās nogulsnējas ne tikai asinsvados, radot aterosklerozes attīstības risku un tuvinot infarktam, bet arī aknās.

Kā no tām atbrīvoties?

Pirmkārt, sakārtojot ēdienkarti, iekļaujot tajā antioksidantiem bagātu pārtiku, kas palīdz izvadīt no organisma transtaukskābju rezultātā radušos brīvos radikāļus. Jo brīvie radikāļi ir tie, kas rada bojājumu šūnām.

Otrkārt, uzņemot pietiekami daudz ūdens. Treškārt, fiziski kustoties, un ne tikai sporta zālē. Turklāt svarīgi, lai cīņa ar transtaukskābēm būtu nevis īslaicīgs pasākums, bet sākums jauniem ēšanas ieradumiem.

Kas norāda uz to, ka transtaukskābes nodarījušas organismam kādu kaitējumu?

Ja ir izmaiņas analīzēs – vai parādās diabēts, vai taukainā hepatoze, vai ir paaugstināts holesterīna līmenis asinīs. Tajā brīdī tam jāpievērš pastiprināta uzmanība.

Vai ārsti pacientus brīdina par transtaukskābju kaitīgumu?

Pieļauju, ka dakteri par to daudz nerunā, bet – tādu pacientu, kuri par to jautā, kļūst arvien vairāk.

Jo īpaši, ja izskan kāda informāciju masu medijos. Un tas ir labi, ka šāda informācija izskan:

jo izglītotāks kļūst pacients, jo vieglāk ar viņu ir strādāt.

Un mazāk ir jālieto zāles.

DER ZINĀT!

• Vislabākie ir omega3 tauki, kas atrodami treknās jūras zivīs

• Vissliktākās ir mākslīgi veidotās transtaukskābes – nevis tās, kas dabīgi veidojas piena un gaļas produktos, bet tās, kas ir rūpnieciski ražotos pusfabrikātos, kulinārijas un konditorejas izstrādājumos

• Dienā nepieciešamo tauku sadalījums ir 0,8:1:1,2, kur vismazāk – 0,8 – ir polinepiesātinātie, 1 – piesātinātie un 1,2 – ir mononepiesātinātie tauki